Bílkoviny hrají klíčovou roli ve výživě a jsou základním stavebním kamenem při dosahování různých tělesných cílů, ať už jde o budování svalové hmoty nebo redukci tělesného tuku. Správné množství a kvalita bílkovin mohou výrazně ovlivnit efektivitu tréninku, regeneraci i celkový metabolismus. Při plánování jídelníčku však často vyvstává otázka: Kolik bílkovin je vlastně ideální? A jak se tento příjem liší v závislosti na tom, zda chceme přibrat na váze nebo naopak zhubnout? Tento článek se zaměřuje na doporučení ohledně příjmu bílkovin při hubnutí, zdroje bílkovin, jejich rozložení během dne a možná rizika spojená s jejich nadměrnou konzumací.

Význam bílkovin pro tělo

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních živin (společně se sacharidy a tuky) přijímanou ve stravě. Řecký název „protos“, od něhož je odvozen odborný název bílkovin - proteiny, znamená prvořadý, tedy nenahraditelný.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Každý asi ví, že tvoří svaly, orgány, tkáně, dokonce je najdeme i v kostech. Bílkoviny jsou také součástí hormonů (např. inzulín), enzymů (např. mnohé trávicí enzymy) i složek našeho imunitního systému (např. protilátek).

Bílkoviny se tráví v tenkém střevě, kde se využívají jednak na energii pro organismus (pokud není dostupná energie ze sacharidů a tuků) nebo jako stavební materiál pro fyziologické pochody v těle. Pokud tedy nedodáváme svému tělu dostatek bílkovin, je nuceno pracovat v nouzovém režimu, což přináší mnohé zdravotní důsledky.

Doporučený denní příjem bílkovin

Dospělý člověk by měl přijímat něco mezi 0,8 - 1,2 g bílkovin na kg své tělesné hmotnosti. Obecné doporučení pro dospělé je 0,8 g na kilogram hmotnosti denně, tedy přibližně 56 g pro 70 kg člověka. Výzkumy ale naznačují, že aktivní lidé mohou mít prospěch z 1-2 g bílkovin na kilogram. Dlouhodobě je škodlivý jak nedostatek, tak i přebytek bílkovin.

Čtěte také: Denní příjem bílkovin při hubnutí

Pro optimalizaci zdraví a hmotnosti u “BĚŽNÉ VEŘEJNOSTI”, pro ochranu svalové hmoty u seniorů i pro dobrou regeneraci u rekreačních sportovců je vhodné příjem bílkovin mírně navýšit na 1,2 - 1,6 g/kg oproti oficiální doporučené dávce bílkovin pro veřejnost (0,8 g/kg, 15 % energetického příjmu).

U SPORTOVCŮ je pro maximální stimulaci proteosyntézy, zvýšení síly a podílu aktivní tělesné hmotnosti a objemu svalů ideální dávkování bílkovin v rozmezí 1,6 - 2,2 g/kg. To platí pro všechny sportovce a sportovkyně, kteří usilují o adaptaci organismu na silový trénink, ať již se jedná o silové sporty (kulturistika a fitness, CrossFit, vzpírání apod.) anebo o silový trénink prováděný jako součást kondiční přípravy při jiných sportech (např. hokej, atletika apod.). V kontextu naturálního tréninku je skutečně pravdou, že další navyšování příjmu bílkovin na 2,2 g/kg nemá žádný další efekt na ještě větší zvýšení proteinové syntézy a na budování nové svalové hmoty.

U sportovců a sportovkyň V KALORICKÉM DEFICITU, kteří usilují o udržení svalové hmoty a síly v redukční dietě, o vyrýsování postavy a shazování tuků či o pokles váhy do hmotnostní kategorie, je vhodné dávkování bílkovin v rozmezí 2,2 - 3,1 g/kg. Ačkoliv takové množství bílkovin nemůže u naturálních sportovců dále zvýšit proteosyntézu, přesto může velmi výrazně pomoci dosáhnout požadované formy, shození tuků a poklesu hmotnosti. Je to díky vysokému termickému a sytícímu efektu bílkovin i jejich vlivu na zvýšení klidového metabolismu.

Proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí?

Výhodou dostatku bílkovin ve stravě je nejen to, že si snáze udržíte svoji dosavadní svalovou hmotu i při sníženém energetickém příjmu - na úkor tuků, které hubnete. Další výhodou je, že mají ze všech živin nejvyšší sytící schopnost. To znamená, že po jídle s vyšším obsahem bílkovin budete mít později hlad, než kdybyste zkonzumovali jídlo s převahou sacharidů o stejné kalorické hodnotě. Prakticky - pokud si dáte ke snídani sladký povidlový koláček, hlad vás překvapí o mnoho dříve, než když posnídáte krajíček chleba se sýrem Cottage, přestože měla obě jídla stejnou celkovou energetickou hodnotu. Po konzumaci bílkovin dochází také k nejvyšší spotřebě energie už jen na trávení samotné ze všech tří živin. Trávení bílkovin je nejpomalejší a pro trávicí trakt nejnáročnější, proto je potřeba, aby organismus vydal více energie na činnost žaludku a střev, než je tomu u trávení sacharidů a tuků.

Pro zhubnutí je klíčové vytvoření energetického deficitu a stává se, že tělo v tomto deficitu používá bílkoviny jako zdroj energie a rozkládá i vlastní svaly.

Konkrétní výhody bílkovin při hubnutí:

• Sytost: Bílkoviny mají jednu velkou výhodu a tou je pocit sytosti, který po jejich konzumaci máme. V případě, že máte dostatečné množství bílkovin, mnohem snadněji odoláte jiným lákadlům v podobě sladkostí nebo fast foodu. Bílkoviny udrží delší pocit sytosti a navíc pravděpodobně i další jídlo bude menší.
• Ochrana svalové hmoty: Ve chvíli, kdy chceme hubnout s pomocí intenzivních tréninků, bílkoviny zastávají roli ochránce našich svalů. Velmi dobře bylo toto tvrzení prokázáno na sportovcích.
• Menší tendence k ukládání do tuků: V hubnutí mohou nastat dny, kdy jednoduše příjem máte vyšší než výdej. V takovou chvíli vůbec nevadí, pokud budete mít více bílkovin. Bílkoviny nemají tak velkou tendenci se ukládat ve formě tělesného tuku. Je to dáno tím, že naše tělo zpracovává všechny živiny trošku jinak. Aby se bílkoviny uložily jako tuk, musí projít jiným biochemickým procesem než sacharidy. Bílkoviny mají tendenci ukládat do tukových zásob asi jen ze 66%.
• Termický efekt: Energii potřebuje tělo i na základní pochody. Jedním z takových pochodů je trávení. Termický efekt je vyjádření množství energie, které je potřeba k trávení. A to včetně žvýkání a vstřebávání živin. V podstatě potřebujeme energii na to, abychom potraviny správně trávili a mohly být následně přeměněny na energii. Tato studie zkoumala termický efekt ve stravě s vysokým příjmem bílkovin. Zjistila, že termický efekt bílkovin byl 6-8 kcal za hodinu, ve srovnání se stravou s nízkým obsahem bílkovin.

Zdroje bílkovin

Pokud se tedy snažíte zhubnout, klaďte důraz na kvalitní bílkoviny ve stravě.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Rostlinné zdroje bílkovin - např. luštěniny - mají tu výhodu, že obsahují málo tuků a vysoký podíl vlákniny. Mají však nižší tzv. biologickou využitelnost - to znamená, náš organismus je není schopen zcela zpracovat a využít pro své účely. Z rostlinných bílkovin máme na výběr v pestrém světě luštěnin. Luštěniny jsou skupina potravin, která se v českém jídelníčku nachází spíše sporadicky. Ať už je to díky jejich chuti nebo přípravě. Přitom v minulosti to byly právě luštěniny, které tvořily značnou část jídelníčku našich předků. Pokud nejste fanda luštěninových polévek, není dobré si je do jídelníčku nutit na sílu. Mnohem větší úspěch můžete slavit s nakličováním luštěnin, které nejenže mnohem lépe chutnají, ale navíc jsou plné enzymů a vlákniny, které podpoří trávení nejen v hubnutí.
• Živočišné bílkoviny obsahují vyšší podíl esenciálních masných kyselin a jsou využitelné lépe (označují se jako plnohodnotné), avšak často s sebou nesou také množství tuků. Základními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, vaječný bílek a mléčné výrobky. Ideálním příkladem mléčného výrobku s přirozeně nízkým obsahem tuku a vysokým podílem bílkovin je čerstvý nezrající sýr jemné konzistence a smetanové chuti Meggle Cottage cheese. Dejte pozor především na tučné druhy masa a uzenin a také sýry. Většina sýrů bohužel obsahuje i značný podíl tuku, proto je potřeba je jíst s rozumem.

Optimální obsah bílkovin v jednom jídle

Optimální obsah bílkovin v JEDNOM JÍDLE pro maximální stimulaci proteosyntézy je 0,40 - 0,55 g/kg. Nemusíte se stresovat doporučením přijímat v každém jídle maximálně 30 g bílkovin, protože více ÚDAJNĚ nedovede lidské tělo zpracovat. Je to mýtus a nesmysl. Využitelnost dávek 10 - 50 g bílkovin z živočišných zdrojů se pohybuje u běžného člověka mezi 91 - 98 % ! Silový trénink navíc ještě zvyšuje využitelnost bílkovin v hodinách po silovém tréninku - čím tvrdší, tím více a to až 48 h po tréninku.

Nižší dávky bílkovin v jednom jídle se samozřejmě také počítají do celodenního příjmu bílkovin (lepší než žádné bílkoviny), ale jednorázové množství pod cca 20 g nijak nezvýší proteosyntézu ve svalech (stimulace mTOR leucinem). Proto se jako optimální ukazuje frekvence 4 větších jídel za den doplněná o příjem proteinových suplementů pro dosažení supra-fyziologických koncentrací aminokyselin v krvi a stimulaci mTOR📈.

Jak rozdělit příjem bílkovin během dne?

Pokud už jsme si stanovili svůj optimální příjem bílkovin, je potřeba ho rozložit do několika denních porcí. Jejich počet je na nás, v konečném důsledku je hlavní to, kolik jsme jich snědli za celý den. Pokud bychom ale celý svůj denní proteinový příjem měli obsáhnout v jednom jídle, pravděpodobně by nám bylo těžko a nejspíš bychom se necítili úplně dobře. Jak už jsme si řekli výše, nemáme v těle žádnou zásobárnu bílkovin, do které bychom mohli v případě potřeby sáhnout. Pro začátek si můžeme zapamatovat jednoduchou poučku - čím vyšší je náš příjem bílkovin, tím více porcí bychom měli za den mít, abychom z nich vytěžili maximum a posouvali se blíže ke svému cíli. Štíhlá dívka, která žije sedavým způsobem života, zvládne bez problému pokrýt svou denní potřebu bílkovin třeba ve 3 porcích denně. Existuje dokonce studie provedená na mladých ženách a seniorkách, které žily sedavým způsobem života a jedly 80 % svého denního příjmu bílkovin v jednom jídle. A výsledek? Na svalovou hmotu to nemělo žádný negativní vliv. U aktivních lidí a sportovců, zejména těch silových, je to ale trošku jinak. Výhodnější pro ně z hlediska svalového růstu bude více porcí s 3-5hodinovým rozestupem.

Velikost porcí bílkovin závisí na celkovém množství, které máte za den sníst, a také se liší podle typu. U pomaleji vstřebatelných zdrojů bílkovin, jako je například pevné komplexní jídlo, se nezoxiduje tolik aminokyselin jako zdroj energie, tím pádem si můžeme dát klidně větší porci a tělo ji efektivně využije. U rychleji vstřebatelných zdrojů bílkovin, mezi které patří například kvalitní syrovátkový protein, si vystačíme s porcí 0,3-⁠0,4 g na kg/TH. Pokud se ale chcete vyhnout složitým výpočtům, držte se univerzálnějšího doporučení 20-40 g plnohodnotných bílkovin. Do tohoto rozmezí spadá třeba jedna odměrka proteinu.

Tipy, jak zařadit bílkoviny do jídelníčku:

• Začněte snídaní - přidejte řecký jogurt, tvaroh nebo vejce. Udělejte si omeletu, vejce natvrdo nebo míchaná vajíčka.
• Do svačin můžete zařadit ořechy, cottage sýr nebo luštěninové pomazánky. Zdroje bílkovin střídejte, tzn. celý týden obědy a večeře s kuřecím masem nejsou optimální. Bílkoviny zařazujte i do svačinek, nemusíte konzumovat jen ovoce nebo zeleninu.
• K obědu i večeři se snažte mít vždy kvalitní zdroj bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, tofu nebo luštěniny. K obědu si dejte libové maso nebo rybu a k večeři vejce nebo luštěniny.
• Nezapomeňte na bílkoviny i v tekuté formě - například v podobě kefíru nebo mléka.
• Sladká jídla, jako jsou palačinky, lívance nebo vafle vždy doplňte jogurtem nebo tvarohem.
• Do zeleninové polévky přidejte vajíčko, tofu, Cottage nebo pokrájenou šunku.
• Mějte vždy po ruce něco malého jako je banán, proteinovou tyčinku nebo protein.

Rizika nadměrného příjmu bílkovin

Zvýšený příjem bílkovin je často doporučován při budování svalové hmoty nebo hubnutí, avšak příliš vysoké množství může přinést i určitá rizika:

Čtěte také: Optimální fungování organismu

• Zatížení ledvin: Příliš mnoho bílkovin může zvýšit zátěž na ledviny, které jsou zodpovědné za vylučování dusíkatých odpadních látek vznikajících při metabolismu bílkovin.
• Přetížení trávicího systému: Nadbytek bílkovin, zejména z těžce stravitelných zdrojů, může způsobit trávicí potíže, jako je nadýmání, zácpa nebo naopak průjem.
• Ztráta vápníku: Některé studie naznačují, že vysoký příjem bílkovin může zvýšit vylučování vápníku močí, což by mohlo dlouhodobě ovlivnit zdraví kostí.

Ačkoliv takové množství bílkovin nemůže u naturálních sportovců dále zvýšit proteosyntézu, přesto může velmi výrazně pomoci dosáhnout požadované formy, shození tuků a poklesu hmotnosti. Je to díky vysokému termickému a sytícímu efektu bílkovin i jejich vlivu na zvýšení klidového metabolismu.

Pro úplnost znovu a znovu dodejme, že ani dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin nemá podle současného vědeckého poznání u zdravých lidí prokazatelně žádný negativní zdravotní efekt až do výše 2,2 g/kg a u sportovců krátkodobě v horizontu několika týdnů až do výše 3,1 g/kg.