Dělená strava je stravovací systém, který rozděluje potraviny do různých skupin a doporučuje konzumovat pouze určité kombinace v jednom jídle. Cílem je optimalizovat trávení a podpořit hubnutí. V tomto článku se podíváme na principy dělené stravy, její pravidla, potenciální výhody a nevýhody a také na to, jak může ovlivnit rychlost hubnutí.
Co je dělená strava?
Dělená strava je založena na myšlence, že různé typy potravin vyžadují odlišné trávicí enzymy a pH prostředí. Kombinace určitých potravin, jako jsou bílkoviny a sacharidy, může podle zastánců této diety zatěžovat trávicí systém a vést k neefektivnímu trávení, nadýmání a ukládání tuků.
Principy dělené stravy
Základní principy dělené stravy zahrnují:
- Rozdělení potravin do skupin: Potraviny se obvykle dělí do tří hlavních skupin: bílkoviny, sacharidy a neutrální potraviny. Některé systémy mohou mít i další podskupiny.
- Kombinování potravin: Doporučuje se konzumovat pouze jednu skupinu potravin v jednom jídle, nebo kombinovat neutrální potraviny s bílkovinami nebo sacharidy.
- Načasování jídel: Mezi jídly by měl být dostatečný časový odstup, aby se potraviny správně strávily.
Dělená strava podle Lenky Kořínkové (SPLK)
Lenka Kořínková sestavila svůj systém dělené stravy (SPLK), kde se původně v jeden den mohla jíst jen jedna skupina potravin - buď jen rostlinná, nebo jen živočišná. Postupem času systém upravila tak, aby vyhovoval více lidem a umožnil střídání skupin v jednom dni.
Pravidla SPLK
- Po konzumaci živočišné stravy je potřeba přibližně pět hodin na strávení.
- Rostlinná strava se tráví rychleji, proto je vhodné začít den rostlinnými potravinami a živočišnou stravu si dát například k večeři.
- Při kombinaci ovoce a živočišné stravy je nutné dodržet pauzu - například po jednom jablku stačí půl hodiny, po banánu hodinu.
Pravidla dělené stravy
I když se konkrétní pravidla mohou lišit v závislosti na zvoleném systému dělené stravy, existují některé obecné zásady:
Čtěte také: Hodnocení dělené stravy
- Oddělování bílkovin a sacharidů: Nekombinujte potraviny bohaté na bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) s potravinami bohatými na sacharidy (pečivo, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti).
- Ovoce samostatně: Jezte ovoce samostatně, nalačno, alespoň 30 minut před nebo dvě hodiny po jiném jídle.
- Neutrální potraviny: Neutrální potraviny (zelenina, ořechy, semínka, avokádo) lze kombinovat s bílkovinami nebo sacharidy.
- Dostatečný časový odstup: Mezi jídly dodržujte dostatečný časový odstup (3-4 hodiny), aby se potraviny správně strávily.
- Omezení zpracovaných potravin: Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, polotovarům a rafinovaným cukrům.
- Dostatečný pitný režim: Pijte dostatek vody mezi jídly.
Vliv dělené stravy na rychlost hubnutí
Dělená strava může vést k hubnutí z několika důvodů:
- Omezení kalorického příjmu: Pravidla dělené stravy mohou vést k omezení kalorického příjmu, protože se vyhýbáte některým kombinacím potravin a omezujete konzumaci zpracovaných potravin.
- Zvýšený pocit sytosti: Konzumace bílkovin a vlákniny, které jsou často součástí dělené stravy, může vést ke zvýšenému pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu.
- Zlepšení trávení: Někteří lidé uvádějí, že dělená strava zlepšuje jejich trávení a snižuje nadýmání, což může vést k lepšímu pocitu a motivaci k dodržování diety.
Je však důležité si uvědomit, že hubnutí je primárně způsobeno kalorickým deficitem, tedy spalováním více kalorií, než přijímáte. Dělená strava sama o sobě nezaručuje hubnutí, pokud není doprovázena celkově zdravým životním stylem, včetně pravidelného pohybu a dostatečného spánku.
Potenciální výhody dělené stravy
Kromě potenciálního vlivu na hubnutí může mít dělená strava i další výhody:
- Zlepšení trávení: Někteří lidé uvádějí, že dělená strava zlepšuje jejich trávení a snižuje zažívací potíže, jako je nadýmání, pálení žáhy a zácpa.
- Zvýšená pozornost k jídlu: Dělená strava vyžaduje vědomé plánování jídel a kombinování potravin, což může vést ke zvýšené pozornosti k jídlu a zdravějším stravovacím návykům.
- Omezení nezdravých potravin: Dělená strava často vede k omezení zpracovaných potravin, sladkostí a nezdravých tuků, což může mít pozitivní vliv na celkové zdraví.
Potenciální nevýhody dělené stravy
Dělená strava má i některé nevýhody, které je třeba zvážit:
- Omezení a stereotyp: Dělená strava může být omezující a stereotypní, což může vést k nedostatku některých živin a demotivaci k dlouhodobému dodržování diety.
- Složitost a časová náročnost: Plánování a příprava jídel podle pravidel dělené stravy může být složité a časově náročné.
- Nedostatek vědeckých důkazů: Neexistují vědecké důkazy, které by potvrzovaly, že dělená strava má nějaké speciální výhody oproti vyvážené stravě s kalorickým deficitem.
- Sociální omezení: Dodržování dělené stravy může být obtížné v sociálních situacích, jako jsou oslavy, návštěvy restaurací nebo cestování.
Alternativy dělené stravy
Pokud hledáte způsoby, jak zhubnout a zlepšit své stravovací návyky, existují i jiné, vědecky podložené přístupy:
Čtěte také: Jak funguje dělená strava?
- Vyvážená strava: Konzumujte vyváženou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, bílkovin a zdravých tuků.
- Kalorický deficit: Snižte svůj kalorický příjem o 500-750 kalorií denně, abyste dosáhli postupného a udržitelného hubnutí.
- Pravidelný pohyb: Věnujte se pravidelné pohybové aktivitě, jako je chůze, běh, plavání, cyklistika nebo posilování.
- Mindful eating: Jezte pomalu, vědomě a s radostí, abyste si vychutnali jídlo a vnímali signály sytosti.
- Konzultace s odborníkem: Poraďte se s odborníkem na výživu, který vám pomůže sestavit individuální stravovací plán a dosáhnout vašich cílů.
Rychlost hubnutí a další faktory
Při hubnutí je důležité brát v úvahu, že pokles hmotnosti není vždy lineární a organismus se na snížený příjem potravy postupně adaptuje. Pokud se váha zastaví nebo začne jít nahoru, je vhodné navýšit pohybové aktivity a zaměřit se na dostatečný příjem bílkovin, které mají vysoký sytící efekt a chrání svalovou hmotu.
Důležité faktory ovlivňující hubnutí
- Genetika: Genetické predispozice mohou ovlivnit metabolismus a schopnost hubnout.
- Hormonální rovnováha: Hormonální nerovnováha (např. problémy se štítnou žlázou) může ztížit hubnutí.
- Stres: Chronický stres může vést k zvýšené produkci kortizolu, což může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha.
- Spánek: Nedostatek spánku může narušit hormonální rovnováhu a vést k zvýšené chuti k jídlu a snížení metabolismu.
- Léky: Některé léky mohou mít vliv na váhu.
- Věk: S věkem se metabolismus zpomaluje a hubnutí může být obtížnější.
- Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší podíl svalové hmoty a rychlejší metabolismus než ženy.
Čtěte také: Zlepšete trávení pomocí dělené stravy