Proteinové doplňky si získaly oblibu u sportovců i běžných lidí, kteří chtějí podpořit své zdraví a kondici. Jedná se o koncentrované zdroje bílkovin, které jsou klíčové pro řadu tělesných funkcí, včetně budování a opravy svalové tkáně. Otázka, kdy je nejvhodnější protein užívat, je však stále aktuální. Tento článek se zaměří na užívání proteinu po tréninku a poskytne komplexní informace o jeho výhodách, dávkování a typech proteinů.
Proč je protein důležitý?
Bílkoviny jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v mnoha tělesných procesech. Jsou stavebním kamenem svalů, šlach, kůže a dalších tkání. Bílkoviny se podílejí na tvorbě enzymů, hormonů a protilátek, které jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému. Dostatečný příjem bílkovin je zásadní pro celkové zdraví a pohodu.
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
Množství bílkovin, které potřebujeme denně, se liší v závislosti na individuálních potřebách, aktivitách a cílech. Obecně platí, že dospělý člověk, který nesportuje, by měl denně přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lepší představu:
- Žena vážící 58 kg: přibližně 46 g bílkovin denně
- Muž vážící 70 kg: přibližně 56 g bílkovin denně
U sportovců a lidí aktivních ve fitnessu může být potřeba bílkovin vyšší, a to mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně. Množství závisí na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne.
Je důležité si uvědomit, že nic není třeba přehánět. Nadměrné množství bílkovin, které neodpovídá intenzitě a objemu tréninku, může vést k nárůstu tělesné hmotnosti (v podobě tukové tkáně), negativně ovlivnit rovnováhu dalších živin nebo zvyšovat zatížení ledvin, které se musí zbavovat nadbytečných dusíkatých látek z bílkovin.
Čtěte také: Vliv proteinu na regeneraci svalů
Proč užívat protein po tréninku?
Po tréninku je tělo ve stavu zvýšené potřeby živin. Svaly jsou poškozené a vyčerpané a potřebují bílkoviny k regeneraci a růstu. Užívání proteinu po tréninku může urychlit regeneraci svalů, snížit bolestivost svalů (DOMS) a podpořit růst svalové hmoty.
Regenerace svalů:
Při cvičení dochází k mikrotrhlinám ve svalových vláknech. Aby se mohly správně opravit a zesílit, potřebují stavební materiál - bílkoviny. Po tréninku je tělo v katabolickém stavu, což znamená, že "rozkládá" svalovou tkáň. Příjem proteinu po tréninku pomáhá tento proces zastavit a nastartovat anabolický proces, tedy budování svalové hmoty.
Snížení svalové únavy a bolestivosti:
Bolí vás po náročném tréninku svaly? Tento stav se nazývá svalová horečka (DOMS - delayed onset muscle soreness). Správná výživa, včetně dostatečného příjmu bílkovin, může pomoci snížit intenzitu této bolesti a urychlit zotavení, protože protein obsahuje aminokyseliny, které podporují regeneraci svalových vláken a snižují zánětlivé procesy v těle.
Podpora růstu svalové hmoty:
Při cvičení, zejména při silovém tréninku, dochází ke vzniku drobných trhlin ve svalových vláknech. Tělo tyto mikrotrhliny opravuje a zároveň svalová vlákna zesiluje, aby byla v budoucnu odolnější vůči podobné zátěži. Dostatečný příjem proteinu je klíčový pro tento proces.
Kdy užívat protein po tréninku: Načasování je důležité
Fitness komunita obvykle doporučuje užívat proteinový doplněk 15-60 minut po cvičení, kdy nastává období tzv. „anabolického okna“. Tělo v tomto čase nejlépe vstřebává živiny. Podle mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je konzumace bílkovin ideální do 2 hodin po tréninku.
Čtěte také: Studie o vlivu proteinu na svalový růst a regeneraci
Podle studií, které byly během let provedeny, je zásadní zaručit dostatečný příjem bílkovin během celého dne, ideálně v rámci každého konzumovaného jídla. Jenom tak bude zajištěna regenerace svalů, doplnění živin a růst svalové hmoty.
Co když se nestihnu najíst hned po tréninku?
Pokud není možné okamžitě po tréninku přijmout bílkoviny, není to velký problém. Je důležité, aby byla konzumace bílkovin co nejdříve po tréninku.
Jaký proteinový doplněk zvolit po tréninku?
Na trhu existuje mnoho různých druhů proteinových doplňků. Mezi nejběžnější patří:
Syrovátkový protein (whey protein): Je nejrozšířenějším doplňkem stravy ve fitness světě, který je spojený s mnoha otázkami. Jedná se o rychle vstřebatelný protein, který je ideální pro užívání po tréninku. Syrovátkový protein nabízí nejlepší biodostupnost z proteinů na trhu - je lepší než pevná strava a jiné proteinové suplementy.
Kaseinový protein: Jedná se o pomaleji stravitelný protein, který je vhodný pro užívání před spaním. Kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.
Čtěte také: Protein po tréninku: Kdy a proč ho jíst?
Vícesložkový protein: Zahrnuje pomalé i rychlé proteiny. Díky jejich složení (syrovátkový, vaječný a kaseinový protein) je můžete konzumovat jak před tréninkem a po tréninku, tak také kdykoliv během dne. Díky obsahu kaseinu skvěle poslouží rovněž k regeneraci během spánku.
Rostlinné proteiny: Jsou vhodné pro vegany a lidi s intolerancí laktózy. Patří sem například hrachový, sójový nebo konopný protein.
Jak si vybrat ten správný protein?
Při výběru proteinového doplňku je důležité zvážit několik faktorů:
Složení: Zkontrolujte, zda protein obsahuje kvalitní zdroje bílkovin a zda neobsahuje zbytečné přísady, jako jsou umělá sladidla, barviva nebo konzervanty.
Biodostupnost: Zjistěte, jak dobře tělo dokáže protein vstřebat a využít. Syrovátkový protein má vysokou biodostupnost, což znamená, že je velmi dobře využitelný.
Chuť: Vyberte si protein, který vám chutná, abyste ho mohli pravidelně užívat. Na trhu existuje mnoho různých příchutí, takže si určitě vyberete tu pravou.
Cena: Cena proteinových doplňků se může lišit. Zvažte svůj rozpočet a vyberte si protein, který je pro vás cenově dostupný.
Protein před nebo po tréninku?
O tom, zda byste měli užívat protein před nebo po tréninku, se polemizuje prakticky neustále. Někteří experti doporučují příjem bílkovin před tréninkem pro rychlou dostupnost energie a podporu svalového růstu. Na druhé straně, protein po tréninku je důležitý pro rychlou regeneraci a obnovu svalové hmoty.
Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku může být nejlepším řešením pro většinu sportovců, neboť po tréninku je třeba doplnit ztracený protein.
Dávkování proteinu po tréninku
Dávkování proteinu po tréninku závisí na několika faktorech, jako je vaše tělesná hmotnost, úroveň aktivity a cíle. Obecně se doporučuje užívat 20-40 gramů proteinu po tréninku.
Jak si vypočítat svou denní potřebu proteinu?
Výše jste se dočetli kolik proteinu potřebuje dospělý člověk na den. Je to cca 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (u nesportovce). Pro sportovce se doporučuje 1,2 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Tipy pro správné dávkování proteinů:
Rozdělte si denní dávku bílkovin do více malých jídel, abyste zajistili lepší vstřebatelnost.
Konzumujte pouze kvalitní zdroje proteinu.
Přizpůsobte svůj příjem na základě aktivity.
Zvažte konzultaci s odborníkem.
Protein a hubnutí
Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení.
Ženy by měly při hubnutí denně přijmout až 1,4 - 2 g bílkovin na kilo aktivní hmoty. Jednoznačnou výhodou pití proteinu u žen je skvělá postava. Pomáhá vypracovat vaši postavu již během několika měsíců, jelikož bílkoviny - proteiny, napomáhají k udržení svalové hmoty.
Jaké jsou další výhody užívání proteinu?
Kromě podpory regenerace a růstu svalů má protein i další výhody:
- Zvyšuje pocit sytosti: Bílkoviny mají vyšší sytící schopnost než sacharidy a tuky, což může pomoci snížit příjem kalorií a podpořit hubnutí.
- Podporuje zdraví kostí: Bílkoviny jsou důležité pro zdraví kostí a mohou pomoci předcházet osteoporóze.
- Posiluje imunitní systém: Bílkoviny se podílejí na tvorbě protilátek, které jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému.