V dnešní době je běžné vidět ve fitness centrech sportovce, kteří konzumují proteinové nápoje před nebo po tréninku. Proteinové koktejly jsou oblíbeným a pohodlným doplňkem stravy pro ty, kteří chtějí podpořit své tréninkové a výživové cíle. Jsou praktické, pohodlné a podložené řadou výzkumů, které potvrzují důležitost bílkovin. Nicméně, mnoho lidí si stále není jisto, kdy je ten nejlepší čas pro konzumaci proteinového koktejlu - zda před nebo po tréninku. Tento článek vysvětlí, jak proteinové koktejly fungují a kdy je nejvhodnější je užívat, abyste dosáhli svých tréninkových cílů.
Proč je protein důležitý?
Bílkoviny jsou nezbytné pro podporu růstu a regeneraci svalů po náročném tréninku. Konzumace bílkovin kolem tréninku má smysl, ale klíčové je určit, kdy je ten nejlepší čas a kolik bílkovin potřebujete. Než začnete řešit načasování proteinových koktejlů, je důležité si ujasnit priority a zaměřit se na celkový kontext. Spočítat si, kolik bílkovin potřebujete během celého dne, je zásadní. Proteinový koktejl by měl být součástí vašeho celkového příjmu bílkovin. Pokud máte bílkovin nedostatek, načasování není tak důležité. Pro většinu lidí, kteří se snaží zlepšit svou postavu, je ideální množství bílkovin v rozmezí 1,8 až 2,2 g na kilogram tělesné váhy. Důležité je také rozhodnout, zda chcete dosáhnout kalorického přebytku pro nabírání svalů nebo kalorického deficitu pro shazování tuku.
Protein před tréninkem: Výhody a kdy ho zvolit
Při cvičení tělo podstupuje kontrolovanou zátěž. Odporové tréninky často směřují k nabrání čisté svalové hmoty nebo snížení tělesného tuku při zachování svalů. Cílem je udržet svalovou hmotu, k čemuž jsou nezbytné bílkoviny. Svaly jsou při cvičení poškozeny, a ačkoliv bílkoviny nemusí zabránit bolesti, poskytují aminokyseliny, které pomáhají s regenerací. Ideální je mít bílkoviny v systému několik hodin před tréninkem, aby cirkulovaly aminokyseliny a nastartovaly svalovou proteinovou syntézu (MPS), což je signál pro tělo k budování a regeneraci svalů. Rychlost vstřebávání bílkovin se liší podle zdroje. Zatímco trávení velkého steaku trvá několik hodin, aminokyseliny z proteinového koktejlu se mohou vstřebat během hodiny.
Pro koho je předtréninkový proteinový koktejl vhodný?
Pokud nemáte rádi trénink s plným žaludkem, ale nechcete cvičit vyhladovělí, je proteinový koktejl před tréninkem dobrý nápad. Je to praktický způsob, jak získat bílkoviny zhruba hodinu před tréninkem bez pocitu plnosti nebo nadýmání. Dalším důvodem je trénink brzy ráno nebo během pauzy na oběd, kdy nemáte čas na jídlo. Hlavním důvodem pro konzumaci předtréninkových koktejlů je pohodlí a možnost přidat bílkoviny do denní rutiny pro podporu zdravotních a sportovních cílů. Po konzumaci předtréninkového proteinového koktejlu jsou aminokyseliny dostupné v krevním řečišti před a ihned po tréninku, což pomáhá tělu opravovat a budovat svalovou tkáň.
Protein po tréninku: Mýtus anabolického okna a skutečné benefity
V kulturistice a fitness existuje pojem "anabolické okno", což je teoretické 30minutové okno po tréninku, kdy můžete nabrat nejvíce svalů, pokud dostanete do těla bílkoviny. Ačkoli anabolické okno v pravém slova smyslu neexistuje, potréninkový koktejl je stále užitečnou součástí dietního plánu. Tvrdý trénink je pro tělo náročný a potřebuje kvalitní bílkoviny pro podporu budování a opravy poškozených svalů. Potréninkové koktejly poskytují vysoce kvalitní zdroj bílkovin jako palivo pro anabolické procesy v těle. Bílkoviny z proteinového shaku jsou snadno dostupné a rychle použitelné pro budování svalů lépe než pevná strava, jejíž trávení trvá déle.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Benefity potréninkového koktejlu
Potréninkový koktejl má několik výhod. Často má vysokou biodostupnost, což znamená, že bílkoviny jsou velmi dobře využity ve srovnání s pevnou stravou. Pokud používáte velké množství vody nebo mléka, doplňujete také zásoby vody v těle, což je důležité pro optimální růst a regeneraci svalů. Dalším bonusem je praktičnost, zejména pokud po tréninku spěcháte. Pokud si nechcete nosit krabičky s jídlem, je potréninkový koktejl ideální volbou.
Jaký proteinový koktejl je nejlepší?
Pro předtréninkový i potréninkový koktejl je whey protein skvělou volbou. Nabízí nejlepší biodostupnost z proteinů na trhu - lepší než pevná strava a jiné proteinové suplementy. Vysoká biodostupnost znamená, že protein je absorbován a využit velmi efektivně. Whey protein má biodostupnost mezi 90 až 100 %, což z něj dělá jasnou volbu. Bílkoviny z whey proteinu jsou štěpeny velmi rychle a aminokyseliny jsou rychleji dostupné, zhruba během hodiny. Jiné proteiny, například kasein, se štěpí mnohem pomaleji. Pokud nemáte čas jíst pevnou stravu kolem tréninku a potřebujete rychle absorbovatelné a kvalitní bílkoviny, sáhněte po whey proteinu. Smíchání whey proteinu s mlékem zpomaluje proces trávení, podobně jako u kaseinu.
Před nebo po tréninku? Co je důležitější?
Odpověď závisí na osobních preferencích a na tom, jak rádi zařazujete protein do stravy. Proteinové koktejly nabízejí vysoce kvalitní bílkoviny s vysokou biodostupností, které se rychle tráví a mohou být použity při budování svalů. Studie ukázaly, že pokud je dosaženo celkového denního množství a kvality bílkovin, neexistuje jednoznačná výhoda před- nebo potréninkového koktejlu. Jde o pohodlnost a preference. Můžete si dát předtréninkový koktejl, potréninkový koktejl nebo oba. Důležité je mít dostatek kvalitních bílkovin před a po tréninku.
Jak dlouho před nebo po tréninku byste měli užívat koktejl?
To závisí na typu proteinu, který použijete. Obecný názor je, že by to mělo být někde mezi 1-3 hodinami před tréninkem a 1-2 hodinami po tréninku.
Co si z toho odnést?
Předtím, než začnete přemýšlet, jestli je lepší si dát koktejl před nebo po tréninku, ujistěte se, že máte dostatek bílkovin ve vaší stravě každý den. Ať je váš cíl shodit tuk nebo nabrat svaly, toto je prvním předpokladem. Kolem 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy každý den bude stačit většině z vás. Whey protein je považován za nejlepší volbu jako před- nebo potréninkový koktejl. Předtréninkový koktejl může být užíván jednu nebo dvě hodiny před tréninkem, podle rychlosti vstřebávání. Potréninkový koktejl může být užíván kdykoliv, když se vám to hodí, ideálně do hodiny po tréninku.
Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí
Jaký proteinový koktejl si vybrat?
Můžete se zamyslet nad tím, co vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím. Pokud potřebujete energii před tréninkem, pak začněte koktejlem, pokud chcete podpořit regeneraci, pak bude koktejl po tréninku správnou volbou. Můžete si dát buď předtréninkový nebo potréninkový koktejl - nebo dokonce oba! Protein vám pomůže s vašimi cíli, ale vždy musí být vhodně použit, jinak od něj nemůžete čekat zázraky.
Další tipy pro zvýšení příjmu bílkovin
Kromě proteinových koktejlů existuje mnoho dalších způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin. Mezi nejlepší zdroje patří maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Pomáhá také rozložení příjmu během dne, například přidáním proteinu k hlavním jídlům i svačinám. Praktické je využití proteinových doplňků, například prášků do koktejlů nebo jogurtu.
Jak se vyhnout chybám při zvyšování příjmu bílkovin
Příliš nízký příjem proteinu může vést ke ztrátě svalové hmoty, slabosti nebo pomalé regeneraci. Naopak, není nutné přijímat nadměrné množství proteinu, protože více proteinu nemusí nutně znamenat více svalů. U zdravých lidí protein neškodí ledvinám a vegetariáni a vegani mohou mít dostatek proteinu, pokud si správně naplánují stravu.
Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu