Touha po plochém břiše a vyrýsovaných břišních svalech, tzv. "buchtičkách" či "six packu", je snem mnoha lidí. Dnes je dosažení tohoto cíle dostupnější než kdy dříve. Tento článek představuje 25 nejlepších cviků na břicho, které jsou určeny jak pro komplexní posílení břišních partií, tak pro podporu hubnutí. Cviky jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Faktory ovlivňující hubnutí břicha

Je však důležité si uvědomit, že úspěch v dosahování plochého břicha závisí na komplexním přístupu. Rozhoduje o něm somatotyp, který určuje, jak rychle nabíráte svalovou hmotu a ztrácíte tuky, a také pohlaví. Muži mají genetickou výhodu - více svalů, vyšší bazální metabolismus a rychlejší spalování. Také mají menší procento tuku v těle (mladý štíhlý muž má 12-19 % tuku, mladá žena 19-26 %).

Komplexní přístup k hubnutí břicha

Při hubnutí břicha platí, že nejlepší je komplexní přístup, tedy nesoustředit se jen na cvičení břišních svalů, ale pravidelně cvičit celé tělo. Důležité je dostat se do dlouhodobého mírného kalorického deficitu bez omezujících diet a hladovek. Kombinace vyváženého jídelníčku a fyzického pohybu je nejefektivnější.

Vyvážený jídelníček a kalorický deficit

Jezte plnohodnotné jídlo obsahující makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) i mikroživiny (vitaminy, minerály a stopové prvky). Dbejte na rozumné velikosti porcí a nepřejídejte se. Je důležité znát svůj optimální kalorický příjem a sledovat, zda se jej držíte. Doporučený příjem bílkovin je 1,6 - 2 g na kg váhy v závislosti na pravidelném cvičení.

Fyzická aktivita a její benefity

Pohyb má pro člověka spoustu zdravotních přínosů: funkční pohybový aparát, dobrá fyzická kondice a zdravý srdečně-cévní systém. Zlepšuje paměť, myšlení a další kognitivní funkce.

Čtěte také: Jak zhubnout břicho: tipy a triky

Regenerace a spánek

Velmi důležitá je dostatečná regenerace a kvalitní spánek. Nemá smysl cvičit každý den, pokud pro vás pohyb byl spíše výjimkou.

Cviky na břicho pro posílení a vyrýsování svalů

Cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, ale jejich posílení je vhodné pro zpevnění postoje a zvětšení a prokreslení svalů. Břišní svaly mají tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně.

Základní cviky na břicho

1. Plank: Základní cvik pro posílení celého břišního svalstva. Ležte na zemi na břiše, opřete se na loktech a držte tělo rovně jako prkno. Dýchejte rovnoměrně a nedržte dech.
2. Leh skrčmo s předpažením (dead bug): Ležte na zádech s rukama a koleny vztyčenými vzhůru.
3. Zkracovačky (crunches): Klasický cvik zaměřený na přímé břišní svaly. Lehněte si na záda, kolena pokrčte a nohy položte na zem. Ruce mohou být za hlavou nebo zkřížené na hrudi. S výdechem jdete nahoru, ale ne příliš. Jen do polohy, kde už cítíte břišní svaly.
4. Russian Twists: Účinná metoda posílení břišních svalů a oblouku páteře. Posiluje šikmé břišní svaly a zlepšuje stabilitu trupu.
5. Leg raises: Efektivní cvik pro posílení spodního břicha. Lehněte si na záda, ruce dejte pod zadek.
6. Cvik kombinující rotaci trupu s pohybem nohou: Posiluje šikmé břišní svaly. Lehněte si na záda, ruce za hlavou.
7. Mountain climbers: Dynamický cvik, který posiluje celé břišní svalstvo. Přejděte do výchozí pozice prkna, střídavě přitahujte kolena k hrudi.
8. Visící leg raises: Pokud máte přístup k hrazdě, visící leg raises jsou výborným cvikem pro posílení spodního břicha.
9. Hollow body hold: Ležte na zádech a zvedněte zároveň nohy, ramena a hlavu od země, vytvářejte "hollow" pozici.
10. Ab wheel: Klekněte si koleny na měkkou podložku, uchopte do rukou posilovací kolečko a položte jej na pevnou a rovnou zem před kolena. Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte kolečkou směrem od těla až do polohy, kdy máte natažené ruce v prodloužení trupu.

Další cviky na břicho

• Sedněte si a opřete lokty o zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedněte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe a opakujte 30x.
• Sedněte si na podložku na cvičení, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Narovnejte záda a ruce spojte u hrudníku. Pravý loket a levé koleno jde k sobě a poté vyměňte strany. Opakujte cvik 20x a ideálně 2 série. Nezapomeňte na správné dýchání vždy s přitáhnutím kolene a lokte.
• Položte se na záda a ruce dejte pod boky. Zvedněte natažené nohy nad zem a dělejte kroužky. Nohy jdou od sebe a potkají se nahoře.
• Položte se na záda a nohy pokrčte. Ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte nohy i pánev nahoru jakoby jste se chtěli špičkama dotknout stropu. Poté opět dolů a špičkama ťukněte o zem.
• Lehněte si na zem a nohy zvedněte pokrčené do pravého úhlu. Ruce dejte za hlavu a s výdechem jde pravá natažená ruka šikmo za levé stehno. Brada směřuje nahoru.
• Lehněte si na zem a nohy zvedněte do pravého úhlu. Ruce dejte podél těla. S výdechem zvedněte hrudník, těžiště je na pánvi a natahujte střídavě levou a pravou nohu směrem k zemi.
• Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Vydržte v této poloze 30 s.
• Lehněte si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. Ruce za hlavu a brada směřuje nahoru. S výdechem jde natažená noha a vrchní část těla k sobě.
• Lehněte si na záda, chodidla spojte k sobě a kolen od sebe. Ruce za hlavu a s výdechem jdete lehce nahoru tak, abyste cítili břišní svaly. Zpevněte břicho, které směřuje do země.
• Sedněte si, ruce za hlavu a nohy zvědněte nad zem. S výdechem přitahujte kolena k hrudníku a zase zpět. Pokud by to bylo těžké, tak můžete dát ruce na zem.
• Jděte do polohy psa. Váha na natažených rukách a kolenou. S výdechem zvedněte kolena, váha je špičkách nohou a rukách. Zatněte břicho a střídavě před sebe zvedejte nataženou levou a pravou ruku.
• Opět jděte do polohy psa. Zvedněte kolena a střídavě se otáčejte nahoru za nataženou levou a pravou rukou.
• Jděte do polohy prkna. Váha je na natažeých rukách a špičkách nohou. Neprohýbejte se a zatněte břišní svaly. S výdechem se levá ruka a pravá noha dotkne. To stejné na druho stranu.
• Jděte do polohy psa, mějte rovná záda a zatlé břicho. S výdechem zvědněte nahoru levou nohu a pravou ruku. Udržte v této poloze 3s a vyměňte strany.
• Položte se na bok a opřete o loket. Druhou ruku dejte v bok. Zvedněte se a váha je na ruce a jedné noze. Pulsujte boky dolů a nahoru. Bradu netlačte na hrudník.
• Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Pánví se pohybujte střídavě na levou a pravou stranu. Dívejte se na ruce.
• Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Ruce položte na zem dál od těla. Zvedněte nohy pokrčené v kolenech do pravého úhlu a celou dolní části těla jděte s výdechem na pravou stranu a poté na levou. Nedotýkejte se země.
• Položte natáhnuté ruce čelem k zemi a zvědněte se na špičky nohou. S výdechem rychle přitahujte kolena k hrudníku jakoby jste běželi.
• Stojíte s nohama rozkročenýma na šíři ramen. S nataženýma rukama jdete na zem a pohybujete se pomocí rukou do natažené polohy, kde váha je na špičkách nohou a rukou. Poté se střídavě pravá a levá ruka dotkne levého a pravého ramene a váha je pak pouze na jedné ruce. Opakujte 4x. Poté se zase rukama dostaňte do základní polohy ve stoje.
• Jděte do polohy prkno. Váha je na natežných rukou a špičkách. S výdech se prává ruka dotkne přitažené levé špičky nohy.
• Cvičení začínáte úchopem dvou bočních rukojetí po stranách kolečka. Výchozí poloha je v kleče na nohou, je také důležité mít během celého rozsahu pohybu rovná záda. Celou svou vahou se opřete do kolečka a pohybem vpřed po podlaze tělo dostáváte do vodorovné polohy.
• Lehněte si na zem a nohy položte pokrčené na balón. Zapřete nohy na balón a ruce dejte za hlavu. S výdechem zvedejte hrudnik směrem ke stehnům. Nemusí to být velký pohyb, ale je potřeba cítit břišní svaly.
• Lehněte si čelem na zem. Vrchní část těla vytáhněte na předloktí a protáhněte břišní svaly. Hrudník táhněte nahoru a ramena směřují od uší dolů. Vydržte 5-10s.
• Jděte do polohy psa. S výdechem prohněte záda a hlavou směřujete nohoru. Poté stáhněte břicho a shrbte se. Brada směřuje k hrudníku.

Frekvence cvičení a počty opakování

Do každého full body tréninku zařaďte jeden cvik na střed těla a jeden až dva cviky na povrchové břišní svaly (například jeden na přímý a jeden na šikmé břišní svaly). Orientačně se držte 8 až 15 opakování ve 2 až 3 sériích v závislosti na vaší momentální kondici. Důležitější než počet opakování je kvalitní a bezpečné provedení.

Kardio cvičení pro podporu hubnutí břicha

Jakákoliv fyzická aktivita, která zahrnuje pohyb, zvyšuje váš denní energetický výdej. Dělejte to, co vás baví. HIIT (kardio + silový trénink dohromady) zabere pouze 20 minut a pro vyrýsování břicha si ho můžete sestavit z výše uvedených cviků.

Kosmetické procedury pro zeštíhlení břicha

Zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií včetně břicha nabízí speciální kosmetické procedury.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Revoluční metoda pro cílené hubnutí

Metoda BODY RESHAPE se zaměřuje na konkrétní problematické partie, jako je břicho. Pomocí podtlaku a frekvenčních vakuových rázů dokáže rozdělit tukové buňky v podkoží a lokálně zvýšit jejich metabolismus.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze