Na první pohled se může zdát, že „fitness scéna“ je povrchní a zaměřená na vzhled. Nicméně, zdravý životní styl má hlubší význam a přináší mnoho benefitů pro zdraví, psychickou pohodu a celkovou kvalitu života. Je důležité uvědomit si, co můžeme mít, kde chceme být a co pro to můžeme udělat, místo abychom se porovnávali s ostatními.

Proč se zajímat o zdravý životní styl?

Existuje mnoho důvodů, proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. Navíc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika).

Pokud člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá.

Závěrem, pokud nemám čas na to, starat se o své tělo - budu si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Kalorie a hubnutí: Je nutné je počítat?

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, cenu potravin, nájemného nebo benzínu. Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme, kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde.

Čtěte také: Jak spočítat denní příjem kalorií pro efektivní hubnutí

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Příběh tří kamarádek: Jana, Petra a Pavlína

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky:

• Vyřadí pečivo
• Přestanou pít alkohol
• Začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Čtěte také: Buňka a její energetické procesy

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu. Proto některé zde umístěné kalkulačky budou poskytovat pouze teoretické a orientační výsledky, které se od skutečnosti budou nejspíše lišit. dobře posloužit jako startovací bod pro splnění daných cílů. Následné úpravy a korekce v praxi jsou však pravděpodobné. Více než teoretické výsledky nějakých kalkulaček je důležitější si nejdříve vyřešit jídelníček. se zajímat o to, kolik toho vlastně jíst (kolik kalorií). změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.

Energetický příjem a výdej

Jako všechny živé systémy, i lidé potřebují k zajištění (nejen) svých životních potřeb energii. Výhradním zdrojem této energie je pak strava, skrze kterou je zajištěn příjem živin a dalších látek, které zajišťují strukturu tělesných tkání i hladký průběh metabolických reakcí.

Energetický příjem

Množství snědeného jídla tedy lze zjednodušeně označit za energetický příjem. K jeho zjištění je třeba sledovat typ a množství přijatých potravin, ale i slazených nápojů - je zkrátka potřeba započítat všechno, co obsahuje nějakou energii. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru).

Čtěte také: Co je látkový a energetický metabolismus?

Energetický výdej

Na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti:

• Bazální metabolismus: Množství energie, které je nezbytné pro pokrytí základních životních potřeb organismu (u běžného člověka tvoří cca 60 % z celkového výdeje energie). BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) = bazálnímetabolický výdej. Určije množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu např, když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absoluně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
• Termický efekt stravy: Energie potřebná na zpracování přijatých živin (cca 10 % z celkového výdeje energie). Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek.
• Pohybová aktivita: Lze rozdělit na tzv. habituální (běžné denní činnosti jako chůze, úklid…) a záměrnou, což je např. sportovní trénink (u běžného člověka tvoří cca 30 % z celkového výdeje energie, u vrcholových sportovců však může tvořit i více než 50 %).

Energetická bilance

Zde přichází na řadu tzv. energetická bilance, která vás informuje o tom, v jakém jsou energetický výdej a příjem vzájemném poměru. Možnosti mohou být následující:

• Vyrovnaná energetická bilance: Velikost energetického příjmu a výdeje je víceméně stejná. V tomto případě bude hmotnost udržována na stabilní hodnotě.
• Pozitivní energetická bilance: Velikost energetického příjmu převyšuje energetický výdej. Bude docházet k nárůstu hmotnosti.
• Negativní energetická bilance: Velikost energetického výdeje převyšuje příjem energie ze stravy. Výsledkem tohoto stavu bude snižování tělesné hmotnosti.

Kalorický deficit

Jedná se o velikost rozdílu, o který energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste tedy např. denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat onen kalorický deficit.

Jak si správně nastavit kalorický deficit?

Pro skutečně efektivní hubnutí, které se vám následně podaří udržet, je klíčové jeho správné nastavení, tj. určení vhodné velikosti kalorického deficitu. Není totiž jedno, zda bude váš energetický výdej převyšovat energii přijatou ze stravy o 200 nebo 1000 kcal - vše je třeba si nastavit přesně tak, jak má být.

Ideální kalorický deficit

Vhodně nastavený kalorický deficit by měl být 15-20 % z celkového energetického příjmu. To znamená, že pokud je váš udržovací příjem (množství energie, kdy bude energetická bilance vyrovnaná, tj. příjem i výdej energie mají stejnou hodnotu) 2300 kcal., váš příjem ve správně nastaveném kalorickém deficitu pro účely hubnutí by měl být 1840-1995 kcal.

Příliš malý kalorický deficit

V případě, že by byl kalorický deficit nižší než zmíněných 15 %, hubnutí by nemuselo být efektivní. Výpočet energetického příjmu i výdeje totiž může být zdrojem mnoha chyb, které mohou ovlivňovat přesnost výsledku a tím i správné nastavení velikosti kalorického deficitu. V případě, že byste si nastavili deficit např. 5 %, kvůli chybám vzniklým při zápisu stravy a při výpočtech by mohlo dojít k tomu, že energetická bilance bude ve skutečnosti víceméně vyrovnaná, a ke kýženému hubnutí pak nedojde.

Příliš velký kalorický deficit

Pokud byste si kalorický deficit naopak nastavili jako příliš velký, vaše hubnutí by nebylo udržitelné a navíc byste se pravděpodobně potýkali s nedostatkem energie, který může v dlouhodobém horizontu poškodit vaše fyzické zdraví i duševní pohodu.

Jak dlouho kalorický deficit držet?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, jelikož závisí na vašem cíli, počáteční hmotnosti, efektivitě hubnutí a mnoha dalších faktorech. Úbytek hmotnosti by však měl být vždy postupný - rychlost hubnutí by měla být 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně. Při hmotnosti 100 kg by to tedy znamenalo úbytek maximálně 1 kg za týden. Toto tempo pomůže zajistit minimální ztráty svalové hmoty, a také přispívá k vyšší udržitelnosti hubnutí.

Pro zhubnutí a udržení nižší hmotnosti je tak vždy potřeba počítat s dlouhodobým časovým úsekem - nefunguje to bohužel tak, že pár měsíců budete jíst “jinak” a pak se vrátíte ke své staré rutině. Pokud chcete zhubnout opravdu jednou provždy, musíte změnit faktory životního stylu a stravovací návyky - proto je důležité, aby byl jídelníček během vaší snahy o hubnutí udržitelný dlouhodobě. Z výše zmiňovaných důvodů proto zapomeňte na diety z pytlíku nebo vyřazování pečiva. Tento přístup vám možná zajistí rychlé zhubnutí, ale jelikož se během své cesty o stravě nic nenaučíte, vaše radost nebude mít bohužel pravděpodobně dlouhé trvání. Mnohem lepší strategií je postupný a udržitelný úbytek hmotnosti, na kterém můžete pracovat dlouhodobě, aniž byste ohrozili své zdraví. Poté, co dosáhnete cílové hmotnosti si stačí upravit energetickou bilanci z negativní na vyrovnanou, abyste si mohli nově nabytou hmotnost dále udržovat.

Co dělat, aby se hubnutí nezastavilo?

Na první pohled se možná může zdát, že je úplně jedno, zda denně přijmete 1200 nebo 2200 kalorií - hlavní je, že se držíte v 15-20 % kalorickém deficitu. V praxi je však situace o něco složitější a výhodu bude mít vždy ten jedinec, který přijímá energie více. Pokud byste totiž jedli příliš málo, váš energetický obrat se bude logicky zmenšovat, čímž z dlouhodobého hlediska pravděpodobně dojde ke “zpomalení” metabolické aktivity.

A jak tedy během hubnutí jíst více, zabránit “zpomalování” metabolismu a efektivněji redukovat hmotnost? Odpověď je velmi jednoduchá a elegantní - navyšte svůj energetický výdej, abyste mohli i při hubnutí více jíst. Pohyb totiž představuje jednu z největších zbraní, kterou můžete svou snahu o hubnutí ovlivnit. Kromě toho, že můžete výrazně navýšit množství vydané energie vám navíc pomůže ochránit vaše svaly před katabolismem (rozpadem), zpevní vaše křivky, zvýší vám sebevědomí a díky uvolňování endorfinů bude vaše cesta za hubnutím zase o kousek příjemnější.

Jak kalorický deficit vypočítat?

Jak již bylo zmíněno výše, pro určení správné velikosti kalorického deficitu je třeba spočítat nejprve celkový energetický příjem a výdej. Jak tedy konkrétně postupovat?

Energetický výdej

1. Výpočet bazálního metabolismu: Využít můžete rovnice Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor. Pro větší přesnost výsledku můžete také zprůměrovat výsledky z těchto rovnic.

   • Mifflin-St. Jeor:

     • (muž) BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
     • (žena) BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

   • Katch-Mcardle:

     • (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

     Kde:

     • W (weight) je tělesná váha v kg
     • H (height) je tělesná výška v cm
     • A (age) je věk
     • F (fat) je tělesný tuk v %

2. Výpočet energie vydané na pohyb a fyzickou aktivitu: Můžete odvodit z tzv. PAL tabulek (Physical Activity Level, viz níže). Hodnotu bazálního metabolismu jednoduše vynásobíte číslem z tabulky, které odpovídá úrovni vaší fyzické aktivity.

   Příklad: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal

   U aktivnějších sportovců je však vhodnější rozdělit výdej energie určený na běžné denní aktivity a práci, přičemž pro tyto účely využije opět tabulek PAL. K výsledku pak zbývá přičíst množství energie vydané na záměrnou pohybovou aktivitu, které lze rovněž dohledat v tabulkách a kalkulačkách, nebo je odečíst např. z chytrých hodinek.

   Příklad: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,4 (PAL habituální aktivita) + 400 kcal (běh 60 minut) = 2640 kcal

3. Výpočet termického efektu stravy: 10 % z průběžného výsledku, který odpovídá termickému efektu stravy. Po přičtení dostanete kompletní hodnotu celkového energetického výdeje.

   Příklad: 10 % z 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal

   Tabulka PAL (Physical Activity Level):

   Intenzita tělesné aktivity v zaměstnání a ve volném čase	Hodnota PAL
   výlučně sedavý či lehavý způsob života	1,2‑1,3
   výlučně sedavé zaměstnání s minimem volnočasových aktivit	1,4‑1,5
   převážně sedavé zaměstnání spojené s občasným dodatečným výdejem energie na chůzi nebo stání, nízká nebo žádná volnočasová aktivita	1,6‑1,7
   zaměstnání, při němž člověk převážně stojí nebo chodí	1,8‑1,9
   fyzicky namáhavé zaměstnání nebo velmi aktivní trávení volného času	2,0‑2,4

Kalorický deficit

Nyní již znáte hodnotu svého tzv. udržovacího příjmu, který odpovídá celkovému energetickému výdeji. Je‑li vaším cílem redukce hmotnosti, je třeba tuto hodnotu ponížit o 15-20 %. Výslednou hodnotou energie, kterou byste měli denně přijmout by tedy v tomto případě bylo 2332-2478 kcal.

Kalkulačky energetického příjmu a makroživin

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.

Doporučení pro zjištění ideálního příjmu energie a makroživin:

1. Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
2. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
3. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
4. Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
5. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
6. Za další 2 týdny opakujte stejný postup.

Jak používat kalorické tabulky?

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.

Postup:

1. Zadejte si do tabulek každý den potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu.
2. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
3. Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout.

Co dělat, když se výsledky nedostavují?

Poctivě si hlídám svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují. Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.

Makroživiny a jejich rozložení

Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Zdroje makroživin:

• Bílkoviny: Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko.
• Tuky: Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout:

• Být fit - bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout - bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly - bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.

Metabolismus a jeho poruchy

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.