Sacharidy jsou často démonizovány, ale jsou jednou ze tří hlavních makroživin v naší stravě. Orientace v názorech na konzumaci sacharidů může být pro běžného člověka obtížná. To může vést ke zbytečným obavám a postupnému vyloučení sacharidů ze stravy, což snižuje její přirozenou rozmanitost a zvyšuje riziko nezdravého přístupu k jídlu. Tento článek poskytuje moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v našem jídelníčku.

Co se v tomto článku dozvíte

• Jaké jsou různé skupiny sacharidů.
• Kolik procent z celkového příjmu energie by měly sacharidy tvořit.
• Kolik cukru si můžeme denně dopřát.
• Jaké zdroje sacharidů by měly v našem jídelníčku převládat.

Důležité chemické okénko: Rozdělení sacharidů

Sacharidy spolu s tuky tvoří hlavní zdroj energie pro lidi i zvířata. Dělení sacharidů je následující:

• Monosacharidy: Jsou to nejjednodušší sacharidy, tvořené jednou sacharidovou molekulou. Patří sem glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza (součást mléčného cukru). Tělo je rychle tráví a poskytují rychlý zdroj energie, ale brzy po nich následuje hlad.
• Oligosacharidy: Vznikají spojením monosacharidů do větších molekul (2-10 monosacharidových podjednotek). Nejznámější jsou disacharidy, např. laktóza (glukóza a galaktóza) a sacharóza (glukóza a fruktóza). Tyto cukry jsou rychle tráveny, chutnají sladce a nezasytí nás na dlouho. Pro mono a disacharidy se používá souhrnné označení cukry. Z hlediska lidské výživy jsou zajímavé také oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza, které se vyskytují například v luštěninách. Jsou obtížněji stravitelné a mohou způsobovat plynatost a trávicí potíže.
• Polysacharidy: Vznikají spojením více než 10 monosacharidových jednotek a nazývají se škroby nebo komplexní sacharidy. Běžně mají stovky až tisíce sacharidových jednotek. Jejich trávení a vstřebávání je ze všech skupin sacharidů nejdelší, což vede k delšímu pocitu sytosti.

Doporučený příjem sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů závisí na náročnosti životního stylu a zdravotním stavu jedince. Uvádí se buď v procentech z celkového příjmu energie, nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

• Podle výživových doporučení z USA: Zdravý dospělý člověk by měl přijímat 45-65 % energie ze sacharidů. Při příjmu 2000 kcal (pro sedavé zaměstnání) to znamená 225-325 g sacharidů denně, což odpovídá 3-4 g/kg tělesné hmotnosti (při váze 80 kg). Pro fyzicky aktivní jedince s příjmem 4000 kcal se doporučuje 6-8 g/kg tělesné hmotnosti.
• Výživová doporučení DACH (německy mluvící země): Doporučují individualizovat příjem sacharidů podle celkových potřeb energie a náročnosti životního stylu, minimálně však 50 % energie ze sacharidů.
• Nízkosacharidové diety: U nízkosacharidových diet je příjem sacharidů snižován pod 130 g denně nebo pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to pouze do cca 50 g za den. Mohou být úspěšné u lidí s cukrovkou 2. typu.

Je důležité upravit příjem sacharidů tak, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a maximálně podporoval vaše zdraví. Osobní doporučení je držet se kolem 50 % z celkového příjmu energie.

Konzumace cukrů

Vysoká konzumace cukrů je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob a obezity.

Čtěte také: Význam sacharidů ve stravě

• Doporučení WHO (2015): Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %. Volné cukry zahrnují mono a disacharidy přidávané do pokrmů a nápojů při průmyslové výrobě nebo domácí přípravě, a také ty, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech.
• Doporučení se nevztahuje na konzumaci cukrů z celého nezpracovaného ovoce. Příjem cukrů z ovoce nevadí, jelikož jeho prostřednictvím přijímáme celou řadu látek prospěšných pro naše zdraví.

Zdroje sacharidů v jídelníčku

Měly by převažovat komplexní zdroje sacharidů (škroby) v co nejméně zpracované podobě. Zpracování totiž často vede k odstranění vlákniny a dalších prospěšných látek.

• Ideální volbou jsou: Celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, vločky), pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka), luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole), brambory a zelenina. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1-2 kusy denně.
• Vyhýbat bychom se měli jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích. Ty nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují.
• Výjimkou jsou lidé s náročnějším životním stylem (manuálně pracující, sportovci): Ti mohou rychlé cukry ve větším množstvím přijímat kolem fyzické aktivity jako zdroj rychlé energie nebo pro cílenou obnovu zásob sacharidů (glykogenu) ve svalech.

Vláknina: blízký příbuzný sacharidů

Vláknina je chemickou strukturou velmi podobná polysacharidům. Rozdíl je v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv.

• Doporučení Společnosti pro výživu: Dospělý člověk by měl přijmout 30 g vlákniny za den. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku dítěte.
• Americká doporučení: Na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.
• Bohatým zdrojem vlákniny jsou: Celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny (sušenky, tyčinky).

Závěr: Co si z toho vzít?

• Příjem sacharidů by se měl pohybovat v rozmezí 45-60 % celkového energetického příjmu. U nízkosacharidových diet je toto číslo nižší.
• Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž se doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %. Cukr z nezpracovaného ovoce se mezi tyto cukry nepočítá.
• Příjem sacharidů postavit na jejich komplexních zdrojích, které nám mimo vlákniny poskytují také vitaminy, minerální látky a další tělu prospěšné látky.
• Denně přijmout cca 30 g vlákniny nebo na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Kolik sacharidů při hubnutí?

Sacharidy jsou v jídelníčku základním zdrojem energie - celkově je doporučováno, aby tvořily 45-60 % celkového energetického příjmu. Ani při hubnutí není třeba toto množství nijak omezovat, protože rozhodující bude vytvoření kalorického deficitu, nikoliv fakt, zda energie pochází nebo nepochází ze sacharidů. Dbejte na to, abyste přijímali zejména sacharidy komplexní a ideálně ze zdrojů, které obsahují také vlákninu, tj. ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny apod.

2. Kolik sacharidů denně při cukrovce?

Potřebu sacharidů při cukrovce 1. typu určí váš lékař, protože je stěžejní, aby toto množství odpovídalo předepsané inzulinové léčbě. Obecně však platí, že je vhodné příjem sacharidů rozložit v rámci celého dne, a nekonzumovat příliš velké množství najednou. Diabetici druhého typu, kteří nejsou léčeni inzulinem, by měli postup terapie rovněž konzultovat s lékařem/nutričním terapeutem. V mnoha případech je totiž při léčbě vyžadována redukce hmotnosti, a tedy i úprava stravovacího režimu. Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.

Sacharidy a sportovní výkon

Během vytrvalostní aktivity naše tělo využívá převážně aerobní (za přístupu kyslíku) způsoby krytí energetických potřeb. Svaly potřebují energii ve formě ATP, kterou získáváme přeměnou svalového nebo jaterních glykogenu, tuků (triaclyglyceridů, intramuskulárních lipidů) nebo proteinů. Nejefektivnější cesta tvorby ATP na jednotku kyslíku je z glykogenu, tedy ze sacharidů.

Čtěte také: Výpočet kalorií pro optimální kondici

Význam příjmu sacharidů během vytrvalostní aktivity roste s její délkou. Již u výkonů trvajících déle než 60 minut je doplňování sacharidů, a tím předcházení únavy a zhoršení výkonu, na místě. Rekreační běžci nebo cyklisté často zvládnou během sportování strávit v pauze i pevnější stravu jako čerstvé nebo sušené ovoce, tyčinku nebo sendvič. Pokud cílíme na co nejlepší výkon, snažíme se náš trávicí systém zatížit co nejšetrněji, tak s tím přichází na řadu energetické gely nebo sacharidové nápoje. Aby byla tréninková svačina co nejjednodušeji stravitelná, neměla by obsahovat vysoké množství vlákniny a tuku. Při volbě typu sacharidu je dle studií vhodnější a efektivnější vybrat doplněk s obsahem více druhů jednoduchých sacharidů (např. kombinace maltodextrinu a fruktózy). Množství sacharidů se odvíjí od délky aktivity.

Pro zajištění dostatečných glykogenových zásob pro potřeby vytrvalce je důležité si ohlídat také celkový denní příjem sacharidů a jejich doplňování před a po tréninku.

Sacharidy a jejich vliv na zdraví - hlubší pohled

Vliv sacharidů na lidské zdraví je komplexní a často diskutované téma. Klíčem k pochopení jejich role je rozlišování mezi různými typy sacharidů a zohlednění jejich množství a frekvence konzumace.

Komplexní vs. Jednoduché sacharidy:

Jak již bylo zmíněno, komplexní sacharidy, jako jsou škroby a vláknina, se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině a některých druzích ovoce. Tyto sacharidy se tráví pomaleji, což vede k postupnému uvolňování glukózy do krve. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a poskytuje trvalejší zdroj energie. Navíc, potraviny bohaté na komplexní sacharidy často obsahují i další důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.

Na druhé straně, jednoduché sacharidy, známé také jako cukry, se nacházejí v rafinovaných produktech, jako jsou slazené nápoje, cukrovinky a zpracované potraviny. Tyto cukry se rychle tráví a způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což může vést k inzulínové rezistenci, přibývání na váze a zvýšenému riziku chronických onemocnění.

Čtěte také: Hubnutí: Optimální příjem kalorií – návod

Vláknina - nepostradatelný prvek:

Vláknina, typ komplexního sacharidu, je nestravitelná složka rostlinné stravy. Hraje klíčovou roli v udržování zdraví trávicího systému, regulaci hladiny cukru v krvi a snižování hladiny cholesterolu. Vláknina také přispívá k pocitu sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti. Doporučený denní příjem vlákniny je 25-30 gramů.

Glykemický index a glykemická nálož:

Glykemický index (GI) je míra toho, jak rychle určitá potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI mají pozvolnější účinek. Glykemická nálož (GL) zohledňuje jak GI, tak i množství sacharidů v dané porci potraviny. Obecně se doporučuje upřednostňovat potraviny s nízkým GI a GL.

Individuální tolerance a citlivost:

Je důležité si uvědomit, že každý člověk reaguje na sacharidy jinak. Někteří lidé mohou být citlivější na cukry a mít větší potíže s regulací hladiny cukru v krvi, zatímco jiní mohou tolerovat vyšší příjem sacharidů bez negativních dopadů. Důležitou roli hraje genetika, životní styl a celkový zdravotní stav.

Sacharidy a hubnutí:

Sacharidy často bývají obviňovány z přibývání na váze, ale ve skutečnosti je klíčem k úspěšnému hubnutí celkový kalorický deficit. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Můžete hubnout i při konzumaci sacharidů, pokud dodržujete kalorický deficit a vybíráte si komplexní zdroje sacharidů.

Sacharidy a duševní zdraví:

Některé studie naznačují, že strava bohatá na rafinované sacharidy a cukry může negativně ovlivnit duševní zdraví a zvýšit riziko deprese a úzkosti. Naopak, strava bohatá na komplexní sacharidy, vlákninu a zdravé tuky může podpořit optimální funkci mozku a zlepšit náladu.

Závěrem:

Sacharidy nejsou ani dobré, ani špatné. Jsou důležitou součástí zdravé stravy a hrají klíčovou roli v poskytování energie pro tělo a mozek. Klíčem je vybírat si komplexní zdroje sacharidů, omezovat příjem rafinovaných cukrů a zohledňovat individuální potřeby a tolerance.