Energetická hodnota potravin a lidská energetická bilance jsou klíčové koncepty v oblasti výživy, sportu a zdravého životního stylu. Pro vyjádření energie se používají různé jednotky, přičemž nejběžnější jsou kalorie (cal) a jouly (J). V tomto článku se podíváme na vztah mezi těmito jednotkami, vzorec pro přepočet, a praktické aplikace těchto znalostí.

Kalorie versus Jouly: Základní Rozdíly

Kalorie a jouly jsou obě jednotky energie, ale patří do různých systémů měření.

• Kalorie (cal): Starší jednotka, která se stále používá, zejména v souvislosti s výživou. Původně definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 gramu vody o 1 °C. V praxi se častěji používá kilokalorie (kcal), což je 1000 kalorií. Kilokalorie se také někdy označuje jako "velká kalorie" (Calorie s velkým "C").Jedna kalorie odpovídá množství tepla, které je potřebné k tomu, aby se jeden gram vody ohřál o jeden stupeň Celsia.
• Joule (J): Jednotka energie v mezinárodní soustavě SI. Definována jako práce vykonaná silou jednoho newtonu působící po dráze jednoho metru. V souvislosti s výživou a s energií v potravinách se nejčastěji bavíme o kilojoulech, které svojí hodnotou odpovídají 1000x násobku joulu. Tato jednotka je poměrně mladší oproti kaloriím. Joule je jednotka práce a energie. Tato jednotka je pojmenována podle anglického fyzika Jamese P.

Vzorec pro Přepočet Kalorií na Jouly

Převod mezi kaloriemi a jouly je poměrně jednoduchý. Základní vztahy jsou následující:

• 1 kalorie (cal) = 4,184 joulu (J)
• 1 kilokalorie (kcal) = 4184 joulu (J) = 4,184 kilojoulu (kJ)

Pro přepočet kalorií na jouly tedy stačí vynásobit hodnotu v kaloriích číslem 4,184. V praxi to vypadá tak, že pokud narazíte na výrobku na hodnotu energie v kilojoulech, jednoduše ji můžete vydělit 4,185 a dostanete hodnotu v pro vás možná známější jednotce kilokaloriích (kcal).

Pokud jste si nestihli připravit kalkulačku a spočítat si, kolikrát že je jednotka (kilo)kalorie větší než jednotka (kilo)joulu, máme tu pro vás krátké shrnutí. 1 kilokalorie se rovná hodnotou 1000 kaloriím. 1000 kalorií se rovná hodnotě 4185 joulů (J). A 4185 joulů se rovná 4,185 kilojoulů (kJ).

Čtěte také: Vzorec pro přepočet kalorií na jouly

Energetický Příjem a Výdej

Co je energetický výdej a příjem?

Energetický Příjem

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.

Když konzumujeme jídlo a nápoje, náš organismus zpracovává vstupní živiny, jako jsou sacharidy, tuky a proteiny a transformuje je na energii, která je využívána k udržení tělesné teploty, podpoře metabolických procesů, fungování orgánů a svalů, ale také k provádění různých fyzických aktivit.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potřeby na základě faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, tělesná konstrukce, fyzická aktivita a metabolismus. Stejně důležité je zohledňovat i individuální cíle, například udržení současné hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty.

Správné pochopení energetického příjmu nám umožňuje lépe plánovat svoji stravu a zajistit, abychom poskytovali našemu organismu potřebné množství energie, kterou potřebuje pro optimální fungování.

Čtěte také: Vzorec pro přepočet kalorií

Energetický Výdej

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy. Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás.

Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.

EE= BMR+TEF + termoregulace + práce

Bazální Metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje v klidu k udržení základních životně důležitých funkcí, jako je dýchání, obnovování buněk, udržování tělesné teploty, činnost srdce a další metabolické procesy. Jedná se o energii potřebnou k udržení životně důležitých orgánů a tkání v činnosti při absolutním odpočinku.

BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce, přičemž jeho hodnota je ovlivněna různými faktory, jako jsou tělesná hmotnost, tělesná konstrukce, věk, pohlaví, genetika a hormonální činnost. Obecně platí, že muži mají obvykle vyšší BMR než ženy a lidé s větší svalovou hmotou mají tendenci mít vyšší BMR než ti s vyšším podílem tělesného tuku.

Čtěte také: Kokosový olej – využití a benefity

Hodnota bazálního metabolismu

Hodnota bazálního metabolismu bude záviset na třech základních faktorech. Prvním z nich je věk člověka. Největší nároky na tuto složku denního výdeje mají jedinci ve vývoji a naopak nejmenší staří lidé. Největší riziko hrozí ženám, protože jejich bazální metabolismus je asi o 5-10 % menší než u mužů. Pohlaví je tak druhým významným faktorem, který se podílí na výši bazálního metabolismu. Třetím faktorem je velikost povrchu těla. Velcí lidé víc jedí, protože mají i větší energetický výdej. Existuje také čtvrtý faktor a jím je individuální osobitost metabolismu těla člověka.

Ve významné míře dokáže bazální metabolismus zvýšit teplota okolního prostředí. Čím je okolní teplota vyšší nebo naopak nižší, rostou i nároky na termoregulaci. Spotřebu energie při denních činnostech není snadné vypočítat.

TEF - Termický Efekt Potravy

Představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy. Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%. Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle. Tento fakt má důležitý význam při hubnutí, kde jedno z hlavních doporučení při hubnutí, je rozdělit denní příděl do více porcí.

Termoregulace

Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Při snížené teplotě se zvyšují energetické nároky na aktivaci metabolických pochodů a svalového stresu. Při zvýšené teplotě je zvýšen energetický výdej energie potřebný pro tvorbu potu. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.

Práce

Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity. Sportovec by kromě toho měl znát energetický výdej své pohybové aktivity.

Kolik Kalorií Spálíme za Den?

Množství kalorií, které spálíme za den, závisí na několika faktorech, včetně naší tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a metabolismu. Z toho vyplývá, že čím více aktivity vykonáváme, tím více kalorií budeme denně potřebovat.

mezi další známé metody výpočtu patří:

• Mifflin-St. Jeorova rovnice:

  Pro muže a ženy je rovnice poněkud odlišná:

  • Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

• Katch-McArdleova rovnice

  Tato rovnice se zaměřuje na výpočet BMR pro osoby, které mají relativně nízký podíl tělesného tuku, a proto je často používána při výpočtu TDEE pro sportovce a osoby se silovým tréninkem. Rovnice je:

  • BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)

Je důležité si uvědomit, že žádná rovnice neposkytuje naprosto přesné výsledky, protože energetický výdej je ovlivněn mnoha faktory. Výpočet TDEE je jen odhadem, který slouží jako vodítko při plánování stravy a cvičení.

Při konkrétních cílech, jako je hubnutí nebo nabrání svalové hmoty, je vhodné spolupracovat s odborníkem, který vám pomůže nastavit přesný a individuální plán. Průměrný bazální metabolismus (BMR) lze vypočítat následovně (Mifflin-St. Jeorova rovnice).

Výpočet Bazálního Metabolismu

Jde o výpočet hodnoty energie, kterou tělo vydá v klidovém stavu. Je to tedy energie, kterou spálíme, když nic neděláme, ani zrovna nic netrávíme. Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

• Mifflin-St. Jeor:
  • (muž) BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
  • (žena) BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
• Katch-Mcardle:
  • (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Vysvětlení:

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk
• F (fat) je tělesný tuk v %

Dále si můžete při výpočtu nastavit vaši tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl (zhubnout - odečítá se 15% z celkových kalorií, nabrat svaly - připočte se 10 % celkových kalorií, být fit - výpočet se nemění).

Makronutrienty

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:

• Být fit - bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout - bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly - bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.

Proteiny a Jejich Význam

Při hubnutí a nabírání svalové hmoty není třeba zapomínat na proteiny. Mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií. Rychle zasytí a když je konzumujeme, cítíme se déle sytí, což vede k menšímu příjmu kalorií z jiných zdrojů.

Proteiny také pomáhají během hubnutí udržovat svalovou hmotu, což je kritické během hubnutí. Při sníženém kalorickém příjmu se může stát, že tělo začne ztrácet nejen tuk, ale také svalovou hmotu.

Praktické Aplikace Přepočtu Kalorií na Jouly

• Kontrola stravy: Pomáhá sledovat energetický příjem a zajistit, že odpovídá vašim cílům (hubnutí, nabírání svalů, udržení váhy).
• Vyvážená strava: Umožňuje sledovat příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a zajistit jejich správný poměr.
• Porozumění etiketám: Umožňuje lépe porozumět nutričním hodnotám na obalech potravin a vybírat si zdravější varianty.
• Optimalizace sportovního výkonu: Sportovci mohou pomocí sledování energetického příjmu a výdeje optimalizovat svůj výkon a regeneraci.

Jak Počítat Kalorie a Jouly v Praxi

• Zjištění energetické hodnoty potravin:

  • Etikety na potravinách: Většina balených potravin má na etiketě uvedeny nutriční hodnoty, včetně energetické hodnoty v kilokaloriích (kcal) a/nebo kilojoulech (kJ).
  • Databáze potravin: Existuje mnoho online databází a aplikací, které obsahují nutriční hodnoty tisíců potravin. Mezi oblíbené patří Kalorické Tabulky.
  • Výpočet nutričních hodnot receptů: Pokud vaříte doma, můžete si spočítat nutriční hodnoty receptu tak, že sečtete nutriční hodnoty jednotlivých surovin. Pro přesný výpočet je důležité znát hmotnost každé suroviny po přípravě (vaření, pečení, smažení atd.).

• Výpočet energetického výdeje:

  • Bazální metabolismus (BMR): Minimální množství energie, které tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidovém stavu. Lze ho odhadnout pomocí různých rovnic, například Harris-Benedictovy rovnice nebo Mifflin-St Jeorovy rovnice.
  • Úroveň aktivity: K bazálnímu metabolismu je potřeba připočítat energii spálenou během denních aktivit a cvičení. Pro odhad celkového energetického výdeje se BMR násobí koeficientem aktivity (např. 1,2 pro sedavý životní styl, 1,375 pro lehkou aktivitu, 1,55 pro střední aktivitu, 1,725 pro vysokou aktivitu a 1,9 pro velmi vysokou aktivitu).
  • Měření spotřeby kyslíku: Přesnější, ale náročnější metoda, která měří spotřebu kyslíku během různých aktivit.

• Sledování energetické bilance:

  • Energetická bilance = Energetický příjem - Energetický výdej
  • Pro hubnutí je potřeba dosáhnout negativní energetické bilance (příjem < výdej).
  • Pro nabírání svalů je potřeba dosáhnout pozitivní energetické bilance (příjem > výdej).
  • Pro udržení váhy je potřeba dosáhnout rovnovážné energetické bilance (příjem = výdej).

Faktory Ovlivňující Energetickou Potřebu

Energetická potřeba každého jedince je individuální a ovlivňuje ji mnoho faktorů:

• Věk: S věkem se metabolismus zpomaluje, a tím se snižuje i energetická potřeba.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší energetickou potřebu než ženy, protože mají více svalové hmoty.
• Výška a váha: Vyšší a těžší lidé mají vyšší energetickou potřebu.
• Úroveň aktivity: Čím aktivnější jste, tím více energie potřebujete.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy (např. hyperthyreóza) mohou zvyšovat energetickou potřebu, zatímco jiné (např. hypothyreóza) ji mohou snižovat.
• Těhotenství a kojení: Těhotné a kojící ženy mají zvýšenou energetickou potřebu.

Příklady Využití Přepočtu Kalorií na Jouly

• Porovnání energetické hodnoty potravin: Pokud máte na obalech potravin uvedeny různé jednotky (např. kcal a kJ), můžete si je přepočítat na stejnou jednotku a snadno porovnat, která potravina má vyšší energetickou hodnotu.
• Sestavování jídelníčku: Při sestavování jídelníčku pro hubnutí si můžete spočítat energetickou hodnotu jednotlivých jídel v kilokaloriích a převést ji na kilojouly, abyste měli lepší představu o celkovém energetickém příjmu.
• Úprava receptů: Pokud chcete snížit energetickou hodnotu oblíbeného receptu, můžete si spočítat energetickou hodnotu jednotlivých surovin a nahradit ty s vysokou energetickou hodnotou za méně kalorické varianty.
• Sportovní výživa: Sportovci mohou pomocí přepočtu kalorií na jouly sledovat svůj energetický příjem a výdej během tréninku a závodů a optimalizovat tak svůj výkon a regeneraci.

Chyby, Kterým Se Vyhnout Při Počítání Kalorií

• Podceňování příjmu: Lidé mají tendenci podceňovat, kolik toho snědí, zejména pokud jde o malé svačinky a nápoje.
• Přeceňování výdeje: Lidé mají tendenci přeceňovat, kolik kalorií spálí během cvičení.
• Ignorování tekutých kalorií: Sladké nápoje, džusy a alkohol mohou obsahovat značné množství kalorií, které se snadno přehlédnou.
• Nepřesné odhady porcí: Je důležité používat odměrky a váhy, abyste si byli jisti, že odhadujete velikost porcí správně.
• Spoléhání se pouze na kalorie: Kalorie nejsou jediným důležitým faktorem. Je důležité také sledovat příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživin (vitamíny a minerály).

Kalkulace Nutričních Hodnot Receptů: Detailní Pohled

Přesná kalkulace nutričních hodnot receptů je zásadní pro odborníky v oblasti výživy, gastronomie a potravinářství. Umožňuje jim vyvíjet zdravější jídla a produkty.

• Získání dat o surovinách:
  • Profesionální databáze potravin: Tyto databáze (např. ty, které používají programy pro výpočet nutričních hodnot) poskytují detailní informace o nutričním složení surovin, včetně energetické hodnoty, obsahu makroživin, vitamínů a minerálů. Výživová hodnota běžných surovin je k dispozici v profesionálních databázích potravin.
  • Etikety na potravinách: Pro balené suroviny jsou etikety cenným zdrojem informací.
  • Laboratorní analýzy: V některých případech (např. při vývoji nových produktů) je nutné provést laboratorní analýzu surovin pro získání přesných nutričních dat.
• Vážení surovin:
  • Přesnost je klíčová: Pro přesný výpočet je nutné vážit suroviny s maximální možnou přesností. Používejte kvalitní kuchyňskou váhu.
  • Hmotnost po přípravě: Zvažte suroviny po očištění, oloupání a případném uvaření, upečení nebo jiném zpracování. Tím zohledníte změny hmotnosti, které nastanou během přípravy. Pro správný výpočet potřebujeme znát hmotnost každé jednotlivé položky po přípravě (vaření, příprava v páře, dušení, smažení atd.).
• Zohlednění ztrát a zisků hmotnosti během přípravy:
  • Výtěžnostní faktory: Během vaření, pečení nebo smažení dochází ke ztrátě vody nebo tuku, což ovlivňuje hmotnost a nutriční hodnotu pokrmu. Výtěžnostní faktory udávají očekávané změny hmotnosti u jednotlivých surovin při konkrétních způsobech přípravy. Tyto faktory lze najít v odborné literatuře nebo databázích. Z literatury můžeme využít výtěžnostní faktory, které uvádějí očekávané změny hmotnosti u jednotlivých surovin při konkrétních způsobech přípravy.
  • Příklad: Maso se během pečení smrskne, protože ztrácí vodu a tuk. Zelenina může naopak absorbovat vodu během vaření.
• Výpočet nutričních hodnot:
  • Součet nutričních hodnot surovin: Sečtěte nutriční hodnoty všech surovin v receptu.
  • Korekce na ztráty a zisky hmotnosti: Pokud jste zohlednili výtěžnostní faktory, upravte nutriční hodnoty podle změn hmotnosti.
  • Výpočet nutričních hodnot na porci: Pokud chcete zjistit nutriční hodnoty jedné porce, vydělte celkové nutriční hodnoty receptu počtem porcí.
• Použití softwaru pro výpočet nutričních hodnot:
  • Automatizace a přesnost: Existuje mnoho počítačových programů a online kalkulaček, které usnadňují výpočet nutričních hodnot automatizací sběru dat a výpočtů. Tyto programy obvykle obsahují rozsáhlé databáze potravin a umožňují zohlednit výtěžnostní faktory. Na trhu je dostupných mnoho typů počítačových programů, které usnadňují výpočet nutričních hodnot tím, že automatizují sběr dat a výpočty.
  • Úspora času: Software dokáže výrazně zkrátit čas potřebný pro výpočet nutričních hodnot.

Koncept Bazálního Metabolismu: Hlubší Pochopení

Bazální metabolismus (BMR) je klíčový koncept pro pochopení energetické bilance a řízení hmotnosti. Zde je podrobnější vysvětlení:

• Definice: BMR je minimální množství energie, které tělo potřebuje pro udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Tyto funkce zahrnují dýchání, srdeční činnost, udržování tělesné teploty, funkci mozku a nervového systému, a buněčný metabolismus.
• Podmínky měření BMR: Pro přesné měření BMR je nutné dodržet specifické podmínky:
  • Klidový stav: Měření se provádí v klidovém stavu, obvykle ráno po probuzení.
  • Nalačno: Měřena osoba by měla být nalačno po dobu alespoň 12 hodin.
  • Teplotní komfort: Místnost by měla mít příjemnou teplotu, aby tělo nemuselo vydávat energii na udržování tělesné teploty.
• Faktory ovlivňující BMR:
  • Svalová hmota: Svalová hmota spotřebovává více energie než tuková hmota, takže lidé s větším množstvím svalů mají vyšší BMR.
  • Věk: S věkem se BMR snižuje, protože dochází ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
  • Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, protože mají více svalové hmoty.
  • Genetika: Genetické faktory hrají roli v určení BMR.
  • Hormony: Hormony štítné žlázy ovlivňují metabolismus a BMR.
  • Teplota prostředí: Extrémní teploty mohou zvyšovat BMR, protože tělo musí vynaložit více energie na udržování tělesné teploty.
  • Strava: Hladovění nebo drastické diety mohou snižovat BMR.
• Rovnice pro odhad BMR: Existuje několik rovnic pro odhad BMR, včetně:
  • Harris-Benedictova rovnice: Starší rovnice, která se stále používá, ale je méně přesná než novější rovnice.
  • Mifflin-St Jeorova rovnice: Modernější rovnice, která je považována za přesnější než Harris-Benedictova rovnice.
  • Katch-McArdle rovnice: Tato rovnice zohledňuje tělesný tuk, a proto je vhodná pro lidi s vyšším nebo nižším procentem tělesného tuku.
• Využití BMR pro výpočet celkového energetického výdeje: BMR se používá k výpočtu celkového energetického výdeje (TEE) vynásobením BMR koeficientem aktivity. Koeficient aktivity zohledňuje úroveň fyzické aktivity jedince.
• Praktické využití BMR:
  • Plánování stravy: Znalost BMR vám pomůže odhadnout, kolik kalorií potřebujete pro udržení, hubnutí nebo nabírání váhy.
  • Personalizace tréninkových plánů: BMR lze použít k personalizaci tréninkových plánů a optimalizaci energetického příjmu a výdeje.
  • Sledování metabolismu: Pravidelné měření nebo odhad BMR vám může pomoci sledovat změny metabolismu v průběhu času.

Jak Se Vyhnout Chybám Při Výpočtu Energetické Hodnoty Stravy

Přesný výpočet energetické hodnoty stravy je zásadní pro úspěšné řízení hmotnosti a optimalizaci zdraví. Následující tipy vám pomohou vyhnout se běžným chybám:

• Používejte kvalitní zdroje informací: Spoléhejte se na ověřené databáze potravin, etikety na potravinách a odborné publikace. Vyhýbejte se neověřeným zdrojům na internetu.
• Vážíte suroviny přesně: Používejte kvalitní kuchyňskou váhu a vážíte suroviny po očištění a přípravě.
• Zohledněte způsob přípravy: Způsob přípravy ovlivňuje nutriční hodnotu pokrmu. Pečení, vaření, smažení a dušení mají různé dopady na obsah tuku, vody a vitamínů.
• Nezapomínejte na tekuté kalorie: Sladké nápoje, džusy, alkohol a ochucené mléčné výrobky mohou obsahovat značné množství kalorií.
• Sledujte i makroživiny: Kalorie nejsou jediným důležitým faktorem. Sledujte i příjem bílkovin, sacharidů a tuků, abyste zajistili vyváženou stravu.
• Buďte realističtí: Hubnutí a nabírání svalů jsou postupné procesy. Nečekejte zázraky a buďte trpěliví.
• Konzultujte s odborníkem: Pokud máte specifické zdravotní problémy nebo se snažíte dosáhnout náročných cílů, poraďte se s nutričním terapeutem nebo lékařem.
• Vedení deníku: Zapisujte si vše, co sníte a vypijete. Nutriční hodnoty poskytují informace o energetickém obsahu (kalorie) a nutričním složení potravin (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály). Kalorie se používají pro vyjádření jakékoliv energie, ale většinou dochází k jejich přepočtu na jouly. Pokud chceme vyjádřit energetickou hodnotu potravin, tak z pravidla používáme přepočet na kilokalorie (kcal), kdy 1 kcal = 1000 cal. Pro srovnání, energetická hodnota zeleniny je nízká, např. okurka 67 kJ/100 g, naopak energetická hodnota sladkých a tučných potravin je vysoká a může se pohybovat i kolem 2000 - 3000 kJ/100 g.