Chcete efektivně spalovat tuk, nehladovět a zároveň si občas dopřát oblíbená jídla? Sacharidové vlny jsou skvělou metodou, jak podpořit hubnutí, zrychlit metabolismus a přitom se necítit omezováni. Princip je jednoduchý: v průběhu týdne střídáte dny s nízkým a vysokým příjmem sacharidů.

Co jsou sacharidové vlny?

Sacharidové vlny jsou jednou z nejpoužívanějších a nejúčinnějších diet při snaze spalovat tuk. Sacharidové vlny (někdy nesprávně označované jako sacharidová dieta) jsou určené především pro vyrýsování postavy. Stejně dobře však poslouží i nám běžným lidem k vyrýsování postavy na léto. Zkrátka jedná se o super dietu na hubnutí.

Je to dieta, která má svůj základ v sacharidové superkompenzaci, což je metoda naplnění svalů glykogenem, kterou využívají nejen sportovci v oblasti fitness a kulturistiky, v době těšně před soutěží. Tato dieta je založená na snížení přijmu tuků na minimum, naopak zvýšení bílkovinné složky denního příjmu potravy (velmi individuálně a citlivě je potřeba nastavit dle potřeb každého jedince v rozmezí 1,8 g-2,5 g/kg tělesné hmotnosti) a upravení množství sacharidů dle několikadenního rozpisu.

Tajemství sacharidových vln spočívá v tom, že tělo je zmatené, zrychluje metabolismus i v období s minimálním příjmem sacharidů a vy hubnete. Takováto modelová sacharidová vlna trvá 7 dní a je možné ji podle potřeby několikrát zopakovat. Sacharidové vlny fungují na principu cyklování kalorií. To znamená, že v rámci týdne se vám v jídelníčku střídají dny, kdy jste ve větším nebo menším kalorickém deficitu. Tímto typem diety předejdete ke zpomalení metabolismu a ke zvýšeným ztrátám svalové hmoty.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny rád používám u klientů, kteří chtějí vyrýsovat svoji postavu na léto nebo chtějí rychle shodit 5 - 10 kg (v rámci 2 měsíců). Sacharidové vlny jsou dále velmi efektivní v počátcích diety, kdy potřebujete nakopnout metabolismus, aby efektivně spaloval tuk.

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

Výhody a nevýhody sacharidových vln

Výhody:

• Efektivní spalování tuků
• Udržení svalové hmoty
• Zrychlení metabolismu
• Možnost občas si dopřát oblíbená jídla
• Přizpůsobitelnost individuálním potřebám

Nevýhody:

• Psychická náročnost (zejména v dnech s nízkým příjmem sacharidů)
• Nutnost pečlivého plánování a vážení stravy
• Možné výkyvy nálad u citlivějších jedinců
• Při dlouhodobém používání riziko hormonální nerovnováhy (u žen pozastavení menstruačního cyklu, vypadávání vlasů, u mužů snížení tvorby testosteronu)

Jak fungují sacharidové vlny?

Při sacharidových vlnách dochází k opakovaným cyklům vyprázdnění glykogenu a jeho postupným doplňováním. Nakonec ve dnech HCD (tzv. High Carbs Days = vysokosacharidové dny) dochází k superkompenzaci glykogenu. S celou teorií o superkompenzaci přišli vytrvalostní sportovci, kdy bylo zjištěno, že zvýšený přísun sacharidů před závodem způsobuje zvýšení zásob glykogenu. Zásoby glykogenu se následně dobře a efektivně využívají po dobu fyzické aktivity. Aby tento postup fungoval, je potřeba do jídelníčku zařadit tzv. hladové dny (dny s nízkým příjmem sacharidů), kdy si tělo v dalších dnech s vyšším příjmem vytvoří glykogenový přebytek.

Typy sacharidových vln

• Sestupné vlny: Během 1. týdne si jedinec zvykne na houpání příjmu sacharidů a od 2.
• Vzestupné vlny: Stejně jako u sestupných vln je zde dodržen 7-mi denní cyklus. Výhodou vzestupných sacharidových vln je v postupném urychlování metabolismu bez možných následků ukládání tuků. Používá se u jedinců, kteří jsou méně psychicky odolní, těžko se vyrovnávají s rychlými změnami objemu sacharidů a tuto strategii podstupují poprvé.
• Zdvojené vlny: Během zdvojených vln si ověříme reakce organismu na výkyvy objemu sacharidů. Příkladem reakce psychické je podráždění jedince a jeho schopnost ovládat se (návaly vzteku, únava), dále odhodlanost v systému pokračovat. Základním principem zdvojení je změna objemu sacharidů a to každý druhý den. Nevýhodou je nemožnost udržení sedmidenní periody a proto se volí na období šesti nebo dvanáctidenní, poslední den (neděle, je-li cyklus šestidenní, nebo dva dny (sobota, neděle, je-li cyklus dvanáctidenní) představují čas na vyhodnocení výsledků a nastavení dalšího postupu.
• Dvě vlny: Metoda doporučená spíše pro pokročilejší jedince. Metoda s sebou nese vyšší psychickou náročnost danou velkým rozptylem sacharidů a je také více náročná na přípravu jídel pro jednotlivé dny. I přes tyto nevýhody je tento princip nejpoužívanější, protože je i nejefektivnější v rámci hubnutí, je zde dodržen sedmidenní cyklus a vlnu je možné otočit 2x za týden. Princip dvou vln je buď možné praktikovat v menším rozptylu Nebo použít druhou variantu se strmějším nástupem, která využívá dva dny za sebou s minimálním množstvím sacharidů. To sebou přináší rychlejší úbytek váhy, ale také větší vyčerpání glykogenových rezerv. Tato druhá varianta je vhodná pro zkušené jedince, kteří mají s cyklováním sacharidů zkušenosti. Praxe ovšem nepotvrdila, že větší rozptyl sacharidů má větší efektivitu v hubnutí.

Jak si nastavit sacharidové vlny?

Při sestavování jídelníčku na hubnutí se úvodní množství sacharidů nastavuje dle aktuálního množství podkožního tuku. S tímto množstvím poté pracujete v prvních dvou týdnech diety. Pro nastavení sacharidových vln budeme potřebovat znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost - tuk).

Jídelníček sacharidových vln - příklad pro 70kg jedince

Důležité: Následující jídelníček je pouze orientační. Je nutné ho upravit dle individuálních potřeb a preferencí. Důležité je sledovat reakce těla a případně upravit množství sacharidů.

Tento příklad je založen na schématu: 50, 50, 100, 150, 200, 250, 300 gramů sacharidů na den. Bílkoviny by se měly pohybovat kolem 100 gramů denně (1,4-1,6g/1kg hmotnosti).

Den 1: 50g sacharidů

• Snídaně: 6 vaječných bílků (cca 30g bílkovin)
• Svačina: 150g kuřecích prsou (cca 27g bílkovin, 0,5g sacharidů)
• Oběd: 150g ryby (např. losos, tuňák)
• Svačina: 250g nízkotučného tvarohu (cca 28g bílkovin, 10g sacharidů) + 150g malý jogurt (cca 6g bílkovin, 12g sacharidů)
• Večeře: 150g ryby

Den 2: 50g sacharidů

• Snídaně: 6 vaječných bílků (cca 30g bílkovin)
• Svačina: 150g kuřecích prsou (cca 27g bílkovin, 0,5g sacharidů)
• Oběd: 150g ryby (např. losos, tuňák)
• Svačina: 250g nízkotučného tvarohu (cca 28g bílkovin, 10g sacharidů) + 150g malý jogurt (cca 6g bílkovin, 12g sacharidů)
• Večeře: 150g ryby

Den 3: 100g sacharidů

• Snídaně: 6 vaječných bílků (cca 30g bílkovin)
• Svačina: 150g kuřecích prsou (cca 27g bílkovin, 0,5g sacharidů) + 62,5 g rýže
• Oběd: 150g ryby (např. losos, tuňák)
• Svačina: 250g nízkotučného tvarohu (cca 28g bílkovin, 10g sacharidů) + 150g malý jogurt (cca 6g bílkovin, 12g sacharidů)
• Večeře: 150g ryby

Den 4: 150g sacharidů

• Snídaně: 6 vaječných bílků (cca 30g bílkovin)
• Svačina: 100g kuřecích prsou (cca 18g bílkovin, 0,3g sacharidů) + 125g rýže
• Oběd: 150g ryby (např. losos, tuňák)
• Svačina: 250g nízkotučného tvarohu (cca 28g bílkovin, 10g sacharidů) + 150g malý jogurt (cca 6g bílkovin, 12g sacharidů)
• Večeře: 150g ryby

Den 5: 200g sacharidů

• Snídaně: 6 vaječných bílků (cca 30g bílkovin)
• Svačina: 100g kuřecích prsou (cca 18g bílkovin, 0,3g sacharidů) + 125g rýže
• Oběd: 150g ryby (např. losos, tuňák)
• Svačina: 250g nízkotučného tvarohu (cca 28g bílkovin, 10g sacharidů) + 150g malý jogurt (cca 6g bílkovin, 12g sacharidů)
• Večeře: 150g ryby

Den 6: 250g sacharidů

• Snídaně: 6 vaječných bílků (cca 30g bílkovin)
• Svačina: 100g kuřecích prsou (cca 18g bílkovin, 0,3g sacharidů) + 125g rýže
• Oběd: 150g ryby (např. losos, tuňák)
• Svačina: 250g nízkotučného tvarohu (cca 28g bílkovin, 10g sacharidů) + 150g malý jogurt (cca 6g bílkovin, 12g sacharidů)
• Večeře: 150g ryby

Den 7: 300g sacharidů

• Snídaně: 6 vaječných bílků (cca 30g bílkovin)
• Svačina: 100g kuřecích prsou (cca 18g bílkovin, 0,3g sacharidů) + 125g rýže
• Oběd: 150g ryby (např. losos, tuňák)
• Svačina: 250g nízkotučného tvarohu (cca 28g bílkovin, 10g sacharidů) + 150g malý jogurt (cca 6g bílkovin, 12g sacharidů)
• Večeře: 150g ryby

Tipy a triky

• Využívejte aplikace: Použijte aplikace jako MyFitnessPal, Kalorické tabulky nebo Yazio, které vám po zadání jídla přesně ukážou, kolik sacharidů, bílkovin a tuků jste snědli.
• Dostatečný příjem bílkovin: Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin (1,8-2,5 g/kg tělesné hmotnosti) pro ochranu svalové hmoty.
• Omezte tuky: Snažte se omezit příjem tuků na minimum, ideálně pod 30g denně.
• Doplňujte vitamíny a minerály: Vzhledem k monotónnosti živin je vhodné doplňovat vitamin C, multivitamin a multiminerál.
• Proteinové nápoje: Do sacharidových vln doporučujeme zařadit proteinové syrovátkové 80% - 90% nápoje, které vám doplní bílkoviny během dne.
• Zelenina: Ke každému jídlu je vhodné přijímat rozumné množství zeleniny pro zasycení a střídat vařenou a syrovou zeleninu.
• Koření: Nebojte se používat koření pro dochucení jídel.
• Slazené nápoje: Vyhýbejte se slazeným nápojům a pijte výhradně vodu. Při vzrůstající chuti na sladké se stávají výborným pomocníkem nápoje s umělými sladidly jako např. Coca Cola light/zero, Pepsi Max atd., ale s mírou.
• Švindlovací den: Při plánování diety je dobré zařadit 1-2 "švindlovací dny", nejlépe někam doprostřed diety jako záchranný bod.
• Pohyb: Výsledek většiny diet je i přímo úměrný vaší fyzické (jak aerobní tak i anaerobní) aktivitě.

Kardio a sacharidové vlny

Každodenní několikahodinové kardio při hubnutí je mýtus a může Vaše výsledky naopak oddálit. Omezte aerobní aktivity maximálně na 2x týdně, zařaďte silový trénink v posilovně (2 - 3x týdně) a cvičte základní cviky, nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra. Zpevníte tělo a získáte svalovou hmotu, která bude spalovat mnohem více kalorií i v době odpočinku - a to je Váš cíl.

Čtěte také: Redukce hmotnosti se sacharidovými vlnami

Sacharidové vlny vs. Keto dieta

Keto dieta je v dnešní době stále populárnější. Na rozdíl od sacharidových vln tato dieta naprosto omezuje konzumaci sacharidů. Je to z toho důvodu, že při dodržování ketodiety chceme být v tzv. ketóze. To je stav, kdy naše tělo na energii nezpracovává glukózu, jak je tomu za normálních okolností, ale tuky (tzv. ketolátky). Oproti sacharidovým vlnám má tato dieta pár výhod. Tou první je, že při keto dietě nebudete pociťovat takový hlad jak při sacharidových vlnách. Keto dieta může být účinnější dietou pro lidi, kteří mají vyšší procento tuku v těle. Tou hlavní nevýhodou, kterou vidím v případě keto diet já, je absence právě sacharidů. Dále se při ní velmi špatně dodržuje předepsaný příjem vlákniny. Mnoho lidí bude keto dietu hůře snášet, než sacharidové vlny, které lze lépe přizpůsobit chuťovým preferencím.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Kompletní průvodce