Pohanka, často opomíjená plodina, si v posledních letech získává zaslouženou pozornost. Tato pseudoobilovina, botanicky nepříbuzná obilovinám, se pyšní bohatou historií a vynikajícími nutričními vlastnostmi. V tomto článku se podíváme na nutriční hodnoty vařené pohanky, její benefity pro zdraví a různé způsoby využití v kuchyni.

Co je pohanka?

Pohanka (Fagopyrum Mill.) je rostlina z čeledi rdesnovitých, pocházející ze Střední Asie. V České republice má pěstování pohanky tradici sahající až do 12. století, přičemž největší oblibě se těšila v 16. a 17. století, zejména na Valašsku, kde byla považována za "potravu chudých". Dnes se pohanka vrací na naše stoly jako cenný zdroj živin a alternativa k tradičním obilovinám. Květy pohanky jsou malé, bílé a aromatické. Plody pohanky jsou velikostí podobné zrnům pšenice a mají trojúhelníkový tvar.

Nutriční hodnoty vařené pohanky

Pohanka je bohatým zdrojem sacharidů, obsahuje hodnotné bílkoviny a malé množství kvalitních tuků. Je přirozeně bezlepková, a proto vhodná pro osoby s nesnášenlivostí lepku (celiakií) nebo alergií na lepek.

Základní složení pohanky (g ve 100 g):

• Sacharidy: Komplexní sacharidy, které se uvolňují postupně, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
• Bílkoviny: Obsahuje široké spektrum aminokyselin, včetně esenciálních, které si tělo nedokáže samo vytvořit.
• Tuky: Obsahuje řadu esenciálních mastných kyselin, nezbytných v prevenci proti kardiovaskulárním onemocněním.
• Vláknina: Až 5 % vlákniny, z nichž je až 30 % rozpustných. Vláknina napomáhá udržovat v rovnováze zažívání i hladinu krevních cukrů.

Pohanka je také bohatá na:

Čtěte také: Zdravé recepty s pohankou

• Vitamíny: Zejména vitaminy skupiny B (thiamin, riboflavin, niacin), vitamin E a vitamin C.
• Minerály: Zinek, měď, selen, mangan, hořčík a další stopové prvky.
• Rutin: Významný antioxidant, který posiluje cévy, reguluje krevní srážlivost a podporuje vstřebávání vitamínu C.
• Cholin: Látka, která podporuje regeneraci jaterních buněk a podílí se na transportu tuků.

Přesné kalorické a nutriční hodnoty se mohou mírně lišit v závislosti na způsobu přípravy a konkrétním výrobku.

Zdravotní benefity pohanky

Díky svému složení nabízí pohanka řadu zdravotních benefitů:

• Podpora kardiovaskulárního zdraví: Rutin obsažený v pohance posiluje cévy, zvyšuje jejich pružnost a reguluje krevní srážlivost. Esenciální mastné kyseliny přispívají k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Komplexní sacharidy a vláknina v pohance pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je důležité pro diabetiky a osoby s inzulinovou rezistencí. Studie naznačují, že složka chiro-inositolu obsažená v pohance může snižovat hladinu glukózy v krvi.
• Podpora trávení: Vláknina obsažená v pohance zlepšuje trávení, podporuje pravidelnost a pomáhá předcházet zácpě.
• Bezlepková alternativa: Pohanka je přirozeně bezlepková, což z ní činí vhodnou potravinu pro osoby s celiakií, alergií na lepek nebo nesnášenlivostí lepku.
• Antioxidační účinky: Rutin a další flavonoidy obsažené v pohance mají antioxidační účinky, chrání buňky před poškozením volnými radikály a snižují riziko chronických onemocnění.
• Podpora hubnutí: Vláknina v pohance navozuje pocit sytosti, což může pomoci při redukci hmotnosti. Navíc, pohanka neobsahuje lepek, který se může ukládat v tucích, zejména v oblasti břicha.
• Zdroj kvalitních bílkovin: Kompletní spektrum esenciálních aminokyselin činí z pohanky kvalitní rostlinný zdroj bílkovin.

Využití pohanky v kuchyni

Pohanka má v kuchyni široké využití. Můžeme ji konzumovat jako:

• Přílohu: Vařená pohanka je skvělá alternativa k rýži, bramborám nebo těstovinám.
• Kaši: Pohanka se báječně hodí na přípravu snídaňových kaší.
• Základ karbanátků: Pohanka je vyhlášeným základem zdravých karbanátků.
• Do polévek a salátů: Pohanka může obohatit chuť a nutriční hodnotu polévek a salátů.
• Mouku: Pohanková mouka se používá k pečení bezlepkového chleba, palačinek, lívanců a dalších pokrmů.
• Krupici a lámanku: Pohanková krupice a lámanka se používají k přípravě kaší a zavářek do polévek.
• Vločky: Pohankové vločky se konzumují s mlékem, jogurtem nebo se přidávají do müsli.
• Těstoviny: Pohankové těstoviny jsou bezlepková alternativa k běžným těstovinám.
• Pufovanou pohanku: Pufovaná pohanka (pohankové pukance nebo lupínky z naklíčené pohanky) se konzumuje jako lehká svačina.
• Čaj: Pohankový čaj má prospěšné účinky na zdraví.

Jak vařit pohanku

Existuje několik způsobů, jak vařit pohanku:

• Klasický způsob: Pohanku propláchneme, zalijeme vodou (na 100 g pohanky cca 150 - 200 ml vody), osolíme, přikryjeme pokličkou a necháme vařit 10 - 15 minut. Poté ji necháme 20 minut pod pokličkou "dojít".
• Krátké povaření: Stačí pět minut povařit a pak nechat pohanku dvacet minut pod poklicí "dojít".
• Loupaná mechanicky: Pohanka loupaná mechanicky je světlá a po uvaření je její chuť méně výrazná. Navíc si uchovává vyšší obsah prospěšných látek, než když je vystavena vysokým teplotám.

Možné nevýhody konzumace pohanky

• Alergie: Ačkoliv je pohanka většinou dobře snášena, obsahuje bílkoviny, které mohou u citlivých jedinců vyvolat alergii.
• Antinutriční látky: Někteří lidé mohou být citliví na antinutriční látky jako jsou fytáty obsažené v pohance, zejména při nadměrné konzumaci.

Čtěte také: Využití pohanky v zdravém stravování

Čtěte také: Důležité informace o ledvinové dietě