V posledních letech se cukr stal terčem kritiky a je mu přisuzována řada onemocnění, od obezity po cukrovku. Odborné studie však neprokázaly přímou souvislost mezi konzumací cukru a diabetem. Cukry, odborně sacharidy, se dělí na monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Mono- a disacharidy, neboli jednoduché cukry, jsou často považovány za „hříšné“, ale i mezi nimi najdeme ty, které se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině, které jsou zdrojem vitamínů a vlákniny.

Cukry a sacharidy: rozdíl

Často se zaměňují pojmy cukry a sacharidy. Cukr (sacharóza) je pouze podmnožinou sacharidů. Údaj „sacharidy“ na obalech potravin informuje o celkovém obsahu sacharidů, zatímco údaj „z toho cukry“ udává obsah jednoduchých cukrů.

Typy sacharidů

Sacharidy se dělí na:

• Monosacharidy (jednoduché cukry): glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza.
• Disacharidy: sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza.
• Polysacharidy (složené cukry): škroby, glykogen, inulin, celulóza a pektiny.

Doporučený denní příjem sacharidů

Sacharidy by měly tvořit 55-60 % energetického příjmu, což odpovídá 250-350 g na den. Jednoduché cukry by u zdravého člověka neměly tvořit více než 10 % z celkového denního energetického příjmu, tedy cca 50 g na den při příjmu 8 400 kJ/2 000 kcal.

Dle American Heart Association průměrný Američan zkonzumuje kolem 77 g přidaného cukru/den, což je 3 x více, než by mělo být, a americké děti dokonce 81 g/den. Pokud váš celkový denní energetický příjem činní 10 000 kJ, můžete sníst 1 000 kJ ve formě přidaného cukru, což odpovídá 57 g přidaného cukru/den. To je např. V případě, že to je 8 000 kJ za den je vhodné nepřekročit 47 g přidaného cukru. To je např. Sníte-li jen 6 000 kJ za den, zařaďte nejvýše 35 g přidaného cukru. To odpovídá např.

Čtěte také: Jak jíst brambory

Češi překračují doporučenou denní dávku cukru (50 gramů) o více než 80 %.

Zdroje cukru v potravinách

Cukr se vyskytuje v mnoha potravinách, včetně těch, kde bychom ho nečekali. Kromě řepného a třtinového cukru jsou to různé sirupy (glukózový, glukózo-fruktózový), med a melasa, koncentrované ovocné a zeleninové šťávy. Cukr se nachází i v sýru, šunce a salámech. Proto je důležité číst etikety a sledovat složení potravin.

Jak snížit příjem cukru

• Omezte konzumaci slazených nápojů, limonád a džusů. Například v 500 ml Coca-Coly se skrývá až 11 kostek cukru (1 kostka = 5 g).
• Vyhýbejte se sladkostem, sušenkám, bonbónům, koláčům a zmrzlině.
• Upřednostňujte doma připravené pokrmy, kde máte kontrolu nad množstvím přidaného cukru.
• Vybírejte produkty s vyšším obsahem vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukru.
• Nahraďte řepný cukr medem nebo přírodními sirupy, jako je stévie.
• Zvyšte příjem zeleniny a omezte přílohy s vysokým glykemickým indexem.
• Pečte si vlastní pečivo a chléb z celozrnné mouky.
• Pijte vodu s citronem nebo neslazený čaj.
• Kupujte neochucené mléčné výrobky a dochuťte si je sami.
• Sledujte nutriční hodnoty na obalech potravin a vybírejte ty s nižším obsahem cukru.

Sacharidy a sport

Sportovci potřebují dostatečný příjem sacharidů pro zajištění energie a regeneraci glykogenových zásob. Důležité je načasování příjmu sacharidů vzhledem k tréninku.

• Před tréninkem: Komplexní sacharidy 2-3 hodiny před tréninkem, menší dávka glukózy hodinu před tréninkem.
• Během tréninku: Iontové nápoje nebo glukopur.
• Po tréninku: Rychlé sacharidy (glukóza, fruktóza) ihned po tréninku, komplexní sacharidy s bílkovinami a tuky hodinu po tréninku.

Nízkosacharidová strava

Nízkosacharidová strava může být prospěšná pro lidi se sedavým způsobem života nebo pro ty, kteří chtějí snížit hmotnost. Důležité je dbát na dostatečný příjem bílkovin a tuků a vybírat kvalitní potraviny. Studie ukázaly, že snížením objemu sacharidů ve stravě a navýšením bílkovin lze zvrátit stav prediabetu.

Při nízkosacharidové stravě je důležité omezit sladkosti a nezdravé potraviny, jako jsou koblihy, sušenky a chipsy. Místo toho se zaměřte na příjem skutečných potravin, jako je zelenina, kvalitní tuky a bílkoviny.

Čtěte také: Sacharidy pro hubnutí

Čtěte také: Nutriční hodnoty rohlíku: Zaměřeno na sacharidy