Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje holistický přístup a skládání jednotlivých dílků životního stylu do harmonického celku. Celková proměna postavy je umělecké dílo, které vyžaduje vizi, cíl a motivaci. Ležet na gauči s brambůrky a sklenkou vína může být lákavější než dodržování tréninkového plánu. Důležité je mít jasný plán a strategii, abyste dosáhli svého vysněného já.

Nadváha je problém, který trápí nejen dospělé, ale i děti, a její výskyt se v posledních desetiletích zvýšil a má nepříznivý vliv na zdraví. Pokud máte nadváhu, nejde jen o vzhled, ale také o zvýšené riziko vzniku nemocí, jako je vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol, cukrovka a dna.

Tento článek vám poskytne praktické tipy a strategie, jak znovu nastartovat hubnutí a dosáhnout svých cílů.

1. Vytvořte si stravovací plán

Začněte tím, že si vytvoříte stravovací plán, který bude odpovídat vašim potřebám a životnímu stylu. To může být oříšek, protože se musíte zamyslet nad svými stravovacími návyky a preferencemi.

Analýza stravovacích zvyklostí

Přistihnete se někdy při večerním nájezdu na ledničku? Po zodpovězení výše zmíněných otázek bychom měli mít trochu bližší představu o našich stravovacích zvyklostech. Pokud jsme ve druhé polovině otázek odpovídali nějak moc často "ANO", asi budeme mít menší či větší problém ve stravování. Většina důvodů, proč máme chutě na sladké, tučné či slané jídlo nebo se nám stane, že vypleníme ledničku, pramení z nezdravých stravovacích návyků. A už je jedno, jestli celý den přežíváme na kafi a sladkém pečivu nebo celý den nejíme a večer toho zblajzneme dvakrát tolik.

Čtěte také: Hubnutí po pauze: Jak na to

Sestavení jídelníčku

Ze zodpovězených otázek jsme zjistili, že snídáme rádi menší jídlo, po kterém nám vyhovuje dát si menší svačinu, větší oběd, větší svačinu a lehčí večeři. Po tréninku nám vyhovuje protein k doplnění bílkovin a rychlejší regeneraci. Určíme si počet větších jídel a svačin tak, jak se domníváme, že nám to vyhovuje. V modelovém případě jsou to 2 větší jídla doplněná o 4 menší jídla. Složíme si každé jídlo tak, aby obsahovalo všechny živiny podle zdravého talíře z Harvardu. Tím si zajistíme vyrovnaný příjem všech živin a zabráníme nezvladatelným chutím, hladu a společně s naším stravovacím plánem nám to pomůže předcházet nájezdům na ledničku.

Krabičkování

Oblíbená jídla upravená podle zásad zdravého talíře si připravíme alespoň na den dopředu do krabiček. Krabičkování je nejjednodušší, nejspolehlivější a nejlevnější způsob, jak mít nad svým stravováním kontrolu. Není to však nutností. Značně to ale ulehčuje život. Můžeme si určit například 2 dny v týdnu, kdy se budeme věnovat přípravě jídla, a máme vystaráno. S vytvořením stravovacího plánu nám pomůže článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu?

2. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro budování a udržení svalové hmoty. Mají také vysokou sytící schopnost, což znamená, že po jídle bohatém na bílkoviny se budete cítit déle sytí a nebudete mít takové chutě na nezdravé potraviny. Bílkoviny navíc spotřebují na svůj metabolismus zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty, takže ze 100 kalorií z bílkovin reálně využijeme 70-80 kalorií.

Mezi vhodné zdroje bílkovin patří:

• Kuřecí a krůtí maso
• Ryby a mořské plody
• Vejce
• Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry)
• Luštěniny (čočka, fazole, hrách)
• Ořechy a semínka

3. Zvyšte příjem vlákniny

Vláknina je pro naše zdraví takřka nepostradatelná. Nejenže funguje jako takový "kartáč" na střeva a udržuje náš trávicí systém v kondici, ale na vláknině si také pochutnávají naši miniaturní nájemníci v podobě stovek miliard mikrobiálních buněk (asi 350 trilionu), které se vlákninou živí. Bonusem je i fakt, že vláknina drží na uzdě inzulín tím způsobem, že zajišťuje pozvolnější nárůst hladiny krevního cukru.

Čtěte také: Tipy pro zdravý metabolismus

Doporučený denní příjem vlákniny je zhruba 30 gramů. Mezi dobré zdroje vlákniny patří:

• Celozrnné pečivo a obiloviny
• Zelenina a ovoce
• Ořechy a semínka
• Luštěniny

4. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám

Průmyslově zpracované potraviny jsou levné, praktické a jejich příprava je až směšně jednoduchá. Je tu ale jeden háček - našemu zdraví příliš neprospívají. V malém množství tyto potraviny v sobě ukrývají relativně velké množství energie. Navíc nás takové potraviny zasytí jen velmi málo a snadněji jich sníme větší množství. Snězený pytlík brambůrku nebo dva menší hamburgery z fast foodu představují klidně polovinu našeho energetického přídělu na den.

5. Kontrolujte své porce jídel

Když si naložíme na talíř pořádnou porci, je celkem jednoduché sníst větší množství jídla, než nám bohatě stačí. Proto je fajn mít v oku množství, s kterým si v pohodě vystačíme na snídani, oběd nebo večeři. Začneme používat menší talíře! Tím se nám sníží plocha, na kterou si jídlo dáváme, sníme méně energie a pomůže nám to i s hubnutím. Nemusíme nutně hned začít jíst všechna jídla z menších talířů.

6. Dodržujte pitný režim

Bez vody nemůžeme žít. Veškeré životně důležité reakce se v našem těle odehrávají ve vodě. Proto je důležité dbát na adekvátní pitný režim. Nejen to! Dostatečný pitný režim nám může pomoci zhubnout více tuku i díky malému zvýšení klidového metabolismu. Limonády a slazené nápoje jsou zdrojem prázdné energie ve formě cukru. Litrem Coca Coly vypijeme energetický ekvivalent slušně výživného jídla a zbytečně přijmeme přes 100 gramů cukru. Káva bez cukru a smetany je téměř bezkalorickým nápojem stejně jako čaj. Jejich bonusem je i fakt, že nám díky kofeinu pomůžou zrychlit metabolismus a působí jako takové přírodní spalovače tuku. S kofeinem byste to neměli přehánět.

7. Zařaďte pravidelný pohyb

Každý pohyb se počítá. Když si ve svém životním stylu najdeme místo pro pravidelný sport, máme téměř vyhráno. Během sportovní aktivity dáme svému tělu pořádně zabrat, aby bylo silnější, vytrvalejší a zdravější. Sportem navíc spálíme slušné množství kalorií. Ideální je věnovat se silovému tréninku 2-3krát týdně doplněnému o vytrvalostní sport zhruba 2krát týdně a samozřejmostí je jakýkoliv pohyb během týdne, jaký nám dělá radost. Není to však nutností. A to nemluvím o dalších 24-48 hodin po tréninku, kdy je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více v případě silového tréninku, než kdybychom na trénink nešli. Vytvořte si jednoduchý tréninkový plán.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

8. Hledejte příležitosti k pohybu

Hledejme jakoukoliv záminku k pohybu. Do práce buď pěšky nebo na kole. To samé z práce. Eskalátory? Přenecháme jiným a svižným tempem vyběhneme schody. Výtah? Zase raději vsadíme na schody. Pracujeme několik hodin denně na počítači? Dělejte si pravidelné přestávky a protáhněte se.

9. Dopřejte si dostatek spánku

Málo spánku je cokoliv pod 6 hodin za den. Jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Bez spánku to půjde jen těžko. Nedostatečným spánkem si rozhodíme hormony, budeme mít větší chuť k jídlu a nebudeme se po jídle cítit tak spokojení. To vše nahrává k přibírání hmotnosti.

10. Buďte trpěliví a vytrvalí

Změny se neději ze dne na den a i malé zlepšení životního stylu se počítá, to je zapotřebí si uvědomit. Všechno chce čas. Vezměme si příklad. Osvojením si jednoduchých změn v životním stylu dokážeme naklonit misky vah hubnutí na naši stranu. Vše začíná vytvořením alespoň nějakého plánu nebo systému v jídle a poznáním toho, co vyhovuje právě nám. Více bílkovin, vlákniny a čerstvých potravin v jídelníčku znamená nejen zdravější Já, ale i sytější Já s lepším potenciálem hubnout.

Jak si zrychlit metabolismus

Zrychlení metabolismu je klíčové pro efektivní hubnutí a udržení zdravé váhy. Rychlejší metabolismus znamená, že spálíte více energie během dne, i když zrovna necvičíte.

1. Zvyšte příjem bílkovin

Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.

2. Pijte dostatek vody

Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.

3. HIIT trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.

4. Silový trénink

Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

5. Pravidelné přestávky od sezení

Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?

6. Káva a čaj

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů).

7. Pálivá jídla

Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí.

8. Dostatek spánku

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů.

9. Pohyb

Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuš a Maruš. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku. Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály. Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí.

10. Naberte svaly

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že?

Jak si udržet váhu po zhubnutí

Zredukovat svoji tělesnou hmotnost může být proces, který chce čas a také mnoho pozornosti. Neboť dostat tělo tam, kam chcete, bývá často složitější než si hmotnost udržovat. Nicméně, jak si i po zhubnutí hmotnost udržet, aby se vám váhu dařilo dlouhodobě stabilizovat?

V čem může být udržování hmotnosti oproti hubnutí snazší?

Principem hubnutí je dostat tělo do mírného kalorického deficitu. Výhodou udržování si hmotnosti může být právě to, že tělo už nemusí být v kalorickém deficitu, a tak příjem z jídla se může rovnat energetickému výdeji. V jídle si můžete dovolit víc než ve fázi redukční. To je pro mnoho lidí, kteří mají za sebou několikaměsíční redukční fázi, radostná událost.

V čem může být udržování hmotnosti oproti hubnutí naopak těžší?

Mám zkušenost, že pro některé lidi může být udržování si tělesné hmotnosti po zhubnutí naopak těžší než samotná redukční fáze. Čím to?

1. Absence motivace pro udržování tělesné hmotnosti: Někdo má totiž velkou motivaci zhubnout, ale po zhubnutí už si nenastaví nové „proč“ = novou motivaci. Motivaci, proč by si daný člověk měl i hmotnost udržet. Možná vám to přijde přece jasné, ale nemá to tak každý.
2. Až moc velké povolení si z funkčních opatření: Opět, někdo se v redukční fázi svému cíli velmi věnuje, dává do toho snahu i pozornost a pak dosáhne cíle. Nebo se začne moc odměňovat po měsících kalorického deficitu.
3. Staré návyky se vrací: Při hubnutí jde především o utváření nových návyků v životním stylu. Takže pokud během redukční fáze dokážete odbourat například večerní popíjení alkoholu, pojídání brambůrků atp., ale po ukončení redukční fáze se k těmto léty vybudovaným návykům opět vrátíte, pak jsem si jistá, že jste starý návyk nezměnili. Budování nových návyků kolikrát není otázka 21 dnů, jak se říká, ale někdy je to otázka měsíců a někdy i let.

Mám zkušenosti s tím, že lidé vědí, proč chtějí hubnout, ale už nevědí, proč by si měli chtít i vysněnou hmotnost udržet. Proto doporučuji vědět, proč hubnete.

Osobně doporučuji klientům, kterým se podařilo zhubnout a stojí před dlouhodobou výzvou si danou hmotnost i udržet, dát si pomyslnou „stopku“. Příklad: Dejme tomu, že se vám podaří zhubnout např. na 66 kg. Tuto váhu si plus mínus udržujete. Takovou pomyslnou „stopkou“ si můžete ustanovit např. hmotnost 70 kg. Předem si stanovte, co byste opět začali dělat ve stravování a fyzických aktivitách, kdyby vaše hmotnost přehoupla 70 kg. Nejde o to, že navýšením o 4 kg by se stala nějaká redukční tragédie, to rozhodně ne. Ale spíš jde o to, abyste zastavili trend znovu nabírání.

Doporučuji, abyste si udělali přehled o tom, jaká opatření a jaké činnosti vám pomohou udržet hmotnost/postavu i po redukční fázi. Jaká je vaše přibližná energetická potřeba? Co jsou stěžejní pilíře/činnosti/opatření, co vám pomůžou si postavu udržovat?

Možná sami máte zkušenost, že když člověk hubne, tak se jakoby víc v jídle drží a hlídá. Jednoduše hledejte tu míru, kdy vám ty dorty vaše tělo opět nezačne proměňovat v tělesný tuk. Není žádoucí se stát otrokem jídla a zdravého životního stylu, z důvodu, aby vaše hubnutí nepřešlo v nežádoucí stav (např. ortorexii - posedlost zdravou stravou, anorexii, bulimii apod.). Všeho s mírou.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Na vaší cestě ke snižování hmotnosti se vám někdy dařilo opravdu dobře, ale najednou se hubnutí zastaví. Pak jste pravděpodobně zažili stagnaci. Pokud jste v poslední době začali jíst trochu zdravěji, abyste se pokusili ztratit nějaký tuk, pár vylepšení může mít za následek poměrně rychlý pokrok. Pro ty, kteří delší dobu dodržují určitou dietu, mohou být problémy složitější.

Je důležité si uvědomit, že hubnutí není vždy lineární. Výkyvy se vyskytují jednou týdně a dokonce denně. Základním faktorem při hubnutí je energetická bilance. Pokud spotřebujete méně kalorií, než kolik vydáte, zhubnete.

Chcete-li to všechno zjistit, nejprve zjistěte deficit zdravých kalorií. Poté začněte tím, že si budete trochu více uvědomovat, kolik kalorií konzumujete.

Tipy pro překonání stagnace:

1. Zvyšte příjem bílkovin: Ze tří makronutrientů nejvíce nasytí bílkoviny. To znamená, že vám pomohou udržet pocit plnosti po delší dobu. To může být opravdu užitečné, když budete dodržovat energeticky omezenou dietu, protože bílkoviny vás déle nasytí. Vysoký příjem bílkovin také sníží množství svalové hmoty ztracené během hubnutí.
2. Buďte strategičtí s příjmem sacharidů: Pokud pečlivě sledujete své kalorie a makra, další způsob, jak urychlit odbourávání tuků, může být strategický s příjmem sacharidů. Důkazy ukazují, že cvičení ve stavu glykogenu zvyšuje množství tuku použitého jako palivo během cvičení.
3. Zvyšte tréninkový objem: Zvýšení tréninkového objemu zvýší váš energetický výdej a zvýší pravděpodobnost záporné energetické bilance.
4. Zvyšte počet denních kroků: Dobrým způsobem, jak zvýšit počet vydaných kalorií, může být také zvýšení počtu denních kroků. Jít na večerní procházku s nízkou intenzitou může zvýšit váš denní výdej kalorií, aniž byste se museli příliš zotavovat.
5. Omezte konzumaci alkoholu: Alkohol obsahuje 7 kalorií na gram a pravidelná konzumace alkoholických nápojů je jistým způsobem, jak zvýšit svůj denní příjem kalorií. Kromě samotných kalorií v nápoji se často konzumují s občerstvením a kalorickými potraviny, které pomáhají léčit kocovinu, mohou váš kalorický deficit docela rychle vyhladit.
6. Zajistěte hydrataci: Zajištění hydratace je důležitý způsob, jak udržet vysokou hladinu energie. To vám pomůže zajistit, abyste během tréninku mohli tvrdě trénovat a také se více pohybovali.
7. Zvyšte příjem vlákniny: Stejně jako bílkoviny, má vláknina vysoký účinek na pocit sytosti. Ujistěte se, že do své stravy přidáváte vláknitá jídla (např. celozrnné, ovocné a zeleninové), které vám pomohou nasytit se na delší dobu a zabrání zbytečné chuti na sladké.
8. Dopřejte si dostatek spánku: Zajištění dostatku vysoce kvalitního spánku může mít velký dopad na vaši cestu ke ztrátě hmotnosti.
9. Zahrňte přestávky v dietě: Pokud jste přísně dodržovali dietu a cvičení, a zjistili jste, že se vaše ztráta hmotnosti po několika měsících zastavila, jedním ze způsobů, jak zlepšit dlouhodobé hubnutí, je zahrnout přestávky v dietě. Zde zvýšíte své kalorie na úroveň údržby (kde příjem kalorií odpovídá výdajům). To může být užitečné z několika důvodů. Za prvé, poté, co jste na chvíli v kalorickém deficitu, se vaše tělo přizpůsobí a vaše klidová rychlost metabolismu se přizpůsobí sama. To znamená, že možná budete muset ještě více snížit kalorie, abyste se dostali přes hranici, která nemusí být zdravá. Ukázalo se však, že tento účinek sníží pauza po dobu 2 týdnů. Zavedení dietních přestávek může také usnadnit dlouhodobé dodržování vaší stravy. Pokud si necháte zhruba 2 týdny, což je slušné období na to, abyste si mohli pochutnat na jídlech, které obvykle nemáte, získáte flexibilitu.