Chodit každý den do restaurace na oběd může měsíčně vyjít i na několik tisíc. Jídlo připravené doma vám ušetří peníze a navíc budete mít i perfektní přehled o jeho množství i složení, což se hodí nejen při hubnutí. Oběd do krabičky přinesený z domova má spousty výhod. V první řadě vás vyjde levněji než jídlo v restauraci, a to až několikanásobně. Druhou výhodou je lepší přehled nad složením - pokud si jídlo nachystáte doma, můžete si ohlídat i správný poměr živin. To se hodí obzvlášť v případě, pokud se snažíte shodit přebytečná kila, udržet si váhu nebo se stravovat zdravěji.

Doma si snadno nachystáte adekvátní porci a sami si určíte, kolik bude obsahovat tuku, bílkovin, sacharidů, vlákniny, ale i soli. V neposlední řadě vám bude oběd vždycky chutnat, protože si ho vyladíte přesně podle sebe.

Proč si připravovat jídlo do krabičky?

Fenomén přípravy jídel do krabičky je stále na vzestupu. Má totiž mnoho výhod. Ruku na srdce, pokud si do práce nedonesete vlastní jídlo, má to pouze dvě řešení. Buď nejíte vůbec, protože na to při pracovním shonu nezbude čas, nebo jdete s kolegy do nejbližší restaurace, kde si objednáte, na co máte chuť, což je jen výjimečně synonymem zdravé stravy. Navíc jíst každý den v restauracích leze pěkně do peněz.

• Úspora peněz: Oběd do krabičky vás vyjde levněji než jídlo v restauraci, a to až několikanásobně.
• Kontrola složení: Pokud si jídlo nachystáte doma, můžete si ohlídat i správný poměr živin, což se hodí obzvlášť v případě, pokud se snažíte shodit přebytečná kila, udržet si váhu nebo se stravovat zdravěji. Sami si určíte, kolik bude obsahovat tuku, bílkovin, sacharidů, vlákniny, ale i soli.
• Chuť podle vašich představ: V neposlední řadě vám bude oběd vždycky chutnat, protože si ho vyladíte přesně podle sebe.
• Zdravější stravování: Vždy máte jistotu, co vámi uvařené jídlo obsahuje. Domácí jídlo, kdy nemusíte nahrazovat skutečné jídlo náhražkami či ultra průmyslově zpracovanými složkami, je vždy pro vaše tělo prospěšnější.
• Dostatek výživných potravin: Díky tomu, že pravidelně nakupujete a plánujte jídlo dopředu, se naučíte mít doma dostatečné zásoby výživných potravin.
• Zdravé prostředí: Velkou výhodou je také to, že máte doma základní suroviny, kvalitní potraviny a minimum lákadel. To znamená, že zdravé prostředí přispívá k vašemu zdravému stravování.
• Kontrola nad stravováním: Krabičkování je jedinečný způsob, jak mít větší kontrolu nad vlastním jídelníčkem. Snadněji totiž odhadnete velikost porce a plně ovlivníte výběr surovin. To vám může pomoci dosáhnout vašich cílů, ať už jsou jakékoliv.
• Prevence nadýmání a únavy: Tím, že si připravíte jídlo dopředu, nemusíte přemýšlet, kde a kdy se najíst, ale máte vždy po ruce zdravou alternativu. Při jezení mimo domov vás mohou lákat jídla, která běžně nejíte, ale přesto si je koupíte. Poté vám mohou způsobovat nadýmání, těžkosti, pocit plnosti nebo se budete cítit více unavení.

Jak být úspěšným "krabičkářem"?

• Plánujte: Plánování je základ úspěchu.
• Zjednodušujte: Nemusíte mít na každý den jinou přílohu a jiný zdroj bílkovin. Stačí si uvařit více brambor a rýže, které budete obden pár dní střídat.
• Objem dělá dojem: Přidejte zeleninu. Dodáte tělu potřebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny.
• Nezapomeňte na vaše #gainz: To by byl takový základ. Tady je právě důležité naučit se poslouchat svoje tělo.
• Vaření vám výrazně zrychlí plánování a příprava: Díky tomu, že máte nakoupeno přesně to, z čeho budete vařit a kdy, můžete si den dopředu namáčet obiloviny, luštěniny a pseudoobiloviny. Následně budete mít přílohu do pár minut uvařenou.

Co si vzít do krabičky?

Ne každé jídlo se dá vzít do krabičky. Jídlo typu co dům dal, kdy část jídla je teplá a část studená, se těžko do krabičky skládá. Ale za tu dobu, co si jídlo připravujeme, máme už osvědčená krabičková jídla. Důležitá složka na talíři nebo v krabičce jsou bílkoviny, ty se postarají o to, že jste po jídle dostatečně zasycení a nehoní vás mlsná. Mějte pro vždy v zásobě dostatek živočišných bílkovin v podobě masa - pro případ nouze klidně i toho sušeného, sýrů, kvalitního kolagenu a vajec. Samozřejmě živočišné bílkoviny doplní v menší míře i ty rostlinné - jsou to luštěniny, obiloviny i pseudoobiloviny, v malé míře ořechy a semínka.

TIP pro vás: luštěniny vždy namáčejte, ať je zbavíte antinutričních látek, připravte si jich větší množství a uvařené přebytky dejte do sklenic či menších krabiček do mrazáku. Je to skvělá záchrana, když nestíháte jídlo plánovat dopředu.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Inspirace na jídla do krabičky:

• Nejrůznější teplé saláty (rýžové, luštěninové či kroupové) doplněné o vejce či sýr, které v případě potřeby sníte i v pokojové teplotě bez ohřívání.
• Klasiky jako jakékoliv pečené či restované maso a příloha v podobě rýže, čiroku, čočky, pohanky, brambor, batát, jáhel nebo krup. Vždy jídlo doplňujeme o čerstvou či restovanou zeleninu na kvalitním ghí, sádle nebo olivovém oleji.
• Sezónní zelenina doplněná o vejce.
• Dobře se převáží různé karbanátky, tortilly a závitky. Bez ohřevu se obejdou také oblíbené těstovinové saláty.
• Placky jsou univerzální obědy do práce i na cesty. Můžete je ohřívat, nebo jíst studené. Nemusíte se bát, že je z krabičky budete vysypávat po drobcích, nebo že vám vytečou do kabelky, batohu.

Příklady receptů:

• Snadné květákové placky: Chutnají výborně, nejsou tak tučné a výborně chutnají teplé i studené.
• Karbanátek, po kterém se netloustne: Pokud místo vepřového masa použijete mleté kuřecí nebo krůtí, získáte ideálního parťáka na hubnutí.
• Čočka s vůní Indie: Zdravé jídlo vůbec nemusí být nudné. Tahle kořeněná specialita inspirovaná indickou kuchyní voní kořením a chutná naprosto skvěle.
• Luxusní salát z těstovin a tuňáka: Celozrnné těstoviny, tuňák ve vlastní šťávě a hromada zeleniny. Jednoduché jídlo, která vás zasytí a nechybí mu vůbec nic.
• Rychlá boloňská s červenou čočkou: Je levnější, plná rostlinných bílkovin a vlákniny, připravená rychlostí blesku a chutná naprosto skvěle.
• Univerzální krůtí kuličky: Jednoduché masové kuličky z mletého krůtího masa můžete upéct v troubě nebo horkovzdušné fritéze. Hodí se k těstovinám, rýži, kuskusu, do polévek, sendvičů i tortill - výsledná kombinace je jen na vás.
• Geniální trojkombinace: Nevšední, ale chuťově vyladěné spojení těstovin, špenátu a italské klobásy vám rozhodně zpříjemní den. Pokud chcete snížit obsah tuku, nahraďte salsicciu méně tučnou vinnou nebo kvalitní grilovací klobásou. Použít můžete i veganskou uzeninu.
• Bulgur nikdy nezklame: Bulgur se vyrábí z celozrnných pšeničných zrn, má skvělé nutriční hodnoty a příjemnou oříškovou chuť. Připravený je během chvíle a lze ho donekonečna obměňovat. Zkuste třeba jednoduchý salát se zeleninou, sýrem feta a čerstvými bylinkami.
• Tuňák, jak ho neznáte: Zkuste mu dát nový šmrnc v podobě rybích kroket nebo placiček. Smažení není nutné - upéct je můžete v troubě a bez oleje.
• Vajíčkové muffiny: Vzít si je můžete i s sebou do práce - a to nejen v úpravě natvrdo.
• Plněné wrapy: Pšeničné wrapy jsou skvělým řešením i v momentu absolutní nouze, vykouzlit s nimi zvládnete ale i skvělé jídlo. Za pár minut připravíte například wrap s krůtím masem na mexický způsob. S hotovým krůtím masem je to brnkačka.
• Asijská jídla z jedné pánve: Zkusit můžete například smaženou rýži s "Nasi goreng" s masem a vejcem.
• Řecký jogurt/cottage/tvaroh s hrstí oříšků a ovocem: Snad nejvíce jedlá svačinka plná bílkovin, kterou si můžete například rozvrstvit do svačinové skleničky. Skvěle bude chutnat i s hrstí kvalitní granoly.
• Proteinový nápoj: Asi nejrychlejší svačinka, pokud opravdu nestíháte, která nezabere ani čas, ani místo v tašce.
• Těstoviny na tisíc způsobů: Vyberte si celozrnné nebo zkuste třeba ty luštěninové nabité bílkovinami a kombinujte do nekonečna. Co byste řekli třeba na zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem, těstovinový salát, těstoviny z červené čočky s omáčkou bez masa, ale pořád plné bílkovin, nebo třeba bezlepkové boloňské těstoviny?
• Celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou a zeleninou: Jednou si uděláte klasické obložené chleby, podruhé to můžete zapéct, ale zaručeně si vždy pochutnáte. Klasickou porcí je myšlen kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina dle libosti. Pečivo můžete namazat třeba žervé nebo lučinou.
• Zdravá buchta: Když už budete v tom víkendovém vaření, upečte si jednu zdravou buchtu a nemusíte si pak lámat hlavu s několika svačinami či snídaněmi na pár dní.
• Tradiční francouzský slaný koláč, quiche: Slaný koláč dopředu připravený vyjde také na několik dní a s náplní můžete experimentovat týden co týden.
• Snídaně k večeři: Nebojte se, celé vaše jídlo na den si takhle můžete připravit do dvaceti minut a pak stihnete i ten zasloužený #gaučink.
• Brokolicové placky: Brokolice je zdrojem vlákniny, může vám pomoci se stabilizací střevní činnosti. Je také zdrojem hořčíku, minerálů pro činnost svalů a nervových vzruchů.
• Cuketové placky: V dužině obsahuje cuketa antioxidanty, je nízkokalorická a až z 90 % je tvořena z vody. Má močopudné účinky a z těla prý odstraňuje toxiny.
• Kapustové karbanátky: Kapusta obsahuje vitamín C, A, B6 a je proto pomocníkem pro naši nervovou soustavu.
• Omeleta s restovanou zeleninou: U ketonové diety se držte povolených potravin. V zelenině jsou to např. zelené fazolky, ředkvičky, cuketa, špenát, lilek, zelená paprika, houby. Zeleninu orestujte na pánvi, nebo hoďte na gril.
• Omeleta s houbami: Houby obsahují velké množství minerálních látek např. hořčík, fosfor, zinek, vápník a vitamíny A, B, D, které získávají ze slunečního záření.
• Omeleta na čínský způsob: Nebojte se do palačinek použít bylinky nebo chilli papričky.
• Mexické wrapy: Vezměte mleté kuřecí nebo krůtí maso a opečte ho. Nezapomeňte na česnek, dresink bez kalorií a chilli, pokud máte rádi. Hotovou směs zabalte do listů salátu. Získáte tak potřebné živiny a přitom nenarušíte dietu.
• Kuře na kapustě: S česnekem je překvapivě dobré.
• Dýňová polévka: Dýně je bohatá na vlákninu a látky v ní pomáhají zklidňovat nervy, upevňovat imunitu, kardiovaskulární soustavu i fungování slinivky.
• Francouzská cibulačka: Nebojte se připravit tuto polévku ve verzi pro ketonovou dietu.
• Segedínský guláš: Zelí je skoro zázračná potravina. Dokáže probudit imunitní systém, podpořit trávení, činnost střev, snížit krevní tlak. Obsahuje vitamín C a B, K, funguje jako ochrana organismu před stresem, což je především zásluha vitamínu B9 a B6.
• Těstoviny Aglio Olio: Abyste nesešli z cesty ketonové diety, zvolte proteinové nebo konjakové těstoviny. Konjakové těstoviny jsou kompletně bez sacharidů, bezlepkové a s velmi nízkou energetickou hodnotou.
• Těstovinový salát: Volte proteinové nebo konjakové těstoviny a k tomu zeleninu podle svých chutí. Smícháním s kuřecím masem budete mít plnohodnotný oběd do krabičky, ale i na výlet.
• Krůtí kuličky s těstovinami: Smíchejte mleté maso s cibulkou, nastrouhanými žampiony, cuketou, špenátem, nebo jarními kopřivami.

Jak si správně zabalit jídlo do krabičky?

Důležité je také materiál krabiček, do kterých si jídlo ukládáte, případně i ohříváte. Zcela nevhodné jsou plastové krabičky, do kterých teplé ani horké jídlo nepatří a už vůbec nejsou vhodné na ohřívání. Na přenášení jídla doporučujeme skleněné nebo nerezové krabičky.

Inspirativní jídelníček na celý den:

Pondělí

• Oběd: Pečené kuře se zeleninou z jednoho plechu
• Svačina: Žitný chléb s ředkvičkovou pomazánkou, zelenina
• Večeře: Těstovinový salát s medovo-hořčičnou zálivkou a lososem

Úterý

• Oběd: Vegetariánská tikka masala
• Večeře: Slané palačinky s mozzarellou, sušenou šunkou a červeným pestem

Středa

• Snídaně: Carrot cake lívance
• Oběd: Plněné pečené papriky
• Večeře: Sardinková pomazánka, doplněná o pečivo a zeleninu

Čtvrtek

• Snídaně: Pečená ovesná kaše s hruškou, doplněná o tvaroh
• Svačina: Žitný rohlík s pomazánkou z máslových fazolí, zelenina
• Večeře: Asijské wrapy s arašídovou omáčkou

Pátek

• Snídaně: Celozrnná žemlovka s jablky a tvarohem
• Svačina: Ovesné tartaletky

Další inspirace:

• Snídaně: overnight oats s jablkem a oříškovým máslem
• Oběd: pomerančové kuře, dušená rýže
• Večeře: sandwich s avokádem a šunkou

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním