Pro mnoho žen představují stehna a zadek problematické partie, na které se často zaměřují při cvičení. Existuje nespočet cviků, které slibují zpevnění a vytvarování těchto oblastí. Tento článek nabízí komplexní přehled cviků a zásad pro efektivní trénink stehen a hýždí, ať už v posilovně nebo v pohodlí domova.
Klíčové zásady pro růst svalů
Budování svalové hmoty vyžaduje víc než jen pravidelný trénink. Je třeba dodržovat několik klíčových zásad pro efektivní růst svalů:
- Pravidelný trénink: Cvičte alespoň 2-3krát týdně s dostatečnou intenzitou.
- Správná výživa: Zajistěte dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a tuků pro podporu svalového růstu a regenerace.
- Kvalitní spánek: Dopřejte si 7-9 hodin spánku denně pro optimální regeneraci svalů.
- Minimalizace stresu: Stres může negativně ovlivnit svalový růst, proto se snažte o jeho minimalizaci.
- Dostatečný příjem bílkovin: Základem pro přeměnu a tvarování postavy nebo budování svalové hmoty je adekvátní příjem bílkovin.
Rozcvička a aktivace svalů
Před každým tréninkem je důležité se zahřát a aktivovat svaly, abyste předešli zranění a zlepšili výkon. Začněte s pár minutami kardia, jako je běh na páse, skákání přes švihadlo nebo jumping jacks. Poté se zaměřte na rozhýbání celého těla, zejména kyčlí a kolen. Pro správnou aktivaci hýždí a nohou můžete použít posilovací gumu, kterou si dáte nad kolena a uděláte pár opakování unožování v kleče nebo chůzi do strany v podřepu.
- Pár minut na páse, skákání přes švihadlo nebo třeba jumping jacky
- Rozhýbání celého těla, zejména pak kyčlí a kolen
- Posilovací guma nad kolena a unožování v kleče nebo chůzi do strany v podřepu
Cviky na stehna a zadek v posilovně
Pro maximální efektivitu tréninku stehen a hýždí je vhodné zařadit cviky s přidanou zátěží v posilovně. Mezi nejúčinnější patří:
Zadní dřep s osou (Barbell Back Squat):
Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky
- Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
- Alternativa: Na dřepy vám rovněž vystačí také jednoručka. Chytněte ji za jednu stranu (kotoučovou část) a zvedněte až před hrudník tak, aby byla rovnoběžně s tělem.
- Tip! Pokud máte techniku dřepu dobře zmáknutou a jste si dřepem jistí, můžete přidat BOOTY BAND, který ještě více zacílí na hýžďové svaly. JAK SPRÁVNĚ DĚLAT DŘEP? Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz.
Výpad vzad s jednoručkami (Dumbbell Reverse Lunge):
- Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků.
- Provedení: Nadechněte se, váhu přeneste na jednu nohu a druhou udělejte kontrolovaně výpad vzad. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Kolenem zadní nohy se můžete lehce dotknout podložky.
- Alternativa: Stejným způsobem můžete cvičit také výpady vpřed. Další variantou jsou výpady s osou. Tu nejprve umístíte na stojan posilovací klece a naložíte si na ni vhodnou zátěž v podobě kotoučů.
Bulharský dřep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat):
- Výchozí poloha: Postavte se před posilovací lavici s chodidly na šíři vašich boků.
- Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky.
Rumunský mrtvý tah s osou (Barbell Romanian Deadlift):
- Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte přibližně na šíři vašich ramen. Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu.
- Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Osa by měla jít těsně před nohama. Snažte se ji dostat až před kotníky, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Lehnete si na šikmou lavici tak, aby vám nebrátil pohyb, když půjdete s rovnými zády dolů. S nádechem pomalu spouštíte tělo dolů. Neprohýbáte ani nekulaťte záda.
- Alternativa: Osu můžete v tomto cviku nahradit také jednoručkami. Tato varianta umožňuje více se soustředit na procítění pravé či levé hýždě a nohy. Jedno chodidlo posunete o pár centimetrů před druhé a zvednete patu zadní nohy. Uchopíte jednoručky do obou rukou vedle stehen, přenesete váhu na přední nohu a poté pokračujete stejně jako u cviku výše.
Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift):
- Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem).
- Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama.
- Alternativa: Místo osy si na sumo mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Otočte je buď kotoučovou stranou k sobě, nebo tak, aby měly rukojeti rovnoběžně.
Klasický mrtvý tah (Barbell Deadlift):
Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova
- Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly přibližně na šířku vašich boků. Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem v případě velké hmotnosti na ose (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem).
- Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama.
- Alternativa: Místo osy si na mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Tento cvik zvládnete také s jedním nebo dvěma kettlebelly. V případě jednoho se trochu více rozkročte, položte ho mezi chodidla a chytněte oběma rukama za horní část rukojeti. Pokud však máte dva, zůstaňte v užším postoji a kettebely položte k vnější straně chodidel.
- Tip! Jak na deadlift.
Zvedání pánve s osou (Barbell Hip Thrust):
- Výchozí poloha: Sedněte si na zem a horní částí zad se opřete o lavici. Tyč s naloženými kotouči posuňte nad pánev a chytněte ji oběma rukama vedle boků. Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek. Osu/vak úmístíte nad stydkou kost (pokud budete cvičit se zátěží) a pevně se opřete do chodidel. Vzdálenost mezi chodidly by měla alespoň na šířku pánve a boků.
- Provedení: Nadechněte se a aktivací svalů hýždí a stehen kontrolovaně zvedejte pánev, až dostanete kyčle přibližně na úroveň kolen. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. S výdechem a kontrakcí sedacích svalů zvedáte závaží směrem ke stropu. Při zvedání nepoužívejte svaly zad.
- Alternativa: Tento cvik můžete odcvičit také na každou nohu zvlášť. Skvěle k tomu slouží kettlebell, který si položíte podobně jako osu na pánev a oběma rukama ho chytnete ze stran za rukojeť. Poté přenesete váhu na jednu nohu, tu druhou posunete dál od sebe a narovnáte ji. Pomocí aktivace hýždí pak zvednete pánev a také nataženou nohu vzhůru. Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky.
Zakopávání na kladce (Cable Kickback):
- Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři boků čelem ke kladkostroji a na jeden kotník si připněte kotníkový řemen připojený ke spodní kladce. Rukou se chyťte za držadlo nebo konstrukci kladkostroje a druhou dejte v bok. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se. Připnete si kotníkový expander na nohu. Postavíte se ke kladce bokem viz obrázek. Myslete si na to, abyste celou dobu měli pevný střed těla a všechna práce vycházela pouze z pohuby hýžďových a steheních svalů.
- Provedení: Nadechněte se a s výdechem zanožte lehce pokrčenou nohu připojenou na kladku. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. U kladky s expanderem můžete procvičit všechny svaly hýždí.
- Alternativa: Pokud nemáte k dispozici kladkostroj, můžete tento cvik provádět také se závažím na kotníky.
Výstupy na lavičku (Step-Ups):
- Výchozí poloha: Postavte se před lavici nebo bednu na šíři vašich boků a do obou rukou vezměte jednoručky.
- Provedení: Nadechněte se, pokrčte koleno jedné nohy a její chodidlo položte na lavici. Přeneste váhu na zvednutou nohu a pomocí aktivace svalů hýždí a stehen vystupte na lavici i druhou nohou. Narovnejte se a poté zase jednou a pak druhou nohou kontrolovaně sestupte z lavice.
Zvedání pánve (Glute bridge):
- Ležíte na zádech a chodidla pevně zapřete o zem. Nadechnete se. Aktivujete hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu protlačujete boky ke storpu a držíte zhruba 2-3 vteřin v kontrakci svalů. Poté pouštíte dolů s výdechem.
Cviky na stehna a zadek s vlastní vahou
Pokud nemáte možnost navštěvovat posilovnu, nezoufejte. Existuje mnoho účinných cviků, které můžete cvičit s vlastní vahou doma nebo venku. Tyto cviky jsou skvělé pro začátečníky i pokročilé, kteří chtějí zpestřit svůj trénink.
Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Dřep (Squat):
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.
Výskok do dřepu (Jump Squat):
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok.
Rozskok do dřepu (Jump Squat with Leg Extension):
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich boků.
- Provedení: Nadechněte se a rozskočte rovnou do dřepu. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí i stehen udělejte výskok a vraťte se zpět do stoje.
Dřep s unožením (Squat with Leg Abduction):
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se plynule narovnejte a jednou nohou unožte. Pak ji vraťte zpět, zase udělejte dřep a unožte druhou nohou.
Sumo dřep (Sumo Squat):
- Výchozí poloha: Stoj rozkročný na šíři větší, než je vzdálenost ramen. Chodidla směřují ven.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zadní strany stehen plynule narovnejte. Postoj je hodně široký jako na obrázku. Nádech. Silou dolních končetin a zad táhnete činku nahoru. Cvik sumo deadlif dotahujete kontrakcí hýžďový, zádových svalů a hamstirngů.
Výpad (Lunge):
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji.
Výpad s výskokem (Jump Lunge):
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Zadní noha se může lehce dotknout podložky. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním.
Výpad do strany (Lateral Lunge):
- Provedení: S nádechem udělejte jednou nohou krok do strany, přeneste na ni váhu a pokrčte koleno. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady do stran s powerbagem, osou, jednoručkou, kettlebellem nebo se zátěžovou vestou.
Zanožování (Glute Kickback):
- Provedení cviku: Výchozí pozice je ve stoje. že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, ústy vydechněte. plynulý a pomalý, noha natažená. dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. nejvýše, s pohybem dolů se nadechněte. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. pohyby směřuje nahoru a poté dolů. nataženou, nebo pokrčenou. Těžší varianta zanožování je s činkami.
- Alternativně: Stejně tak můžete cvičit i na zemi. podložky.
HIIT trénink pro zadek a stehna
Pro pokročilé cvičence, kteří chtějí maximalizovat spalování tuků a zefektivnit trénink, je ideální HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Principem HIIT je střídání krátkých úseků cvičení s maximální intenzitou a krátkých pauz.
Můžete si vybrat několik cviků z výše uvedených a cvičit je v intervalech, například 30 sekund cvičení a 15 sekund pauza, po dobu 15-20 minut.
Důležitost správné techniky
Při cvičení je klíčové dbát na správnou techniku provedení cviků. Nesprávná technika může vést ke zranění a snížit efektivitu tréninku. Pokud si nejste jisti správnou technikou, neváhejte se poradit s trenérem.
Tréninkový plán
Pro dosažení optimálních výsledků je důležité mít dobře sestavený tréninkový plán. Vyberte si 4-6 cviků z výše uvedených a zařaďte je do tréninkového plánu. Cvičte 2-3krát týdně s dostatečnou intenzitou. Po 4 týdnech můžete cviky obměnit, abyste svaly neustále stimulovali.
- Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2-3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8-12 opakování v sérii.
- Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60-75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování).
- Trénink dolní části těla pak zařadíte buď samostatně, nebo v kombinaci s méně náročnou partií, jako je třeba břicho, ideálně 2-3krát týdně.
- Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24-72 hodin.
- Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii.
Mýty a omyly
Mnoho lidí, zejména žen, má obavu, že pokud budou cvičit na zadek, automaticky jim narostou i stehna. Nemusíte se bát. Pro výrazné budování objemu nohou je potřeba velká zátěž, vysoký tréninkový objem a dlouhodobá intenzita.
Strava a regenerace
Kromě tréninku je pro dosažení pevných a tvarovaných stehen a hýždí důležitá i strava a regenerace. Zajistěte dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Po tréninku si dopřejte kvalitní regeneraci, jako je strečink, masáž nebo odpočinek.