Sacharidy, často démonizované v moderní výživě, jsou ve skutečnosti klíčovou živinou pro lidské tělo. Ne všechny sacharidy jsou si rovny a kvalitní zdroje by měly tvořit podstatnou část vyváženého jídelníčku. Tento článek se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem sacharidů, rozebírá jejich význam, druhy a jak je správně zařadit do stravy pro optimální zdraví a výkon.

Úvod do světa sacharidů

Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, vedle bílkovin a tuků, a slouží jako primární zdroj energie pro tělo. Pokrývají přibližně 50 % naší denní energetické potřeby. Jsou nezbytné pro správnou funkci buněk, orgánů, především mozku, nadledvinové kůry a sítnice. Pro červené krvinky jsou dokonce jediným možným zdrojem energie.

Proč potřebujeme sacharidy?

• Energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, pohánějí každodenní činnosti i sportovní výkony.
• Mozek: Mozek potřebuje stálý přísun glukózy ze sacharidů pro optimální fungování.
• Svaly: Sacharidy jsou důležité pro svalovou aktivitu a výkon, zajišťují energii pro kontrakce a regeneraci.

Druhy sacharidů

Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní.

• Jednoduché sacharidy (cukry): Monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza) jsou rychle vstřebatelné a poskytují okamžitou energii. Nicméně, tato energie rychle mizí a nadměrná konzumace jednoduchých cukrů může vést k zdravotním problémům.
• Komplexní sacharidy: Polysacharidy (škrob, vláknina) se skládají z delších řetězců cukrů, tráví se pomaleji a poskytují postupně uvolňovanou energii. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

Kvalitní zdroje sacharidů

Základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy. Mezi kvalitní zdroje patří:

Obiloviny a pseudoobiloviny

• Ovesné vločky: Jsou doslova nabité živinami, obsahují komplexní sacharidy, vlákninu (včetně beta-glukanů), bílkoviny a zdravé tuky. Díky postupnému uvolňování energie z komplexních sacharidů snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie, která se uvolňuje postupně a nebudete brzy unavení. Vybírat můžete z široké škály zpracování - mleté, jemně mleté či hrubé.
• Quinoa: Patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin. Její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky.
• Pohanka: Je typická svou mírně oříškovou chutí. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky.
• Jáhly: Jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů.
• Celozrnné pečivo: Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo, které obsahuje komplexní sacharidy a vlákninu. Sem spadá ale třeba i cukr, který si ráno přidáte do kávy. Pokud chcete doplnit energii na delší dobu, je lepší sáhnout po celozrnném pečivu, ovesných vločkách, nebo si dát k snídani musli, ideálně bez cukru, čokolády a dalších sladkých doplňků.
• Rýže: Patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě. Dnes už se naštěstí nemusíme spoléhat na klasiku v podobě rýže bílé, existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava. Ještě vám svěříme jedno tajemství, rýže sice obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, ale limitní množství aminokyseliny lysin. Pokud ji zkombinujete s luštěninami, získáte zdroj plnohodnotných bílkovin.
• Kuskus: Neznám většího pomocníka v časové tísni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmí chybět a pomůže vytvořit rychlý i výživný oběd během pár minut, a zachránit mě tak od bezhlavého vyjídání ledničky. Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu.
• Bulgur: Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo rozlámaná a uvařená pšenice. Vypadá jako kuskus a i se podobně připravuje. Má příjemnou obilnou vůni a sladkou oříškovou chuť. Je velmi dobře stravitelný obsahuje vitamíny skupiny B a niacin, dále minerály: hořčík, železo, vápník a vlákninu, takže nenadýmá.
• Semolina: Semolina je purifikovaný, rozdrcený endosperm zrna tvrdé pšenice. Získává se v počátečních fázích mlecího procesu. Používá se hlavně k výrobě těstovin. Má větší podíl lepku oproti klasické pšeničné mouce. Semolinová mouka má vyšší nutriční hodnotu, nejen pro zvýšený obsah bílkovin, ale i vyšší obsah minerálních látek. Má nižší glykemický index, než klasická pšeničná mouka a obsažený škrob se tráví pomaleji.

Luštěniny

• Čočka: Má řadu benefitů, proto bychom ji měli do našich jídelníčků zařazovat pravidelně. Ne jen na Nový rok s vidinou náhlého zbohatnutí. Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů.
• Cizrna: Je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel. Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jedná se o luštěninu s jemnou oříškovou chutí a lehce krémovou konzistencí. Je cenným zdrojem železa, zinku, kyseliny listové a vitamí nů skupiny B, vitaminu C a E.

Zelenina

• Brambory: Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše.
• Batáty: Jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Ze všech sociálních sítí na nás vyskakují lahodně vypadající batátové hranolky. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor.

Ostatní

• Müsli: Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná. Namixujte si různé druhy vloček, které krátce nasucho opražíte na pánvi. Dále třeba lyofilizované ovoce, nasekanou vysokoprocentní čokoládu, oříšky či semínka. S ořechy ale opatrně, mohou značně navýšit celkový příjem energie.

Sacharidy a specifické diety

• Low Carb diety: Pokud si zrovna nefrčíte na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40-60 %. A naopak, pokud celé dny sedíte na zadnici v práci a sport je pro vás sprosté slovo, sacharidů můžete ubrat. Není ale sacharid jako sacharid.
• Keto dieta: Keto dieta byla dříve využívána výhradně k lékařským účelům - dnes ji však pravděpodobně znáte spíše v souvislosti s hubnutím. Jak je to ale s jejím "fungováním" ve skutečnosti, a je efektivnější než jiné způsoby stravování?

Sacharidy a sport

Pokud se pravidelně věnujete sportu, měli byste myslet i na dostatečný přísun sacharidů, který vám dodá dostatek energie na ty správné sportovní výkony. Hledáte tipy na správný jídelníček před cvičením, abyste získali dostatečnou energii k nejlepším výkonům?

Čtěte také: Kompletní seznam proteinových potravin

Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu. Díky snížené hladině glykogenu dojde rychleji k jejímu vyčerpání a poklesu sportovního výkonu. Pokud i přes to budeme pokračovat v intenzivním zatížení, organismus si začne tvořit energii z tuku. Ovšem v krajních případech, kdy již není možné brát energii ani z tuků dochází k rozkladu bílkovin (svalových vláken). Toto vše má negativní vliv na aktuální výkonnost, ale i na následnou regeneraci. Pokud nedoplníme odpovídající množství sacharidů po zátěži, bude regenerace velice pomalá a následný výkon o to horší.

Jak zařadit sacharidy do jídelníčku

• Vyváženost: Běžný člověk, který nepotřebuje nadbytek sacharidů pro fyzickou námahu nebo vysoké sportovní výkony, by měl denně zkonzumovat zhruba 40 - 60 % sacharidů. Jejich množství je pak nutné regulovat podle způsobu života a práce. V sedavém zaměstnání je lepší jejich příjem snížit, aby nedocházelo k přibírání na váze. Naopak při velké fyzické námaze je lepší zase sacharidy navýšit.
• Načasování: Všeobecně platí, že bychom sacharidy měli jíst především v první polovině dne. Ráno po probuzení je tělo unavené a chybí mu energie. V průběhu dne je doporučeno konzumovat komplexní sacharidy bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Preferujte potraviny s nižším GI, budete se cítit sytí a nebudete trpět návaly hladu a nezvladatelných chutí.

Mýty o sacharidech

• Sacharidy způsobují tloustnutí: Není to pravda. Tloustnutí je způsobeno nadměrným příjmem kalorií, nikoliv samotnými sacharidy. Důležitý je celkový energetický příjem a výběr kvalitních zdrojů sacharidů.
• Sacharidy jsou špatné: Sacharidy jsou nezbytné pro život a zdraví. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje a omezovat příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů.
• Večer se sacharidy ukládají do tuku: Už víme, že při konzumaci sacharidů po 18. hodině tělo automaticky nepřepne do módu "ukládej tuky".

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?