Metabolismus, často skloňovaný v souvislosti s hubnutím, je soubor chemických reakcí, které udržují organismus při životě. Bazální metabolismus (BMR) představuje energii potřebnou pro základní životní funkce, jako je dýchání, termoregulace a srdeční činnost. V tomto článku se podrobně podíváme na to, co metabolismus obnáší, jaké faktory ovlivňují jeho rychlost, a jak souvisí s různými nemocemi.
Co je to metabolismus?
Slovo metabolismus pochází z řeckého "metabolismos", což znamená změna. V biologickém kontextu zahrnuje energetickou a látkovou přeměnu, tedy veškeré chemické reakce v organismu, které ho udržují při životě.
Co ovlivňuje rychlost metabolismu?
Rychlost metabolismu, tedy množství kalorií, které tělo potřebuje k zachování životních funkcí, je ovlivněna řadou faktorů:
- Hmotnost: Lidé s vyšší hmotností mají obvykle rychlejší metabolismus.
- Věk: S přibývajícím věkem BMR klesá, což souvisí se ztrátou svalové hmoty. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se BMR snižuje přibližně o 1-2 % každých deset let.
- Pohlaví: Muži mají v průměru vyšší BMR než ženy, což je dáno větším podílem svalové hmoty a menším množstvím tělesného tuku.
- Poměr svalů a tuku: Zvyšování tukové hmoty vede ke zpomalování metabolismu, zatímco nárůst svalové hmoty ho zrychluje. Jeden kilogram svalů spálí za den přibližně 13 kalorií, zatímco kilogram tuku jen 4-5 kcal.
- Tělesná teplota: Při horečce se BMR zvyšuje. Při každém zvýšení vnitřní teploty o půl stupně Celsia se BMR zvýší o 7 %.
- Strava: Pravidelnost a složení stravy hrají klíčovou roli.
- Stres: Zvyšuje spotřebu energie.
- Nemoc: Tělo potřebuje více energie k regeneraci, a tak se BMR může až třikrát zrychlit. Onemocnění, ať už infekce, zánětlivá onemocnění nebo zranění, mohou zvýšit potřebu energie.
- Geny: To, jak rychle nebo pomalu metabolismus funguje, částečně určují geny zděděné po rodičích.
Bazální metabolismus (BMR)
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které organismus spotřebuje pro udržení všech vitálních funkcí v chodu, včetně dýchání, termoregulace, srdeční činnosti, nervového systému, střev, jater, pohlavních orgánů, svalů a kůže. BMR se snižuje s věkem a ztrátou svalové hmoty, zatímco zvýšení nastává díky kardiovaskulárnímu cvičení a nárůstu svalové hmoty.
Výpočet bazálního metabolismu
K výpočtu BMR se používá několik vzorců. Dva nejčastěji používané jsou:
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce
- Vzorec podle Harrise a Benedicta:
- BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal / den
- BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal / den
- Mifflin-St. Jeorova rovnice:
- BMR u žen = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161
- BMR u mužů = 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5
Existuje řada online BMR kalkulaček, které usnadňují výpočet. Je však důležité si uvědomit, že tyto výpočty jsou pouze orientační.
Hypermetabolismus
Hypermetabolismus je stav charakterizovaný zvýšenou látkovou výměnou. Může být spojen s řadou nemocí, jako je zvýšená funkce štítné žlázy, těžká infekce nebo horečka.
Katabolismus a anabolismus
Metabolismus se dělí na dvě základní fáze:
- Katabolismus: Rozkladový proces, při kterém se složité látky rozkládají na jednodušší a uvolňuje se energie. Příkladem je svalová atrofie, hubnutí nebo glykolýza.
- Anabolismus: Výstavbový proces, při kterém se z jednoduchých látek vytvářejí složitější a spotřebovává se energie.
Rychlý metabolismus
Rychlý metabolismus spotřebovává energii rychleji než pomalý. Může být ovlivněn genetikou, hormony, zdravotním stavem, věkem, fyzickou aktivitou, pohlavím nebo hmotností. Jedinci s rychlým metabolismem často řeší, jak zdravě přibrat a nabrat svalovou hmotu. Příliš rychlý metabolismus může vést k nechtěnému hubnutí a podváze, což s sebou nese další zdravotní rizika, jako jsou hormonální poruchy, řídnutí kostí, zhoršené hojení ran, náchylnost k infekcím, porucha termoregulace, vypadávání vlasů, deprese a únava.
Přibírání při rychlém metabolismu
Pokud máte rychlý metabolismus a chcete zdravě přibrat, je důležité dodržovat několik zásad:
Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu
- Kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než kalorický výdej.
- Základem jídelníčku by neměly být nezdravé vysokokalorické potraviny, ale zdravé a přirozené potraviny, které dodají kalorie, vitaminy, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty.
- Zvyšte příjem bílkovin.
- Zařaďte silový trénink pro podporu budování svalové hmoty.
- Jezte častěji během dne.
Pomalý metabolismus
Člověk s pomalým metabolismem potřebuje méně kalorií pro normální fungování organismu. Měl by si hlídat kalorický příjem, aby nedocházelo k ukládání nadbytečné energie do tukových zásob. Příčinou pomalého metabolismu může být nezdravý životní styl nebo zdravotní problémy, jako je cukrovka, poruchy funkce štítné žlázy, nízká hladina estrogenu, porucha funkce lymfatického systému nebo Cushingův syndrom. Typické příznaky pomalého metabolismu jsou únava, suché vlasy a pokožka, častá chuť na sladké, neschopnost zhubnout, i když je strava zdravá, a zimomřivost.
Metabolismus a hubnutí
Pro úspěšné hubnutí je důležité znát svůj bazální metabolický výdej. Největší část energie z bazálního metabolismu je potřebná k chodu vnitřních orgánů. Proto není dobré snižovat denní příjem kalorií pod hranici svého bazálního metabolismu. Pokud by k tomu došlo, tělo začne strádat, mohou nastat zdravotní komplikace a rychle shozená kila se vrátí zpět.
Proč nefungují drastické hladovky?
Drastická redukční opatření a hladovky nejsou klíčem ke zhubnutí. Při přísné dietě s velmi nízkým kalorickým příjmem se metabolismus uzpůsobí na nízký příjem energie, tělo se přepne do úsporného režimu a začne ukládat energii do tuků. Dalším následkem může být úbytek svalové tkáně, což dále zpomaluje metabolismus.
Jak zrychlit metabolismus?
Metabolismus lze podpořit různými způsoby:
- Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny zasytí na dlouhou dobu, zahání pocit hladu, pomáhají udržet svalovou hmotu a umí zrychlit metabolismus o 15-30 %.
- Dodržujte dostatečný pitný režim: Pití vody během dne zrychluje a podporuje činnost metabolismu.
- Posilujte: Budování svalů pomůže zvýšit metabolismus a spálit více kalorií.
- Správně jezte: Mezi vhodné potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, ryby, zakysané mléčné výrobky, libové maso, brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny a vejce.
- Omezte stres a dostatečně spěte.
- Přidejte chilli: Kapsaicin v chilli podporuje činnost metabolismu a hubnutí.
Bazální metabolismus a nemoc: Zásady pro pacienty
Zásadou léčebné intervence je udržení optimálního nutričního zdraví ještě před vznikem kardiovaskulárního onemocnění, tedy dodržování zásad primární prevence zdravého životního stylu - celoživotní racionální dieta, optimální lipidové spektrum, restrikce sodíku, vhodná fyzická aktivita a udržování ideální hmotnosti.
Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu
Nutriční dekurz u pacientů s kardiovaskulárními potížemi
Vedení kvalitního nutričního dekurzu je prvním krokem ke kvalitní edukaci při kardiovaskulárních onemocněních.
Nutriční stav
Zhodnocení nutričního stavu je běžnou součástí celkového léčebného přístupu. Provádí se nutriční klinické vyšetření, antropometrické vyšetření a určení hmotnostního indexu.
Energetická bilance
Za ideální stav pro kardiovaskulárního pacienta považujeme vyrovnanou energetickou bilanci (energetický příjem se rovná energetickému výdeji).
Rámcové jídelníčky
Mezi základní rámcové jídelníčky pro kardiovaskulární onemocnění řadíme dietu při ateroskleróze, dietu při dyslipidémii, dietu při vysokém krevním tlaku a antikoagulační dietu.
Dietní systém
V dietním systému se lze v nutriční intervenci opřít o redukční diety či redukční diabetické diety, které mají pozitivní účinek na kardiovaskulární systém díky nízkokalorické a nízkocholesterolové úpravě.
Individuální dieta
Individuálně nastavenou dietu doporučujeme pacientům s kardiovaskulárním onemocněním při vážných nutričních problémech, chronickém průběhu či při kombinaci několika onemocnění najednou.
Hubnutí při nemoci: Co dělat?
Pokud hubnete a onemocníte, měli byste se poradit s lékařem a říci mu, co jste dělali. Dále doporučujeme:
- Poslouchejte své tělo: Doplňujte tekutiny a přidejte stopové prvky nebo vitaminy.
- Postupně zavádějte normální stravu: Buďte opatrní s mléčnými výrobky a tuky, zejména u průjmových onemocnění.
- Udržujte pravidelnost: Snažte se dodržovat pravidelný pitný režim a režim, který se vám nastartoval v nemocnici.
- Řekněte si o poučení: Pokud nerozumíte režimovým opatřením, zeptejte se svého ošetřujícího lékaře.