V dnešní době, kdy se stále více lidí zaměřuje na zdravý životní styl a optimální stravování, získávají nízkosacharidové diety (low carb) na popularitě. Tento článek poskytuje ucelený přehled o potravinách s nízkým obsahem sacharidů, jejich vlivu na zdraví a praktické tipy pro sestavení vyváženého jídelníčku.

Co je nízkosacharidová strava (Low Carb)?

Nízkosacharidová strava, často označovaná zkratkami LC, LCHF, nebo jednoduše nízkosacharidová, představuje návrat k přirozenému způsobu stravování. Nejde o krátkodobou dietu, ale o dlouhodobě udržitelný životní styl, podobný paleo stravě. Na rozdíl od běžné stravy obsahuje výrazně méně sacharidů a obvykle více zdravých tuků. Podobně jako paleo, i low carb vychází ze stravy lovců a sběračů a opírá se o vědecké důkazy.

Nízkosacharidové stravování může být vhodné pro různé cíle, ať už se jedná o nastavení optimálního zdraví, udržení zdravé hmotnosti, hubnutí nebo dokonce nabírání svalové hmoty.

Proč je nízkosacharidová dieta účinná?

Princip nízkosacharidové diety spočívá ve snížení hladiny inzulínu v těle konzumací potravin s nízkým obsahem cukru, což vede ke snížení tukových zásob. Ketodieta, která je velmi efektivní pro hubnutí, navíc vyvolává jev zvaný ketóza.

Glykemický index a glykemická zátěž

Glykemický index (GI) je ukazatel, který určuje procentuální nárůst koncentrace cukru v krvi po konzumaci 50 g vstřebatelných sacharidů z dané potraviny ve srovnání s 50 g čisté glukózy. Kromě GI se často hovoří o glykemické zátěži (GZ), která zohledňuje množství sacharidů v potravinách.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Například vařená mrkev má GI 49 a obsah sacharidů 8 g na 100 g, což dává GZ 3,92, což je nízká hodnota. To vyvrací mýtus, že vařená mrkev negativně ovlivňuje glykémii.

Faktory ovlivňující GI:

• Stupeň zralosti (ovoce) - zralé banány mají vyšší GI.
• Způsob zpracování - uvařené potraviny mají vyšší GI než syrové, mletí také zvyšuje GI.

Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý vzestup a pokles hladiny glukózy v krvi, což může vést k hormonálním a metabolickým změnám, nadměrné konzumaci jídla, nadváze a obezitě.

Pro koho je nízkosacharidová dieta vhodná?

Nízkosacharidová dieta je vhodná pro každého, ale zvláště pro osoby s poruchami metabolismu sacharidů, jako jsou diabetici 1. a 2. typu, lidé s prediabetem nebo inzulinovou rezistencí. Jídelníček s nízkou až střední glykemickou zátěží má pozitivní vliv na glykémii, snižuje vylučování inzulínu a zabraňuje hyperinzulinémii.

Nízkosacharidová dieta a diabetes

Cukrovka (diabetes mellitus) je chronické onemocnění, které ovlivňuje zpracování glukózy. U diabetiků je hladina cukru v krvi dlouhodobě zvýšená, což může vést ke zdravotním komplikacím. Úprava stravovacích návyků je zásadní pro terapii diabetu. Výběr jídelníčku by měl být individuální a konzultován s lékařem.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Doporučené stravovací styly diabetiků mají společné charakteristiky:

• Pravidelnost a menší porce (3-6x denně)
• Kontrola sacharidů - volit správné druhy a množství
• Preferovat složené sacharidy s vysokým obsahem vlákniny
• Konzumovat co nejvíce čerstvé zeleniny
• Zařazovat potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI)

Co jíst a čemu se vyhnout?

Vhodné potraviny

• Zdroje bílkovin: Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby (losos, tuňák, sardinky, pstruh), vejce, tofu, středně tučné mléčné výrobky (kefír, jogurty, tvarohy, sýry).
• Zelenina: Listová zelenina (špenát, zelí, saláty), košťálová zelenina (brokolice, květák), plodová zelenina (rajčata, lilek, cuketa, okurky).
• Tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový a lněný olej.
• Sacharidy: Celozrnné obiloviny a výrobky z nich (ovesné vločky, quinoa, celozrnný chléb, žitný chléb, pohanka, celozrnná rýže, bulgur, celozrnné těstoviny), luštěniny.

Méně vhodné potraviny

• Mrkev, hrášek, zelené fazolky, kukuřice, červená řepa, celer (omezené množství).
• Jablka, hrušky, pomeranče, broskve, kiwi, švestky, třešně, meruňky.

Nevhodné potraviny

• Bílé pečivo (chléb, rohlíky, jemné pečivo), běžné pšeničné těstoviny, houskové knedlíky, bílá rýže.
• Limonády, energetické nápoje, alkoholické nápoje.
• Průmyslově zpracované potraviny (uzeniny, hotová jídla, instantní pokrmy, sladkosti, fast food).
• Banány, hroznové víno, sušené ovoce, sladké kompoty, džemy, marmelády, ovocné džusy.

Tabulka potravin s nízkým obsahem sacharidů

Následující tabulka shrnuje vhodné, méně vhodné a nevhodné potraviny pro nízkosacharidovou dietu:

Potraviny	Vhodné potraviny	Méně vhodné potraviny	Nevhodné potraviny
Obiloviny	Zdroje kvalitních sacharidů v regulovaném nebo minimálním množství. Celozrnné a žitné pečivo, ječný chléb, ovesná kaše, pohanka, otruby.		Sladké pečivo (croissanty, koláče), smažené pečivo (koblihy), dorty, zákusky, cornflakes.
Mléčné výrobky	Mléko polotučné, plnotučné, zakysané mléčné výrobky a jogurty s obsahem tuku okolo 3,5 %, sýry do 30 % tuku v sušině, polotučný tvaroh, tvarohové sýry (Žervé, Lučina), sýr cottage, mozzarella, olomoucké tvarůžky.	Sýry do 40 % tuku v sušině (běžné plísňové a zrající sýry jako Niva, Hermelín), tvrdé sýry (parmezán), smetana.	Sýry tavené, ochucované, slazené jogurty a mléčné nápoje. Ochucené zakysané smetany, ochucené mléčné dezerty a pudinky. Vysoce tučné sýry. Slazené kondenzované mléko, šlehačky.
Maso	Drůbež (kuře, krůta), králičí, telecí, klokaní a pštrosí maso, zvěřina, ryby (mořské i sladkovodní). Maso bez viditelného tuku a kůže. Libové hovězí a vepřové maso (vepřová panenka, kýta, kotleta, hovězí svíčková, zadní, roštěnec), netučné uzeniny (šunka, párky s vysokým obsahem masa a nižším obsahem soli a tuku).		Tučné maso (vepřový bok, koleno), kupované mleté maso, trvanlivé uzeniny, paštiky, vnitřnosti (i drůbeží), jikry, mlíčí, kaviár, zabijačkové produkty (jitrnice, jelítka, tlačenky). Uzené maso a uzeniny.
Vejce	Vaječné bílky	Celá vejce	Vaječné žloutky. Běžné majonézy.
Zelenina	Listová zelenina (špenát, zelí, saláty), košťálová zelenina (brokolice, květák), plodová zelenina (rajčata, lilek, cuketa, okurky) a další nevyjmenované.	Mrkev, hrášek, zelené fazolky, kukuřice, červená řepa, celer (při vyšší konzumaci než 200 g uvedené zeleniny na porci se musí započítat do celkového příjmu sacharidů na den).	Smažená a zahuštěná zelenina. Zelenina ve sladkých nálevech.
Ovoce	Jahody, maliny, borůvky, ostružiny, grapefruity v množství velikosti pěsti. Příjem je ale třeba zohlednit v celkovém denním příjmu sacharidů.	Jablka, hrušky, pomeranče, broskve, kiwi, švestky, třešně, meruňky.	Banány, hroznové víno, cukrový i vodní meloun. Datle, fíky, kandované a sušené ovoce sladké kompoty, džemy, marmelády. Ovocné džusy i čerstvé šťávy.
Luštěniny	Fazole, hrách, čočka, sója (musí se započítat Tofu, tempeh, miso, kvalitní sójová omáčka.	Fazole, hrách, čočka, sója (musí se započítat do denního příjmu sacharidů). Hummus. Edamame.	Tofu ve sladkých marinádách, průmyslově dochucované luštěninové výrobky (doslazované) pomazánky.
Tuky	Olej panenský olivový, řepkový, ryby, avokádo.	Ghí, máslo, kvalitní margaríny.	Sádlo, slanina, škvarky, vypečený tuk, ztužené tuky, kokosový a palmový olej ve velkém množství.
Ořechy a semínka	Dýňová, sezamová a slunečnicová semena. Mandle, pekanové, vlašské, lískové, kešu, para ořechy. Pozor na vysokou energetickou hodnotu.	Kokos, podzemnice.	Solené a pražené ořechy. Ořechy v těstíčku nebo cukru.
Sladkosti	Ideálně zcela vynechat. Případně sladidla jako stevie, erythritol, xylitol, sukralóza, čekankový sirup.	DIA cukroviny slazené náhradními sladidly (aspartam). Agávový sirup, med.	Bílý cukr (řepný cukr), hnědý cukr, glukóza, vysokofruktózový kukuřičný sirup.
Nápoje	Čistá voda, voda s citronem, neslazené bylinné a ovocné čaje, sodová voda, neslazená minerální voda, překapávaná nebo rozpustná káva s kofeinem (max. 2-3 šálky denně), káva bez kofeinu.	Vodou ředěné 100% džusy a freshe. Kombucha, vodní kefír, kokosová voda.	Alkoholické nápoje (víno, pivo, destiláty), neředěné 100% džusy, nektary, sladké nápoje (Fanta, Kofola, Sprite…). Energetické nápoje.
Polévky	Nezahuštěné zeleninové a masové vývary.	Luštěninové a zeleninové polévky zahuštěné malým množstvím mouky a lisovanou zeleninou.	Krémové polévky a polévky zahušťované jíškou nebo smetanou.
Přílohy	Zdroje kvalitních sacharidů v regulovaném nebo minimálním množství. Zelenina. Pohanka, bulgur teff, quinoa, brambory, celozrnné obiloviny a výrobky z nich (celozrnná rýže, těstoviny, celozrnné a žitné pečivo). Nebo low carb náhrady příloh.	Pyré a kaše z batáty a brambor. Polenta.	Běžné těstoviny, bílá rýže, bílé pečivo. Bramboráky, hranolky a další přílohy připravené na větším množství tuku.
Omáčky	Nezahuštěné šťávy a výpeky.	Zeleninové omáčky a omáčky zahuštěné malým množstvím (luštěninové) mouky.	Omáčky zahušťované moukou a smetanou (houbová, svíčková, koprová).
Koření a dochucovadla	Zelené natě (petrželová, celerová, pažitka, libeček), kmín, fenykl, majoránka, paprika sladká, muškátový oříšek, bobkový list, pepř atd., hořčice.

Pitný režim

Důležitou součástí nízkosacharidové diety je pitný režim. Ideální je čistá voda, kterou lze doplnit neslazenými bylinnými a ovocnými čaji, sodovou vodou, neslazenou minerální vodou a kávou (s mírou). Vyhýbat byste se měli slazeným nápojům, džusům a alkoholu.

Nízkosacharidové recepty

Na internetu existuje mnoho receptů na nízkosacharidová jídla. Můžete si připravit například:

• Saláty s grilovaným masem nebo rybou
• Zeleninové polévky
• Omelety se zeleninou a sýrem
• Pečené maso se zeleninovou přílohou
• Nízkosacharidové pečivo z mandlové mouky

Studie o nízkosacharidové dietě a diabetu

Existuje mnoho studií, které se zaměřují na vliv nízkosacharidové diety na diabetes. Studie Nielsena a Joensonna z roku 2008 zjistila dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety na pacienty s diabetem 2. typu. Pacienti omezili příjem sacharidů na 20 % celkového energetického příjmu, což odpovídá přibližně 80-90 gramům sacharidů denně, s celkovým denním příjmem kalorií 1600 kcal pro ženy a 1800 kcal pro muže.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

Další studie Westmana a jeho kolektivu z téhož roku porovnávala dva typy diet, a to nízkosacharidovou dietu a dietu s nízkým glykemickým indexem. Výzkumu se účastnili dobrovolníci s diabetem 2. typu a obě diety vedly ke zlepšení hladiny glukózy.

Nízkosacharidová dieta může být účinným nástrojem pro kontrolu diabetu, vyžaduje ale pečlivé plánování a sledování zdravotního stavu.