Toužíte se zbavit nadbytečných kil nebo odbourat zdravotní potíže pramenící z nadváhy či nesprávných stravovacích návyků, a to během pouhých 2 týdnů? Rozhodně neztrácejte čas hladověním - dejte raději přednost zdravému vyváženému jídelníčku. V tomto článku se podíváme, jak má správný dietní jídelníček na 14 dní vypadat, a dáme navždy sbohem jojo efektu.

Proč se zaměřit na ozdravení jídelníčku

Není žádným tajemstvím, že neexistuje univerzální dietní jídelníček pro všechny. Organismy 70kilové ženy se sedavým zaměstnáním a 95kilového muže pracujícího na stavbě mají zkrátka zcela odlišné potřeby, vyžadují jiný poměr živin a jak se dá očekávat, samozřejmě i rozdílnou velikost porcí. Proto se nebojte s jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla.

Cílem není jen hubnutí, ale především ozdravení jídelníčku. Vyřadíme z něj vše, co tělo zatěžuje, způsobuje otékání a celkově vede k tomu, že se necítíte dobře. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem“ toho, že se vaše tělo uzdravuje.

Co by měl zdravý jídelníček obsahovat?

• obiloviny
• luštěniny
• semínka

Všechny jmenované potraviny dodají tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina.

Jakým potravinám se vyhnout

Zdravý jídelníček by neměl obsahovat potraviny, které tělu nedělají dobře. Proto se v jídelníčku vyhýbáme následujícím potravinám:

Čtěte také: 12 jídelníčků

• potraviny, které zahleňují
• obecně vše, co se těžko tráví

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu.

Vzorový dietní jídelníček na 14 dní

Jak může takový jídelníček pro redukci hmotnosti vypadat? Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový, který je plný zdravých receptů. Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin. Berte tento dietní jídelníček jako inspiraci, abyste mohli nahlédnout pod pokličku zdravého stravování a vyzkoušet si některá jídla.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Důležité živiny v dietním jídelníčku

Než se začnete konkrétně zabývat tím, co jíst při dietě, je důležité zjistit, KOLIK toho za den máte sníst, abyste vůbec začali hubnout. Tedy zajistit přiměřený kalorický deficit.

• Bílkoviny: Jsou základními stavebními jednotkami organismu, a proto je důležité jich zajistit dostatek, abyste neztráceli svalovou hmotu, ale hubli pouze tuk. Při hubnutí se právě kvůli ochraně svalové hmoty doporučuje bílkoviny lehce navýšit, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vaší ideální váhy.
• Sacharidy: Dělí se na jednoduché a komplexní. Ve vašem dietním jídelníčku by měly převládat komplexní sacharidy.
• Tuky: Rozdělujeme na živočišné a rostlinné, ale taky na nasycené, nenasycené a trans tuky. Ve vašem dietním jídelníčku by měly převládat tuky rostlinné ideálně v nenasycené formě (oleje, oříšky, semínka), které považujeme za tzv. zdravé tuky. Trans tukům, které se objevují nejčastěji v polotovarech, průmyslově zpracovaných potravinách nebo smažených pokrmech, se vyhněte.
• Ovoce a zelenina: Nejsou jen vydatným zdrojem potřebných vitamínů a minerálů, ale doplní vám taky důležitou vlákninu, která svým bobtnáním při trávení zajistí, že budete po jídle ještě déle sytí. Ke každému jídlu se tak vyplatí si porci zeleniny a sem tam i kousek ovoce naservírovat.
• Voda: Pijte vodu. Tak jednoduché to je. Pokud obyčejnou vodu nedokážete pít celý den, zpestřete si svůj pitný režim ovocnými a bylinkovými čaji, sirupy bez cukru nebo minerálkami slazenými umělými sladidly. Kávu můžete také, jen ji do pitného režimu nepočítejte.

Tipy a triky pro úspěšné hubnutí

• Pravidelnost: Někomu bude vyhovovat jíst pravidelně 5x denně po menších porcích.
• Večeře: Večeře by měla být součástí celodenního redukčního jídelníčku. Vyhněte se ovoci na večer, raději volte bílkoviny a zeleninu.
• Inspirace: Inspiraci hledejte v rychlých, jednoduchých a zdravých receptech.
• Hořká čokoláda: Čtvereček hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa dokáže zahnat chuť na sladké.

Mýty o hubnutí

Možná se ptáte, jestli existuje účinný jídelníček na hubnutí břicha nebo boků. Odlišuje se nějak redukční jídelníček, když potřebujete shodit konkrétní partii? Naše tělo hubne souměrně všechny partie těla, i když se vám může zdát, že někomu „jdou dolů“ první boky, jinému zase tváře. Vaše problematické partie vám pomůže vytvarovat a zpevnit vhodně zaměřený pohyb.

Čtěte také: Kompletní pohled na Nutrend Můj Dietní Plán

Nebudeme si nic nalhávat, muži hubnou jinak a většinou snadněji než ženy. Muž bude mít v jídelníčku na hubnutí víc bílkovin, bude mít celkově vyšší denní kalorický příjem. Nevycházíme pouze z pohlaví, ale hlavně ze složení těla. To nejlépe zjistíme na profesionálním přístroji, který funguje na principu bioimpedance.

Při snaze zhubnout bych neexperimentovala, ale svěřila se do rukou odborníka na výživu, který mi poradí, jak si svůj redukční jídelníček správně nastavit. Pohlaví ale ani složení těla nejsou jediná kritéria pro nastavení dietního jídelníčku.

Čtěte také: Zdravý jídelníček na měsíc