Každý se občas dostane do situace, kdy vypadne ze svého zdravého režimu. Nemoc, stres v práci nebo dovolená mohou způsobit, že se přestaneme stravovat zdravě a pravidelně cvičit. Důležité je se za to neobviňovat a rozhodnout se, že se vrátíme zpět na správnou cestu. Tento článek vám poradí, jak po pauze znovu nastartovat hubnutí a jak si udržet motivaci.
Identifikujte příčiny přerušení
Pokud se vám dříve dařilo jíst zdravě, pravidelně cvičit a kila šla dolů, uvědomte si, co se změnilo. Došla vám motivace? Bylo toho na vás v poslední době moc v práci? Začaly jste zajídat stres a nepříjemné emoce? Identifikace příčin je klíčová pro to, abyste se jim v budoucnu vyhnuli.
Stanovte si reálné cíle
Hubnout proto, abyste se někomu zalíbily, nebo abyste se zbavily nepříjemných poznámek okolí, často jen vyvolává negativní myšlenky. Raději se proto zamyslete nad svým vlastním PROČ. Proč chcete hubnout, měnit svůj jídelníček a více cvičit? Možná chcete být méně nemocné a mít více energie. Možná chcete stačit svým dětem a vnukům. Ať už je váš důvod jakýkoliv, uvědomte si ho, napište si ho na papír a uložte na viditelné místo. Vyhněte se tlaku, srovnávání a výčitkám.
Kila, která jste nabraly během několika let (nebo dokonce desetiletí) neshodíte za týden. Cílů, které jste si v hlavě vytyčily, totiž reálně nejde dosáhnout tak rychle. Zdravý úbytek váhy představuje zhruba 0,5 kg až 1 kg za týden. Ujasněte si proto, na jakou váhu se chcete dostat, a za jak dlouho je to reálné.
Hledání podpory a motivace
Nedokážete se samy “vyhecovat” a u hubnutí nikdo dlouho nevydržíte? Stejně jako v jiných oblastech života, i hubnutí je snadnější, když máte podporu svého okolí. A pokud nikoho takového ve svém okolí nemáte? Potom je ideální čas naskočit do říjnové VÝZVY 21 DNÍ: Začni hubnout. Jde o poslední výzvu tohoto roku a dveře se zavírají už tento pátek.
Čtěte také: Strategie pro úspěšné hubnutí
Využijte svalovou paměť
Léto je za námi a mnoho z nás se po dovolených vrací zpět ke svým tréninkovým režimům. Pokud jste během léta zvolnili tempo nebo úplně přestali cvičit, nemusíte se obávat - svalová paměť je na vaší straně. I když se zdá, že jste o část svalů přišli, vaše tělo si pamatuje předchozí výkony a ztracenou sílu i objem svalů dokážete získat mnohem rychleji, než když jste začínali poprvé.
Svalová paměť je vlastně schopnost našich svalů rychle se vrátit na původní úroveň síly a velikosti po určité době nečinnosti.
Typy svalové paměti
- Neurologická svalová paměť: Tu známe z každodenního života. Naučené pohyby, jako je jízda na kole nebo plavání, zůstávají v naší paměti, i když je neprovádíme pravidelně. Mozek a nervový systém si vytváří speciální dráhy, které umožňují efektivněji řídit pohyby těla.
- Fyziologická svalová paměť: Ta se týká skutečného obnovování svalových buněk. Když cvičíme, zvyšuje se počet buněčných jader ve svalových vláknech. I když svaly během pauzy atrofují, tato buněčná jádra nezmizí.
- Epigenetika: Epigenetika je oblast biologie, která se zabývá tím, jak environmentální faktory ovlivňují expresi genů bez změny jejich sekvence. Když pravidelně cvičíte, dochází k epigenetickým změnám, které mohou zvyšovat schopnost vašich svalů regenerovat a růst. Epigenetické změny nejsou pouze výsledkem tréninku, ale také jsou ovlivněny vaším životním stylem, včetně výživy.
Svalová paměť je pro každého, kdo cvičí pravidelně, klíčová. Umožňuje nám efektivněji trénovat a rychleji dosáhnout výsledků i po delších pauzách. Zajímavým faktem je, že svalová paměť může vydržet roky. Rychlost návratu svalů závisí na několika faktorech, jako je délka pauzy, vaše tréninková historie, genetika, ale také na tom, jak rychle se znovu pustíte do tréninku. Výzkumy ukazují, že návrat k původnímu výkonu a svalové hmotě může trvat 4 až 8 týdnů, a to v závislosti na vaší předchozí kondici. Svaly regenerují rychleji, pokud byly dříve vystaveny dlouhodobému tréninku.
Délka pauzy: Čím delší byla pauza, tím více svalů ztratíte. Výživa a regenerace: Správná strava, dostatek spánku a regenerace jsou zásadní.
Jak začít znovu cvičit po pauze
Pokud se teď po létě vracíte k tréninku, nezačínejte hned na plný plyn. Tělo potřebuje čas, aby se opět adaptovalo na zátěž. Začněte s menšími váhami a postupně zvyšujte intenzitu. Pamatujte, že správná technika je klíčová, abyste se vyhnuli zraněním.
Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí
- Postupný návrat: Začněte pomalu a zvyšujte zátěž postupně.
- Kvalitní regenerace: Nezapomeňte na dostatek spánku, správnou výživu a relaxaci.
Pokud jste po pauze připraveni znovu nastartovat svůj tréninkový režim, pamatujte na to, že svalová paměť vám výrazně pomůže se vrátit zpět do formy. Nezapomeňte však postupovat opatrně, aby se vaše tělo mohlo adaptovat na opětovnou zátěž.
Stravování a jeho vliv na hubnutí
V oboru, který jsem si vybrala pro svou práci, se nemusím pohybovat desítky let na to, abych stihla vypozorovat, co je nejčastějšími příčinami toho, že lidé trpí nadváhou či obezitou a vedou neustálý a někdy i celoživotní boj se svou váhou a nadbytečnými kilogramy tuku. Podle statistik Státního zdravotního ústavu České republiky mělo k roku 2011 více než 50% dospělých hmotnost vyšší než normální - tedy trpěli nadváhou či obezitou. Přitom onemocnění spojené s obezitou zastupují druhé místo v úmrtí z faktorů, kterým lze předcházet, hned po onemocnění související s kouřením.
Klasická česká kuchyně
Tak ano, klasická česká kuchyně je velmi nevybíravá a bezohledná k našemu zdraví. Ovšem nechci shazovat vinu jen na návyky české kuchyně. Vždyť naši předkové se také tímto způsobem stravovali a takové problémy se zdravím a tělesnou hmotností neměli. Tak čím to bylo? Tak za prvé - pokud snědli smetanovou omáčku, tak se po polední pauze vrátili zpět na pole, k dobytku, do svých sadů a tak dále. A za druhé - nežili v takovém přebytku jídla, jako žijeme v dnešní době. Navíc oplatka z obchodu obsahovala skutečné máslo a ne nezdravý, ale levný ztužený tuk jako dnes. A nebylo jich sto druhů, ale jen například pět.
Nedostatek jídla
Co je horší než jíst? Nejíst! Nebo jíst nedostatečně. Příčinou přibírání z nedostatku jídla je i evolučně vyšlechtěná dispozice: v minulosti přežili lidé, jejichž organismus měl lepší schopnost nastartovat úsporný režim a ukládal do zásob i kalorie, které by při nedostatku potravy spálil. A to nám přetrvalo dodnes. Lidé, kteří jsou živi jen na zelenině, vyhýbají se přílohám a sem tam něco zobnou, popřípadě drží různé nesmyslné diety, huntují nevědomky své tělo nedostatkem potřebné energie a to i přesto, že se například stravují sebezdravěji.
Důležité je nastavit optimum energie z jídla, kdy tělu bude potřebná energie stačit, (energii potřebujeme nejen na pohyb, ale i na tělesné pochody, dýchání, trávení, činnosti běžného dne, přemýšlené atd.), organismus tedy nebude v přebytku, ale ani nedostatku a nebude si ukládat do zásoby z každého přijatého sousta. Organismus, který dostává pravidelně přísun energie, spaluje totiž velmi efektivně.
Čtěte také: Metabolismus po ránu: Průvodce
Výzkumy posledních let poukazují na to, že pravidelnost ve stravování přináší obrovské výsledky. Tříhodinový odstup mezi chody je tak akorát na to, aby organismus mohl efektivně fungovat. Lidé, kteří se stravují 5-6x denně mají větší šanci nejen na udržení optimální hmotnosti či hubnutí, ale bývají mnohem méně unavení a naopak více výkonní.
Praktické tipy pro nastartování hubnutí
Stravovací výzvy a programy
Stravovací výzva: Stravovací výzva pro ženy i muže, kteří chtějí zhubnout pomocí zdravé stravy a nenáročného jídelníčku. Jestli zároveň i cvičíš, určitě oceníš, že jednotlivé dny jsou vypočítány jako tréninkové (kdy cvičíš a potřebuješ vyšší příjem) a netréninkové (kdy necvičíš a příjem by měl být nižší). Jídelníček je vhodný jak pro zkušené výzvaře, tak i pro ty, kteří s námi teprve začínají. Jako bonus máš Výzvu+ díky které si jakoukoli potravinu z nabídky zaměníš za jinou, a tak budeš mít jídelníček přímo na míru. K výzvě máš zdarma funkci "Náhrady potravin". Díky tomu může být tvůj jídelníček ještě více na míru.
Osobní zkušenosti s výzvou
“Tuto výzvu jsem s jeho souhlasem vybrala pro manžela, který už se dlouho potýkal s nadváhou a bylo nad moje síly s tím něco dělat. On, jak už to tak bývá, všechno věděl nejlépe, ale nedělal pro zlepšení nic. Mile mě jednoho dne překvapilo, že se chytil této 30 denní výzvy a poprosil mě, zda mu s tím pomůžu resp. Povedlo se mírně, ale přeci jen. Naučilo ho to pravidelně jíst a chce v tom pokračovat.. Toto jsem od něj nezažila celou dobu, co se známe. Zhubli cca 7 kg a na mírách všude 3 cm, ale nepřepadává ho hlad a nechroupe tabulky čokolády na noc. Super!!"
Další rady a tipy od uživatelů
- Dostatek bílkovin a sacharidů: Chybí-li vám energie, zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin a sacharidů, které jsou zdrojem energie. Po svalové námaze jsou nezbytné.
- Pravidelnost v jídle: Snažte se jíst pravidelně, například každé tři hodiny.
- Vyvážený jídelníček: Zaměřte se na vyvážený jídelníček, který obsahuje dostatek zeleniny, ovoce, luštěnin, masa a vhodně zvoleného pečiva.
- Pitný režim: Dodržujte pitný režim a pijte dostatek vody, ovocných a bylinkových čajů. Vyhýbejte se slazeným nápojům, kávě a alkoholu.
Pitný režim pro efektivní hubnutí
- Ráno začněte teplou vodou: Ať je léto, nebo zima, vaše tělo se potřebuje po noční pauze rozjet a propláchnout. Ráno je také přirozený čas nechat mu prostor, aby se doslova vyčistilo od všeho, co se přes noc uklidilo. Tento zvyk vám zase pomůže nastartovat trávení. Opláchnete také sliznice v ústech a krku, které jsou po ránu pěkně vysušené. Až je zavodníte, budou daleko odolnější proti vstupu bakterií a virů. Vytvořte si z toho každodenní ranní rituál. Doporučujeme dát si do konvice už večer převařit vodu a ráno ji jen na chvilku znovu zapnout.
- Kolik toho denně vypít? Obecné doporučení je vypít za den 2−2,5 l denně už proto, že denně ztratíte cca 2,5 litru vody, především potem a močí, ale také jen tím, že dýcháte. Potravou pak přijmete přibližně 600−700 ml. Doplnit byste tedy měli alespoň 1800 ml. Živíte-li se však celý den jen těstovinami, rýží, masem a pečivem, tak z těchto potravin moc vody nezískáte. Pak také záleží, kolik vypijete kávy nebo alkoholu. Jestli přes den jíte slanější pokrmy. Dále pitný režim ovlivňuje i prostředí, ve kterém se nacházíte. Zda je vám teplo, nebo zima. Klimatizované kanceláře doslova vysušují. A také zda ten den sportujete. Skvělé jsou také ovocné i bylinkové čaje. Silné zelené a černé čaje, alkohol, kávu a ani komerční sladké limonády se každopádně do pitného režimu nepočítají, spíš vám vodu z těla odeberou. Za každou vypitou kávu si proto naopak dejte skleničku vody navíc! A pokud pijete alkohol, dodržujte pravidlo 1:1.
- Teplota nápojů: … takže úplně nejvíc preferuje nápoje o 37 °C nebo i trochu teplejší. Proto ani v létě není žádná výhra dát si ledový drink. Tělo se pak jen snaží fofrem ohřát studený obsah žaludku, což ho stojí zbytečnou energii.
- Jak si zvyknout na pitný režim: Pokud jste až do teď nevěnovali pozornost tomu, kolik toho za den vypijete a začnete si to hlídat, může vás překvapit, že budete častěji běhat na záchod. Tělo si potřebuje na hospodaření s tekutinami zvyknout. Dejte tomu čas. Připravte si množství, které chcete za den vypít. Pomůže vám to v hektických dnech. Podívejte se doma po džbánku nebo karafě. Vytáhněte je ze skříně a začněte používat. Pořiďte si hezkou láhev na pití, ze které se vám bude dobře pít, a berte si ji i s sebou do auta. Můžete si pořídit láhev s rezervoárem na ovoce, do které během dne jen dolíváte čistou vodu. Nejmenší krok, který můžete udělat, pokud pijete skutečně málo je, že každý den přidáte 1 deci. Postupně se vypracujete.