Běh je jednou z prvních aktivit, kterou si lidé vybírají, když se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů nebo zlepšit svou kondici. Jeho popularita pramení z toho, že je to efektivní spalovač kalorií a je dostupný prakticky pro každého. Avšak samotné běhání nestačí. Je třeba zvážit správnou intenzitu, délku trvání a kombinaci s vhodnou stravou. Tento článek poskytuje komplexní návod, jak začít s běháním pro hubnutí a jak dosáhnout trvalých výsledků.

Proč běhání pro hubnutí?

Běh je forma aerobního cvičení, která významně přispívá ke zvýšení srdeční kondice. Zrychlená srdeční frekvence a zvýšený počet dechů za minutu stimulují krevní oběh a práci srdce, takže se k buňkám a tkáním dostává více kyslíku a srdce sílí. Systematický běh také snižuje klidovou tepovou frekvenci a hladinu tzv. špatného cholesterolu.

Kromě toho běhání produkuje endorfiny, dopamin a serotonin, hormony štěstí, které zlepšují náladu a pomáhají zvládat deprese. Během cvičení se můžete odpoutat od každodenních starostí, uvolnit napětí a negativní emoce a zklidnit se. Studie také prokázaly, že závodní sportovci mají o 20-30 % více kostní hmoty než netrénující jedinci.

Jak začít běhat pro hubnutí?

1. Stanovte si reálný cíl

Abyste neztratili motivaci, je důležité stanovit si reálný cíl. Nespoléhejte na zázračné stroje či pilulky a nečekejte úbytek 5 kil za týden. Ideální rychlost hubnutí je ztráta půl až jednoho kila za týden.

2. Změňte jídelníček

Začněte tím, že budete více myslet na to, co jíte, a zapisujte si to. Kaloricketabulky.cz vám mohou pomoci sledovat příjem a výdej energie. Upravte stravu tak, aby obsahovala více čerstvých a nezpracovaných potravin. Doporučuje se konzumovat přibližně 55 % denních kalorických potřeb ve formě uhlohydrátů, 15 % tuků a 30 % bílkovin.

Čtěte také: Studie o běhání a hubnutí

3. Běhejte pravidelně

Začínejte pomalu. Pokud teprve začínáte, cílem je běhat alespoň třikrát týdně. Začněte s 20-30 minutami běhu nebo chůze a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku. Systematický trénink spolu s vyváženou stravou vám umožní zaznamenat změnu proporcí vaší postavy, zhubnout a celkově zlepšit zdravotní stav již po jednom měsíci.

Michal Hrabec, běžecký bloger, doporučuje následující frekvenci běhání:

• 1-2x týdně: Fajn pro zdraví.
• 3-4x týdně: Udržíte si kondici a zdraví se zlepší.
• 5-6x týdně: Výrazně zlepšuje kondici a vede k hmatatelným výsledkům.
• 7x týdně: Příliš mnoho, tělo nestačí regenerovat, hrozí zranění a vyčerpání.

4. Volba správné intenzity

Udržujte se v aerobní zóně, kde spalujete tuky nejefektivněji. To znamená udržovat tep na 55 - 70 % maxima tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci (HRmax) lze vypočítat odečtením věku od čísla 220. Pokud nemáte měřič tepu, můžete vhodnou intenzitu odhadnout. Měli byste běžet tak rychle, abyste velmi zhluboka dýchali, ale ne až tak, aby se vám dechu nedostávalo - stále byste měli být schopni promluvit bez zadýchání.

5. Běhejte déle než 45 minut v kuse

Tělo se cca po 45 minutách přepne do jiného módu a začne efektivněji spalovat tuky. Hodinové a delší tréninky jsou proto velmi efektivní.

6. Po doběhu se najezte

Díky tomu, že tělo zůstává v efektivním spalovacím módu ještě po doběhu, je dobré se najíst. Pokud to neuděláte, tělo si na to po čase zvykne a začne si paradoxně dělat zásoby.

Čtěte také: Výhody a nevýhody běhání

7. Běhejte pomalu

Není potřeba se přetrhnout a urvat rekord prvním během. Nejlepší je začít pozvolna, protože svaly musí získat vytrvalost. Pomalý běh v kombinaci s chůzí hodinu a půl je mnohem efektivnější, než se pokoušet uběhnout co nejdále za půl hodiny.

8. Přidejte kompenzační sport

Běh zatěžuje tělo více méně jednostranně. Proto je vhodné ho doplnit o plavání, které pomůže uvolnit svaly a posílit střed těla. Posilovna také není k zahození, opět je nejlepší zaměřit se na posilování středu těla.

9. Odpočívejte

Tělo potřebuje čas na regeneraci. Jednou až dvakrát týdně by si měl každý dát zasloužené volno.

10. Vhodná výbava

Pořiďte si kvalitní běžecké boty, které vám perfektně padnou. Ženy by se měly vyzbrojit pevnou sportovní podprsenkou.

Typy běžeckých tréninků

1. Základní běh

Běhejte v pohodlném tempu, při kterém můžete vést konverzaci.

Čtěte také: Tipy pro běhání a redukci váhy

2. Dlouhý běh

Běhejte déle než obvykle, abyste zlepšili vytrvalost.

3. Intervalový trénink (HIIT)

Střídejte krátké úseky velmi rychlého běhu (sprintu) s úseky pomalejšího běhu nebo chůze. Tento typ tréninku je velmi efektivní při spalování tuků a budování kondice.

4. Běh do kopce

Běh do kopce zvyšuje náročnost tréninku a pomáhá rychleji spalovat kalorie.

5. Indiánský běh

Střídejte běh s chůzí, abyste si usnadnili začátky a postupně zvyšovali kondici.

Běh na běžeckém pásu vs. venkovní běh

Běhání na běžeckém pásu je skvělou alternativou k venkovnímu cvičení a umožňuje vám dodržovat tréninkový plán bez ohledu na povětrnostní podmínky. Kromě toho méně zatěžuje klouby. Nicméně, pokud chcete zhubnout, venkovní trénink, který mimo jiné díky různorodým povrchům a dalším povětrnostním faktorům umožňuje spálit více kalorií, je efektivnější.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Pokud se hubnutí zastavilo, tělo se možná stávající zátěži přizpůsobilo. Zkuste si hrát s intenzitou běhu, zařaďte intervaly nebo běh do kopce.

Strava a běhání

Strava je základem úspěchu. Pokud chcete zhubnout, musí být příjem energie nižší než výdej. Toho docílíte snížením příjmu kalorií z jídla a navýšením energetického výdeje pohybem. Zaměřte se na vyvážený příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) a dbejte na dostatek vlákniny, ovoce a zeleniny.

Měření výsledků

Měření výsledků je důležité pro udržení motivace. Sledujte svou váhu, tělesné míry a veďte si běžecký deník. Choďte pravidelně na měření tělesného složení na InBody.

Běh a hubnutí břicha

Běh je účinným prostředkem pro celkové spalování tuku, včetně tuku na břiše. Nicméně, nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie.