Pohyb je stejně jako kvalitní a vyvážená strava jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu. Kromě mnoha benefitů pro fyzické i psychické zdraví je fyzická aktivita skvělým pomocníkem při hubnutí - díky spáleným kaloriím a vytvoření kalorického deficitu totiž můžete efektivně snížit svoji hmotnost. Léto se blíží a vy toužíte po lepší postavě. Jak toho ale docílit? Existuje několik sportů, díky kterým bude hubnutí hračka, stačí dodržet pár pravidel. Se sportem můžete začít kdykoliv, nikdy není pozdě. Když vytrváte, tak kila půjdou dolů, postava se zpevní a budete ze sebe mít o 100 % lepší pocit. Bohužel prášky na hubnutí, které by vás přes noc zbavily nadbytečného tuku, neexistují. Naštěstí je tu ale celá řada skvělých sportů, které podporují efektivní hubnutí a navíc podporují vyplavování endorfinů, díky kterým pak budete o mnoho šťastnější.
Důležitost pohybu a výživy pro hubnutí
Pohyb má celou řadu benefitů pro fyzické i psychické zdraví. Zároveň je i skvělým pomocníkem při hubnutí, protože díky spáleným kaloriím a vytvořením kalorického deficitu budete efektivně hubnout. Zvolit přitom můžete rychlou chůzi, běh, plavání, bruslení, jízdu na rotopedu či cokoliv dalšího, co vás baví a co vám aktuální možnosti dovolí.
Aby tělo zareagovalo na pohyb právě úbytkem váhy, je důležitá celá řada faktorů. V první řadě jde o jídelníček. A neříkáme, že je hned nutné razantně změnit všechno, co jsi měl*a dosud zažité, a sahat po speciálním jídelníčku na hubnutí. Pro začátek bude stačit, když omezíš kalorická jídla s obsahem jednoduchých Sacharidů. Zkus je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíš, že budeš mít při tréninku více energie a zároveň ti nebude těžko. Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu.
Kardio a vytrvalostní tréninky pro spalování kalorií
Ať už chystáte své tělo na léto nebo si pouze chcete rozšířit obzory a zlepšit fyzičku, měli byste se seznámit s pojmy jako kardio, vytrvalostní či aerobní tréninky - ty jsou totiž z hlediska vydané energie považovány za jedny z nejúčinnějších. Kromě toho pomohou i se zkvalitněním funkcí kardiovaskulárního systému, kondice či koordinace těla. Nejúčinnější druhy sportů, co se spalování kalorií týče, jsou tzv. kardio či vytrvalostní cvičení.
Na co si dát pozor při kardio tréninku
Kardio trénink může být opravdu velice efektivní pomůckou pro rychlejší hubnutí či zlepšení fyzické kondice, zároveň s tím je ale potřeba dát si pozor na dostatečnou a rozmanitou výživu. Opomíjený by neměl být ani silový trénink, který sice tolik nepálí, zato tvaruje! Vytrvalostní či aerobní tréninky nezaručí ty správné “křivky” spíš naopak. Svaly jsou při nich posilovány, ale nejsou objemově zvětšovány a při příliš častém tréninku nebo nesprávné výživě jich může dokonce ubývat.
Čtěte také: Hubnutí s Břicháčem Tomem
Trénink a pravidelná sportovní aktivita by měly sloužit především k odreagování, jako koníček a radost. A přestože je užitečné vědět, že děláte něco efektivního a dobrého pro vaše tělo, více spálených kalorií se rozhodně nerovná vyšší laťce vašeho zdraví a neměly by proto být na prvním místě. Kardio trénink se průměrně doporučuje produkovat 3x-4x týdně přibližně na 30 minut.
6 sportů pro efektivní hubnutí
1. Běh
Tento bod tu asi čekal každý a není se čemu divit - běh patří mezi krále sportů pálících největší množství kalorií za hodinu. Krom toho také napomáhá ke zlepšení flexibility, zvýšení vytrvalosti o neskutečném množství uvolněných endorfinů ani nemluvě. A není nutné si kvůli němu kupovat permici do fitka! Běhat se dá opravdu všude a kdykoliv. Běh a hubnutí k sobě prostě patří. Nebudu ti lhát, první kilometry budou nesmírně náročné a často budeš mít chuť to vzdát. Ale vytrvej a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Nestyď se za špatnou fyzičku, každý běžec nějak začínal. Skvělou volbou do začátku je indiánský běh, kdy střídáš běh s chůzí.
2. Skákání přes švihadlo
Švihadlo nemusí být pouze krásnou vzpomínkou na dětství! Ve skutečnosti se totiž jedná o jeden z nejúčinnějších kardio nástrojů (za 30 minut spálí 70 kg žena v průměru 370 kcal)! Skákání přes švihadlo je král mezi sporty, které můžeš provozovat kdekoliv - venku i doma (pokud máš tolerantní sousedy a vysoký strop). Pořiď si švihadlo správné délky (madla by ti přišlápnutém švihadle měla sahat do podpaží) a pusť se do skákání. Existuje spousta variací, můžeš skákat do rytmu hudby nebo překonávat vlastní rekordy.
3. Plavání
Plavání patří (v závislosti na technice) mezi nejkomplexnější sporty vůbec. Ačkoli s ním můžete spálit velice podobné množství kalorií jako u běhu, je pro tělo daleko méně zatěžující, např. pokud máte problémy s klouby, omezenou pohyblivost nebo se nacházíte v pásmu nadváhy či obezity. Další nespornou výhodou může být i zlepšení průtoku krve či kapacity plic. Od dětství nám říkali, že plavání je zdravé. A měli pravdu! Při plavání dokážeš rychle spalovat kalorie a tvarovat postavu. Věděl*a jsi, že při plavání stylem „prsa“ spálíš za hodinu stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h? A přitom se pocitově nadřeš mnohem méně.
4. Jízda na kole
Příroda, čerstvý vzduch, místa, kam byste se jinak dostávali jen těžko…jízda na kole je též jeden ze způsobů velice efektivního pálení kalorií, ale pouze v případě vyšší intenzity jízdy! S tím přichází na scénu i významné zlepšení kondice a posílení svalů dolní části vašeho těla. Pěkné počasí nahrává výletům na kole. Pokud tě už turistika omrzela, zainvestuj do jízdního kola a objevuj nová zákoutí, o kterých jsi třeba ani nevěděl*a.
Čtěte také: Průvodce výběrem proteinu
5. Spinning
Pokud se vám nechce vyrážet ven, není nic jednoduššího, než nasednout do spinningového sedla! U něj můžete mít jistotu, že neztratíte tempo a trenér/trenérka se ujistí o vaší správné technice. Většinou se během hodiny mění i jednotlivé pozice, takže zapojíte větší množství svalů a tvarování postavy bude o to efektivnější! Během zimního období jsou skvělou alternativou stacionární kola, kde se řídíte podle pokynů lektora, který vytváří pomocí motivující hudby profil tratě.
6. HIIT
Během posledních let velice populární cvičení: HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Jeho hlavní předností je to, že se dá vykonávat v pohodlí doma, venku či ve fitness centru a zároveň s tím je aplikovatelný na mnoho aktivit v závislosti na vašich preferencích - běh, plavání, veslování, chůze… Během nich střídáte delší intervaly cvičení a kratší intervaly odpočinku, čímž nejen velice efektivně pálíte kalorie, ale zároveň účinně zlepšujete svou fyzičku! Pro vyznavače méně alternativních sportů se nabízí starý dobrý, ale stále velice populární, HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT se cvičí v sériích po 30 vteřinách s maximálním zatížením doplněné o úseky s nižší intenzitou. Tento typ cvičení je efektivní zejména při spalování tuku a zlepšení fyzické kondice a dynamiky.
Další aktivity a tipy pro hubnutí
Chůze
I obyčejná chůze ti pomůže spalovat tuky a hubnout. Tento základní pohyb můžeš provozovat kdykoliv a kdekoliv. Pro efektivní hubnutí choď v rychlejším tempu, ideálně kolem 6 km/h. Doporučuje se zhruba 10 000 kroků denně, aby zůstal metabolismus aktivní a tělo zdravé.
Bruslení
Bruslení zažívá obrovský boom a není se čemu divit. I při rekreačním tempu spálíš víc kalorií než při pomalém joggingu. Stačí si obout kolečkové brusle a vyrazit na cestu. Jedinou nevýhodou je potřeba rovného povrchu a méně kopcovité trati, hlavně když začínáš. Naštěstí dnes existuje spousta nových cyklostezek, které jsou pro bruslení ideální.
Fitness centra
Fitness centra jsou dnes snad v každém městě. Neměj strach, nikdo se na tebe nebude dívat špatně, pokud máš pár kilo navíc. Naopak, ve fitku najdeš přátelské prostředí, kde ti v případě potřeby rádi poradí. A pokud nevíš, jak začít nebo jak správně sestavit trénink, neváhej oslovit osobního trenéra. Ta „trocha investice“ za to rozhodně stojí. Fitness centra dnes nabízejí širokou škálu aktivit. Můžeš se pořádně zapotit při tabatě nebo fitboxu, protáhnout a posílit tělo na lekci jógy nebo pilates, nebo si užít taneční hodinu v podobě zumby.
Čtěte také: Hubnutí: Co funguje a co ne?
Běžky
Běžky jsou skvělým aerobním cvičením, které efektivně nastartuje spalování tuků. Jsou dokonce ještě efektivnější než běh, protože zapojují nejen nohy, ale i trup a horní část těla.
Domácí cvičení
Stydíš se za své tělo a nechceš cvičit před ostatními? Tak zaprvé - měj se ráda takovýá, jaký*á jsi! A zadruhé - začít můžeš i doma. Stačí ti jen pohodlné oblečení, podložka a třeba YouTube. Najdeš tam spoustu inspirativních videí s efektivními kardiocviky na hubnutí.
Suplementy
Existuje celá řada výživových doplňku, které ti pomohou pomoci ke tvému cíli. Prášky na hubnutí z tebe přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které ti pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bychom nezavrhovali různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí.
Kalorický deficit
Běžnou každodenní aktivitou spálíš v průměru 1800-3000 kCal, ale je to hodně individuální záležitost, kde hraje roli mimo jiné i genetika. Pro efektivní hubnutí je důležité dostat se do tzv. kalorického deficitu, tedy zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem.