S přibývajícím věkem se často setkáváme s pocitem zpomalujícího se metabolismu. Snažíme se jíst zdravě, pravidelně cvičit, ale výsledky nejsou takové, jaké bychom si představovali. V tomto článku se podíváme na problematiku metabolismu po 40. roce života, prozkoumáme faktory, které jej ovlivňují, a nabídneme konkrétní strategie, jak jej efektivně zrychlit.

Co Je Metabolismus a Jak Funguje?

Metabolismus zahrnuje veškeré biochemické procesy, které probíhají v těle a udržují život. Dělí se na dvě hlavní složky:

• Anabolismus: proces budování a ukládání energie, kdy z jednoduchých látek vznikají složité struktury.
• Katabolismus: proces rozkladu látek a uvolňování energie, kdy ze složitých struktur vznikají jednoduché látky.

Důležitou součástí metabolismu je bazální metabolismus (BMR), což je energie, kterou tělo spálí v klidovém stavu pro zajištění základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost srdce a udržování tělesné teploty. Pokud je vaše hodnota BMR nízká, znamená to, že vaše tělo potřebuje méně kalorií pro svůj chod.

Faktory Ovlivňující Rychlost Metabolismus

Rychlost metabolismu je ovlivněna mnoha faktory, mezi které patří:

• Věk: S přibývajícím věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje. Po 25. roce života se metabolismus přirozeně zpomalí asi o 5 % za dekádu.
• Svalová hmota: Více svalů znamená vyšší spalování kalorií, a to i v klidovém stavu. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň.
• Genetika: Genetické predispozice hrají roli v rychlosti metabolismu. Váha je údajně z 40 - 70 % dána geneticky, ale pokud víte, že takové rodinné dispozice jsou, lze s tím pracovat.
• Strava a stravovací návyky: Pravidelná a vyvážená strava je pro správný metabolismus klíčová.
• Fyzická aktivita: Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií.
• Spánek a stres: Nedostatek spánku a chronický stres mohou metabolismus zpomalit.
• Hormony štítné žlázy: Hormony štítné žlázy mají přímý vliv na rychlost metabolismu. Jedním z nejznámějších faktorů, které mohou metabolismus zpomalit, je hypofunkce štítné žlázy. (Opakem je hyperfunkce, kde je hlavním příznakem zrychlený metabolismus).
• Další onemocnění a stavy: Některá onemocnění mohou ovlivnit rychlost metabolismu.

Zpomalený Metabolismus: Mýtus nebo Realita?

Pojem "zpomalený metabolismus" se často používá pro označení stavu, kdy je BMR nižší, než by se dalo očekávat vzhledem k parametrům dané osoby (výška, hmotnost, množství svalové hmoty). Lidé si tento stav často diagnostikují sami, pokud snadno přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout. Nicméně, je důležité si uvědomit, že příčinou může být i něco jiného.

Čtěte také: Efektivní spalování: diskuze

Jak Zrychlit Metabolismus Po 40: Praktické Tipy

I když s věkem metabolismus přirozeně zpomaluje, existuje mnoho způsobů, jak jej udržet v chodu a dokonce i zrychlit.

1. Budujte Svalovou Hmotu

Svalová hmota je klíčová pro rychlejší metabolismus. Zařaďte do svého tréninkového plánu silový trénink, který pomůže budovat svaly. Více svalů znamená také rychlejší metabolismus. Pro budování svalů se doporučuje full body trénink do posilovny. Komplexní cviky.

2. Zvyšte Denní Aktivitu

Kromě pravidelného cvičení se snažte být aktivní i během dne. Nechte auto doma, použijte schody místo výtahu, choďte na procházky. I drobné pohyby mohou přispět k vyššímu energetickému výdeji. Zvýšení NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - energie vydaná na aktivity, které nejsou cvičení.

3. Zvyšte Příjem Bílkovin

Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej. Zařaďte do jídelníčku kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce, králíka nebo mléčné výrobky. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.

4. Dodržujte Pitný Režim

Dostatečný pitný režim má pozitivní vliv na metabolické procesy. Doporučuje se pít 30 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Pití studené vody zvyšuje spalování kalorií, protože tělo musí vynaložit energii k ohřátí vody na tělesnou teplotu.

Čtěte také: Metabolismus: Mýty a fakta

5. Zařaďte Potraviny Podporující Metabolismus

Některé potraviny mají schopnost mírně zrychlit metabolismus. Mezi ně patří kajenský pepř, kurkuma, zelený čaj a káva. Mějte však na paměti, že to nejsou žádné zázračné potraviny, které samy o sobě zajistí vaše hubnutí.

6. Spěte Dostatečně

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus a zvýšit chuť k jídlu. Snažte se spát 7-8 hodin denně. 7-8 hodin by mělo být opravdu minimum toho, co naspíte, aby vás metabolismus fungoval správně.

7. Minimalizujte Stres

Chronický stres může vést ke zpomalení metabolismu a ukládání tuku. Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.

8. Vyhněte Se Drastickým Dietám

Snížení kalorického příjmu může vést k poklesu rychlosti metabolismu. Hubněte postupně a zajistěte si u toho dostatek kvalitních živin. Vyhněte se absolutně všem drastickým a nesmyslným dietám, které vám slibují ztrátu 20 kilo za měsíc! Nic takového nefunguje dlouhodobě a jenom si těmito omezeními devastujeme tělo.

9. Jezte Pravidelně

Pravidelné jídlo je důležité pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi a správné fungování metabolismu. Ideálně byste měly jíst 5x denně v menších porcích. Nastartujete tak metabolismus.

Čtěte také: Efektivní spalování tuků

10. Hlídejte Si Sacharidy

Hlídejte si sacharidy. A to nejenom jejich množství, ale také jejich zdroje. Vyhýbejte se sladkostem, a to především večer.

11. Zvyšte Příjem Vlákniny a Zdravých Tuků

Vláknina zlepšuje trávení a má perfektní sytící schopnost (půl denního talíře tepelně upravené, nebo syrové zeleniny). Kvalitní tuky především s obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin získáte z tučných ryb, ořechů a za studena lisovaných olejů.

12. Pravidelný Pohyb

Pohyb často vedle práce, péče o rodinu a přátele odsouváme na spodní příčky žebříčku priorit. Pro hubnutí jsou nejlepší aerobní aktivity - chůze, běh, spinning nebo jízda na kole. Nic nepokazíte ani posilování, třeba pilates. Týdně byste měly mít alespoň 150 minut pohybu, což se dá hravě zvládnout.

13. Zvyšte Příjem Vápníku

Vápník je minerál, který je zapojený do spalování tuků. Pokud vápník berete z mléčných produktů, zvýšíte tím také příjem kaseinu - bílkoviny, která pomáhá budovat a udržovat naše svalstvo.

14. Reverzní Dieta

Pokud máte nízký příjem, který se dostává až k hranici bazálního metabolismu, je třeba začít s reverzní dietou. Reverzní dieta neboli obrácená dieta je stravovací plán, který se liší od klasických přístupů. Jejím cílem je postupné navyšování energetického příjmu. Hlavním cílem reverzní diety je posílit vztah jedince k jídlu, zbavit ho pocitu viny spojeného s jídlem a podporovat uvědomělé stravovací návyky.

15. Vyšetření Štítné Žlázy a Hladiny Železa

Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu. Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.

Závěr: Metabolismus Po 40 Může Být Rychlý!

Zhubnout můžete v každém věku. Po čtyřicítce to vlivem změn v těle nepůjde tak rychle. Ale když se chce, všechno jde! Upravte jídelníček, přidejte do něj kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Přidejte k tomu pravidelnost v jídle a v pohybu, dostatečný spánek a především psychickou pohodu. I po čtyřicítce vám zažívání a metabolismus může šlapat jako zbrusu nové hodinky! Ačkoliv se může zdát, že je to poměrně výzva, s trochou trpělivosti v pohodě shodíte přebytečná kila, i když vám je přes čtyřicet. Dodržujte tyto rady a uvidíte, že se vám podaří dosáhnout vašich cílů!

Často Kladené Otázky (FAQ)

1. Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.