Každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, ví, že klíčem k úspěchu je kalorický deficit. Nicméně, jak přesně zjistit, kolik kalorií (nebo kilojoulů, KJ) byste měli denně přijmout, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí? V tomto článku se podíváme na to, jak vám může pomoci kalkulačka KJ pro hubnutí, jak správně vypočítat svůj denní příjem a na co si dát pozor.
Úvod do problematiky hubnutí a energetického příjmu
Všechny diety fungují na stejném principu: pro hubnutí je nezbytné být v kalorickém deficitu. Naopak, pro přibírání je nutné být v kalorickém nadbytku. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule. Pro výpočet kalorického deficitu je nejdůležitější znát Váš bazální metabolismus (BMR).
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Pro výpočet bazálního metabolismu se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor. BMR udává množství energie, kterou tělo potřebuje v naprostém klidu, například při spánku nebo v kómatu. Tuto energii tělo využívá pro udržování funkcí orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
Výpočet celkového denního příjmu kalorií
Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity, čímž získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. Faktor aktivity je hodně individuální číslo, které zohledňuje každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
Vytvoření kalorického deficitu
Pokud chceme hubnout, je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. Výsledkem výpočtu je Váš ideální denní příjem kalorií pro stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin.
Čtěte také: Jak spočítat příjem kJ při hubnutí?
Rozložení makroživin
Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje Váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další faktory.
Jak si hlídat denní příjem kalorií
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace Vám okamžitě ukáže, kde máte mezery, nebo kde Vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií přijmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
Praktické tipy pro sledování jídelníčku
- Do tabulek si každý den zadávejte potraviny v rámci toho, co jíte.
- Doporučuji si jídla plánovat dopředu.
- Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku.
- Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
- Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas si na nový režim zvyknout.
- Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli, mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením.
- Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout.
Co dělat, když se výsledky nedostavují
Žádná kalkulačka Vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který Vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Příklady potravin vhodných pro hubnutí
- Bílkoviny: Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM).
- Tuky: Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.
- Sacharidy: Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer.
Kalkulačky kalorií a makroživin online
Online kalkulačka makroživin Vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k Vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.
Jak používat online kalkulačku
- Vypište údaje o Vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře.
- Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
- Zaškrtněte, co je Vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
- Vyberte co nejpřesnější popis Vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
- Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete.
- Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.
Kalkulačka vezme v potaz Váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen
Důležitost přesného stanovení koeficientu pohybové aktivity (PAL)
Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu. K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje).
Připočítání energie potřebné ke zpracování živin
Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie. Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku.
Jak ověřit správnost výpočtu
Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet Vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
- Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
- Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
Časté chyby při hubnutí
- Neskutečné diety: Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, Vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.
- Nedostatečný příjem: Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak Vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
Důležitost konzultace s odborníkem
Energetickou hodnotu stravy bývá nejlepší upravit individuálně pod dohledem odborníka. Konzultace s dietologem Vám umožní vyladit kalorickou hodnotu Vašeho jídelníčku s ohledem na Vaši aktuální tělesnou hmotnost, životní styl a stravovací nároky. Vhodně upravená strava, a to jak z hlediska kalorií, tak složení makroživin, urychlí dosažení výživových cílů a prospěje Vašemu zdraví.
Čtěte také: Optimální fungování organismu