Výživa po tréninku je klíčová pro regeneraci, obnovu energetických zásob a podporu svalového růstu. Jídlo po cvičení je důležitější, než jídlo před cvičením, protože doplňuje to, co jsme vyčerpali, a vrací živiny zpět do rovnováhy. Trénink spouští proces adaptace na výkon. Dříve se říkalo, že se člověk musí najíst do hodiny po tréninku, dneska už víme, že anabolické okno trvá několik hodin, udává se až 24h. Ať už vám jde o hubnutí nebo růst svalové hmoty, měli byste mít trénink nejpozději 5 - 6 hodin před spaním, aby se tělo stačilo zklidnit. Připravte si lehké jídlo, dobře stravitelné, ikdyby s pomaleji stravitelnou bílkovinou. Tento článek se zaměří na význam sacharidů po tréninku, jaké sacharidy jsou nejvhodnější, a jak je správně dávkovat.
Význam sacharidů po tréninku
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly. Během tréninku se zásoby sacharidů, uložené ve svalech a játrech ve formě glykogenu, vyčerpávají. Vyčerpané zásoby sacharidů znamenají omezení intenzivních sportovních výkonů. Proto je důležité po tréninku tyto zásoby obnovit. Svalový glykogen při fyzické aktivitě slouží jako zdroj glukózy pro sportovní výkon. U delších a náročnějších fyzických aktivit může dojít ke značnému vyčerpání svalového glykogenu a k následnému poklesu sportovní výkonnosti. A právě tomu lze zabránit konzumací snadno stravitelných sacharidů (cukrů) při sportovním výkonu. Ty se rychle vstřebávají a mohou svalům sloužit jako zdroj energie pro sportovní výkon. Pokud se po cvičení nenajíte, tělo nebude mít dostatek živin ani energie pro následnou regeneraci a obnovu svalových tkání. Vynechat jídlo po cvičení není cesta k rychlejšímu hubnutí a spalování tuků, naopak můžete začít přicházet o svaly. Trénink je pro svaly katabolický proces a aminokyseliny z nich odchází pryč.
Glykogen a jeho role ve sportovním výkonu
Sacharidy uložené v těle člověka jsou uschované v makromolekulách, které se nazývají glykogen. V lidském organismu rozeznáváme dva základní typy glykogenu:
- Glykogen jaterní se vyskytuje v játrech a ukrývá v sobě zásobu asi 80-160 g sacharidů. Jeho hlavní úlohou je doplňovat sacharidy do krve (v krvi se za běžných podmínek vyskytují asi 4 g sacharidů).
- Glykogen svalový je uložený ve všech svalových buňkách, a tak v závislosti na množství svalové hmoty představuje zásobu asi 300-700 g sacharidů. Právě odtud se sacharidy postupně uvolňují a slouží jako důležitý zdroj energie pro pracující sval. Množství svalového glykogenu v těle člověka je značně variabilní a závisí také na způsobu stravování a trénovanosti daného jedince.
Po tréninku může klesnout zásoba glykogenu až o polovinu. Koncentrace svalového glykogenu se v odpočatém stavu pohybuje někde okolo 150 mmol/kg svalu. Během sportovního výkonu množství glykogenu klesá. Pro běžné sportovní tréninky o délce 60-90 minut se udává pokles asi o třetinu, při velmi intenzivních trénincích to může být až o polovinu. Odborníci uvádějí, že pokles v hladině glykogenu pod 70 mmol/kg svalu vede ke snížení sportovní výkonnosti.
Co se stane, když se po cvičení nenajím?
Vyhnout se jídlu po tréninku není způsob, jak urychlit hubnutí a spalování tuků; naopak, můžete začít ztrácet svaly. Trénink je pro svaly katabolický proces a aminokyseliny se z nich uvolňují. Vynechání jídla po tréninku znamená, že tělo nebude mít dostatek živin ani energie pro regeneraci a obnovu svalové tkáně. Regenerační procesy probíhají během hlubokého spánku a večerní trénink narušuje spánek, i když si to nemusíte uvědomovat.
Čtěte také: Sacharidy pro výkon
Jak doplnit glykogen po sportovním výkonu?
Po dokončení sportovního výkonu má tělo snahu úbytek svalového glykogenu doplnit. Dělá to dokonce i v případě, že po tréninku žádné živiny nesníte, byť rychlost takového doplňování je velmi nízká (asi 0,5 mmol/kg za hodinu). S touto rychlostí byste se však obnovení glykogenu dočkali tak za týden, což není pro pravidelné trénování úplně praktické. Je proto lepší na nic nečekat a živiny doplnit hned po tréninku. Hlavní roli budou mít v tomto ohledu sacharidy (zejména ve své jednoduché formě), ale jak si dále ukážeme, také bílkoviny hrají v tomto ohledu důležitou úlohu.
Samotný proces doplňování svalového glykogenu probíhá ve dvou fázích:
- První fáze doplňování glykogenu trvá asi 30-60 minut po tréninku. V této fázi se glykogen doplňuje velmi rychle a v principu ani není potřeba jej stimulovat příjmem sacharidů a následným zvýšením hladiny inzulínu v krvi. To se však po několika desítkách minut rychle mění.
- Druhá fáze doplňování glykogenu začíná asi 1 hodinu po tréninku. Rychlost obnovování svalového glykogenu je asi o 80 % nižší než v první fázi, ale stále poměrně vysoká. Tato fáze už závisí na příjmu sacharidů z potravy, a proto pokud žádné nepřijmete, glykogen se v této fázi bude doplňovat jen velmi pomalu.
Optimální načasování příjmu sacharidů
Rychlé a dostatečné doplnění glykogenu po tréninku může mít zásadní roli na svalový růst. Glykogen uložený ve svalových buňkách do nich natahuje vodu, což zvyšuje jejich objem a podporuje dlouhodobý růst. Doplnění sacharidů bezprostředně po tréninku navíc způsobuje tzv. superkompenzaci glykogenu, zatímco příjem sacharidů několik hodin po tréninku může snížit rychlost a efektivitu obnovy glykogenu až o 50 %.
- Pro rychlé doplnění: Pokud potřebujete doplnit glykogenové zásoby velmi rychle (čeká vás v daný den ještě druhý trénink, máte náročné každodenní tréninky nebo jste na sportovním soustředění), měli byste v první hodině po tréninku přijmout asi 0,8-1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Ještě lépe uděláte, pokud k nim přidáte dalších 0,3-0,4 g rychle vstřebatelných bílkovin na každý kilogram hmotnosti, čímž ještě více podpoříte doplnění glykogenových zásob díky synergické stimulaci vyplavení inzulínu.
- Pro běžnou regeneraci: Pokud vás další trénink čeká nejdříve za 24 hodin, měli byste si pohlídat primárně celkový denní příjem sacharidů, který by se měl ve většině případů pohybovat někde mezi 5-7 g na 1 kg hmotnosti. Doplnění glykogenu navíc podpoříte tím, že ihned po tréninku přijmete asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, čímž celý proces účinně odstartujete. Ani zde byste neměli zapomínat na příjem bílkovin v dávce asi 0,3-0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Vhodné zdroje sacharidů po tréninku
Po sportovním tréninku je dobré doplnit do těla živiny, které jsou snadno stravitelné a mohou být rychle použity pro doplnění zásob sacharidů ve svalovém glykogenu. Rychle vstřebatelné sacharidy jsou charakterizovány vysokým glykemickým indexem. Patří sem například:
- Čistá glukóza (dextróza)
- Maltodextrin
- Med
- Bílé pečivo nebo krekry
Oblíbenou a jednoduchou kombinací je syrovátkový proteinový nápoj s přidaným maltodextrinem, který může být přijatý ihned po náročném sportovním tréninku. Výhodou je snadná manipulace s množstvím bílkovin i sacharidů, které by mělo být voleno s ohledem na váhu sportovce a frekvenci tréninkových jednotek. Maltodextrin v potréninkovém nápoji může být nahrazen také jiným zdrojem sacharidů, oblíbené jsou například banány, které sice nemají tak vysoký glykemický index, ale na druhou stranu obsahují některé minerální látky, které tělo po náročném sportovním tréninku potřebuje.
Čtěte také: Průvodce veganskými bílkovinami
Sacharidy s vysokým glykemickým indexem
Sacharidy s vysokým glykemickým indexem zvyšují hladinu inzulínu. To nemusí být ze zdravotních důvodů vždy žádoucí, po těžkém tréninku však můžete ze zvýšené hladiny inzulínu profitovat. Přímý vliv této látky na proteinovou syntézu je diskutabilní. Inzulín však zvyšuje schopnost vašich svalů absorbovat další důležité živiny. Váže se na receptory ve svalových buňkách a umožňuje svalům efektivněji přijímat sacharidy, aminokyseliny a jiné živiny důležité pro budování a regeneraci svalů.
Dávkování sacharidů po tréninku
Dávkování sacharidů bude záviset na vaší hmotnosti, vašem cíli a typu tréninku. Obecným pravidlem je konzumovat po tréninku 0,5 až 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vyzkoušejte, jaké množství vám bude vyhovovat.
Sacharidy a bílkoviny v potréninkovém jídle
Ideální je doplnit příjem sacharidů ještě přiměřeným množstvím syrovátkových bílkovin 0,3 až 0,5 gramů na 1 kg tělesné váhy, což podpoří vyšší vylučování inzulínu a zároveň povede k obnově svalové bílkoviny. Proto by potréninkový nápoj měl být vždy kombinací sacharidů a bílkovin.
Praktické tipy pro potréninkové jídlo
- Snadno stravitelné bílkoviny: Dejte si na talíř snadno stravitelné bílkoviny v podobě drůbežího masa nebo ryby.
- Vhodná příloha: Nezapomeňte na dobře stravitelnou přílohu (rýže, těstoviny, brambory).
- Zelenina: Přidejte přiměřené množství zeleniny.
- Zdravé tuky: Doplňte trochu kvalitních tuků (olivový olej, máslo, ghí).
- Alternativy: Nemusíte se bát ani kvalitního pečiva (př. kvasový chléb) se sýrem, marmeládou, máslem či kvalitní drůbeží šunkou.
Co si z toho vzít?
Sportovec zaměřený na sportovní výkon by si měl hlídat příjem sacharidů s ohledem na doplňování zásob glykogenu. Nedostatečné doplnění sacharidů totiž může vyústit ve snížení sportovního výkonu, což při tréninku či důležitém závodu rozhodně není žádoucí.
- Denní příjem sacharidů: Sportovec, který absolvuje méně než 5 tréninků týdně, by si měl zejména hlídat celkový denní příjem sacharidů, který by se ve většině případů měl pohybovat mezi 5-7 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.
- Doplnění po tréninku: Doplnění glykogenu je možné podpořit příjmem asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti ihned po dokončení tréninku.
- Náročné tréninky: Pakliže sportovec absolvuje dvoufázové či velmi náročné každodenní tréninky, měl by dbát na rychlé doplnění sacharidů ihned po dokončení sportovního výkonu.
Čtěte také: Sacharidy v jídle