Toužíte po plochém břiše a štíhlém pasu? Nejste sami. Statistiky ukazují, že více než polovina Čechů má nadváhu, a tuk v oblasti břicha patří k nejvíce problematickým partiím. Nezoufejte, existuje cesta, jak dosáhnout svého cíle. Klíčem k úspěchu je komplexní přístup, který kombinuje správný jídelníček a pravidelné cvičení. Tento článek vám poradí, jak na to.

Úvod do problematiky hubnutí břicha

Hubnutí břicha je komplexní proces, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Nelze se zaměřit pouze na cvičení břišních svalů, je nutné cvičit celé tělo. Při hubnutí břicha platí stejná pravidla jako u hubnutí z jakékoliv jiné partie těla, jde-li vám v první řadě o zhubnutí, musíte se naučit dostat do dlouhodobého mírného kalorického deficitu nejlépe bez držení omezujících diet a hladovek. Důležité je si uvědomit, že nelze hubnout pouze na určitém místě na těle. Při hubnutí se tuk začne ztrácet z celého těla a to, kde začne ubývat rychleji, ovlivňuje genetika, hormony a celkový životní styl.

Význam správného jídelníčku

Nejdůležitější stránkou při hubnutí je jednoznačně obsah vašeho talíře. Podívejte se do své chladničky kritickým okem a zbavte se všech potravin, které vašemu tělu nedělají dobře. Radikální a striktní změna jídelníčku ze dne na den nejspíš nepovede k dlouhodobé spokojenosti. Zaměřte se na celkovou skladbu potravin, které přes den sníte. Snažte se, aby každé jídlo během dne dávalo smysl z hlediska výživových hodnot a obsahovalo dostatek bílkovin, tuků i sacharidů.

Vláknina - pomocník proti nafouklému břichu

Vašemu zažívání a celkovému zdraví prospěje, pokud výrazně omezíte vysoce průmyslově zpracované potraviny bohaté na cukry a tuky. Místo mlsání sladkostí zkuste ovoce, které zažene chutě a dodá tělu vlákninu, vitamíny a mikronutrienty. Potraviny bohaté na vlákninu se postarají o pocit nasycení, který déle vydrží, a o pravidelné vylučování, čímž se zbavíte i nepříjemných pocitů spojených s nafouklým břichem.

Bílkoviny - základ pro štíhlé břicho

Na cestě nejen za zdravým a štíhlejším bříškem nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin. Kromě toho, že vás zasytí, vám dodají také potřebnou energii, abyste zvládli i nezbytnou fyzickou námahu v podobě cvičení. Podpoří také regeneraci i růst svalové hmoty. Zařaďte do svého jídelníčku libové maso, ryby, vejce, méně tučné sýry, zakysané mléčné výrobky a klidně i proteinový nápoj.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

K čemu přispívá dostatečný příjem bílkovin:

• Zajistí delší pocit sytosti - bílkoviny mají ze všech makroživin největší sytící funkci a na jejich trávení tělo spotřebuje nejvíce energie.
• Základní stavební kameny pro svaly - bílkoviny se skládají z aminokyselin, které zajišťují strukturu a funkci tkání a fungují i jako podpůrné systémy buněk.
• Jsou klíčové pro imunitní systém - podílí se na přenosu důležitých látek v krvi a tím zajišťují správné fungování celého těla.

Jídelníček na hubnutí břicha - tipy na potraviny

• Ovoce a zelenina: Každý den zařaďte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu.
• Přílohy: Nebojte se příloh, které dodají potřebné sacharidy a energii. Vybírejte celozrnnou rýži, brambory, červenou nebo černou čočku, quinou, kuskus nebo celozrnné těstoviny.
• Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu a nenasycené mastné kyseliny.
• Meruňky a broskve: Působí mírně projímavě a dokáží si poradit i se slabší zácpou.
• Banány: Zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
• Fenykl: Podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
• Ořechy: Zachrání vás před velkým hladem.
• Okurky: Téměř z 96 % tvořeny vodou a vlákninou.
• Čočka: Plná proteinů a železa, zasytí na dlouhou dobu.
• Bílý jogurt: Bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech.
• Ryby: Lehce stravitelné a nezatíží trávicí trakt.

Pitný režim - základ zdravého zažívání

Místo slazených nápojů pijte neslazený čaj nebo čistou vodu s bylinkami, okurkou či zázvorem. Do pitného režimu patří i káva, ale kofein může dráždit žaludek. Zkuste bylinné čaje - mátový povzbudí, meduňkový uklidní, kmínový podpoří trávení a levandulový přinese klidnější spánek. Zázvor zažene rýmu, zmírní chřipku a nastartuje trávení. Zelený čaj může podpořit metabolismus a urychlit spalování.

Cviky na hubnutí břicha

Strava je klíčovou částí cesty k plochému bříšku. Pokud přidáte pravidelný pohyb a cvičení, zlepšíte nejen své celkové zdraví, ale zároveň pomůžete tvarovat postavu a posílíte svaly. Zaměřte se při cvičení nejen na svaly, které jsou vidět. Posilujte také hluboký stabilizační systém, který vám zlepší celkové držení těla, pomůže od bolestí zad a může vést i k ploššímu bříšku.

Důležitost komplexního cvičení

Se cviky typu "sed - leh" si nevystačíte, mnohem větší efekt má komplexní silový cvik jakým je například plank. Tento cvik zpevní celé tělo a zaměřuje se právě i na hluboký stabilizační systém. Můžete zkusit i boční plank, nebo 10 minutové cvičení na doma.

Tipy pro aktivní životní styl

• Každá aktivita během dne se počítá.
• Místo jízdy výtahem, běžte po schodech.
• Pokud máte sedavou práci, nastavte si upozornění a každou hodinu se protáhněte nebo udělejte pár kroků.
• Najděte si fyzickou aktivitu, která vás baví a nebudete se do ní muset nutit.
• I půlhodinová procházka přinese vašemu tělo mnoho benefitů.

Cviky na břišní svaly

• Leh na zádech se zvedáním nohou: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby tvořily pravý úhel. Ruce dejte podél těla a odlepte lopatky od země.
• Hollow body rocks: Začínáte v pozici hollow hold, ale jemně se pohupujete vpřed a vzad, zatímco udržujete napětí v břišních svalech.
• Boční plank: Opřete se o jedno předloktí, tělo držíte v jedné rovině a aktivujete boční břišní svaly.
• Plank: Opřete se o předloktí, podsadíte pánev a zapojíte břišní svaly. Plynule dýchejte a udržujte celé tělo v napětí.
• Mountain climbers: Začínáte v pozici planku na dlaních a přitahujete kolena k hrudníku. Pohyb provádějte kontrolovaně, důležité je udržet břicho zpevněné.
• Střídavé dotýkání se rukou a nohou: Vleže na zádech zvedejte protilehlou ruku a nohu, aby se dotkly uprostřed.
• Nůžky: Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy a plynule zvedejte obě končetiny směrem k sobě.
• Dotýkání se pat: Vleže na zádech se jemně pohybujte ze strany na stranu a dotýkejte se pat.
• Střídavé natahování ruky a nohy: Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu a střídavě natahujte protilehlou ruku a nohu.
• Přítahy kolen k loktům: Jednu nohu pokrčte, druhou překřižte. Loktem se dotkněte protilehlého kolene.
• Sedy lehy: Spojte chodidla, pokrčte nohy a plynule provádějte sedy lehy.

Doplňkové cviky pro komplexní posílení břicha

Kromě výše uvedených cviků můžete zařadit i další, které se zaměřují na různé části břišních svalů:

• Zkracovačky (crunches): Zaměřují se na přímý břišní sval.
• Twist: Posiluje šikmé břišní svaly.
• Přitahování kolen k hrudníku na míči nebo TRX: Zlepšuje stabilitu a posiluje hluboké břišní svaly.
• Sedněte si a opřete lokty o zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedněte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe a opakujte 30x.
• Sedněte si na podložku na cvičení, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Narovnejte záda a ruce spojte u hrudníku. Pravý loket a levé koleno jde k sobě a poté vyměňte strany. Opakujte cvik 20x a ideálně 2 série. Neapomeňte na správné dýchání vždy s přitáhnutím kolene a lokte.
• Položte se na záda, nohy pokrčené, zpevněné břicho a ruce přiložte bez dotyku za hlavu. S výdechem jdete nahoru, ale ne příliš. Jen do polohy, kde už cítíte břišní svaly.
• Položte se na záda a ruce dejte pod boky. Zvedněte natažené nohy nad zem a dělejte kroužky. Nohy jdou od sebe a potkají se nahoře.
• Položte se na záda a nohy pokrčte. Ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte nohy i pánev nahoru jakoby jste se chtěli špičkama dotknout stropu. Poté opět dolů a špičkama ťukněte o zem.
• Lehněte si na zem a nohy zvedněte pokrčené do pravého úhlu. Ruce dejte za hlavu a s výdechem jde pravá natažená ruka šikmo za levé stehno. Brada směřuje nahoru.
• Lehněte si na zem a nohy zvedněte do pravého úhlu. Ruce dejte podél těla. S výdechem zvedněte hrudník, těžiště je na pánvi a natahujte střídavě levou a pravou nohu směrem k zemi.
• Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Vydržte v této poloze 30 s.
• Lehněte si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. Ruce za hlavu a brada směřuje nahoru. S výdechem jde natažená noha a vrchní část těla k sobě.
• Lehněte si na záda, chodidla spojte k sobě a kolen od sebe. Ruce za hlavu a s výdechem jdete lehce nahoru tak, abyste cítili břišní svaly.
• Zpevněte břicho, které směřuje do země. Sedněte si, ruce za hlavu a nohy zvědněte nad zem. S výdechem přitahujte kolena k hrudníku a zase zpět. Pokud by to bylo těžké, tak můžete dát ruce na zem.

Jak často cvičit břišní svaly?

Břicho nepotřebuje extra trénink. Do každého full body tréninku zařaďte jeden cvik na střed těla a jeden až dva cviky na povrchové břišní svaly. Co se týče opakování, ani zde nemusíte přehánět a dělat desítky opakování. Orientačně se držte 8 až 15 opakování ve 2 až 3 sériích v závislosti na vaší momentální kondici. Důležitější je kvalitní a bezpečné provedení.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Kardio pro podporu hubnutí břicha

Jakákoliv fyzická aktivita, která zahrnuje pohyb, zvyšuje váš denní energetický výdej. Dělejte to, co vás baví. Můžete zkusit HIIT (kardio + silový trénink dohromady), který zabere pouze 20 minut.

Regenerace - klíč k úspěchu

Velmi důležitou součástí zdravého a aktivního životního stylu je dostatečná regenerace (odpočinek) a kvalitní spánek. Nemá smysl cvičit každý den, pokud pro vás pohyb byl spíše výjimkou. Začínejte po menších krůčkách.

Vzor týdenní pohybové rutiny

• Začátečníci: 1-2 silové tréninky na celé tělo týdně (30 minut).
• Zdatnější: 2 silové tréninky týdně + 2-3 kardio aktivity (procházka, kolo, běh).
• Pokročilí: 2-3 silové tréninky týdně + intenzivnější kardio trénink (20-30 minut).

Speciální procedury pro hubnutí břicha

Pro zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií včetně břicha existují speciální kosmetické procedury. Revoluční metoda BODY RESHAPE se zaměřuje na konkrétní problematické partie, jako je pozadí, stehna nebo břicho. Pomocí podtlaku a frekvenčních vakuových rázů dokáže rozdělit tukové buňky v podkoží a lokálně zvýšit jejich metabolismus. Následně dojde ke zvýšení lokálního metabolismu tukových buněk a zpřístupnění energie z tukových zásob i z míst, které byly dříve nedostupné.

Mýty a omyly o hubnutí břicha

Při hubnutí si musíte uvědomit, že nemůžete svému tělu nařídit, kde bude spalovat tuky. Jde o komplexní proces, do kterého vstupuje mnoho faktorů jako jsou vaše predispozice a genetika. Pokud tedy narazíte na zaručené návody, jak zhubnout břicho během pár dní, zbystřete.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí