V dnešní době se stále více lidí zajímá o zdravý životní styl a stravování. Jedním z populárních přístupů je nízkosacharidová dieta, která se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a tuků. Tento článek poskytuje komplexní přehled o potravinách s nízkým obsahem sacharidů, jejich výhodách a způsobech, jak je zařadit do svého jídelníčku.

Úvod do nízkosacharidového stravování

Přestože Američané konzumují méně cukru než dříve, průměrné množství zkonzumovaného cukru je stále vysoké, okolo 94 g na den (zhruba 358 kcal). Mnoho výzkumů ukázalo, že omezení potravin s obsahem cukru může pomoci s úbytkem tělesné hmotnosti a snížit riziko běžných zdravotních problémů, jako je cukrovka 2. typu, trávicí obtíže a autoimunitní problémy.

Strava bez cukru je velmi podobná nízkoglykemické dietě. Glykemický index (GI) měří potenciál sacharidů v potravině zvyšovat hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI, jako je stolní cukr, bílý chléb a bílá rýže, jsou rychle přeměněny na cukr, což způsobuje prudký nárůst hladiny glukózy v krvi. Naopak, celistvé a nezpracované potraviny mají obvykle nižší GI.

Nízkosacharidová dieta neobsahuje prakticky žádný cukr nebo pouze 20-50 g sacharidů za den. Obvykle nižší příjem sacharidů znamená vyšší pravděpodobnost úbytku tělesné hmotnosti. Pro kontrolu apetitu se doporučuje přijmout 35-40 g vlákniny denně a pít dostatek vody.

Výhody nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta nabízí řadu potenciálních zdravotních výhod:

Čtěte také: Tabulka nízkosacharidových potravin

• Snížení rizika cukrovky 2. typu: Omezení příjmu cukru a sacharidů může pomoci stabilizovat hladinu glukózy v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.
• Snížení rizika zánětlivých trávicích obtíží: Strava s nízkým obsahem cukru může pomoci snížit zánět ve střevním traktu a zmírnit příznaky IBD, Crohnovy choroby, kandidózy, IBS a intolerance na pšenici/lepek.
• Podpora detoxikace těla: Nadmíra cukru zatěžuje tělo, takže omezení cukru může podpořit detoxikaci.
• Snížení hladiny inzulínu: Konzumace potravin bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru snižuje hladinu inzulínu, což vede ke snížení množství tukových zásob.

Potraviny povolené při nízkosacharidové dietě

Nízkosacharidová dieta je postavena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých zdrojích tuků, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Živočišné zdroje bílkovin

Při nízkosacharidovém stravování si můžete dopřát všechny možné kvalitní zdroje živočišných bílkovin, tedy různé druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů a vajec, doplněné o tučné mléčné výrobky.

• Maso: hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní.
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek.
• Vejce: slepičí, kachní, husí, křepelčí.
• Ryby: candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok.
• Mořské plody: humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice.
• Uzeniny (bez cukru a zbytečných aditiv): šunky, salámy, slanina, párky, klobásy.
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (nad 30 %): gouda, eidam 30 %, máslo, hermelín, brie, camembert.
• Proteinové nápoje
• Mléko a mléčné výrobky s nižší obsahem tuku (do 30 %): cottage, lučina, palouček, tvaroh, mozzarella.

Zelenina

Hlavní přílohu při nízkosacharidovém způsobu stravování tvoří nejčastěji neškrobová zelenina. Škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou pak obvykle zcela vyloučeny.

• Listová: všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva.
• Lilkovitá: rajče, paprika, lilek.
• Neškrobová zelenina: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka.
• Škrobová zelenina (výjimečně): dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve.

Zdravé tuky

Tuky jsou dobrým zdrojem energie, který nás dokážou zasytit na delší dobu. Díky sníženému příjmu sacharidů při nízkosacharidové stravě je třeba dbát na jejich dostatečné množství.

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Ovoce

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody, ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů buď nedoporučeno nebo pouze výjimečně.

Čtěte také: Kompletní seznam proteinových potravin

• Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny.
• Ostatní druhy ovoce (výjimečně): jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky.

Bylinky a koření

Využívat můžete jakékoli dostupné bylinky a koření. Vyvarujte se pouze kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli.

• Bylinky: bazalka, petržel, kopr, koriandr, tymián, rozmarýn.
• Koření z plodů a semen rostlin: pepř, nové koření, vanilka, muškátový oříšek, badyán, anýz, fenykl, kmín, jalovec, paprika, koriandr.
• Koření z ostatních částí rostlin: bobkový list, majoránky, tymián, estragon, šafrán, hřebíček, muškátový květ, skořice, kurkuma, zázvor.
• Kořenící směsi bez cukru a vysokého množství soli: kari, tandoori masala.

Nápoje

Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitní kávou. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako různé čaje, kefír z tibetské houby, kombuchu, limonádu z tibi krystalků. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína.

Sladidla

Povolená jsou pouze sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru zahrnující stévii, xylitol a erythritol. Výjimečně můžete použít malé množství čekankového sirupu.

Ostatní povolené potraviny

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse
• Psyllium (vláknina)
• Kakao
• Výjimečně také karob

Potraviny zakázané při nízkosacharidové dietě

Stejně jako je tomu například u paleo stravy či keto diety, jsou i v rámci nízkosacharidového stravování ze stravy vyřazovány veškeré obiloviny a pseudoobiloviny, luštěniny, brambory a další škroby, cukr, sladidla i sušené ovoce a rostlinné oleje.

Obiloviny a pseudoobiloviny

• Pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice
• Quinoa, amarant, pohanka
• Pečivo (chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče), cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka

Luštěniny

• Fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója, tofu, miso, tempeh

Brambory a další škroby

• Brambory, tapioka

Cukr, sladidla a sušené ovoce

• Bílý řepný cukr, hnědý třtinový cukr, med, javorový sirup, datlový sirup, kokosový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agáve sirup, třtinová melasa
• Aspartam, sukralóza, sacharin
• Datle, fíky, meruňky, rozinky

Rostlinné oleje

• Slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek

Nízkosacharidové alternativy běžných potravin

Nízkosacharidové mouky

• Mandlová mouka: Obsahuje přibližně 10 g sacharidů na 100 g.
• Kokosová mouka: Obsahuje přibližně 20 g sacharidů na 100 g a je bohatá na vlákninu.
• Lněná mouka: Obsahuje asi 29 g sacharidů na 100 g, z toho 27 g tvoří vláknina.

Náhrady chleba

• Chléb z mandlové mouky (přibližně 10 g sacharidů na 100 g)
• Chléb z kokosové mouky (přibližně 20 g sacharidů na 100 g)
• Zeleninové placky (cuketa, květák)
• Listy hlávkového salátu (římský)
• Vaječné placky (omeleta, frittata)
• Pita chléb s nízkým obsahem sacharidů
• Chléb ze semínek (lněný)

Náhrady brambor

• Květák (kaše, příloha)
• Brokolice (příloha)
• Cuketa (těstoviny, grilovaná)
• Pečené ředkvičky
• Batáty (s mírou)
• Dýně
• Celer
• Krevety a ryby

Ukázkový jídelníček s nízkým obsahem sacharidů

Snídaně

• Vaječná omeleta se špenátem, rajčaty a paprikou
• Pošírovaná vejce na avokádu a pečené zelenině
• Smoothie z mandlového mléka s proteinovým práškem a bobulovitým ovocem
• Řecký jogurt s ořechy a semínky
• Chléb z mandlové nebo kokosové mouky

Oběd

• Salát s grilovaným kuřecím masem, avokádem, zeleninou a olivovým olejem
• Květáková rýže s pečeným lososem a brokolicí
• Zeleninová polévka s kuřecím vývarem a kousky masa

Večeře

• Pečené hovězí maso se zeleninou (brokolice, květák, cuketa)
• Cuketové špagety s boloňskou omáčkou
• Plněné lilky s kuřecím masem a sýrem

Svačiny

• Ořechy a semínka
• Sýr
• Avokádo
• Bobulovité ovoce (borůvky, maliny)
• Zeleninové tyčinky s hummusem (v omezeném množství)

Tipy pro úspěšné nízkosacharidové stravování

• Čtěte pozorně etikety na potravinách: Abyste věděli, co opravdu konzumujete, kontrolujte obsah sacharidů, cukru a vlákniny.
• Jezte vyvážená jídla: Kombinujte zdravé zdroje bílkovin, zeleninu a zdravé tuky.
• Vybírejte komplexní sacharidy: Pokud zařadíte do jídelníčku nějaké sacharidy, vybírejte komplexní sacharidy, které obsahují vlákninu.
• Nepijte kalorie: Vyhněte se limonádě, džusu nebo uměle slazeným nápojům.
• Omezte kofein a alkohol: Tyto látky mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi a ztížit hubnutí.
• Omezte balené a průmyslově zpracované potraviny: I pokud obsahují nižší množství cukru, mohou obsahovat nezdravé přísady.
• Pijte dostatek vody: Pomáhá s trávením a eliminací potravin.
• Používejte stévii místo umělých sladidel: Stévie je přírodní sladidlo s nízkým obsahem kalorií.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě