Bramborový salát je oblíbený pokrm, který se tradičně připravuje s majonézou. Nicméně, existuje mnoho zdravějších variant, které lze připravit s použitím různých ingrediencí, jako je jogurt, tvaroh, avokádo nebo pečená zelenina. Tyto alternativy nejen snižují obsah tuku, ale také zvyšují nutriční hodnotu salátu.
Všechny uvedené recepty mají přibližné nutriční hodnoty vztažené na 100 g.
Nutriční hodnoty klasického bramborového salátu
Klasický bramborový salát, jak jej uvádí receptura studených pokrmů od Jaroslava Runštuka, obsahuje následující ingredience na porci:
- 47 g brambor
- 16 g sterilovaných okurek
- 4 g sterilované mrkve
- 4 g cibule
- 7 g vajec
- 20 g majonézy
- Ocet, cukr, pepř mletý, sůl
Tento salát obsahuje prospěšné látky, jako jsou vitaminy a vláknina, ale má relativně nízký obsah bílkovin. Pokud si tento salát dopřejete, je vhodné ho doplnit o další zdroj bílkovin.
Zdravější varianty bramborového salátu
Bramborový salát s jogurtem a bylinkami
Tato varianta nahrazuje majonézu bílým jogurtem, čímž se snižuje obsah tuku a zvyšuje obsah bílkovin. Bylinky dodávají salátu svěží chuť.
Čtěte také: Zdravější bramborový salát
Ingredience:
- 500 g brambor
- 150 g bílého jogurtu (3 % tuku)
- 1 lžíce dijonské hořčice
- Petržel, pažitka
- Sůl, pepř podle chuti
Postup:
- Brambory uvařte ve slupce, oloupejte a nakrájejte.
- Smíchejte jogurt, hořčici, bylinky a koření.
- Vmíchejte brambory do jogurtové směsi.
Nutriční hodnoty na 100 g:
- Kalorie: 80 kcal
- Bílkoviny: 2.5 g
- Tuky: 1 g
- Sacharidy: 16 g
Bramborový salát s tvarohem a okurkou
Tvaroh dodává salátu krémovou texturu a zvyšuje obsah bílkovin. Okurka osvěžuje a přispívá k hydrataci.
Ingredience:
- 500 g brambor
- 100 g nízkotučného tvarohu
- 100 g čerstvé okurky
- 1 lžička olivového oleje
- Sůl, pepř, citronová šťáva
Postup:
- Brambory uvařte, oloupejte a nakrájejte.
- Okurku nastrouhejte nahrubo (doporučuje se zbavit ji přebytečné vody), smíchejte s tvarohem, olejem a citronovou šťávou.
- Smíchejte brambory s tvarohovou směsí.
Nutriční hodnoty na 100 g:
- Kalorie: 75 kcal
- Bílkoviny: 3 g
- Tuky: 1 g
- Sacharidy: 14 g
Bramborový salát s avokádem a citronem
Avokádo dodává salátu zdravé tuky a krémovou konzistenci. Citronová šťáva osvěžuje a zabraňuje zhnědnutí avokáda.
Ingredience:
- 500 g brambor
- 1 zralé avokádo
- Šťáva z 1 citronu
- 2 lžíce řeckého jogurtu
- Sůl, pepř
Postup:
- Brambory uvařte, oloupejte a nakrájejte.
- Avokádo rozmačkejte, smíchejte s jogurtem a citronovou šťávou.
- Vmíchejte brambory do avokádové směsi.
Nutriční hodnoty na 100 g:
- Kalorie: 95 kcal
- Bílkoviny: 2 g
- Tuky: 3.5 g
- Sacharidy: 14 g
Bramborový salát s kefírem a hořčicí
Kefír je lehký a osvěžující a dodává salátu probiotika. Hořčice dodává pikantní chuť.
Ingredience:
- 500 g brambor
- 150 ml kefíru
- 1 lžička dijonské hořčice
- 1 jarní cibulka
- Sůl, pepř
Postup:
- Brambory uvařte a nakrájejte.
- Kefír smíchejte s hořčicí a jemně nakrájenou cibulkou.
- Zalijte brambory kefírovou směsí.
Nutriční hodnoty na 100 g:
- Kalorie: 70 kcal
- Bílkoviny: 2 g
- Tuky: 0.5 g
- Sacharidy: 14 g
Bramborový salát s pečenou zeleninou a citronovým dresinkem
Pečená zelenina dodává salátu sladkou a karamelizovanou chuť. Citronový dresink osvěžuje a zvýrazňuje chuť zeleniny.
Ingredience:
- 500 g brambor
- 200 g mrkve a petržele (pečené, lze přidat i celer)
- 1 lžíce olivového oleje
- Šťáva z 1 citronu (dle chuti)
- Sůl, pepř, tymián
Postup:
- Brambory uvařte.
- Zeleninu nakrájejte a upečte na 200 °C s trochou oleje a tymiánem.
- Smíchejte citronovou šťávu s olivovým olejem a zalijte brambory a zeleninu.
Nutriční hodnoty na 100 g:
- Kalorie: 85 kcal
- Bílkoviny: 2 g
- Tuky: 2 g
- Sacharidy: 15 g
Sacharidy v bramborovém salátu
Brambory jsou hlavní složkou bramborového salátu a jsou významným zdrojem sacharidů. Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro tělo, ale je důležité konzumovat je v rámci vyvážené stravy. Množství sacharidů v bramborovém salátu se liší v závislosti na použitých ingrediencích. Většina uvedených variant obsahuje přibližně 14-16 g sacharidů na 100 g.
Čtěte také: Lehký bramborový salát
Tipy pro zdravější bramborový salát
- Nahraďte majonézu: Místo majonézy použijte bílý jogurt, tvaroh, kefír nebo avokádo.
- Přidejte zeleninu: Zvyšte nutriční hodnotu salátu přidáním čerstvé nebo pečené zeleniny.
- Použijte kvalitní brambory: Vybírejte brambory s nízkým glykemickým indexem.
- Omezte cukr a sůl: Používejte méně cukru a soli.
- Doplňte bílkoviny: Klasický bramborový salát doplňte o zdroj bílkovin, jako je vařené vejce, kuřecí maso nebo tofu.
Čtěte také: Recept na bramborový knedlík