Sacharidy jsou často démonizovány, ale hrají klíčovou roli v našem jídelníčku. Jsou primárním zdrojem energie pro tělo a mozek a jsou nezbytné pro správnou funkci svalů a regeneraci po zátěži. Důležité je však vybírat kvalitní zdroje sacharidů a rozumět jejich vlivu na naše tělo.
Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, vedle tuků a bílkovin. Tvoří 45-60 % našeho denního energetického příjmu. Některé buňky v těle, včetně mozku, využívají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Pokud tělu sacharidy nedodáme, začne si je vytvářet z jiných zdrojů, včetně bílkovin, což může vést k odbourávání svalové hmoty.
Sacharidy se dělí na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho příjmu sacharidů, protože se tráví pomaleji a zajišťují tak postupné uvolňování energie. Vláknina, která je také polysacharidem, je důležitá pro trávení, zdraví střev a pocit sytosti.
Zdravé vs. nezdravé sacharidy
Skupina sacharidových potravin je velmi rozmanitá. Měli bychom se zaměřit na komplexní sacharidy a potraviny bohaté na vlákninu. Naopak bychom měli omezit jednoduché cukry a rafinované sacharidy, které jsou typicky průmyslově zpracované a chybí jim vláknina a další živiny.
12 nejlepších zdrojů sacharidů
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou výživná obilovina s vysokým obsahem komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (cca 11 g / 100 g). Obsahují beta-glukany, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a působí prebioticky. Jsou také zdrojem bílkovin (až 14 g / 100 g) a nenasycených mastných kyselin. Ovesné vločky se hodí do kaší, buchet, polévek i omáček. Mohou je konzumovat i lidé s intolerancí lepku, ale v případě celiakie je vhodné volit bezlepkové ovesné vločky.
Čtěte také: Optimální příjem sacharidů po tréninku
2. Quinoa
Quinoa je pseudoobilovina původem z Jižní Ameriky, která je přirozeně bezlepková. Obsahuje polysacharidy (cca 60 % obsahu) a vlákninu (cca 7 g / 100 g). Je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Quinoa je také zdrojem kyseliny listové, vitaminu E a niacinu (vitamin B3). Před vařením je vhodné quinou propláchnout pod tekoucí vodou.
3. Pohanka
Pohanka má specifickou oříškovou chuť a je přirozeně bezlepková. Obsahuje rutin (vitamin P), antioxidant, který má pozitivní vliv na zdraví cévních stěn. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Pohanku je vhodné před přípravou propláchnout tekoucí vodou.
4. Jáhly
Jáhly vznikají loupáním prosa a jsou přirozeně bezlepkové. Obsahují polysacharidy (63 - 70 g / 100 g) a vlákninu (cca 9 g / 100 g). Mohou mít antioxidační účinky a vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou zdrojem bílkovin (cca 12 g / 100 g), fosforu, vápníku a zinku.
5. Brambory
Brambory jsou zelenina a obsahují relativně málo sacharidů (cca 16 g / 100 g). Mají vyšší glykemický index (GI), ale nízký obsah sacharidů tento efekt zmírňuje. GI brambor lze snížit přidáním bílkovin, tuku nebo vlákniny. Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
6. Batáty (sladké brambory)
Batáty jsou barevné odrůdy brambor s podobnou energetickou hodnotou (cca 80 kcal / 100 g). Obsahují sporaminy, bílkoviny s antioxidačními účinky, a betakaroten, ze kterého se v těle tvoří vitamin A. Jsou také zdrojem vitaminu C, draslíku a železa.
Čtěte také: Průvodce veganskými bílkovinami
7. Rýže
Existuje mnoho druhů rýže, včetně bílé, natural, parboiled a arborio. Všechny druhy rýže jsou zdrojem polysacharidů (70-80 g / 100 g). Rýže natural a celozrnné varianty jsou dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminů skupiny B.
8. Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Obsahuje vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny, které se nacházejí v obalech obilninových zrn. Vyhýbejte se pečivu z bílé pšeničné mouky a výrobkům označeným jako „cereální“ nebo „vícezrnné“, které mohou být barvené a obsahovat převážně bílou mouku. Žitné pečivo je také dobrou volbou.
9. Těstoviny, kuskus, bulgur
Podobně jako u pečiva a rýže, i u těstovin můžeme volit celozrnnou variantu. Kuskus je k dispozici v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
10. Luštěniny
Luštěniny jsou všestranná potravina, která dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Obsahují 30-50 g sacharidů / 100 g a 15-30 g vlákniny / 100 g.
11. Müsli
Müsli je směs různých druhů vloček, ořechů a sušeného ovoce. Vybírejte müsli s vysokým obsahem celozrnných obilovin a bez přidaného cukru. Ideální je připravit si müsli doma z vlastních surovin.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
12. Ovoce
Ovoce je zdrojem zejména jednoduchých cukrů a vlákniny. Má mnoho zdravotních benefitů, jako je obsah vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Doporučuje se konzumovat zhruba dvě porce ovoce denně (jedna porce se vejde do hrsti).
Sacharidy a sportovní výkon
Při sportovním výkonu slouží sacharidy jako primární zdroj energie pro pracující svaly. Nedostatečný příjem sacharidů může vést ke snížení sportovního výkonu a zpomalit regeneraci. Po tréninku je důležité doplnit zásoby glykogenu, a to ideálně kombinací sacharidů a bílkovin.
Doporučený příjem sacharidů po sportovním výkonu závisí na frekvenci tréninků a intenzitě zátěže. Pokud vás čeká další trénink v krátké době, měli byste v první hodině po tréninku přijmout 0,8-1,2 g sacharidů a 0,3-0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud máte dostatek času na regeneraci, dbejte na celkový denní příjem sacharidů (5-7 g na 1 kg hmotnosti) a po tréninku si dejte 0,5 g sacharidů a 0,3-0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Vhodné potraviny pro doplnění glykogenu po sportovním výkonu jsou například glukóza (dextróza), maltodextrin, med, bílé pečivo, krekry, syrovátkový protein a banány.
Sacharidy a hubnutí
Při redukční dietě se doporučuje snížit příjem sacharidů na méně než 55 % denního energetického příjmu. Základem by měly být komplexní sacharidy a vyhýbat se sladkostem a slazeným nápojům. Nízkosacharidové diety mohou být účinné pro rychlé zhubnutí, ale je obtížné je dodržovat dlouhodobě.