Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje správnou kombinaci stravy a cvičení. Jednou ze základních chyb, kterých se dopouštíme při redukci hmotnosti, je nesprávné sečtení celkového denního kalorického příjmu a nevhodná volba i úprava potravin. V mnoha případech je sice denní kalorická hodnota nastavena správně, ale poměr živin není vyhovující, neboť celý den konzumujeme přednostně sacharidy. Proto je důležité znát zdravé potraviny, které dokáží spolehlivě zasytit a zároveň nezvýšit denní kalorický příjem.

Základy zdravé výživy pro hubnutí

Dietní jídla by měla v první řadě vycházet ze základů zdravé výživy. Během redukce hmotnosti je nezbytné stravovat se tak, aby tělo přijalo široké spektrum živin v dostatečném množství a zároveň aby se co nejvíce minimalizovala konzumace nezdravých surovin, jakými jsou nasycené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy nebo alkohol. Zajistíte si tím bezproblémové fungování organismu i při sníženém příjmu kalorií.

Jak si nastavit plnohodnotný a vyvážený kalorický příjem?

Sestavovali jste si někdy tzv. jídelníček na hubnutí? Pokud ano, zřejmě máte poznatek, že určité potraviny se do něj hodí víc než jiné. Také je velmi důležité sledovat objem toho, co během dne sníte.

Seznam zdravých potravin pro hubnutí

Následuje seznam potravin, které jsou vhodné pro zdravé hubnutí, protože dokáží spolehlivě zasytit a zároveň nezvýšit denní kalorický příjem:

• Vajíčka: Velmi výživná a sytá potravina s množstvím bílkovin, minerálů (selen, kyselina listová) a vitamínů B12, A a D.
• Mořské ryby: Aljašská treska obsahuje ve 100 gramech 75 kcal a až 17 gramů bílkovin. Kromě toho v sobě ukrývá několik vitamínů a minerálů (A, D, hořčík a draslík). Skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin je také losos. Jedna porce lososa obsahuje přibližně dvě třetiny denní dávky selenu, který tělo potřebuje ke zdravému fungování štítné žlázy. Dobrou volbou je například Portugalský tuňák pruhovaný v rostlinném oleji.
• Řecký jogurt a sýr cottage: Kvalitní zdroje bílkovin s minimálním obsahem tuků a sacharidů. Také obsahují vápník, který je důležitý pro zdravé kosti a zuby. Vědecké studie vypovídají o tom, že plnotučný řecký jogurt obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), jež pomáhá spalovat tělesný tuk. Probiotika, která se přirozeně nacházejí v jogurtu, podporují prospěšné střevní bakterie.
• Mandle: Doslova superpotravina pro spalování tuků, která je cenným zdrojem bílkovin. Delší trávení mandlí nutí tělo využívat více energie během trávicího procesu, což zefektivňuje metabolismus a pomáhá spálit více kalorií.
• Zelený čaj: Šálek neslazeného zeleného čaje denně ozdravuje, uklidňuje a prospívá hubnutí. Bylinný čaj patří k nejúčinnějším potravinám pro spalování tuků. Vděčí za to antioxidantům, jež přispívají k rychlejšímu trávení.
• Avokádo: Obsahuje přibližně 234 kalorií a 20 gramů tuku, což na první pohled nevypadá příliš dietně. Ovšem opak je pravdou. Ukazuje se, že denní konzumace avokáda v rámci diety s kontrolovaným příjmem kalorií pomáhá účinně zhubnout. Ideální je konzumovat avokádo k snídani nebo obědu.
• Okurky a cukety: Vyznačují se vysokým podílem vody a minimem kalorií. Cuketa je oblíbená zelenina pro přípravu slaných koláčů či vegetariánských lasagní.
• Meloun: Podobně jako okurky a cukety obsahuje zejména vodu, takže ukrývá jen minimum kalorií a ani s obsahem cukru to není tak špatné.
• Květák, brokolice a růžičková kapusta: Mají vysoký podíl vlákniny a živin, díky nimž tělo efektivně spaluje tuky. Brokolice obsahuje vápník, který pozitivně ovlivňuje fungování kloubů a hubnutí.
• Luštěniny: Nepatří mezi potraviny s nejnižším obsahem kalorií, ale jejich největším přínosem ve zdravé dietě je vyvážená kombinace bílkovin a vlákniny, což je zárukou plného žaludku na dlouhé období. Obzvláště fazole druhu cannellini je výbornou potravinou pro spalování tuků. Bílé fazole mohou zpomalit vstřebávání sacharidů blokováním enzymů potřebných k jejich trávení.
• Kuřecí prsa a stehna: Patří k potravinám, které pomáhají při hubnutí. Kuřecí maso jako součást vyvážené stravy přispívá k významné redukci hmotnosti, a to zejména v důsledku ztráty tuků.
• Kvalitní hořká čokoláda: Prokazatelně snižuje chuť na cukr a zanechává pocit sytosti.
• Chřest a bobulovité ovoce: Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny v kombinaci s nízkým počtem kalorií jsou ideální volbou pro zahnání hladu během diety.

Potraviny, které vám ulehčí hubnutí

Existuje mnoho potravin, které vám mohou ulehčit hubnutí tím, že vás zasytí na dlouhou dobu a zároveň neobsahují mnoho kalorií. Mezi tyto potraviny patří:

Čtěte také: Zdravé hubnutí: Potraviny, které fungují

• Listová zelenina: Špenát, rukola, římský salát a podobné druhy zeleniny jsou potraviny, které si i při hubnutí můžete dopřávat prakticky dle libosti. Na 100 g špenátu vychází průměrně jen asi 23 kcal.
• Klíčky z fazolí (například mungo): Ty mají jednu z nejvyšších sytících schopností ze všech zkoumaných potravin, navíc obsahují vysoké množství vitaminu C a vitaminu K. Na 100 g fazolových klíčků vychází průměrně jen asi 30 kcal.
• Vodní meloun: Vodní meloun je totiž doopravdy „samá voda“, a tak na kalorie zkrátka nezbývá mnoho místa - v průměru obsahuje 100 g vodního melounu pouze 30 kcal.
• Brambory: Ve 100 g vařených brambor nalezneme asi 84 kcal.
• Pomeranče a jablka: V obou druzích ovoce na nás čeká v průměru asi 48 kcal na 100 g.
• Filety z tresky, mník mořský: Ve 100 g tresčích filetů nalezneme asi 82 kcal, které pocházejí zejména z obsažených bílkovin.
• Kuřecí prsa: Kuřecí prsa obsahují asi 110 kcal, přičemž opět většina kalorií pochází z přítomných bílkovin.
• Libový hovězí steak: Libová hovězí roštěná obsahuje asi 165 kcal na 100 g masa.
• Ovesná kaše: Ovesná kaše je perfektní snídaní pro každého, kdo se snaží redukovat hmotnost. Nejenže díky beta-glukanům zasytí na celé dopoledne, ale zároveň je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku. Sytost ovesné kaše můžete ještě umocnit přidáním kvalitního proteinu, zároveň tím kaši ihned dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovesné kaše je dána tím, co všechno do ní přidáte, v průměru však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
• Celozrnné těstoviny: Vařené celozrnné těstoviny obsahují asi 124 kcal na 100 g.

Dietní strategie pro snadnější hubnutí

Stále ale existují dietní strategie, které nám pomůžou to hubnutí zvládat o trochu snadněji tím, že se budeme cítit více sytí. Můžeme proto využít jedné z následujících rad:

• Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla: Jednoduše proto, že pokud zvětšíte pauzu mezi jídly na více než 5 hodin, můžete se dostat do takových chutí, ze kterých se jen těžko „beztrestně“ dostanete pryč. Jezte proto ideálně každé 3-4 hodiny, díky čemuž se vyhnete nepříjemnému vlčímu hladu.
• Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin ve stravě: S bílkovinami je každé hubnutí snazší. Ze všech makroživin mají nejvyšší sytící schopnost a zároveň mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že na jejich trávení a zpracování ještě spálíte docela dost energie (asi 25 % z celkového obsahu bílkovin).
• Nevynechávejte snídani: Sice ušetříte nějaké kalorie, na druhou stranu opět zvyšujete riziko, že se váš oběd (nebo dokonce večeře) stane obětí nekontrolovaného přejídání. A věřte, že to potom pro vaše dietní úsilí vůbec nemusí dopadnout dobře.
• Přerušované hladovění: Pokud jste se proto rozhodli pro dodržování přerušovaného hladovění a víte, jak jej správně používat, potom můžete snídani s obědem bez obav vynechat.

Potraviny, kterým se vyhnout při hubnutí

I když se při dietě dá sníst vše, ale pouze v omezeném množství, existují suroviny, které je vhodné omezit. Mezi tyto potraviny patří:

1. Sladké sycené nápoje: Hlavní celosvětová příčina epidemie obezity. Často obsahují umělá barviva, chemikálie a další látky, které nejsou pro tělo to pravé.
2. Uzeniny s nízkým podílem masa: Obsahují velké množství soli a přídavných chemických látek.
3. Vysoce rafinované cukry: Obsaženy ve všech sladkostech, od bonbonů po zákusky. Seznam škod, které páchá v organismu cukr, je děsivý.
4. Umělá sladidla: Nepodceňte proto umělá sladidla při náhradě rafinovaného cukru!
5. Ryby z farem: Losos z farmy má minimální výživovou hodnotu. Obsah nenasycených mastných kyselin Omega-3 je nesrovnatelný oproti masu ryb žijících volně.
6. Popcorn: Hydrogenované (trans) tuky, které obsahuje popcorn až ve 2násobných dávkách, jsou dle mnoha odborných studií průkazně zdraví škodlivé.
7. Smažené pokrmy: Smažák, řízek nebo koblížek - vše smažené, často na nevhodném tuku při nevhodné teplotě. Nejnebezpečnější jsou hranolky.
8. Šlehačka z rostlinných tuků: Když už, vsaďte na živočišnou, nebo si šlehačku vyšlehejte doma.
9. Ovoce a zelenina z konvenčního zemědělství: V lidském těle se pesticidy hromadí dlouhodobou konzumací.
10. Instantní polévky a omáčky: Většina z nich obsahuje až 50 % doporučené denní dávky soli.
11. Slazené cereálie a tyčinky: Většina obsahuje látky, které tam prostě nemají co dělat. Jsme znovu u cukru, kterého tyto „zdravotní“ pokrmy obsahují velké množství.
12. Alkohol: S ohledem na statistiky spotřeby alkoholu v České republice máme za to, že i alkohol do tohoto seznamu patří.
13. Rýžové pufíky: Většina je pak považuje za dietní, ovšem málo kdo tuší, že jsou to jen prázdné kalorie, které nás nezasytí na dlouho.

Další tipy pro zdravé hubnutí

Kromě výběru správných potravin je důležité dodržovat i další zásady zdravého hubnutí:

• Pravidelný režim: Dodržujte pravidelný režim stravování, abyste se vyhnuli vlčímu hladu a chutím na nezdravé potraviny.
• Dostatek bílkovin: Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin ve stravě, protože bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost.
• Nevynechávejte snídani: Snídaně pomáhá nastartovat metabolismus a zabraňuje přejídání v průběhu dne.
• Pijte dostatek vody: Voda pomáhá zasytit a podporuje metabolismus.
• Dostatek spánku: Nedostatek spánku může vést k zvýšené chuti k jídlu a zpomalení metabolismu.
• Zero sirupy: Pro zpestření jídelníčku můžete použít ZERO SIRUP Jablko & skořice nebo ZERO SIRUP bílá čokoláda, které jsou bez cukru a s nízkým podílem tuku.
• Instantní kaše: Pro rychlou a zdravou snídani nebo svačinu můžete využít Instantní pohankovou kaši.

Čtěte také: Recepty na smoothie pro štíhlou linii

Čtěte také: Recepty na zdravé dietní moučníky