Začátek nového roku a blížící se léto jsou pro mnohé motivací ke změně životního stylu a snaze o dosažení lepší postavy. Sportoviště a fitness centra zažívají nápor zájemců, kteří se rozhodli skoncovat se zimní neaktivitou a svátečním přejídáním. Klíčem k úspěchu je však zvolit správné aktivity a dodržovat několik základních pravidel.

Proč je pohyb důležitý?

Pohyb má nespočet pozitivních dopadů na naše fyzické i psychické zdraví. Kromě toho, že pomáhá spalovat kalorie a tím efektivně hubnout, zlepšuje flexibilitu, zvyšuje vytrvalost a sílu. Pravidelná fyzická aktivita také snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, infarktu a mozkové mrtvice. Navíc podporuje vyplavování endorfinů, hormonů štěstí, které zlepšují náladu a celkovou pohodu.

Základní pravidla efektivního hubnutí

Kalorický deficit

Základním pravidlem pro hubnutí je vytvoření kalorického deficitu. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než kolik jich přijmete. Toho lze dosáhnout kombinací zdravé stravy a pravidelného pohybu.

Vyvážený jídelníček

Strava by měla být pravidelná, pestrá a obsahovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Důležité je omezit kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů a nahradit je lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy, jako jsou banány nebo vodní meloun.

Vytrvalost a soustavnost

Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu. Abyste se neustále zlepšovali a posouvali, je důležité cvičení opakovat alespoň 2-3krát týdně. Nebojte se aktivitu střídat a obměňovat.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Suplementy

Existuje celá řada suplementů, které vám mohou pomoci nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bych nezavrhovala různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí. Důležitým aspektem ale pořád zůstává pohyb.

Ukazatele tréninku

Při samotném tréninku hrají velkou roli 3 základní ukazatele:

• Doba trvání aktivity
• Intenzita aktivity
• Vaše hmotnost

Aktivity pro efektivní hubnutí

Kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární trénink, známý také jako kardio nebo vytrvalostní cvičení, je klíčový pro spalování kalorií a zlepšení fyzické kondice. Během kardia se zvyšuje srdeční frekvence a tělo efektivněji spaluje tuky. Doporučuje se provádět kardiovaskulární cvičení alespoň 150 minut týdně.

1. Běh

Běh je jedním z nejúčinnějších spalovačů kalorií. Mimo to běhání zlepšuje flexibilitu, zvyšuje vytrvalost a sílu. Začátečníkům se doporučuje střídat běh s chůzí, tzv. indiánský běh.

Tip: Pořiďte si kvalitní běžeckou obuv s dobrým tlumením nárazů, abyste chránili své klouby před nadměrnou zátěží.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

2. Chůze

Už i samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Tento jednoduchý základní pohyb můžete vykonávat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně - tím udržíte svůj metabolismus aktivovaný a tělo zdravé.

Tip: Využijte každou příležitost k chůzi - choďte do práce pěšky, vystupte o zastávku dříve, choďte na procházky do přírody.

3. Cyklistika

Cyklistika je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zároveň si užít pobyt na čerstvém vzduchu. Je šetrnější ke kloubům než běh, takže je vhodná i pro lidi s problémy s koleny nebo kotníky.

Tip: Vyberte si trasu s různým terénem, abyste zapojili více svalů a zvýšili intenzitu tréninku.

4. Plavání

Plavání je komplexní sport, který zapojuje celé tělo a je šetrný ke kloubům. Při plavání se spaluje velké množství kalorií a zároveň se zlepšuje kondice, síla a vytrvalost.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Tip: Zkuste různé plavecké styly, abyste zapojili různé svalové skupiny a zvýšili efektivitu tréninku.

5. In-line bruslení

Bruslení je zábavný a efektivní způsob, jak spálit kalorie a zlepšit kondici. Při bruslení se zapojují především svaly dolní části těla, ale také svaly trupu a paží.

Tip: Vyberte si rovnou trasu s kvalitním povrchem, abyste se vyhnuli zraněním.

6. Běžky

Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování. Dokonce jsou ještě efektivnější než běh, a to díky aktivnímu zapojení trupu a horní části těla. A sportovat můžete celoročně, v zimě na běžkách, v létě na kolečkových lyžích.

Tip: Opět vám stačí pouze rovná trať, oproti in-line bruslím je ale jednodušší si poradit s prudkými sjezdy.

7. Skákání přes švihadlo

Naprostá jednička mezi sporty, které můžete provozovat kdekoliv, i doma, tedy pokud máte tolerantní sousedy a vysoký strop. Stačí si pořídit švihadlo o odpovídající délce (když jej přišlápnete v polovině, madla by vám měla sahat do podpaží). Existuje celá řada poskoků, při kterých se pobavíte, skákat můžete do tempa na hudbu nebo překonávat vlastní rekordy v počtu přeskoků. Při této aktivitě spálíte opravdu hodně kalorií, přibližně stejně jako při běhu v tempu 8 km/h.

Silový trénink

Silový trénink je důležitý pro budování svalové hmoty, která má vyšší metabolismus než tuk. To znamená, že čím více svalů máte, tím efektivněji spalujete kalorie i v klidu. Silový trénink by měl zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny a provádět by se měl alespoň 2-3krát týdně.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT je tréninková metoda, která kombinuje krátké a intenzivní cvičební intervaly s krátkými obdobími odpočinku. Tento typ tréninku je velmi efektivní pro spalování kalorií a zlepšení kondice.

Skupinové lekce

Fitness centra nabízejí širokou škálu skupinových lekcí, které jsou skvělým způsobem, jak se motivovat a cvičit pod vedením zkušeného instruktora. Mezi oblíbené lekce patří tabata, fitbox, jóga, pilates, zumba a jumping.

Domácí cvičení

Pokud se stydíte cvičit mezi lidmi, můžete začít cvičit doma. Na internetu najdete spoustu videí s cviky, které můžete provádět bez speciálního vybavení.

Tipy pro motivaci a vytrvalost

• Stanovte si realistické cíle: Nečekejte, že zhubnete 10 kilo za týden. Stanovte si menší, dosažitelné cíle, které vás budou motivovat k dalšímu úsilí.
• Najděte si aktivitu, která vás baví: Pokud vás cvičení nebaví, je pravděpodobné, že u něj dlouho nevydržíte. Vyberte si aktivitu, která vás naplňuje a kterou si užíváte.
• Cvičte s přáteli: Cvičení s přáteli může být skvělým způsobem, jak se motivovat a vzájemně se podporovat.
• Odměňte se: Za každý dosažený cíl se odměňte něčím, co máte rádi.