Pohanka, často opomíjená potravina, se vrací do našich kuchyní jako cenný pomocník při hubnutí a zdravém stravování. Tato tradiční česká plodina, dříve běžná součást jídelníčku, nabízí široké spektrum využití a nutričních benefitů. V tomto článku se podíváme na pohanku zblízka a představíme vám recepty, díky kterým si ji zamilujete.
Proč zařadit pohanku do jídelníčku při hubnutí?
Pohanka je pseudoobilovina s oříškovou chutí a mnoha cennými živinami. Mezi její hlavní výhody patří:
- Široké aminokyselinové spektrum: Pohanka obsahuje esenciální aminokyseliny důležité pro správné fungování organismu.
- Bezlepkový zdroj komplexních sacharidů: Pohanka je přirozeně bezlepková, což ocení lidé s intolerancí lepku nebo ti, kteří se snaží lepek omezit. Lepek se ukládá v tucích, nejčastěji v oblasti břicha.
- Vláknina pro podporu hubnutí: Pohanka obsahuje až 5 % vlákniny, která napomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru a podporuje zdravé zažívání. Vláknina napomáhá udržovat v rovnováze zažívání i hladinu krevních cukrů.
- Zdroj rutinu pro zdravé cévy: Pohanka je bohatá na rutin, antioxidant, který posiluje cévy a zlepšuje jejich pružnost.
Díky těmto vlastnostem je pohanka ideální potravinou pro redukční jídelníček, který by měl být především zdravý, vyvážený a pestrý. Pohanka je skvělou alternativou příloh.
Pohanka v kuchyni: inspirace pro recepty
Pohanka nabízí nepřeberné množství možností využití v kuchyni. Můžete ji konzumovat na sladko i na slano, jako přílohu, součást hlavního jídla nebo jako ingredienci do polévek, pomazánek a dezertů. Z pohanky si můžeme připravit hned ráno k snídani kaši. Z pohanky lze uvařit řadu hlavních jídel. Známý je například pohankový kuba, připravit také můžeme velmi chutné karbanátky, sekanou nebo čevabčiči. K večeři, ale třeba i k snídani nebo svačině, si připravíme z pohanky pomazánku. Z pohanky je k dispozici i pohanková mouka. Znají ji především ti, kteří se stravují bezlepkově.
Snídaně: Sladká pohanková kaše
Začněte den s výživnou a chutnou pohankovou kaší. Má nízký glykemický index, takže je vhodná třeba při hubnutí nebo při cukrovce. Je bezlepková, rychlá na přípravu, plná vlákniny, minerálů a bílkovin. Dá se připravit na mnoho způsobů podle toho, co máte nejradši. Můžete ji připravit z mléka (kravského i rostlinného) nebo vody a dochutit ovocem, ořechy, semínky, medem, skořicí, kakaem nebo hořkou čokoládou.
Čtěte také: Nutriční hodnoty pohanky vařené: Detailní rozbor
Tip: Pro jemnější chuť použijte světlou pohanku lámanku.
Oběd/Večeře: Brambory s pohankou pro zahřátí
Tento recept je ideální pro chladné dny. Pohanka má výborné zahřívací vlastnosti a obsahuje zinek, který posiluje obranyschopnost.
Ingredience (pro 2-3 osoby):
- 500 g brambor
- 100 g pohanky (v suchém stavu)
- 3 velké cibule
- 3 stroužky česneku
- Olej na smažení nebo přepuštěné máslo ghí
- Sůl, pepř, koření dle chuti (např. bylinkové máslo, chilli)
Postup:
- Brambory oloupejte, nakrájejte na kousky a uvařte.
- Mezitím přiveďte k varu 0,75 l vody, sundejte z ohně, nasypte pohanku, přiklopte a zabalte do utěrky. Nechte 30 minut odpočívat. Pohanku NEVAŘTE, abyste nezničili cenné živiny.
- Cibuli a česnek oloupejte a nakrájejte najemno.
- Uvařené brambory sceďte a nechte chvilku vychladnout.
- Pohanku sceďte (pokud je potřeba).
- Na pánvi rozehřejte olej nebo ghí, přidejte cibuli a česnek a restujte dorůžova.
- Přidejte brambory a pohanku, promíchejte a restujte na mírném plameni. Můžete lehce rozmačkat šťouchadlem.
- Osolte, opepřete a přidejte koření dle chuti.
Tip: Podávejte samotné se sterilovanou řepou nebo okurkou, nebo jako přílohu k masíčku či volskému oku.
Další tipy a recepty
- Pohankový kuba: Tradiční české jídlo z pohanky, hub, česneku a majoránky.
- Pohankové karbanátky/sekaná: Zdravější varianta klasických karbanátků s pohankou místo strouhanky.
- Pohanková polévka: Přidejte pohanku do zeleninové polévky pro zvýšení nutriční hodnoty.
- Pohankové lívance/palačinky: Nahraďte část pšeničné mouky pohankovou pro bezlepkovou variantu.
- Pohankový nákyp: Sladký nákyp s ovocem a tvarohem.
- Pohanková pomazánka: Smíchejte uvařenou pohanku s tvarohem, bylinkami a kořením.
- Pohanka s restovanou zeleninou: Rychlá a zdravá večeře s oblíbenou zeleninou. Pohanka doplněná barevnou zeleninou je osvědčeným jídlem, které nezklame. Propranou pohanku povaříme ve vývaru, stačí 10 minut. Cibuli a mrkev orestujeme v pánvi na oleji. Doplníme fazolkami, kukuřicí, cuketou a rajčaty. Ochutíme a smícháme s hotovou pohankou.
- Pohankové rizoto: Pohanku můžete použít všude tam, kde používáte jiné druhy obilovin, ať už jde o pečení nebo přípravu kaší, rizota, polévek, nákypů, salátů, pomazánek aj. Vzhledem k možnosti zaměnit pohanku za jinou z obilnin, můžete začít třeba u obyčejného „rizota“. Pokud se necítíte na úplnou výměnu, můžete rýži s pohankou smíchat v libovolném poměru. I tak bude výsledek chuťově zajímavý a nepřijdete o zmiňované výhody konzumace pohanky.
- Pohankovo špenátové placky: Nebo lze využít i vařenou pohanku a připravit si třeba pohankovo špenátové placky.
Jak správně připravit pohanku?
Existuje několik způsobů přípravy pohanky. Důležité je vybrat kvalitní, mechanicky loupanou pohanku, která má světlejší barvu. Zdeněk Šmajstrla ve své knize Pohanka ve mlýně a v kuchyni uvádí kromě 151 osvědčených receptů také následující doporučení: "Abychom zachovali pohance její důležité léčivé komponenty, v žádném případě ji nevaříme, pouze spaříme vařící vodou a necháme pod utěrkou nabobtnat! Na jeden díl pohanky dáváme dva díly vřelé vody.
Základní postup:
- Pohanku propláchněte studenou vodou.
- Zalijte vroucí vodou v poměru 1:2 (na 1 díl pohanky 2 díly vody).
- Nechte 15-20 minut odstát pod pokličkou, dokud se voda nevstřebá.
Alternativní postupy:
- Vaření: Propláchnutou pohanku vařte ve vroucí vodě 15 minut.
- Pohanka lámanka: Vařte pouhé 3-5 minut.
- Namáčení: Pohanku promyjte a nechte ji před vařením namočenou ve vodě na několik hodin nebo na celou noc.
Tip: Pro výraznější chuť můžete pohanku před vařením krátce opražit na suché pánvi.
Čtěte také: Využití pohanky v zdravém stravování
Na co si dát pozor?
- Kvalita pohanky: Volte mechanicky loupanou pohanku světlé barvy.
- Množství: I když je pohanka zdravá, konzumujte ji s mírou. Mezi pohanka nežádoucí účinky se řadí především možnost svědění či vyrážky. Pozor jen na to, že umí naředit krev, takže zase to s ní nemusíš denně přehánět 😇.
- Příprava: Pohanku nevařte příliš dlouho, abyste nezničili cenné živiny.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?