Sacharidy jsou jednou ze tří základních živin, které pohánějí naše tělo. Slouží jako primární zdroj energie a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Tento článek poskytuje komplexní přehled o sacharidech, jejich typech, zdrojích a významu pro zdraví.

Sacharidy jako zdroj energie

Naše tělo potřebuje neustálý přísun energie, a sacharidy jsou pro něj první volbou. Kryjí průměrně 50-55 % našeho denního energetického příjmu. Jsou snadno zpracovatelným palivem pro buňky, především pro mozek, sítnici, varlata, kůru nadledvin a červené krvinky. Sacharidy se buď využijí jako okamžitý zdroj energie, nebo se uloží do zásoby v játrech a svalech.

Zásoby ve svalech nám poslouží v době, kdy delší dobu nejíme nebo jsme fyzicky aktivní. Pokud se nenajíme, malé množství sacharidů nezbytných k našemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny. Je proto důležité sacharidy vhodně a přiměřeně doplňovat pro dostatek energie a elánu do života.

Druhy sacharidů

Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách, například mléčný cukr neboli laktóza. Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí.

Dle složitosti dělíme sacharidy na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy).

Čtěte také: Nízkosacharidový průvodce stravováním

Jednoduché sacharidy (cukry)

Jednoduché sacharidy, lidově nazývané cukry, jsou malé sloučeniny, které tělo dokáže využít téměř okamžitě. Snadno přecházejí z trávicího traktu do krve. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Jednoduché sacharidy mají téměř všechny sladkou chuť.

Mezi zdroje jednoduchých sacharidů patří:

• Ovoce: Obsahuje glukózu a fruktózu.
• Med: Obsahuje glukózu a fruktózu.
• Mléčné výrobky: Obsahují laktózu.
• Sladkosti a slazené nápoje: Obsahují sacharózu (řepný cukr).

Některé z výše jmenovaných potravin bychom měli konzumovat jenom výjimečně. Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza, tedy obyčejný cukr, který používáme jako sladidlo. Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální.

Komplexní sacharidy

Komplexní neboli složité sacharidy jsou větší molekuly, které tělo musí „naštípat“ na menší, aby je mohlo vstřebat do krve. Tento proces trvá i několik hodin, takže komplexní sacharidy dodávají energii postupně. K nejvýznamnějším patří škrob.

Mezi zdroje komplexních sacharidů patří:

Čtěte také: Tabulka nízkosacharidových potravin

• Obiloviny: Rýže, oves, pšenice, kukuřice.
• Luštěniny: Čočka, fazole, hrách, cizrna.
• Zelenina: Brambory, batáty, kukuřice.
• Celozrnné pečivo: Chléb, těstoviny.

Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu, která se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a naše tělo ji neumí „naštípat“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii nám nedodá. Slouží jako významný „čistící“ prostředek.

Doporučený příjem sacharidů

Základ stravy by měly tvořit sacharidy komplexní. Můžeme je konzumovat v průběhu celého dne, například k snídani ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba.

Jednoduché sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denního příjmu sacharidů. Zařazujeme je zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků. K snídani si například můžeme nakrájet ovoce do ovesné kaše nebo jogurtu. K svačině si pak můžeme dát kus ovoce s hrstí ořechů. Večer se již těmto variantám vyhýbáme, protože zbytečně zvyšují hladinu cukru v krvi a zhoršují regeneraci.

V případě, že nás nečeká žádná fyzická aktivita, konzumujeme jednoduché sacharidy společně s tuky. Tuky zpomalí trávení cukru a jeho hladina v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a také tak brzy nespadne dolů. Doporučená denní dávka ovoce je okolo 500 gramů.

Sportovci mohou jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní. Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.

Čtěte také: Potraviny bohaté na sacharidy

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin bychom měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Pokud jíme pestře a střídmě, k podobným číslům se dostaneme i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla bereme orientačně a příliš se jimi netrápíme.

Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Pokud jsme zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje.

Sacharidy a zdraví

Je obrovský rozdíl, jestli přijmeme cukr ze sladkého jablka nebo z tatranky. Obsah cukrů je v nich přitom téměř stejný. S tatrankou navíc přijmeme ztužené tuky, emulgátory a umělé aromatické látky. Naproti tomu s jablkem vitamíny, minerály a vlákninu. Jídelníček by měl obsahovat nejen dostatek ovoce a zeleniny, ale samozřejmě i luštěniny, kysané mléčné produkty, kvalitní maso, ryby aj. Konzumujeme vždy sezonní lokální potraviny, které obsahují mnohem více vitaminů a minerálů než potraviny, které k nám putují téměř přes celý svět.

To, co pro nás představuje hrozbu, jsou průmyslově zpracované potraviny a s tím spojený nadměrný příjem cukru, nejčastěji sacharózy, tedy obyčejného cukru. Máme-li sedavé zaměstnání a málo pohybu, měli bychom tomu přizpůsobit i stravu. Vyhýbáme se sladkostem a jednoduché cukry konzumujeme s mírou. Tělo pak není schopno cukr zpracovat a jeho nadbytek uloží „na horší časy“ ve formě tuku. Tuk obaluje naše orgány a brání tak správnému zpracování všech základních živin.

Sacharidy a obezita

Nadváhou nebo obezitou dnes trpí více jak polovina Čechů. I když za viníka nemůžeme považovat jenom cukry, mají na tom velký podíl. Pamatujeme, že přibývání na váze je vždy způsobeno nevyváženou stravou a vyšším energetickým příjmem než výdejem. Z tohoto pohledu je jedno z čeho nadbytek kalorií přijmeme.

Sacharidy a cukrovka II. typu

Příliš často konzumujeme velké dávky nezdravých cukrů. Po každé sladké dávce se v těle vyplaví hromada inzulínu. Inzulín je důležitý hormon, který pouští cukr do buněk. Pokud jíme cukry často, dochází k velkým výkyvům nejen hladiny cukru, ale i hladiny inzulínu. A ten se unaví a přestane cukr do buněk pouštět. Tělo pak neumí cukr zpracovat a vzniká cukrovka II. typu.

Vyhýbáme se polotovarům a všem cukrovinkám zabalených do lákavých obalů. Sladké dezerty si dáváme jen výjimečně. Přijímáme sacharidy ze skutečných potravin - z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, brambor, rýže nebo mléčných výrobků. A v neposlední řadě zařazujeme do života pohyb, zejména aerobního charakteru. Vhodný je běh, cyklistika nebo běžecké lyžování. Pro méně zdatné postačí i rychlá chůze.

Seznam potravin bohatých na sacharidy

Následuje seznam potravin, které jsou dobrým zdrojem sacharidů, a které je vhodné zařadit do vyváženého jídelníčku:

• Celozrnné obiloviny: Ječmen, špalda, kamut, celozrnné těstoviny, kuskus, pohanka, bulgur.
• Alternativní obiloviny: Proso, teff, amarant, quinoa.
• Luštěniny: Pinto fazole, azuki, navy fazole, růžové fazole, černé fazole, čočka, cizrna.
• Zelenina: Sladké brambory, sladká kukuřice, hrášek, rajče, mrkev.
• Ovoce: Banány, granátové jablko, mango, hroznové víno, hrušky, jablka, fíky, kiwi.
• Ořechy a semena: Dýňová semínka, kaštany, chia semínka, kešu ořechy, pistácie, lněné semínko, slunečnicové semena, mandle.
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku: Nízkotučný krémový sýr, nízkotučný jogurt, odstředěné mléko, polotučné mléko.
• Zdravá jídla bohatá na sacharidy: Hnědé rýžové koláče se sezamovými semínky, celozrnné polévky, kukuřičné tortilly, sladké bramborové lupínky, falafel.
• Sušené ovoce: Rozinky, sušené hrušky, sušená jablka, sušené oříšky, sušené broskve.

Tipy pro zdravou konzumaci sacharidů

• Upřednostňujte komplexní sacharidy před jednoduchými: Komplexní sacharidy se tráví pomaleji a poskytují delší pocit sytosti a stabilnější hladinu cukru v krvi.
• Omezte příjem rafinovaných cukrů: Rafinované cukry se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách a nápojích, a mohou vést k obezitě, cukrovce a dalším zdravotním problémům.
• Jezte dostatek vlákniny: Vláknina je typ komplexního sacharidu, který se nachází v rostlinné stravě a má mnoho zdravotních výhod.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Kombinace sacharidů s bílkovinami a tuky zpomaluje trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
• Poslouchejte své tělo: Každý člověk má jiné potřeby, co se týče příjmu sacharidů. Sledujte, jak se cítíte po jídle, a upravte příjem sacharidů podle toho.

Sacharidové diety a sacharidové vlny

Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy, kdy tělo spaluje tuky. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky.

Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny. Dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde.