Všichni, kdo se snaží zhubnout, se dříve či později setkají s nutností kontrolovat svůj energetický příjem. Základním kamenem úspěchu je kalorický deficit, tedy stav, kdy vydáváte více energie, než přijímáte. K určení optimálního denního příjmu energie, vyjádřeného v kilojoulech (kJ), slouží speciální kalkulačky. Tento článek vám pomůže pochopit, jak tyto kalkulačky fungují, jaké principy se za nimi skrývají a jak je efektivně využít pro dosažení vašich cílů.
Princip kalorického deficitu
Základní rovnice hubnutí je poměrně jednoduchá:
- Kalorický deficit = Hubnutí
- Kalorický nadbytek = Přibírání
Pro výpočet kalorického deficitu je klíčové znát váš bazální metabolismus (BMR).
Co je bazální metabolismus (BMR)?
BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) udává množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidovém režimu, například během spánku nebo v kómatu. Tato energie je nezbytná pro udržování základních životních funkcí, jako je činnost orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
K výpočtu BMR se nejčastěji používá Mifflin-St Jeor rovnice:
Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen
- Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Kde:
- W = tělesná váha v kg
- H = tělesná výška v cm
- A = věk v letech
Výpočet celkového denního energetického výdeje
Pro výpočet celkového denního energetického výdeje je třeba zohlednit faktor aktivity. Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnnout ani přibírat.
Vytvoření kalorického deficitu pro hubnutí
Pokud chceme hubnout, je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např.
Příklad výpočtu
- Výpočet BMR: Použijeme Mifflin-St Jeor rovnici.
- Zohlednění faktoru aktivity: BMR vynásobíme odpovídajícím faktorem aktivity.
- Vytvoření kalorického deficitu: Od celkového denního energetického výdeje odečteme 15 %.
Rozdělení makroživin
Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.
Kalorické tabulky
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“).
Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím
Tipy pro efektivní hubnutí
- Plánování jídel: Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
- Postupné změny: Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.
- Pozor na nové potraviny: Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením.
- Konzultace s odborníkem: Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Alternativní redukční diety
Máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá? Zajímavou redukční dietou pro Vás můžou být tzv.
Kalkulačky a jejich limity
Kalkulačka slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Do kalkulátoru stačí vložit jen váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě. Proto některé zde umístěné kalkulačky budou poskytovat pouze teoretické a orientační výsledky, které se od skutečnosti budou nejspíše lišit. dobře posloužit jako startovací bod pro splnění daných cílů. Následné úpravy a korekce v praxi jsou však pravděpodobné. Více než teoretické výsledky nějakých kalkulaček je důležitější si nejdříve vyřešit jídelníček. se zajímat o to, kolik toho vlastně jíst (kolik kalorií).
Metabolismus a poruchy metabolismu
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
Praktické tipy a triky
- Pijte dostatek vody: Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje.
- Omezte sacharidy: Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer.
- Připravujte si jídlo s sebou: Pokud nejíte doma, připravujte si svačinu do krabičky např.
- Najděte si parťáka: Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami. Přidejte se na FB Fit den.
Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví