Veganství se stává stále populárnějším životním stylem a filozofií, kterou přijímá mnoho lidí po celém světě. Veganství je více než jen trendy strava - je to celkový životní styl a filozofie, která klade důraz na zdravotní, etické a ekologické aspekty. Tento článek poskytuje ucelený pohled na veganství, včetně jeho definice, motivací, výhod, nevýhod a praktických tipů pro ty, kteří o něm uvažují.

Co je veganství?

Veganství je životní styl, jehož snahou je v co největší možné a praktikovatelné míře omezit a vyloučit využívání zvířat a jejich produktů pro vlastní potřebu ve všech oblastech každodenního života. Pokud jedinec přijme veganství za svůj způsob života, odmítá konzumovat jakoukoli potravinu či produkt, který pochází z živočišné říše. Jde vlastně o vegetariánství dovedené do maxima, do extrému. Veganská strava je založena výlučně na rostlinných potravinách.

Co vegani jedí a co ne?

Vegani nekonzumují nic, co je živočišného původu. Tedy nejen maso a plody moře, ale ani vejce a mléčné výrobky. Nejedí a nepoužívají med, želatinu, včelí vosk. Nekupují si kosmetické produkty testované na zvířatech, nenosí kožešiny.

Strava veganů se nejčastěji skládá z následujících skupin potravin:

• Zelenina a ovoce
• Obiloviny a pseudoobiloviny (pšenice, rýže, oves, pohanka, jáhly, quinoa)
• Luštěniny (čočka, fazole, hrách, sójové boby, tofu, tempeh, seitan)
• Ořechy a semínka
• Rostlinné oleje a tuky
• Rostlinné alternativy masa, mléka a mléčných výrobků
• Sladkosti a dezerty s čistě rostlinným složením
• Fermentované potraviny

Rozdíl mezi veganskou a vegetariánskou stravou

Vegetariánská a veganská strava společně vylučují maso včetně ryb, ale liší se v přístupu k dalším živočišným produktům. Vegetariáni často konzumují mléčné výrobky, vejce a med, zatímco vegani se striktně vyhýbají všem produktům živočišného původu. Veganství se totiž kromě stravování pojí i s životním stylem zaměřeným na etické chování ke zvířatům a s ekologickým a udržitelným způsobem života.

Čtěte také: Proteiny - Výhody a Nevýhody podrobně

Proč se lidé stávají vegany?

Existuje několik klíčových motivací, které vedou lidi k veganství:

• Etika a soucit: Důvod, proč vegani odmítají konzumovat živočišné produkty, je především snaha zabránit utrpení zvířat. Maso, mléčné výrobky, mořské plody, med, sádlo, vejce a jiné produkty pocházejí z farmářských chovů, kde zvířata často žijí v podmínkách, které jim neposkytují dostatečný prostor, svobodu a péči.
• Zdraví: Někteří lidé se stávají vegany kvůli přínosům pro zdraví. Veganská strava, tedy ta založená výhradně na produktech rostlinného původu, je chudá na nasycené mastné kyseliny, jejichž vysoká konzumace je spojována se srdečními onemocněními, vegani tedy mívají zdravější oběhový systém. Vegani mají často nižší krevní tlak, nižší cholesterol a menší riziko vzniku srdečních onemocnění. Pravidelný příjem rostlinných bílkovin a vlákniny jim také pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a snižuje riziko diabetu 2.
• Životní prostředí: Produkce masa a živočišných produktů má vysoký ekologický dopad. Chovy zvířat na maso a mléčné výrobky jsou zodpovědné za velkou část emisí skleníkových plynů, které přispívají ke globálnímu oteplování. Odlesňování za účelem rozšiřování pastvin a pěstování krmiv pro hospodářská zvířata způsobuje znečišťování vody, úbytek biodiverzity a degradaci půdy.
• Etika potravinářského průmyslu: Vegani také zdůrazňují etické problémy spojené s konvenčním potravinářským průmyslem, jako jsou nehumánní podmínky v chovech zvířat a masivní používání antibiotik u zvířat.
• Udržitelnost: Jedním z klíčových pilířů veganství je snížení spotřeby přírodních zdrojů. Vegani minimalizují ekologický dopad na životní prostředí, neboť veganská strava vyžaduje méně půdy, vody a energie ve srovnání se stravou založenou na živočišných produktech.

Výhody veganské stravy

Veganská strava přináší řadu potenciálních výhod:

Zlepšení zdraví

• Zdraví srdce a cév: Veganský jídelníček bývá přirozeně chudší na nasycené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a další látky, které podporují zdravé cévy a správnou hladinu cholesterolu.
• Možná redukce tělesné hmotnosti: Rostlinná strava založená na celistvých potravinách je totiž přirozeně bohatá na vlákninu a má obvykle nižší energetickou hodnotu, což znamená, že se člověk může najíst dosyta, ale přitom přijme méně kalorií, než z běžné stravy.
• Vliv veganské stravy na možné snížení rizika vzniku rakoviny: Veganská strava může významně přispět ke snížení rizika vzniku některých typů rakoviny, zejména těch postihujících trávicí trakt.
• Lepší soustředěnost a produktivita: Pestrá a vyvážená strava obsahující pouze rostlinné produkty, je pro vaše tělo jednodušší na zpracování. Trávení vám tedy nesebere tolik energie a ze zeleniny, ovoce i luštěnin, budete naopak čerpat mnoho potřebných živin. Veganství vám tedy může přinést více energie, produktivity i lepší soustředěnost.

Pozitivní dopad na životní prostředí

• Nižší emise skleníkových plynů: Vegani produkovali přibližně o 75 % méně emisí skleníkových plynů než lidé s vysokou konzumací masa.
• Výrazná úspora vody: Rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny nebo obiloviny, jsou na vodu výrazně méně náročné. Veganská strava tak pomáhá šetřit jeden z nejcennějších přírodních zdrojů.
• Menší využití půdy: Rostlinná strava je výrazně efektivnější, co se prostoru týče.

Ohleduplnost ke zvířatům

Rostlinná strava je způsobem, jak snížit svou účast na tomto systému a žít v souladu se soucitnými hodnotami a respektu k životu.

Nevýhody veganské stravy a na co si dát pozor

Veganský životní styl však nemusí být pro každého. Veganská strava může být zdravá, ohleduplná i šetrná k planetě - ale stejně jako každý výživový směr má i ona své výzvy a limity.

• Riziko deficitu určitých živin: Špatně sestavená veganská strava může vést k nedostatku některých živin, které se přirozeně vyskytují především v živočišných produktech. Nejčastěji jde o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinek nebo vápník, ale v některých případech velmi jednostranné stravy může být v ohrožení i dostatek bílkovin.
• Vyšší nároky na znalosti a plánování: Aby byla veganská strava skutečně zdravá a vyvážená, je potřeba více přemýšlet o skladbě jídelníčku.
• Méně možností při stravování mimo domov: I když se nabídka veganských jídel v restauračních zařízeních zlepšuje, v některých restauracích, na cestách, v zahraničí nebo při společenských akcích může být pro vegana složitější najít výživné jídlo.
• Potřeba suplementace: Ačkoliv všechny živiny, které potřebujeme ke zdravému životu, můžeme získat z rostlinných zdrojů, jen některé živiny pro nás mohou být při moderním způsobu života hůře dostupné. Jedná se primárně o vitamín B12, vitamín D3 a omega 3 mastné kyseliny z řas, jelikož nekonzumují ryby.

Klíčové živiny, na které je třeba si dát pozor

• Vitamín B12: Tento vitamín má na starosti krvetvorbu a tvorbu buněčných membrán. Jeho nedostatek může způsobit chudokrevnost či zhoršit funkci nervového systému. Vegani by ho měli rozhodně doplňovat, protože je pro zdraví člověka zásadní a z veganské stravy jej není možné získat.
• Železo: Železo je důležitý prvek, který se podílí na vzniku červených krvinek a správném fungování svalů. Vegani nicméně patří do jedné z nejohroženějších skupin, železo se totiž lépe vstřebává právě z živočišné stravy.
• Zinek: Zinek hraje hlavní roli ve správném fungování imunitního systému. Podílí se na hojení ran, regeneraci tkání či funkci pohlavních orgánů.
• Omega 3 mastné kyseliny: Omega 3 aneb zástupci zdravých tuků jsou nezbytné pro zdraví srdce, cév i mozku. Nejvíce jich získáte z rybího tuku, v rostlinné stravě se vyskytují v lněném oleji a chia semínkách.
• Vitamín D: Tento vitamín získáváme především ze slunečního záření a v menší míře i z potravy, nicméně strava v tomto případě také není zárukou. Nedostatek vitamínu D může vést k únavě, oslabené imunitě a zhoršené mineralizaci kostí.
• Bílkoviny a esenciální aminokyseliny: Některé zdroje rostlinných bílkoviny mohou být méně vstřebatelné a také mohou obsahovat menší zastoupení některých esenciálních aminokyselin. Je proto důležité kombinovat více zdrojů bílkovin v rámci dne i týdne, abychom ve výsledku dosáhli dostatku všech aminokyselin.

Veganství a specifické skupiny populace

• Veganství ve starším věku: Být veganem je možné v jakémkoliv věku. Pokud chcete být veganem ve starším věku, musíte při výběru veganské stravy být obezřetní a dávat si pozor na to, abyste získali dostatek kalorií a všech živin. Je však dobré se neprve poradit s lékařem a dále potom vyhledat pomoc výživového poradce, který vám bude schopný sestavit jídelníček a navrhnout stravovací plán tak, aby vám nic nechybělo a vaše zdraví netrpělo, ale naopak prosperovalo.
• Děti a dospívající: Pro děti a dospívající může být nebezpečné dodržování především extrémních způsobů stravování (veganství, frutariánství, vitariánství), které jsou svým složením nevyvážené a nemohou uspokojit zvýšené nároky, které rostoucí organizmus dětí a dospívajících vyžaduje.

Tipy pro začínající vegany

• Postupný přechod: Nemusíte se také začít stravovat vegansky ze dne na den. Jděte na to raději postupně.
• Pestrá strava: Vegani většinou konzumují velmi pestrou stravu plnou ovoce, zeleniny a luštěnin. Dalo by se říct, že tento směr stravování redukuje uměle zpracované potraviny a dává přednost těm opravdovým.
• Konzultace s odborníkem: Je však dobré se neprve poradit s lékařem a dále potom vyhledat pomoc výživového poradce, který vám bude schopný sestavit jídelníček a navrhnout stravovací plán tak, aby vám nic nechybělo a vaše zdraví netrpělo, ale naopka prosperovalo.

Čtěte také: Je sójový protein zdravý?

Čtěte také: Veganství: Pozor na zdraví