Při snaze o dosažení zdravějšího těla je důležitým prvkem skládačky znalost bazální metabolické rychlosti (BMR). Zní to složitě, že? Ale ve skutečnosti jde o základní koncept, který může usměrnit vaši cestu k lepšímu zdraví.

Co je BMR?

BMR neboli bazální metabolická rychlost je jako základní kalorická hodnota vašeho těla. Je to energie, kterou tělo potřebuje k vykonávání svých nejzákladnějších funkcí, tedy k tomu, aby vás udrželo při životě. Představte si ji jako kalorie, které vaše tělo spaluje jen proto, aby mohlo existovat. Vaše BMR pokrývá vše od dýchání až po produkci buněk a dokonce i zpracování živin. Jedná se o zákulisní funkce, kterých si ani nevšimnete, ale jsou klíčové pro přežití.

Bazální metabolismus, někdy označovaný jako BMR (z anglického „Basal Metabolic Rate“), je klíčovým pojmem, se kterým se můžeme setkat, když se bavíme o tom, jak vaše tělo spotřebovává energii. Představte si bazální metabolismus jako vnitřní motor vašeho těla, který pracuje 24/7, aniž byste o tom věděli. Když spíte, když relaxujete, dokonce i když jen sedíte a čtete tento článek, vaše tělo spotřebovává energii pro základní funkce, jako je dýchání, tep srdce nebo udržování teploty těla.

Bazální metabolismus (BM) je hodnota, která udává množství energie pro udržení všech vitálních funkcí člověka. Energetická potřeba nad tuto základní úroveň je dána další činností organismu (např. fyzická práce). Při příjmu potravy a trávení živin stoupá bazální metabolismus. Energie se spotřebovává na jejich vstřebávání a metabolizování v těle. O bazálním metabolismu slyšíme neustále. Víte ale, co to vlastně je? Co znamená, když vám někdo řekne, že váš bazální metabolismus je 1 300 kcal? Toto číslo nám udává, jaké minimální množství energie naše tělo potřebuje. Vyvstává však jedna důležitá otázka. Stačí nám to? Většina z nás už o něm slyšela, ale ne každý ví, o co vlastně jde. Bazální metabolismus, známý také pod zkratkou BMR (Basal Metabolic Rate), si můžete představit jako energii, kterou tělo potřebuje pro svůj „udržovací režim“. Prakticky je to množství kalorií, které jsou potřebné k přežití, protože tuto energii využívá organismus pro funkci základních orgánů. Možná vás překvapí, kolik kalorií potřebujeme jen k tomu, aby náš organismus správně fungoval. U běžného člověka, který je průměrně aktivní, tvoří BMR zhruba až 50-65 % celkového denního energetického výdeje. Například při kalorické potřebě 2 000 kcal může klidně až 1 300 kcal představovat bazální metabolismus.

BMR vs. RMR: Jaký je rozdíl?

Lidé si často zaměňují pojmy BMR a RMR. Mezi nimi je však malý rozdíl. BMR představuje absolutní minimum kalorií, které tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo v klidu. Na druhé straně, RMR nebo klidový metabolismus odpovídá za kalorie, které tělo skutečně spaluje v klidu, což zahrnuje základní funkce, jako je dýchání a krevní oběh. Typicky je RMR velmi blízko k BMR, přičemž se liší jen asi o 10 %.

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce

Bazální a klidový metabolismus jsou termíny, které se často vzájemně zaměňují, a to i přesto, že se jedná o mírně odlišné koncepty. Bazální metabolismus (BMR) označuje minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje ke svým základním funkcím, když je v absolutním klidu. Myslí se tím například dýchání, tep srdce a udržování tělesné teploty. BMR je obvykle měřen v situaci, kdy je osoba v dokonalém klidu a je nalačno. Na druhou stranu máme klidový metabolismus (RMR=Resting Metabolic Rate), který je někdy označován také jako klidový výdej energie (REE=Resting Energy Expenditure). RMR označuje množství kalorií, které tělo spaluje, když je v klidu, ale bez extrémně striktních podmínek pro stanovení jako u BMR. Lze ho tedy reálně lépe změřit. V praxi může být RMR často vyšší než BMR (přibližně o 10 %), protože zahrnuje i kalorie spálené jinými činnostmi (trávení), které nejsou zahrnuty do BMR.

Často se zkratka BMR zaměňuje za RMR. Není divu, jde totiž vlastně o podobné definice bazálního metabolismu. Přesto je mezi nimi rozdíl. BMR totiž měří jen základní procesy těla. Tedy regulaci teploty, krevní oběh a dýchání v klidovém stavu. RMR je klidový metabolismus. Měří stejné hodnoty, které však navyšuje o měření každodenních pohybů. Ne sportu, ale například oblékání, čištění zubů a podobně.

Ještě předtím, než se pustíme do dalších tajů bazálního metabolismu, si musíme ujasnit jednu věc. Bazální metabolismus není klidový metabolismus (RMR - Resting Metabolic Rate). I když je běžné, že se tyto pojmy zaměňují, je dobré znát rozdíl. Oba údaje hovoří o množství energie, které tělo vydává, když je v klidu. Bazální metabolismus je výdej energie v maximálním klidu. Podmínkou je, že při jeho měření musí člověk ležet, musí být nalačno alespoň 10 hodin, být chvíli po probuzení a nacházet se v tmavé místnosti s regulovanou teplotou. Klidový metabolismus, známý pod zkratkou RMR (Resting Metabolic Rate), je jednoduše energie spálená v době minimální aktivity. Můžeme si to představit tak, že RMR představuje energii, kterou vydáme, když jsme například celý den zavřeni doma, ležíme na gauči před televizí a občas přejdeme do druhé místnosti.

Proč je důležité znát svůj bazální metabolismus?

Znalost bazálního metabolismu je důležitá pro:

1. Řízení hmotnosti: Znalost BMR vám pomůže lépe odhadnout, kolik kalorií denně potřebujete pro udržení, snížení nebo zvýšení hmotnosti.
2. Plánování stravy: Můžete si lépe naplánovat stravu tak, aby odpovídala vašim energetickým potřebám a cílům.
3. Optimalizaci cvičení: Znalost BMR vám pomůže lépe nastavit intenzitu a frekvenci cvičení pro efektivní spalování kalorií.
4. Pochopení konceptu kalorického deficitu: Kalorický deficit nastává, když spálíte více kalorií, než kolik jich přijmete stravou. A právě bazální metabolismus je jedním z hlavních žroutů kalorií ve vašem těle. I když nebudete aktivní, stále spalujete kalorie. Když k tomu připočítáte kalorie potřebné na fyzickou aktivitu a trávení jídla, dostanete celkový počet kalorií, které vaše tělo denně spálí. Chcete-li dosáhnout kalorického deficitu, a tím pádem zhubnout, musíte buď zvýšit svůj kalorický výdej (např. více cvičit), nebo snížit příjem kalorií. Ale pozor, snížení kalorického příjmu pod úroveň bazálního metabolismu je nebezpečné, protože tělo nemá dostatek energie pro základní funkce.
5. Vytváření cvičebních plánů: Pokud chcete změnit svůj BMR, prvním krokem by mělo být zvýšení svalové hmoty. Například studie z roku 2018 naznačuje, že odporový trénink je účinným prostředkem ke zvýšení úrovně BMR u skupiny neaktivních dospělých žen. Podle výzkumníků se to však nemusí nutně projevit na úbytku hmotnosti.
6. Odhalení zdravotních problémů: Někdy může náhlá změna v hodnotě BMR signalizovat zdravotní problémy. Například pokles BMR může souviset s problémy se štítnou žlázou. Naopak zvýšený BMR může být spojen s hyperaktivitou štítné žlázy.
7. Plánování stravy a fyzické aktivity: S pravidelným sledováním a porozuměním BMR můžeme lépe plánovat svou stravu a fyzickou aktivitu tak, aby byly v souladu s vašimi dlouhodobými cíli.
8. Přizpůsobení se životním fázím: Během vašeho života procházíte různými fázemi, které mohou ovlivnit váš BMR - těhotenství, menopauza, stárnutí nebo změny v tělesné aktivitě.

Faktory ovlivňující BMR

Bazální metabolismus může být ovlivněn několika faktory. Jedná se především o:

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu

• Hmotnost: Lidé s vyšší hmotností mají rychlejší metabolismus.
• Věk: BMR v průběhu života klesá. Po 25. roku života se BMR zpomaluje, například u ženy vysoké 1,65m a vážící 55 kg o 11% mezi 20 a 50 rokem věku. Pokles hodnoty BMR lze zbrzdit udržováním fyzické aktivity a svalové hmoty.
• Pohlaví: Muži mají v porovnání se ženami vyšší BMR. Muži mají typicky vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku. Samozřejmě to ale nemusí platit vždy.
• Poměr svalů a tuku: Se zvyšováním tukové hmoty se metabolismus zpomaluje. Vyšší bazální metabolismus mají obecně ti lidé, kteří mají větší podíl svalové hmoty. Jak jsme si již řekli, svaly jsou energeticky náročnější než tuková tkáň. Spalují více kalorií, a to i když jsou v klidu. Pro představu, jeden kilogram svalů spálí za den přibližně 13 kalorií, zatímco jeden kilogram tuku jen zhruba 4-5 kcal.
• Tělesná teplota: Při horečce se BMR zvyšuje, v chladu tělo rychleji spaluje. Při každém zvýšení vnitřní teploty o půl stupně Celsia se BMR zvýší o 7 %. Chemická reakce přitom probíhají rychleji při vyšších teplotách.
• Strava: Důležitá je pravidelnost.
• Stres: Zvyšuje spotřebu energie.
• Nemoc: Tělo potřebuje více energie k regeneraci, a tak se BMR může až třikrát zrychlit. Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním.
• Hormony: Mnohé hormony, které zajišťují bezproblémovou činnost našeho těla, mají vliv i na to, kolik energie spalujeme. Rychlost metabolismu ovlivňuje například takový stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus.
• Výška: Vyšší lidé mají vyšší BMR.
• Životní situace: BMR je ovlivněn např. těhotenstvím, kojením nebo zdravotním stavem (např. onemocněním štítné žlázy, horečkou), ztrátami svalové hmoty při výrazném snížení hmotnosti bez pohybové aktivity.

Výpočet BMR

Výpočet bazálního metabolismu (BMR) je zásadní, abyste porozuměli energetické potřebě těla v klidovém stavu. BMR odhaluje, kolik kalorií vaše tělo spálí, aniž by vykonávalo jakoukoliv aktivitu, což je důležitý ukazatel při plánování stravy a cvičení. K jeho výpočtu se používá několik vzorců, například:

1. Harris-Benedictova rovnice

Jedním z běžných vzorců pro výpočet BMR je Harrisova-Benedictova rovnice, která je přizpůsobena pro muže a ženy. Tento vzorec, vyvinutý již na začátku 20. století Jamesem Harrisem a Francem Benedictem, představuje jeden z průkopnických nástrojů pro výpočet BMR. I přes svou historickou hodnotu a širokou popularitu se tento vzorec dodnes udržuje jako důležitý referenční nástroj v oblasti výživy a dietetiky. Harris-Benedict vzorec bere v úvahu věk, výšku a váhu jednotlivce. Podle těchto proměnných pak určuje odhadovaný energetický výdej v klidovém stavu.

• Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
• Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)
• BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal / den
• BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal / den

2. Mifflin-St. Jeorova rovnice

Ve srovnání s historicky známým Harris-Benedict vzorcem je Mifflin-St Jeor vzorec novějším přístupem k výpočtu bazálního metabolismu. Byl vyvinut v 90. letech 20. století a získal si značné uznání v odborných kruzích, zejména kvůli své přesnosti, zejména u osob s nadváhou a obezitou. Tento vzorec byl vytvořen na základě rozsáhlého výzkumu a mnoha studií a je často doporučován jako preferovaná metoda pro výpočet BMR, pokud je přesnost klíčová.

• BMR u žen = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161
• BMR u mužů = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5

3. Katch-McArdle vzorec

Na rozdíl od jiných obvyklejších vzorců pro výpočet bazálního metabolismu je Katch-McArdle vzorec jedinečný tím, že bere v úvahu čistou hmotnost svalů jednotlivce. Byl specificky navržen pro lidi, kteří mají přesnou znalost svého procentuálního obsahu tělesného tuku, a proto je obzvláště oblíbený mezi sportovci, kulturisty a těmi, kteří se věnují intenzivnímu tréninku. Čistá hmotnost svalů je vypočítána odečtením tělesného tuku od celkové tělesné hmotnosti. Výhodou tohoto vzorce je jeho schopnost poskytnout přesnější odhad BMR pro jedince s výraznějším svalstvem, protože svaly mají vyšší metabolickou sazbu než tuk. Avšak je důležité zdůraznit, že tento vzorec vyžaduje znalost procentuálního obsahu tělesného tuku, což může být pro některé obtížné získat. A stejně jako u jiných vzorců je i tento pouze odhadem a může být ovlivněn řadou individuálních faktorů.

• BMR = 370 + 21,6 x aktivní tělesná hmotnost (FFM - Fat Free Mass)používá se stejný vzorec

4. Kalorimetrie

• Kalciační kalorimetrie: Toto je zlatý standard pro měření BMR. Pacient leží v klidu v speciálním zařízení, které měří množství tepla, které tělo vytváří.
• Přenosné metabolické monitory: Jedná se o menší zařízení, která měří spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého, aby odhadla energetický výdej.

Počítat samozřejmě nemusíte sami, existuje řada on-line BMR kalkulaček, kam stačí zadat pohlaví, výšku, hmotnost a věk a výslednou hodnotu se dozvíte během okamžiku.

Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu

K odhadu hodnoty BMR lze použít výpočtu s využitím tzv. Pořídili jste si osobní váhu s funkcí tělesné analýzy, a kromě množství tuku, svalů a vody v těle, vám zobrazuje také určité množství kalorií? Zda se jedná o minimální kalorický příjem či doporučený kalorický příjem, se dozvíte v návodu, který jste k váze obdrželi.

Stanovení denních kalorických potřeb

Abyste pochopili, kolik kalorií denně potřebujete, měli byste zvážit své denní aktivity. Zde je návod:

• Sedavý: Máte-li minimální nebo žádné cvičení, vynásobte své BMR 1,2.
• Mírně aktivní: Vynásobte své BMR číslem 1,375, pokud mírně cvičíte jeden až tři dny v týdnu.
• Středně aktivní: Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR 1,55.
• Velmi aktivní: Pokud se šest až sedm dní v týdnu věnujete těžkému cvičení, vynásobte své BMR 1,725.
• Extra aktivní: Vynásobte své BMR 1,9, pokud se denně věnujete velmi těžkému cvičení nebo máte fyzicky náročnou práci.

To vám dává odhad, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své hmotnosti. Mějte na paměti, že se jedná o hrubý odhad a lze jej zlepšit více faktory, jako je složení těla a historie hmotnosti.

Celkový denní výdej energie (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) si můžete představit jako takový poctivý hamburger s několika vrstvami dobrot. Jeho základem je maso - v našem případě bazální (klidový) metabolismus. Kompletní hamburger však v sobě má ještě zeleninu, sýr, omáčku a další ingredience. Podobně je to i s celkovým energetickým příjmem. Aby byl úplný, nestačí nám započítat do něj jen energii potřebnou pro základní životní funkce.

Celkový energetický výdej (Total Energy Expenditure) je součtem bazálního metabolismu (BMR; Basal Metabolic Rate), tepelného účinku potravin (TEF; Thermic effect of meal) a fyzické aktivity (PA; Physical Activity).

Je možné změnit BMR?

Vaše BMR závisí na faktorech, jako jsou genetika, věk, pohlaví a složení těla. Přestože genetiku, věk ani pohlaví nemůžete změnit, můžete změnit složení svého těla. Budování svalů je účinný způsob, jak zvýšit BMR, a nemusíte se kvůli tomu stát kulturistou. Studie ukazují, že i mírný trénink odporu může zvýšit rychlost metabolismu v klidu přibližně o 5 %.

Z toho, co jsme si právě řekli, vyplývá, že i samotný bazální metabolismus dokážeme částečně zvýšit. V první řadě bude výkonnější, když budeme mít více svalů. Zapamatujte si, že čím jste svalnatější, tím máte vyšší bazální metabolismus. To, kolik kalorií spálíte v klidu, ovšem ovlivní i to, jak často a intenzivně se hýbete a jakému sportu se věnujete. Tělo určitou dobu po cvičení, a to hlavně po silovém tréninku, spaluje více energie. Svaly ji totiž potřebují k regeneraci. Nespoléhejte se však na to, že třemi silovými tréninky za týden si zrychlíte bazální metabolismus a budete mít vystaráno. Když chcete zvýšit svůj denní výdej energie, je zásadní hlavně to, kolik kalorií spálíte za celý den.

Co ovlivňuje rychlost metabolismu?

Metabolismus lze podpořit různými způsoby:

• Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny zasytí na dlouhou dobu, zahání pocit hladu, pomáhají udržet svalovou hmotu a umí zrychlit metabolismus o 15-30 % díky tzv. termickému účinku potravy. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou například ryby, libové maso, vejce, vysokoprocentní šunka (kuřecí a krůtí šunka nad 90 % masa), sýry, luštěniny (fazole, cizrna, čočka, hrách), nefermentované sójové výrobky.
• Dodržujte dostatečný pitný režim: Bylo totiž prokázáno, že pití vody během dne zrychluje a podporuje činnost metabolismu.
• Posilujte: Budování svalů pomůže zvýšit metabolismus a spálit více kalorií.
• Správně jezte: Mezi vhodné potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, ryby, zakysané mléčné výrobky, libové maso, brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny a vejce. Vsaďte na domácí potraviny - zdravé a bez konzervantů. Právě u nich máte přesnou kontrolu nad tím, co v nich všechno je a můžete si tak hlídat svůj optimální kalorický příjem.
• Omezte stres a dostatečně spěte.
• Přidejte chilli: Pokud máte rádi ostřejší chuť, přidejte do jídla chilli obsahující alkaloid kapsaicin, který podporuje činnost metabolismu, a tak i hubnutí. Další potraviny, které mají pozitivní vliv na metabolismus, jsou ananas, citrusy, zelený čaj, avokádo, zázvor a listová zelenina. Pokrmy s chilli nebo s hořčicí mohou zvýšit TEF až o 33 % ve srovnání s nekořeněnými jídly.
• Především nedodržovat nesmyslné diety, které vedou k úbytku svalové hmoty nebo nutí organismus pracovat na úsporný režim. Takže žádné hladovky, jednodruhové diety (vajíčková, grepová atp.), ale vyvážená strava. Mohlo by se zdát, že dobrým řešením jsou vysokobílkovinné, bezsacharidové diety, ale i na nedostatek sacharidů tělo reaguje poklesem bazálního metabolismu.

Co se stane, když je váš kalorický příjem nižší než bazální metabolismus?

Přestože může být lákavé snížit kalorický příjem s cílem rychle zhubnout, je důležité myslet na dlouhodobé zdraví a pochopit rizika spojená s příjmem kalorií pod úrovní vašeho bazálního metabolismu.

1. Zpomalení metabolismu: Když je kalorický příjem nižší než BMR, tělo vstupuje do režimu „hladovění“. Aby ušetřilo energii, tělo automaticky snižuje svůj metabolický výdej, což vede ke zpomalení metabolismu.
2. Ztráta svalové hmoty: Pokud je příjem nižší než bazální metabolismus, tělo začíná využívat svaly jako zdroj energie místo tuku. Svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk, což znamená, že spaluje více kalorií, i když je tělo v klidu.
3. Výkyvy nálad a únava: Jíst pod bazální metabolismus se nevyplácí také z pohledu psychického zdraví a energie.
4. Nutriční nedostatky: Drastické snižování kalorického příjmu může vést k tomu, že tělu chybí esenciální živiny, jako jsou vitamíny, minerály a bílkoviny.

Zapamatujte si o hubnutí a metabolismu

Ať už máte pomalý nebo rychlý metabolismus, v obou případech je potřeba vyladit dosavadní stravovací návyky. Bazální metabolismus je hodnota, která udává množství energie pro udržení všech vitálních funkcí člověka. Energetická potřeba nad základní úroveň je dána například fyzickou prací nebo jinou činností organismu. Bazální metabolismus stoupá při příjmu potravy a trávení živin.

Klíč ke zhubnutí nespočívá v drastických redukčních opatřeních a hladovkách. Při dodržování přísné diety s velmi nízkým kalorickým příjmem, se metabolismus uzpůsobí na nízký příjem energie, tělo se začne bránit a přepne se do úsporného režimu a začne ukládat energii do tuků, čímž se snaží si zachovat energii pro životně důležité funkce. Dalším následkem může být úbytek svalové tkáně, kdy si tělo hledá jiný alternativní zdroj energie, a místo tuků spotřebovává svaly. S ubývající svalovou hmotou klesá metabolismus a spaluje se méně kalorií.

Závěr

Chápání bazálního metabolismu je základním kamenem pro hlubší porozumění energetické ekonomice vašeho těla. Když znáte svůj BMR, můžete mít lepší kontrolu nad vašim zdravím, hubnutím a celkovou tělesnou kondicí.

Pochopení toho, jak funguje bazální metabolismus a jak jej můžeme ovlivnit, je základním krokem k optimalizaci našeho zdraví a dosažení cílů v oblasti tělesné hmotnosti a fyzické kondice. Správný přístup ke kalorickému příjmu, kombinovaný s pochopením a respektováním vašeho BMR, může vést k zdravějšímu a udržitelnějšímu životnímu stylu. Bez ohledu na vaše zdravotní nebo fyzické cíle je však vždy důležité pamatovat na to, že vaše tělo je komplexní systém, který vyžaduje správné množství energie a živin k optimálnímu fungování. Nikdy proto nesnižujte kalorický příjem pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu.

Znalost vašeho BMR je základním stavebním kamenem při plánování optimálního příjmu energie, a to i v případě výpočtu kalorického deficitu. Bazální metabolismus je základní množství energie, které vaše tělo potřebuje pro svoji správnou funkci. Do určité míry je dán pohlavím, hormony nebo zdravotním stavem, ale vy sami ho můžete ovlivnit hlavně složením těla a pohybem. Nepleťte si ho však s celkovým výdejem energie. Ten v sobě kromě bazálního metabolismu ukrývá také energii spálenou při trávení a ještě podstatnější - při pohybu. A k čemu to vlastně potřebujete znát? Chcete-li si vypočítat svůj optimální kalorický příjem, začněte výpočtem bazálního metabolismu.