Snad každý, kdo se už někdy pokoušel zhubnout, si přál mít po ruce „kouzelnou pilulku“, která by ho zbavila nadbytečných kilogramů tuku. Ačkoliv nic takového neexistuje, existují látky, které mohou hubnutí usnadnit a urychlit. Tyto látky mohou popohnat spalování tuků či více zasytit, a tak předejít hladu nebo chuti na sladké.

Klíč k úspěchu: Kalorický deficit a zdravý životní styl

Než se začnete spoléhat na zázračné pilulky, je důležité si uvědomit, že hubnutí je proces, který vyžaduje úsilí a správný přístup. Zázraky se dějí pouze v pohádkách a lektvary na hubnutí zatím nikdo nevymyslel. Ušetříte si velkou nálož zklamání, když se na začátku změny postavy smíříte s tím, že si to do větší míry budete muset odpracovat sami. Abyste uspěli, musíte si v první řadě správně nastavit kalorický deficit. Budete hubnout jedině tehdy, když bude váš energetický výdej vyšší než energetický příjem. Záhadu, kolik energie byste měli při hubnutí přijímat, vám pomůže rozlousknout například online kalkulačka. Je důležité dodržovat pravidelný režim či vybírat potraviny, které vás zasytí a pomohou předcházet hladu a návalům chutí na sladké.

Jaké látky mohou hubnutí usnadnit?

Když už máte vše zmíněné v malíčku, je čas přemýšlet nad tím, které látky vám hubnutí trochu usnadní. Zapomeňte však na čaje, které vám údajně rozpustí tuk na břiše, bylinky nakopávající metabolismus či detoxy vyplavující z těla toxiny spolu s tukem na stehnech. U podobných zázraků berte nohy na ramena a utíkejte co nejdál. Existují však doplňky, jejichž účinek je již prozkoumán a skutečně mají efekt například na zrychlení metabolismu, podporu spalování tuku nebo dokáží ovlivnit pocit sytosti.

• Spalovače tuku: Podporují spalování tuku či díky svému termogennímu efektu zvyšují výdej energie.
• Stimulanty: Povzbudí tělo k vyššímu výkonu, což vede ke spálení více kalorií.
• Látky ovlivňující apetit: Některé z nich nás pomohou více zasytit díky tomu, že efektivně zaplní žaludek.
• Blokátory živin: Omezují vstřebávání živin z trávicího traktu do krve a snižují tak celkový energetický příjem.

Je proto vhodné rozmyslet si, které z nich vám osobně vyhovují svými účinky a dokáží vám nejlépe pomoci dosáhnout vašeho cíle. Zároveň uděláte dobře, když budete vybírat mezi těmi, kterým již vědci věnovali značnou pozornost a jejich účinky jsou podloženy studiemi.

Účinné látky podporující hubnutí

1. Kofein

Kofein, který si všichni představíme zejména ve formě kávových zrn, je každodenní součástí života mnoha z nás. Jeho povzbuzující účinky velmi dobře známe a pravidelně využíváme, když potřebujeme nakopnout do náročného dne nebo si pouze zlepšit náladu. Kromě kávy můžeme použít i jiné zdroje kofeinu, například guaranu nebo čaj matcha. Kofein může být zároveň i synteticky vyrobený a právě ten najdeme v doplňcích výživy. Je to účinný stimulant, který může podpořit sportovní výkon, a to nejen vytrvalostní, ale také silový. Podaný vyšší výkon jde následně ruku v ruce s vyšším výdejem energie.

Čtěte také: Chilliburner: Zkušenosti uživatelů a účinky

Kofein podporuje spalování tuku. Jeho příjem zvyšuje hladinu adrenalinu a noradrenalinu, které zvyšují uvolňování mastných kyselin z tukových zásob a jejich využití jako zdroj energie. Díky termogennímu efektu kofeinu se po jeho konzumaci zvyšuje produkce tepla, a tím pádem i výdej energie.

Kofein se váže na adenosinové receptory místo adenosinu, čímž zabraňuje navození únavy a ospalosti. Díky tomuto účinku se můžeme cítit bdělejší a plní energie. Nejenže jsme schopni podávat lepší sportovní výkony, ale můžeme být i aktivnější během dne (máme více energie vyběhnout schody místo použití výtahu apod.).

V každém ze zdrojů se nachází v jiném množství. Pokud však chcete využívat kofein kvůli jeho účinkům na metabolismus tuku, nejvýhodnější je přijímat ho jako doplněk výživy v práškové nebo tabletové formě. Tímto způsobem totiž dokážete přijmout v jedné dávce množství, které může podpořit spalování tuku.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA, European Food Safety Authority) říká, že denní příjem kofeinu u zdravého dospělého člověka s hmotností 70 kg by neměl přesahovat 400 mg. Uvedená denní dávka kofeinu je považována za bezpečnou. Jak si takové množství kofeinu představit? Například malé espresso obsahuje zhruba 70 - 100 mg kofeinu, zatímco jedna lžička instantní kávy v sobě skrývá zhruba 60 mg kofeinu. ISSN (International Society of Sports Nutrition) doporučuje na podporu sportovního výkonu dávku 3 - 6 mg/kg užitou 30 - 90 minut před tréninkem. Pro 70 kg člověka to představuje 210 - 420 mg kofeinu. Pokud chcete kofeinem podpořit i spalování tuku, jednorázová dávka by měla obsahovat 200 mg kofeinu. Kofein si dobře rozumí se synefrinem, EGCG a případně s forskolinem. Pro někoho prudký nástup účinku může ztlumit aminokyselina L-theanin, která se běžně nachází například v zeleném čaji.

2. Extrakt ze zeleného čaje (EGCG)

Pravděpodobně jste sami zpozorovali, že nejen po kávě, ale i po zeleném čaji se cítíte nabuzení, případně je vám teplo či se dokonce potíte. V zeleném čaji je hned několik látek, které stojí za těmito účinky. Jedná se o již zmiňovaný kofein či L-theanin, ale důležitou roli v něm hrají i tzv. katechiny. Jejich množství závisí na míře fermentace. Čím je čaj méně fermentovaný, tím obsahuje více katechinů. Proto jich zelený čaj ve srovnání například s bílým nebo černým čajem obsahuje největší množství. Nejdůležitějším z katechinů je epigallokatechin-3-gallát, který je známý jako EGCG.

Čtěte také: Zkušenosti s Chilliburner

Mezi doplňky stravy najdete extrakt ze zeleného čaje, který obsahuje jak kofein, tak i EGCG. EGCG působí již v trávicím traktu, kde pravděpodobně snižuje funkci enzymů, které mají za úkol trávit tuk a sacharidy. Živiny, které se ve střevě nerozštěpí, nemohou být vstřebány do krve a přeměněny na energii. Snižuje se tak celkový energetický příjem ze stravy.

I EGCG podporuje metabolismus a spalování tuku. Zdá se totiž, že pomáhá udržovat vyšší hladinu hormonů, které se podílejí na štěpení tuku (adrenalin a noradrenalin). Tato látka navíc působí jako účinný antioxidant. Pomáhá tělu bojovat s volnými radikály, které mohou zvyšovat riziko různých onemocnění (např. nádorových onemocnění).

Abyste zpozorovali jeho efekt, doporučuje se denně přijmout 400 - 500 mg EGCG. Nižší dávky nemusí být dostatečné. K dosažení takového množství je však většinou nutné přijímat ho ve formě doplňku stravy. Jelikož se obsah EGCG v jednom šálku zeleného čaje pohybuje kolem 50 - 110 mg, k dosažení doporučené dávky byste museli vypít 4 - 8 šálků čaje denně. Účinná se zdá být kombinace EGCG s kofeinem. Konečný efekt na metabolismus se jejich společným užíváním zvyšuje. Pokud však máte vybudovanou toleranci na kofein, tato kombinace nemusí fungovat.

3. Synefrin

Pokud jste si někdy četli etikety některých spalovačů tuku, pravděpodobně jste ve složení narazili i na synefrin. Jedná se o látku, která se přirozeně nachází v plodech pomerančovníku hořkého. Účinky na metabolismus jsou popsány zejména u formy p-synefrinu, která se také objevuje v doplňcích výživy.

Tato látka má vliv na metabolismu tuku a podporuje jeho spalování a využití jako zdroj energie svalovými buňkami. Synefrin pravděpodobně zvyšuje klidový metabolismus a energetický výdej, a to díky jeho termogennímu působení. Kromě toho se zdá, že působí také na centra v mozku, která ovlivňují příjem stravy. Může tak pomoci potlačovat apetit.

Čtěte také: Cvičení a hubnutí: Klíčové strategie

Aby bylo užívání synefrinu účinné, doporučuje se přijímat 20 mg před pohybovou aktivitou. Je vhodné začít na nižších dávkách, a to zejména tehdy, pokud je užíván spolu s jinými látkami (například kofeinem nebo EGCG). Účinek synefrinu je většinou zkoumán právě v kombinaci s jinými látkami.

4. L-karnitin

L-karnitin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin lysinu a methioninu. Až kolem 98 % zásob karnitinu se nachází v kosterním a srdečním svalu, zatímco zbytek je skrytý v játrech a ledvinách. Tělo si ho dokáže vyrobit, ale získáváme ho i z živočišných potravin. Proto by z jeho suplementace mohli těžit zejména vegani, kterým v jídelníčku tyto potraviny chybí.

Jeho hlavním úkolem je přenos mastných kyselin přes mitochondriální membránu. Mitochondrie si představte jako malé elektrárny, ve kterých se odehrávají všechny energetické procesy buněk. Aby byly mastné kyseliny přeměněny na energii a spáleny, musí se dostat dovnitř mitochondrií. L-karnitin působí jako takový převozník, který má na starosti jejich přesun. Předpokládá se, že pokud má někdo nižší hladiny L-karnitinu, jeho suplementace může způsobit, že tuk se bude přesouvat do mitochondrií rychleji, a tak bude i rychleji spálen.

Hlavním zdrojem karnitinu jsou živočišné potraviny. Získáme ho tak z masa, ryb, vajec nebo mléčných výrobků. L-karnitin se běžně suplementuje v dávce 500 - 2000 mg denně.

5. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Konjugovaná kyselina linolová, známá pod zkratkou CLA, je mastná kyselina, která je přirozeně tvořena v trávicím traktu přežvýkavců. Proto jsou jejími hlavními zdroji maso těchto zvířat a mléčné výrobky. Dá se ovšem vyrobit i synteticky.

Ovlivňuje metabolismus tuku, a to tak, že pravděpodobně do jisté míry podporuje jeho štěpení a snižuje tvorbu zásobního tuku. Zdá se, že by mohla mít dokonce vliv na potlačení přeměny nevyspělých tukových buněk (pre-adipocyty) na dospělé adipocyty. CLA se také připisují schopnosti snižovat chuť k jídlu.

Abychom užíváním CLA dosáhli žádaných účinků, je doporučeno přijímat denně 3,2 - 6,4 mg.

6. Forskolin

Forskolin je látka produkovaná exotickou indickou kopřivou. Najdete ji také pod názvem Coleus forskohlii a je možná známá těm z vás, kteří se zajímáte o ajurvédskou medicínu.

Forskolin je známý kvůli jeho vlivu na zvyšování hladiny cAMP (cyklický adenosinmonofosfát). Tato sloučenina je důležitá v mnoha biochemických procesech v buňce, včetně tukového metabolismu. Zvýšení její hladiny může vést k podpoře funkce tzv. hormon - senzitivní lipázy, čili hormonu, který pomáhá uvolňovat tuk z tukových buněk. Hovoří se také o vlivu forskolinu na proteosyntézu, čili tvorbu bílkovin. Tyto jeho účinky však ještě nejsou dobře prozkoumány, proto je výhodnější používat ho s cílem zhubnout a ne nabrat svalovou hmotu.

Doplňky výživy, které najdete na trhu, obsahují extrakt z kořene kopřivy indické. Aby bylo užívání forskolinu efektivní, doporučuje se užívat 250 mg extraktu dvakrát denně. Extrakt by měl přitom obsahovat 10 % forskolinu.

7. Další potenciální pomocníci

Kromě výše zmíněných látek existuje ještě mnoho dalších, u kterých se objevují slibné účinky. Zatím však nejsou dostatečné prozkoumány.

• Zelená káva: Nepražená káva obsahuje koncentrované množství kyseliny chlorogenové, která má pravděpodobně vliv na snížení vstřebávání sacharidů.
• Garcinia cambogia: Toto drobné ovoce obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovou, která by mohla hrát roli v potlačení tvorby tukové hmoty. Její účinky jsou však zatím málo prozkoumány.
• Kapsaicin: Látka pocházející z chilli papriček vám nejenže spálí chuťové buňky na jazyku, ale zdá se, že by mohla také zvyšovat výdej energie.

Komplexní vs. jednodruhové spalovače tuku

Při výběru vhodného spalovače tuku se vám pravděpodobně nevyhne pocit, že vám z toho za chvíli vybouchne hlava.

• Komplexní spalovače tuku jsou tvořeny směsí látek s účinkem na metabolismus a podporu hubnutí. V těchto doplňcích se nacházejí látky, o kterých se ví, že se díky tzv. synergickému efektu navzájem doplňují. To znamená, že jejich kombinací je konečný efekt na metabolismus vyšší, než je efekt těchto látek samostatně.
• Jednodruhové spalovače tuku obsahují vždy pouze jednu látku. Samostatně takto můžete pořídit například kofein, extrakt ze zeleného čaje, L-karnitin apod. Možností je používat pouze jeden z nich nebo je kombinovat.

Kombinace látek v jednotlivých produktech na trhu jsou různé. Ze začátku je výhodné přidávat jednotlivé látky postupně. Například pokud nejste zvyklí na pravidelnou konzumaci kofeinu, je možné, že vám bude stačit užívat ho samostatně. Postupně však můžete přidávat další účinné látky. Začínejte vždy s nižšími dávkami a spalovače užívejte před pohybovou aktivitou.

Sytost jako klíč k úspěšné dietě

Jelikož základní podmínkou hubnutí je kalorický deficit a snížený příjem energie ze stravy, v dietě vždy oceníme složky, které nám zajistí pocit sytosti a pomohou nám vyhnout se hladu.

1. Bílkoviny

Bílkoviny (jinak nazývané proteiny) jsou vyzdvihovány díky jejich schopnosti nás zasytit. Mají nejvyšší sytící schopnost ze všech tří makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Bílkoviny zajišťují sytost, a to tak, že podporují uvolňování hormonů (glukagon-like peptid 1, cholecystokinin), které mají za úkol oznámit mozku, že jsme zasyceni. Zároveň mají nejvyšší termický efekt ze všech živin. V překladu to znamená, že při jejich trávení spálíme největší množství energie. Až 20 - 30 % celkového příjmu energie z bílkovin spálíme při jejich trávení.

Zdravému dospělému člověku, který ale nežije moc aktivně, je doporučeno přijmout denně 0,8 - 1 g bílkovin/kg hmotnosti, přičemž výhodnější jsou spíše vyšší hodnoty. Pro ženu s hmotností 60 kg to představuje 48 - 60 g bílkovin. Pokud však chce tato žena hubnout, uvedené množství jí určitě nebude stačit. Tehdy je potřeba zvýšit příjem bílkovin, aby během hubnutí neztrácela svalovou hmotu. Doporučený příjem bílkovin v redukčním jídelníčku je 1,6 - 2,4 g/kg, a to zejména v případě, že se zároveň věnuje silovému cvičení.

Nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné potraviny jako maso, ryby, mléčné výrobky či vejce. Rostlinné potraviny nemají esenciální aminokyseliny v optimálních množstvích, ale přesto mohou být kvalitním zdrojem bílkovin. Na prvních příčkách v kvalitě rostlinných bílkovin se drží luštěniny, a to zejména sója a cizrna. Dobré složení má i amarant nebo quinoa.

Suplementace bílkovin ve formě proteinového prášku má určitě své místo v jídelníčku. Můžeme je využít k rychlému doplnění bílkovin po tréninku či jako obohacení jídla o kvalitní zdroj bílkovin. První a nejlepší varianta, jak suplementovat bílkoviny, je syrovátkový protein. Ten má totiž pravděpodobně ještě vyšší sytící schopnost než jiné zdroje bílkovin. Pokud však preferujete rostlinnou stravu, existují i rostlinné proteiny.

Hubnoucí balíček: Kombinace pro efektivní podporu

Na trhu existují i speciální "hubnoucí balíčky", které kombinují několik látek pro podporu hubnutí. Příkladem takového balíčku může být kombinace MCT C8 oleje, berberinu a kvalitního zeleného čaje Gyokuro.

• MCT C8 olej: Tuk, který dokáže navýšit v těle keto látky i bez keto diety.
• Berberin: Pomáhá s regulací cukru v krvi po sacharidovém jídle a tím i snižuje následné propady a pocity hladu.
• Gyokuro: Kvalitní zelený čaj, který za určitých podmínek (cyklování) pomáhá se spalováním tuků.

Důležité je si uvědomit

Ať už prášky na hubnutí hledáte ze zdravotních důvodů či jen tak, jedno je jasné - toužíte po postavě, se kterou budete spokojeni a dodá vám zdravé sebevědomí. Bohužel doplňky stravy samy o sobě nemají takovou moc, ale s úpravou jídelníčku, trochou pohybu a dostatečným pitným režimem jsou skvělým pomocníkem a hubnutí s nimi bude určitě efektivnější a rychlejší. I tak jsou nazývané doplňky stravy, které hubnutí jen podporují, proto je potřeba tento proces nakopnout i pohybem a úpravou jídelníčku.