Začátek nového roku je pro mnohé motivací ke změně životního stylu a snaze zbavit se přebytečných kil nabraných během svátků. Sportoviště zažívají nápor lidí, kteří se rozhodli aktivně zhubnout. Nicméně, ne každý pohyb je stejně efektivní pro spalování kalorií. Jaké sporty jsou tedy nejvhodnější pro hubnutí a spalování kalorií?
Proč sportovat pro hubnutí?
Pohyb má řadu benefitů pro fyzické i psychické zdraví. Je skvělým pomocníkem při hubnutí, protože díky spáleným kaloriím a vytvoření kalorického deficitu budete efektivně hubnout. Můžete si vybrat rychlou chůzi, běh, plavání, bruslení, jízdu na rotopedu či cokoliv dalšího, co vás baví a co vám aktuální možnosti dovolí.
Základní pravidla pro efektivní hubnutí
Základním pravidlem pro hubnutí je zajistit si přiměřený kalorický deficit. Co se týká nastavení jednotlivých makroživin, odvíjí se to nejen od vašich cílů, ale také věku, zdravotního stavu, denního režimu, dietní historie a v neposlední řadě fyzické aktivity.
Sporty, které vám pomohou spalovat kalorie
1. Běh
Běh a hubnutí k sobě zkrátka neodmyslitelně patří. Při běhu spálíte vůbec největší množství kalorií za hodinu. Mimo to běhání zlepšuje flexibilitu, zvyšuje vytrvalost a sílu. A navíc na začátek potřebujete jen pohodlné oblečení a obuv s dobrým tlumením nárazů, která pomůže chránit vaše klouby před nadměrnou zátěží.
Nebudu vám lhát, první desítky kilometrů budou nesmírně náročné a budete mít mnohokrát chuť to vzdát. Ale vytrvejte a uvidíte, že výsledky se brzy dostaví. Nestyďte se za špatnou fyzičku, každý běžec nějak začínal. Skvělou alternativou pro začátek může být indiánský běh, při kterém střídáte běh s chůzí.
Čtěte také: Jaký sport vybrat pro efektivní hubnutí?
Běh v zimě
Donutit se však vyběhnout během zimního období bývá výzva i pro zkušené běžce. Proto si nevyčítejte, když venkovní běhání odložíte až na jaro a místo toho dáte přednost běhu na běžeckém trenažeru v teple posilovny. Nicméně trenérka Tereza Horová přirozený pohyb zimní krajinou doporučuje: „Příjemně vás to naladí na celý den. Nemusíte ovšem běhat. I svižná procházka na čerstvém vzduchu splní svůj účel."
2. Chůze
Už i samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Tento jednoduchý základní pohyb můžete vykonávat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Přivstaňte si a jděte do práce pěšky. Obujte pohorky a podniknete turistiku.
Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně - tím udržíte svůj metabolismus aktivovaný a tělo zdravé. Věděli jste, že při svižné pěší turistice v terénu spálíte dokonce více kalorií, než při pomalém běhu?
3. Cyklistika
Pěkné počasí nahrává výletům po okolí. Pokud už vás omrzela turistika, zainvestujte do jízdního kola. Poznáte tak různá zákoutí, o kterých jste třeba neměli ani tušení. Strávíte několik hodin na čerstvém vzduchu a jako hlavní bonus půjdou přebytečná kila snadno dolů, ani nebudete vědět jak. Cyklistika umí být nenáročný sport, který vám přinese spoustu radosti. A navíc - kolo můžete využít i pro cestu do práce.
4. Plavání
Již od dětství nám bylo vtloukáno do hlavy, že plavání je zdravé pro naše tělo. A věděli jste, že se při něm dá i poměrně rychle zhubnout a vytvarovat postavu? Při hodině plavání nejzákladnějšího stylu „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h. A přitom se pocitově nadřete o tolik méně. Win-win.
Čtěte také: Hubnutí pomocí sportu
5. In-line bruslení
Bruslení zažívá v posledních letech boom a není se čemu divit. I když pojedete pouze rekreačním tempem, spálíte více než při pomalém joggingu. Jedinou nevýhodou je, že k bruslení potřebujete rovný povrch a co nejméně kopcovitou trať (obzvlášť pokud začínáte). Naštěstí za poslední dobu vzniklo několik nových cyklostezek, které jsou pro tuto aktivitu ideální. Nemáte náhodou nějakou novou stezku ve svém okolí?
6. Sálové lekce
Většina fitness center nabízí širokou škálu pohybových aktivit. Pořádně se zapotíte při tabatě nebo dnes velmi populárním fitboxu. Protáhnete a posílíte tělo při lekci jógy nebo pilates. Nebo dáte přednost taneční lekci v podobě zumby?
Jumping
Pokud je pro vás tanec příliš velké sousto, nabízí se alternativa v podobě jumpingu, dynamické fitness aktivitě, kde je základem kombinace rychlých a pomalých skoků, dynamických sprintů a silových prvků v kombinaci s balančními prvky.
HIIT
Pro vyznavače méně alternativních sportů se nabízí starý dobrý, ale stále velice populární, HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT se cvičí v sériích po 30 vteřinách s maximálním zatížením doplněné o úseky s nižší intenzitou. Tento typ cvičení je efektivní zejména při spalování tuku a zlepšení fyzické kondice a dynamiky. Tereza Horová na závěr ještě dodává, že jednotlivé lekce bývají odlišné, takže se nestane, že by si vaše tělo na cvičení zvyklo.
7. Posilovna
V dnešní době už je fitness tak rozšířeným odvětvím, že nějakou menší posilovnu najdete snad v každém městě. Nebojte se, nikdo se na vás nebude dívat špatně, protože máte pár kilo navíc. Naopak, fitness je velice přátelské odvětví, kde vám v případě potřeby všichni rádi pomůžou. A pokud si nevíte rady, jak shodit břicho nebo jak nejlépe sestavit trénink tak, abyste spálili tuky, neostýchejte se a oslovte osobního trenéra. Těch „pár stovek navíc“ za to rozhodně stojí, naučíte se spoustu zajímavých cviků stavěných vám na míru a hlavně budete mít jistotu, že je provádíte správně.
Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy
8. Běžky
Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování. Dokonce jsou ještě efektivnější než běh, a to díky aktivnímu zapojení trupu a horní části těla. A sportovat můžete celoročně, v zimě na běžkách, v létě na kolečkových lyžích. Opět vám stačí pouze rovná trať, oproti in-line bruslím je ale jednodušší si poradit s prudkými sjezdy.
9. Skákání přes švihadlo
Pamatujete na svá dětská léta? Skákání přes švihadlo vás do nich zaručeně zase dostane. Při této aktivitě navíc můžete spálit až 370 kcal za půl hodiny. Výhodou skákání přes švihadlo je také to, že zlepšuje koordinaci, pomůžeme vám vypracovat hezké svaly na pažích, nohou, hrudníku a ramenou.
Naprostá jednička mezi sporty, které můžete provozovat kdekoliv, i doma, tedy pokud máte tolerantní sousedy a vysoký strop. Stačí si pořídit švihadlo o odpovídající délce (když jej přišlápnete v polovině, madla by vám měla sahat do podpaží). Existuje celá řada poskoků, při kterých se pobavíte, skákat můžete do tempa na hudbu nebo překonávat vlastní rekordy v počtu přeskoků. Při této aktivitě spálíte opravdu hodně kalorií, přibližně stejně jako při běhu v tempu 8 km/h.
10. Domácí cvičení
Namítáte, že se stydíte za své tělo a nechcete se ukazovat před druhými? Tak zaprvé, začněte mít rádi sami sebe! A zadruhé, začít můžete i doma. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí.
Faktory ovlivňující spalování kalorií
Při samotném tréninku hrají velkou roli 3 základní ukazatele:
- Doba trvání aktivity
- Intenzita aktivity
- Vaše hmotnost
Důležitost kalorického deficitu
Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Běžnou každodenní aktivitou spálíte v průměru 1800-3000 kCal, ale je to hodně individuální záležitost, kde hraje roli mimo jiné i genetika.
Jídelníček a hubnutí
Aby tělo zareagovalo na pohyb právě úbytkem váhy, je důležitá celá řada faktorů. V první řadě jde o jídelníček. A neříkám, že je hned nutné razantně změnit vše, co jste měli dosud zažité a sahat po speciálním jídelníčku na hubnutí. Pro začátek bude stačit, když omezíte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů. Zkuste je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíte, že budete mít při tréninku více energie a zároveň vám nebude těžko. Steak si můžete dát po tréninku za odměnu, při pohybu by vás jen brzdil. Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu.
Doplňky stravy
Prášky na hubnutí z vás přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které vám pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bych nezavrhovala různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí. Důležitým aspektem ale pořád zůstává pohyb.
Buďte vytrvalí
Ze začátku se možná budete cítit hloupě, když se zapotíte i při sebemenší zátěži, zatímco ty slečny v reklamě a pánové ve fitku jedou bomby a ani se při tom nezadýchají. Ale pamatujte, že i oni jednou začínali a byli na stejné startovní čáře jako vy. Nechte se ostatními inspirovat, ale nikdy se s nimi nesrovnávejte. Snažte se jen být lepší než vaše včerejší JÁ. Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu. Abyste se neustále zlepšovali a posouvali, je důležité, abyste cvičení opakovali alespoň 2-3× do týdne. Nebojte se aktivitu střídat a obměňovat. Časem si utvoříte zdravý návyk a běhání v parku vám přijde stejně samozřejmé jako ranní vstávání.