Toužíte po plochém bříšku a zbavení se nadbytečného tuku v oblasti pasu? Klíčem k úspěchu je správná strava, která podpoří spalování tuků a zlepší trávení. Zapomeňte na drastické diety a hladovění, které vedou k jojo efektu. Místo toho se zaměřte na zdravý a vyvážený jídelníček, který si můžete upravit dle potřeb vašeho těla.

Proč se zaměřit na stravu?

Při hubnutí hraje nejdůležitější roli vaše stravování. Bez vhodného jídla se výsledek buď nedostaví, nebo si ho užijete jen na krátkou dobu. Kila se vám totiž můžou velmi rychle vrátit v podobě nenáviděného jojo efektu. Proto je důležité ozdravit váš jídelníček a vyřadit z něj vše, co vaše tělo zatěžuje, způsobuje otékání a celkově vede k tomu, že se necítíte dobře. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem“ toho, že se vaše tělo uzdravuje.

Základy zdravého jídelníčku pro hubnutí břicha

Vyvážený poměr makroživin

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny: bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). Optimální poměr jednotlivých živin zajistí dostatek stavebních a ochranných látek pro zdravé hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty.

• Sacharidy: Měly by tvořit 40-60 % vašeho denního příjmu. Upřednostňujte komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. Sacharidy dodávají tělu potřebnou energii, proto se doporučuje směřovat jejich příjem na ráno, popř. poledne.
• Tuky: Měly by tvořit 20-30 % vašeho denního příjmu. Zaměřte se na zdravé tuky, jako jsou nenasycené mastné kyseliny obsažené v avokádu, ořeších, semínkách, olivovém oleji a tučných rybách. Vyhýbejte se nasyceným a trans-tukům, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách a smažených jídlech.
• Bílkoviny: Měly by tvořit 10-35 % vašeho denního příjmu. Bílkoviny jsou důležité pro ochranu svalové hmoty před rozkladem složitějších látek na jednodušší - katabolismem. Denní příjem bílkovin se pohybuje mezi 1,4 - 2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Zařaďte do svého jídelníčku libové maso (kuře a krůta), vejce a libový tvaroh. Mezi jejich zdroje bychom mohli zařadit maso, mléčné výrobky a vejce.

Vláknina

Zvyšte podíl vlákniny ve stravě. Vláknina zajišťuje pocit sytosti po jídle, takže zabraňuje mlsání a omezuje chutě, čímž napomáhá hubnutí. Zároveň pomáhá správnému trávení. Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého člověka je zhruba 25 gramů. Pokud si dopřejete během dne například ovesné vločky a ovoce k snídani, na svačinu zařadíte knäckebrot a na oběd luštěniny, pak postupně tuto dávku bez problému nastřádáte.

Pitný režim

Pokud chcete zhubnout, měli byste denně vypít přibližně 2 litry vody. Vyberte si minerální vodu s nízkým obsahem sodíku. Voda zvyšuje metabolismus. Základem pitného režimu během dne by ale měla být čistá voda. Pokud vám samotná voda nechutná, doplňte ji různými bylinkami jako je třeba máta. Nebo zkuste do vody nakrájet okurku případně zázvor. Do pitného režimu patří i káva, která v běžné konzumaci tělo nedehydratuje. Kofein ale může dráždit žaludek. Pokud máte po šálku kávy zažívací problémy, zkuste na chvíli kávu vynechat. Možná se uleví i vašemu nafouklému břichu.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Omezení potravin, které zatěžují tělo

Už jsme zmínili, že zdravý jídelníček nemá obsahovat potraviny, které vašemu tělu nedělají dobře. Proto je vhodné se vyhnout:

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky, lepek),
• cukru a sladidlům,
• alkoholu,
• polotovarům,
• obecně všemu, co se těžko tráví (např. smažená jídla, tučné maso).

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu. To je důvod, proč na Jíme Jinak tolik milujeme prvopotraviny a čerstvé jídlo.

Konkrétní potraviny pro ploché břicho

• Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu ale hlavně nenasycené mastné kyseliny, které prospívají nejen vašemu bříšku, ale i cévám.
• Meruňky a broskve: Obě jsou sladké a působí mírně projímavě, takže si dokáží poradit i se slabší zácpou.
• Banány: Jsou sladké, takže je to ideální volba místo dezertu po obědě. Banány vás zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
• Fenykl: Podporuje trávení a zmírňuje nadýmání. Má jemnou chuť, můžete ho vařit nebo jíst syrový.
• Ořechy: Zachrání vás před velkým hladem. Hrst ořechů na svačinu vám pomůže vydržet do dalšího jídla. Ideální jsou mandle, pro rozmanitost chutí volte ořechové směsi.
• Okurky: Pouze čtyři procenta okurky tvoří něco jiného ​​než voda. A to je převážně vláknina. Proto je jezte v jakékoliv úpravě a v jakémkoliv množství.
• Čočka: Plná proteinů a železa se postará o to, aby vás hlad netrápil ještě hodiny po její konzumaci. Pokud vás nafukuje, zkombinujte ji s fenyklem nebo okurkami a při vaření do ní přidejte špetku jedlé sody.
• Bílý jogurt: Bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech a tím se podílejí na jejich fungování. Díky tomu je vylučování pravidelné, nafukování minimální a bříško není zbytečně zvětšené.
• Ryby: Jsou lehce stravitelné, takže zbytečně nezatíží váš trávicí trakt. Smaženým rybám se raději vyhněte, nebo si je dopřejte opravdu výjimečně.

Vzorový dietní jídelníček na 14 dní (inspirace od Jíme Jinak)

Berte tento dietní jídelníček jako inspiraci, abyste mohli nahlédnout pod pokličku Jíme Jinak a vyzkoušet si některá jídla. Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den: Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní. Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden.

Další tipy pro hubnutí břicha

• Pravidelný pohyb: Zařaďte do svého režimu také pravidelný pohyb. Hledejte příležitosti k fyzické aktivitě všude, např. namísto využití výtahu zkuste klasické schody, vystupte z autobusu o zastávku dříve a udělejte si dlouhou procházku.
• Cviky na posílení břicha: Zaměřte se při cvičení nejen na svaly, které jsou vidět. Posilujte také hluboký stabilizační systém, který vám zlepší celkové držení těla, pomůže od bolestí zad a může vést i k ploššímu bříšku.
• Krabičkování: Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme.
• Nehladovět: O tom, jak je důležité nehladovět, píše na svém blogu i výživová poradkyně Margit Slimáková. Při nárazově sníženém příjmu potraviny totiž organismus reaguje snížením svých potřeb.
• Dostatek spánku: Nedostatek spánku může ovlivnit hormony, které regulují chuť k jídlu, a vést k přejídání.
• Stres management: Naučte se zvládat stres, protože stres může vést k ukládání tuku v oblasti břicha.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí