Bílkoviny jsou klíčovou složkou stravy pro sportovce, zejména pro ty, kteří se věnují silovému tréninku. Silový trénink způsobuje záměrné poškození svalových vláken, a bílkoviny jsou nezbytné ke stimulaci svalového růstu a procesu obnovy svalů. Maximální syntéza svalových bílkovin (MPS) je klíčem k optimální adaptaci a regeneraci po náročném tréninku. Otázka, kdy je nejlepší konzumovat protein po tréninku, je však předmětem mnoha debat a výzkumů. V tomto článku se podíváme na aktuální poznatky a doporučení týkající se načasování příjmu proteinu po tréninku.

Význam bílkovin pro sportovce

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou stavebními kameny svalů v těle. Vaše tělo potřebuje dostatek aminokyselin, aby prošlo syntézou svalových bílkovin neboli růstu svalů, ve spojení s odporovým tréninkem. Svalový protein se skládá z 20 aminokyselin, včetně devíti esenciálních aminokyselin a 11 neesenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny si vaše tělo nedokáže vyrobit a musí je přijímat ve stravě. Kompletní zdroje bílkovin obsahují všechny vaše aminokyseliny.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 50 gramů bílkovin denně, ale to je minimální množství potřebné pro fungování vašeho těla. Každý je jiný tělesný typ, má jiné cíle a úrovně aktivity. American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje pro aktivní lidi 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To vychází na 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bylo provedeno mnoho studií, které se pokoušely určit ideální číslo na růst svalů. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, ujistěte se, že trénujete správně a přijímáte dostatek kalorií, abyste jich měli nadbytek. American College of Sports Medicine (ACSM) říká, že 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti by měl být minimální příjem pro nárůst svalové hmoty a více než 2,2 gramu může být zbytečné. Pokud se snažíte nabrat svaly, mělo by vám stačit držet se v rozmezí 1,4 až 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Anabolické okno: Mýtus nebo realita?

V posilovně jste možná slyšeli, že musíte přijmout bílkoviny do 30 minut po dokončení tréninku, jinak riskujete, že nepřiberete. To již není pravda, anabolické okno může trvat až 24 hodin po vašem tréninku. Existence "anabolického okna" po tréninku, kdy růst a regenerace jsou posíleny příjmem bílkovin/živin v určitém čase po tréninku, je v literatuře kontroverzním tématem. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že nejvhodnější doba pro příjem bílkovin je na každém jednotlivci a na tom, co snese. Anabolický efekt se týká stimulace syntézy svalových bílkovin. Výzkum zkoumal, zda je či není příjem bílkovin bezprostředně po tréninku, kdy máte „anabolické okno“, nejoptimálnější, protože vaše svaly mohou být lépe připraveny absorbovat aminokyseliny, aby se opravily a rostly. Studie naznačují, že zvýšená citlivost na příjem bílkovin může být největší v prvních 3-6 hodinách po cvičení, avšak zůstává zvýšená po dalších 24-72 hodin. Proto je důležitější spíše pravidelný přísun bílkovin mezi dvěma tréninky, nežli okamžitá potréninková konzumace bílkovin ve formě nějakého suplementu.

Načasování příjmu bílkovin: Co říkají studie?

Jedna studie byla provedena na skupině 21 mužů se zkušenostmi s odporovým tréninkem. Po dobu deseti týdnů v kombinaci s programem odporového tréninku polovina skupiny konzumovala 25 gramů bílkovin a jeden gram sacharidů před tréninkem a druhá polovina konzumovala stejný doplněk po tréninku. Obě skupiny měly podobné výsledky, pokud jde o hypertrofii, sílu a složení těla. Konzumace těžkého jídla s bílkovinami před tréninkem může způsobit, že se během tréninku budete cítit malátně.

Čtěte také: Studie o vlivu proteinu na svalový růst a regeneraci

Chybí důkazy v podobě vědeckých studií, které by prokázaly, že příjem bílkovin a sacharidů bezprostředně po cvičení přináší větší výhody než dodání těchto složek o půl hodiny nebo dokonce o hodinu později. V praxi se obvykle doporučuje jíst potréninkové jídlo zhruba hodinu po tréninku. Proč? Intenzivní fyzická námaha může nepříznivě ovlivnit trávicí procesy a vstřebávání živin. Nemá tedy smysl příliš spěchat s jídlem po tréninku. Můžete to udělat v klidu, když přijdete domů nebo dojíždíte do práce.

Druhy proteinu

Bílkoviny můžete získat prostřednictvím potravinových zdrojů a různých typů proteinového prášku. Pokud chcete do svého proteinového koktejlu přidat přírodní zdroj bílkovin, řecký jogurt je varianta s vysokým obsahem bílkovin. Mezi nejběžnější typy proteinového prášku patří:

• Syrovátkový protein: Syrovátkový protein je mléčný proteinový prášek získaný z kravského mléka. Je to jak vysoce kvalitní, tak kompletní zdroj bílkovin, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů. Syrovátkový protein se vyrábí ve třech typech: syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát a syrovátkový hydrolyzát. Díky své vysoké kvalitě a dobře prozkoumaným vlastnostem při budování svalů může být syrovátkový protein tím nejlepším proteinovým práškem, jaký můžete získat. Není to však možnost veganské stravy.
• Kaseinový protein: Kaseinový protein pochází také z kravského mléka. Na rozdíl od syrovátky se tráví pomalu a časem uvolňuje aminokyseliny.
• Sójový protein: Sójový protein je veganský proteinový prášek na rostlinné bázi. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů, což z něj dělá kompletní a vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který nabízí podobné výhody jako syrovátkový protein. Existuje několik dalších typů veganského proteinového prášku.

Další faktory ovlivňující růst svalů a regeneraci

Kromě příjmu bílkovin a načasování je důležité zohlednit i další faktory, které ovlivňují růst svalů a regeneraci:

• Spánek: Spánek je klíčovou součástí regenerace po cvičení. Syntéza svalových bílkovin probíhá, když odpočíváte a zotavujete se. Studie naznačují, že konzumace bílkovin před spaním ji může zvýšit. Konzumace bílkovin těsně před spaním zvyšuje dostupnost aminokyselin přes noc. Je třeba poznamenat, že konzumace bílkovin před spaním může pomoci s růstem svalů pouze v kombinaci s programem odporového tréninku.
• Sacharidy: Po tréninku potřebuje vaše tělo sacharidy k doplnění zásob glykogenu. Vytrvalostním sportovcům se doporučuje zaměřit se na příjem sacharidů před a po tréninku, aby maximalizovali a doplnili zásoby glykogenu.
• Celkový denní příjem kalorií: Pro růst svalů je důležitý dostatečný příjem kalorií, ideálně v mírném kalorickém nadbytku.
• Kvalitní tréninkový plán: Bez adekvátního silového tréninku nedojde k dostatečné stimulaci svalů k růstu.

Čtěte také: Průvodce užíváním proteinu po tréninku

Čtěte také: Protein po tréninku: Kdy a proč ho jíst?