Kalorie a kilojouly jsou jednotky energie, které se používají k vyjádření energetické hodnoty potravin. Tento článek vysvětluje vztah mezi těmito jednotkami, jak je převádět a jak je využít pro sestavení vyváženého jídelníčku.
Kalorie a kilojouly: Základní jednotky energie
Kalorie (cal) je původní jednotka pro vyjádření množství tepla. Dnes se používá výhradně pro vyjadřování energetické hodnoty potravin, a to především ve formě kilokalorií (kcal), což je tisícinásobek kalorie. V moderní fyzice byla kalorie nahrazena joulem (J), který patří mezi základní jednotky soustavy SI. V souvislosti s výživou se používají kilojouly (kJ), což je tisícinásobek joulu.
Na obalech potravin se obvykle uvádí energetická hodnota v kcal i kJ, případně jen v kilojoulech. Proto je užitečné znát převodní vztahy mezi oběma jednotkami.
Vzorec pro přepočet kalorií na kilojouly a naopak
Převodní vztahy mezi kilokaloriemi a kilojouly nejsou složité. Pro praxi si stačí zapamatovat, že:
- 1 kcal ≈ 4,2 kJ
- 1 kJ ≈ 0,24 kcal (přibližně 1/4 kcal)
S těmito znalostmi lze snadno provádět přepočet kcal na kJ i přepočet kJ na kcal ručně. Pokud narazíte na výrobku na hodnotu energie v kilojoulech, jednoduše ji můžete vydělit 4,185 a dostanete hodnotu v pro vás možná známější jednotce kilokaloriích (kcal).
Čtěte také: Vzorec pro přepočet kalorií na jouly
Praktický příklad: Výpočet kalorické hodnoty jablka
Jako praktický příklad lze uvést výpočet kalorické hodnoty červeného jablka. Řekněme, že jablko má energetickou hodnotu 63 kcal. Pro přepočet na kilojouly použijeme vzorec:
63 kcal * 4,2 kJ/kcal = 264,6 kJ
Zaokrouhleně lze tedy říct, že jablko má energetickou hodnotu 265 kJ. Je však třeba upozornit, že přesnost těchto výpočtů nemusí být vždy dokonalá, pokud se počítá se zaokrouhlenou hodnotou 4,2 kJ. Rozdíl ve výpočtech ale bude tak nepatrný, že tím nijak výrazně nenaruší nutriční plán.
Denní příjem kalorií a kilojoulů
Potřebný denní příjem kalorií závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, výška, hmotnost, metabolismus a úroveň fyzické aktivity. Doporučený denní příjem se může výrazně lišit. Například pro aktivní muže a chlapce se pohybuje kolem 2440 kcal, zatímco pro sportovně vytížené ženy a dospívající dívky by měl být ideálně 2150 kcal. Pro starší děti a ženy se sedavým zaměstnáním je to pak zhruba 1470 kcal (6150 kJ).
Energetická hodnota zkonzumovaných potravin by měla vždy odpovídat energetickému výdeji. Pokud příjem převyšuje výdej, dochází k nárůstu tělesné hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, doporučuje se zvýšit výdej energie lehce nad příjem. Rozhodně to ale neznamená, že byste měli hladovět a zároveň se věnovat náročnému cvičení. Obecně se uvádí, že minimální denní příjem energie činí 1000 kcal (4186 kJ), což je hodnota potřebná pro udržení bazálních funkcí.
Čtěte také: Vzorec pro přepočet kJ na kcal
Jak zjistit svůj bazální metabolismus (BMR)
Aby bylo možné adekvátně vyhodnotit, zda přijímáte dostatečné množství kalorií, je nutné zjistit, kolik by měl činit váš bazální příjem kalorií. K výpočtu bazálního metabolismu (BMR) existují kalkulačky, do kterých stačí zadat váhu, výšku a věk. Dále je potřeba znát skutečný příjem kalorií, tedy kolik energie denně přijmete v potravě. K tomu lze využít mobilní aplikace nebo si zapisovat snědená jídla na papír.
Kalorické tabulky a energetická hodnota potravin
Kalorické tabulky jsou užitečným pomocníkem při sestavování jídelníčku. U dané potraviny je uveden přesný počet kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny a jednotlivých vitamínů a minerálů na 100 gramů.
Energetická hodnota potraviny je množství tepla/energie, které se vyvine spálením/rozkladem látek obsažených v potravině. Vyjadřuje se v joulech (kJ) nebo kaloriích (kcal). Nejnižší energetickou hodnotu mají potraviny s vysokým podílem vody a nízkým podílem tuků. Například energetická hodnota okurky je 50-70 kJ, sušenek kolem 1700 kJ a oleje 3800 kJ na 100 g.
Energetická denzita stravy
Někdy se hovoří o energetické denzitě, což je množství energie (kJ či kcal) v daném objemu stravy. Obecně platí, že čím více vody je obsaženo v potravině, tím má nižší energetickou denzitu. Z tohoto hlediska je velmi výhodné konzumovat zeleninu, která obvykle obsahuje 75-95 % vody. Na druhou stranu, čím více tučných potravin je ve stravě, tím vyšší je její energetická denzita. Odborníky doporučovaná strava by měla mít kolem 500-600 kJ na 100 g.
Konzumace nízkokalorických potravin
Konzumace přirozeně nízkokalorických potravin je skvělou cestou, jak snížit celkový denní příjem kalorií. Mezi tyto potraviny patří například tvaroh, kuře, tuňák ve vlastní šťávě, saláty, kořenová zelenina, luštěniny, brokolice, brambory, jablka, vodní meloun, jahody, maliny, ovesné vločky či houby.
Čtěte také: Kokosový olej – využití a benefity
Jak dosáhnout optimální energetické bilance
Na závěr lze konstatovat, že je nejlepší konzumovat takové množství jídla, jehož souhrnná energetická vydatnost pokryje denní energetický výdej. Příjem energie z tuků by měl činit 30 % z celkového energetického příjmu, z bílkovin 15 % a ze sacharidů 50-55 %.
Uvádí se, že 1 kg tuku odpovídá zhruba 7700 kcal. To znamená, že aby průměrný člověk za týden shodil 1 kilogram tuku, musel by snížit svůj denní příjem o 1100 kcal. To samozřejmě není reálné bez hladovění a držení tvrdých diet. Žádoucí je naopak zrychlení metabolismu, kterého se dá dosáhnout pravidelnou aerobní aktivitou (alespoň 3× týdně) a zdravým jídelníčkem.