V posledních letech se veganství stává stále populárnějším životním stylem, a to z etických, environmentálních i zdravotních důvodů. I když je veganství uznáváno jako udržitelný způsob stravování, mnoho veganů i těch, kteří o veganství teprve uvažují, si klade otázku, jak zajistit tělu dostatečný přísun bílkovin z rostlinných zdrojů.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu a jejich dostatečný příjem je klíčový pro řadu tělesných funkcí. Podporují růst svalů, regeneraci tkání a správnou funkci imunitního systému. Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé buňky v našem těle a hrají klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Podílejí se na opravách tkání, tvorbě enzymů a hormonů a jsou nezbytné pro zdravé fungování imunitního systému.

Nedostatek bílkovin může vést k únavě, svalové slabosti, problémům s imunitním systémem a může zpomalit hojení a regeneraci. Nedostatečný příjem bílkovin nebo nevyvážená strava může mít za následek nedostatky živin, které jsou klíčové pro udržení dobrého zdraví. Tyto nedostatky mohou vést k různým zdravotním problémům, včetně anémie z nedostatku železa, oslabení kostí a svalů, snížené imunity a celkové únavě.

Rostlinné zdroje bílkovin: pestrá paleta možností

Rostlinné zdroje bílkovin dnes využívá čím dál více lidí, nejen vegani a vegetariáni. Veganská strava nabízí širokou paletu možností pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin a dalších živin. S trochou kreativity a plánování můžete objevit nové a chutné způsoby, jak začlenit tyto náhradní zdroje bílkovin do vašich jídel.

Luštěniny: síla z přírody

Fazole, čočka, hrách a další luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin. Luštěniny jsou nejbohatším zdrojem bílkovin. Jsou nejen zdravé, ale v suchém stavu také levné a snadno skladovatelné, což je důvod, proč jsou tak populární v mnoha zemích po celém světě.

Čtěte také: Optimální příjem sacharidů po tréninku

• Čočka: Obsahuje 23,6 g bílkovin ve 100 g. Má navíc nízký obsah sodíku i nasycených tuků, což je vhodné pro udržování zdraví srdce. Výzkumy zdůrazňují její bohatství v draslíku, vláknině, kyselině listové a polyfenolech s antioxidačními vlastnostmi.
• Fazole: Ve 100 g fazolí najdete až 21 g proteinu. Kromě toho jsou fazole zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a klíčových minerálů, jako je železo nebo hořčík.
• Cizrna: Obsahuje kolem 20,5 g bílkovin na 100 g. Cizrna je kromě proteinů nabitá vlákninou, vitamíny a minerály a je známá jako základ pro hummus.
• Arašídy (buráky): Mezi luštěniny se řadí i arašídy, které skrývají až 26,2 g bílkovin na 100 g. Nejenže poskytují značné množství proteinů, ale obsahují i zdravé tuky důležité pro kardiovaskulární systém a vlákninu prospívající trávení.

Důležitá je správná příprava luštěnin (namáčení, dostatečné uvaření) a hlavní zásada zní: jezte spíše menší množství luštěnin v jednom jídle, ale zařazujte je co častěji.

Obiloviny a pseudoobiloviny: nejen sacharidy, ale i bílkoviny

Zatímco o ovesných vločkách se všeobecně ví, že jsou na bílkoviny bohaté, dalším významným zdrojem bílkovin v rostlinné říši jsou obiloviny a pseudoobiloviny.

• Quinoa: Vařená quinoa má 4,4 g bílkovin na 100 g, ale zároveň vyniká příznivým aminokyselinovým spektrem.
• Amarant: V amarantové mouce je cca 13,2 g bílkovin na 100 g, v uvařeném amarantu 3,8 g na 100 g. Mimo bílkovin vyniká také obsahem vlákniny, minerálů a esenciálních aminokyselin.
• Ovesná kaše: Oves je bohatý na rostlinné bílkoviny - 13,2 g/100 g v podobě vloček, a dokonce až 14,7 g na 100 g v ovesné mouce.

Ořechy a semínka: zdravé tuky a bonus v podobě bílkovin

Semínka jsou významným zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a minerálů. Mandlové, arašídové, kešu a další druhy ořechů a ořechových másel nabízejí nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky.

• Dýňová semínka: Ve 100 g přinášejí 30,2 g bílkovin.
• Slunečnicová semínka: Se svými 20,8 g proteinů na 100 g se řadí mezi velmi cenné rostlinné zdroje bílkovin.
• Semínka chia: Obsahují 16,5 g proteinů na 100 g.
• Mandle: 21,2 g/100 g.
• Pistácie: Díky obsahu 20,2 g bílkovin ve 100 g jsou pistácie chutnou a zdravou svačinkou.
• Kešu ořechy: Obsahují zhruba 18,2 g rostlinných bílkovin na 100 g.
• Vlašské ořechy: Poskytují 15,2 g bílkovin na 100 g.

Ořechy a semínka můžeme využít nejen do ranních kaší a müsli, ale je možné z nich vytvořit i různé kuličky nebo burgery na slano.

Rostlinné alternativy masa: tofu, tempeh a seitan

Z luštěnin a obilovin se také vyrábí alternativy masa, se kterými můžete při správném dochucení připravit spoustu tradičních jídel české i světové kuchyně.

Čtěte také: Sacharidy pro výkon

• Tofu: Oblíbený rostlinný zdroj bílkovin s až 18,8 g bílkovin na 100 g. Tofu navíc obsahuje esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerály (vápník, fosfor).
• Tempeh: Na 100 g obsahuje 15 g proteinů, probiotika, draslík i vápník. Pro vegany a vegetariány jde o vynikající volbu díky jeho nutričnímu profilu.
• Seitan: Obsahuje až 75,2 g bílkovin na 100 g. Vychází z pšeničného lepku, díky čemuž je ideální pro ty, kteří nechtějí konzumovat sóju.

Řasy: chlorella a spirulina

Ve 100 g sušené chlorelly se ukrývá 50 až 65 g bílkovin, což dokonce překonává mnohé živočišné produkty. Další zajímavou skupinou řas je spirulina, která obsahuje 57,5 g rostlinných bílkovin ve 100 g, což z ní dělá jeden z nejvýznamnějších přírodních zdrojů proteinů vůbec.

Další zdroje: kvasnice a pšeničné klíčky

• Pivovarské či nutriční droždí: Může mít až 23,9 g bílkovin na 100 g a je bohaté na vitamíny skupiny B, včetně vitamínu B12.
• Pšeničné klíčky: U pšeničných klíčků najdete až 23,2 g bílkovin na 100 g. Navíc obsahují vlákninu, komplex vitamínů B a minerály typu draslíku a selenu.

Jak zajistit kompletní spektrum aminokyselin

Některé rostlinné potraviny nemají v aminokyselinovém složení zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny. Kombinacemi (např. obiloviny + luštěniny) docílíte tzv. kompletního profilu aminokyselin. Klíčem k získání správného množství bílkovin a všech potřebných aminokyselin v potravinách tedy je kombinace obilovin s různými druhy zeleniny, ořechů a luštěnin.

Není však nutné vždy potraviny kombinovat. Některé rostlinné potraviny obsahují kompletní bílkoviny samy o sobě. Jedná se například o sóju, amarant, quinou, pohanku, konopné a chia semínko.

Tipy pro zařazení rostlinných bílkovin do jídelníčku

• Používejte různé kombinace luštěnin, obilovin, semínek a ořechů.
• Přidejte tofu, tempeh či seitan do salátů, polévek nebo k přílohám.
• Semínka a ořechy si dopřejte jako svačinu nebo je vmíchejte do jogurtu, koktejlů či kaší.
• Střídejte suroviny, abyste dosáhli pestřejší aminokyselinové skladby.
• Zvažte rostlinné proteinové doplňky, pokud potřebujete vyšší příjem bílkovin (např. při sportu nebo náročnějším životním stylu).

Rostlinné bílkoviny a zdraví: benefity, které stojí za to

Bílkoviny z rostlinných surovin nabízejí široké spektrum benefitů včetně obsažené vlákniny, fytonutrientů či nižšího podílu nasycených tuků. Vědecké studie ukazují, že rostlinné bílkoviny mohou přinášet řadu výhod:

1. Podpora zdravého srdce: Rostlinné potraviny s vyšším obsahem bílkovin bývají zároveň chudší na nasycené tuky a cholesterol. Studie z roku 2024 naznačuje, že strava s převahou rostlinných bílkovin může snižovat riziko kardiovaskulárních potíží.
2. Lepší trávení: Kromě bílkovin obsahují rostlinné potraviny i vlákninu, důležitou pro správnou funkci střev. Vláknina rovněž napomáhá pravidelné stolici a dlouhodobé pohodě trávicího systému.
3. Bohatší složení živin: Kvalitní rostlinné produkty přinášejí také řadu vitamínů a minerálů, jak potvrzuje výzkum - kromě proteinů tak získáváte vlákninu, vitamín E nebo hořčík.
4. Nižší ekologická stopa: Při výrobě a pěstování rostlinných zdrojů bílkovin se spotřebuje méně přírodních zdrojů a uvolňuje se méně emisí než při produkci masa.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Doporučený příjem bílkovin pro osoby stravující se rostlinně je zhruba o 10 % vyšší, než u konvenčních jedlíků. Pohybuje se mezi 0,9 - 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeba je vyšší u dětí především v období puberty (cca 1,2 g/kg) a sportovců (liší se podle provozovaného sportu, nejvyšší jsou u silových sportů).

Čtěte také: Jak bílkoviny pomáhají při hubnutí?

Specifické živiny, na které si dát pozor

Veganství je dlouhodobě udržitelný výživový směr, u kterého však může kvůli vyřazení živočišných potravin docházet k deficitu některých živin. Těmi nejrizikovějšími jsou vitamín B12, omega‑3 mastné kyseliny, železo, zinek a kvalitní bílkoviny. Vegani by si pak měli ohlídat i vitamín D, vápník a jód.