Ořechy jsou bezesporu cenným zdrojem živin, zdravých tuků, bílkovin, vitamínů a minerálů. Jejich pravidelná konzumace má prokazatelně pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, funkci mozku, imunitu a celkovou vitalitu. Nicméně, pokud si hlídáte váhu nebo se snažíte zhubnout, je potřeba k ořechům přistupovat s rozvahou. Obsahují totiž značné množství kalorií a tuků, což se při nadměrné konzumaci může projevit nežádoucím způsobem na vaší váze.
Ořechy: Výživový Poklad s Vysokou Energetickou Hodnotou
Ořechy jsou významným zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Jsou bohaté na bílkoviny a zároveň dodávají tělu značné množství zdravých tuků, které působí jako prevence proti kardiovaskulárním chorobám a pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu. Jejich konzumací podpoříte i správnou funkci mozku, nervové soustavy a imunitního systému. Díky obsahu bílkovin, tuků a vlákniny dokážou ořechy zasytit na dlouhou dobu, mimo to jsou také dobrým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů - obsahují především vitaminy skupiny B, vitaminy A, D, E a K a také vápník, hořčík, železo, selen, draslík a mangan. Jednotlivé druhy ořechů se v obsahu cenných látek trochu liší, proto je nejlepší zařadit do jídelníčku všechny varianty - v přiměřeném množství.
Průměrná energetická hodnota ořechů se pohybuje mezi 2500-3000 kJ na 100 gramů, což odpovídá 600-720 kaloriím. Obsah tuku v tomto množství se pohybuje mezi 45-72 gramy. Sáček ořechů tak snadno „spolkne“ velkou část doporučeného množství tuků na den, což se může nežádoucím způsobem promítnout na váze.
Kolik Ořechů Denně? Klíčem je Míra
Konkrétní množství ořechů, které můžete denně sníst, záleží na více faktorech. U aktivních sportovců a osob s vysokým energetickým výdejem to může být více než v případě osob se sedavým zaměstnáním nebo těch, kdo drží redukční dietu. Obecně platí, že pro získání všech benefitů, které ořechy nabízejí, jich stačí 10-30 gramů denně.
Je důležité si uvědomit, že nejlepší jsou ořechy v přírodní podobě - pražení na oleji nebo obalování v cukru či medu jejich kalorickou hodnotu ještě zvýší. Pozor si dejte i na vysoké množství soli, které organismu také neprospívá. V poslední době se stala hitem ořechová másla, je ale třeba dát si pozor na množství a také na složení.
Čtěte také: Průvodce kešu ořechy
Druhy Ořechů a Jejich Nutriční Profil
Jednotlivé druhy ořechů se liší obsahem živin a zdravotními benefity. Pojďme se podívat na ty nejběžnější:
- Lískové ořechy: Jsou výtečným zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků. Prospívají srdeční soustavě, zlepšují koncentraci, zvyšují kvalitu vlasů a napomáhají k regeneraci svalů. Na 100 gramů obsahují 2800 kj, 14 g bílkovin, 63 g tuků a 11 g sacharidů.
- Vlašské ořechy: Mají blahodárný vliv na funkci mozku, podporují dobrou paměť, pomáhají snížit stres a zlepšují kvalitu spánku. V rozumném množství pomáhají upravit hladinu cholesterolu v krvi, snižují riziko infarktu a podporují zdraví cév. Na 100 gramů obsahují 2800 kj, 16 g bílkovin, 60 g tuků a 15 g sacharidů. Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů zdravých tuků a vynikají také vysokým obsahem omega‑3 mastných kyselin, jedná se o jednu z mála tuzemských potravin, která obsahuje esenciální kyselinu alfa‑linolenovou (asi 9 g omega‑3 mastných kyselin na 100 g ořechů).
- Mandle: Pokud se snažíte zhubnout, mandle jsou pro vás skvělou volbou. Obsahují méně tuku a jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Na 100 gramů obsahují 2500 kj, 20 g bílkovin, 52 g tuků a 12 g sacharidů. Ideální je konzumovat je i se slupkou, v níž se ukrývá velká část cenných látek. Pro lepší trávení i vstřebávání vitaminů a minerálů se doporučuje mandle před konzumací namočit na 8-12 hodin. Mandle jsou skvělým zdrojem živin, obsahují vysoké množství vlákniny (asi 12 g na 100 g) a zdravých tuků, naopak množství nasycených mastných kyselin je velmi nízké, prakticky nejnižší v porovnání s ostatními ořechy. Mandle také patří mezi jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu E (doporučená denní dávka již v asi 50 g), který má v těle antioxidační účinky a hraje důležitou roli v procesu spermatogeneze.
- Kešu: Také kešu oříšky jsou vhodným společníkem do redukční diety - na 100 gramů obsahují 2420 kj, 15 g bílkovin, 46 g tuků a 25 g sacharidů. Dokážou výborně zasytit, zlepšují kvalitu spánku, pomáhají k regeneraci organismu a zlepšují spánek. Příznivě působí na pevnost kostí a jsou dobrou prevencí proti osteoporóze. Kešu ořechy jsou jasným favoritem mnoha milovníků oříšků, a to především díky své specificky nasládlé chuti, která je způsobená relativně vysokým obsahem sacharidů. Naopak obsah tuků je u kešu ořechů nižší, například v porovnání s pekanovými ořechy je ho v kešu ořeších asi o třetinu méně. Kešu ořechy vynikají vysokým obsahem hořčíku (více než tři čtvrtiny denní dávky na 100 g), zinku (asi polovina denní dávky na 100 g) a mědi (denní dávka již na asi 60 g).
- Pekanové ořechy: Konzumací pekanových ořechů prospějete svému srdci, trávení, imunitě i pokožce. Působí protizánětlivě a podporují správnou funkci imunitního systému. Stejně jako ostatní druhy příznivě působí na hladinu cholesterolu v krvi a nervovou soustavu. Jejich kalorická hodnota je ale vysoká, takže je na místě hlídat jejich množství. 100 g pekanů dodá tělu 2870 kj, 8 g bílkovin, 64 g tuků a 17 g sacharidů. Vysoký podíl tuku je v podstatě synonymum pro konzumaci ořechů, ale u těch pekanových to platí dvojnásob. Na 100 g obsahují asi 72 g tuků, což je nejvíce ze všech ořechů a už to nemá daleko ke klasickému máslu z mléčného tuku (to obsahuje 82 % tuků). V pekanových oříšcích však stále najdeme značnou převahu zdravých tuků, tudíž se jejich střídmé konzumace ze zdravotního hlediska vůbec bát nemusíme.
- Makadamové ořechy: Jsou nejtučnější ze všech druhů, proto je třeba dávat pozor nejen na zkonzumované množství, ale i na datum spotřeby - poměrně rychle žluknou. Na 100 gramů obsahují 3080 kj, 9 g bílkovin, 74 g tuků a 8 g sacharidů. Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, podporují činnost nervové soustavy a imunitního systému, prospívají také zdraví kostí, chrupavek, vlasů a pokožky.
- Pistácie: Stejně jako mandle a kešu ořechy se hodí i do redukční diety, patří totiž k těm méně kalorickým druhům a jsou dobrým zdrojem bílkovin. 100 g obsahuje 2550 kj, 22 g bílkovin, 50 g tuků a 16 g sacharidů. Podporují zdraví srdeční soustavy, působí jako antioxidant, pomáhají při anémii a příznivě působí na zrak. Ideálně si je dopřejte v nesolené podobě. Ze všech ořechů mají nejvyšší zastoupení luteinu a zeaxanthinu, což jsou karotenoidy, které se přirozeně shromažďují na sítnici oka. Spekuluje se, že jejich funkce zde spočívá v ochraně oka před volnými radikály, které přirozeně vznikají absorpcí modrého záření z denního světla.
- Para ořechy: Jsou významným zdrojem selenu - z jednoho ořechu získáte 170 % doporučené denní dávky. Selen je důležitý pro správné fungování imunitního systému, štítné žlázy a ochranu mozkových buněk. Stejně jako ostatní druhy ořechů působí příznivě na kardiovaskulární a nervovou soustavu. Para ořechy vynikají vysokým obsahem tuků, v porovnání s ostatními ořechy obsahují i relativně vysoké množství nasycených mastných kyselin (asi 15 g na 100 g ořechů, asi 5x více v porovnání s mandlemi). Jsou dále bohatým zdrojem antioxidantů a minerálních látek, které jsou pro organismus nepostradatelné.
Srovnání Výživových Hodnot Ořechů
Pro lepší přehled uvádíme tabulku srovnání výživových hodnot jednotlivých druhů ořechů na 100 g:
| Energetická hodnota | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky | Vláknina | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kešu ořechy | 553 kcal | 18 g | 30 g | 44 g | 3 g |
| Vlašské ořechy | 654 kcal | 15 g | 7 g | 65 g | 7 g |
| Para ořechy | 656 kcal | 14 g | 4 g | 66 g | 8 g |
| Mandle | 575 kcal | 21 g | 10 g | 49 g | 12 g |
| Pistácie | 557 kcal | 21 g | 18 g | 44 g | 10 g |
| Lískové ořechy | 628 kcal | 15 g | 7 g | 61 g | 10 g |
| Arašídy | 567 kcal | 26 g | 7 g | 49 g | 9 g |
| Pekanové ořechy | 691 kcal | 9 g | 4 g | 72 g | 10 g |
Ořechy a Keto Dieta
Víte, že ořechy při keto dietě nejsou zakázané? Co víc, jsou naopak skvělým zdrojem zdravých tuků. Nesmíte to s nimi ale přehnat. Navíc si vybírejte ty s menším množstvím sacharidů. Ořechy jsou zdrojem zdravých nenasycených mastných kyselin, nezbytných pro zdravé tělo a navíc zdrojem energie při keto dietě. Pekany, para a makadamy si proto můžete během keto diety užívat jak často chcete. I tak je ale třeba pamatovat na to, že ořechy obsahují hodně tuků, i když těch zdravých, a s nimi tudíž spojených kalorií. Kešu a pistácie jsou sice zdravé a lahodné, ale pokud chcete mít jistotu, že ketózu neporušíte, raději zvolte jiné ořechy.
Tipy pro Zařazení Ořechů do Jídelníčku při Dietě
- Volte přírodní varianty: Vyhýbejte se soleným, praženým na oleji nebo obalovaným ořechům.
- Kontrolujte složení: Pečlivě čtěte etikety a vybírejte ořechy bez přidaného cukru, soli a dalších aditiv.
- Mějte je po ruce: Místo nezdravých svačin si připravte malou porci ořechů.
- Kombinujte s dalšími potravinami: Přidejte ořechy do ovesné kaše, jogurtu, salátů nebo je kombinujte s ovocem a bílkovinami.
- Používejte je při vaření a pečení: Ořechy dokážou pozvednout mnoho jídel na novou úroveň.
Na Co Si Dát Pozor
Samozřejmě ani ořechy nejsou bezchybné a v některých situacích i jejich konzumace může být zdrojem problémů. Hořké či trpké ořechy jsou zpravidla znakem špatného skladování při kterém dochází k oxidaci přítomných olejů, konzumovat bychom je proto neměli. Stejně tak ořechy skladované ve vlhkém prostředí mohou být zdrojem plísní, nejčastěji jsou ořechy napadány aflatoxiny. V takovém případě je jejich konzumace vyloženě zdraví škodlivá. Vybírejte proto kvalitní a správně skladované ořechy od prověřených dodavatelů, využít můžete také tuzemskou produkci, u které máte jistotu, že dané ořechy neprocestovaly celý svět.
Čtěte také: Arašídy: komplexní nutriční profil
Čtěte také: Kešu: Kompletní průvodce výživou a benefity