Sacharidy jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v našem jídelníčku. Přesto jsou v poslední době často démonizovány, což může vést ke zbytečným obavám a jejich vyřazování ze stravy. Tento článek si klade za cíl poskytnout ucelený pohled na doporučený denní příjem sacharidů, a to s ohledem na různé faktory, jako je životní styl, zdravotní stav a cíle v oblasti hubnutí.

Co se v článku dozvíte?

• Do jakých skupin sacharidy dělíme.
• Kolik procent z celkového příjmu energie by měly sacharidy tvořit.
• Kolik cukru si denně můžeme dovolit.
• Jaké zdroje sacharidů by v našem jídelníčku měly převažovat.

Důležité chemické okénko: Rozdělení sacharidů

Sacharidy jsou spolu s tuky hlavním zdrojem energie. Dělíme je do tří základních skupin:

• Monosacharidy: Nejjednodušší sacharidy tvořené jednou molekulou, například glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza (součást mléčného cukru). Jsou rychle tráveny a poskytují rychlý zdroj energie, ale po jejich konzumaci brzy nastává pocit hladu.
• Oligosacharidy: Vznikají spojením 2-10 monosacharidů. Nejznámější jsou disacharidy, tvořené dvěma monosacharidy, jako je laktóza (glukóza a galaktóza) a sacharóza (glukóza a fruktóza). Stejně jako monosacharidy jsou rychle tráveny, chutnají sladce a nezasytí na dlouho. Mono- a disacharidy se souhrnně označují jako cukry. Oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza se vyskytují v luštěninách a mohou způsobovat trávicí potíže.
• Polysacharidy: Komplexní sacharidy tvořené více než 10 monosacharidovými jednotkami, známé jako škroby. Jejich trávení a vstřebávání trvá déle, což vede k delšímu pocitu sytosti.

Kolik sacharidů denně přijímat?

Doporučení pro příjem sacharidů se odvíjí od náročnosti životního stylu a zdravotního stavu. Udává se buď v procentech z celkového příjmu energie, nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat 45-65 % energie ze sacharidů. Při příjmu 2000 kcal (pro sedavé zaměstnání) to odpovídá 225-325 g sacharidů denně. Pro osobu vážící 80 kg to znamená zhruba 3-4 g/kg tělesné hmotnosti. U výkonnostních sportovců s příjmem 4000 kcal se jedná o 6-8 g/kg TH.

Výživová doporučení DACH (německy mluvící země) doporučují individualizovat příjem sacharidů s ohledem na celkové potřeby energie a náročnost životního stylu, nicméně doporučují minimálně 50 % energie ze sacharidů.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Nízkosacharidové stravování

Alternativní pohled na příjem sacharidů nabízejí nízkosacharidové diety, které se zkoumají v kontextu sportovní výkonnosti, hubnutí a léčby cukrovky 2. typu. U těchto diet je příjem sacharidů snižován pod 130 g denně nebo pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to dokonce pouze do cca 50 g za den.

Zdá se, že racionální strava nemusí být založena pouze na většinovém příjmu sacharidů. Důležité je upravit příjem sacharidů tak, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a podporoval vaše zdraví. Osobní doporučení je držet se kolem 50 % z celkového příjmu energie.

Konzumace cukrů: Jak se k ní postavit?

Vysoká konzumace cukrů je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, nadváhy a obezity. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %.

Volné cukry zahrnují mono- a disacharidy přidávané do potravin a nápojů při výrobě a přípravě, a také cukry přirozeně se vyskytující v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Doporučení se nevztahuje na cukry z celého nezpracovaného ovoce, protože ovoce obsahuje i další prospěšné látky.

Problematické jsou především cukry přidané do potravin a nápoje s vysokou koncentrací cukru, i když se jedná o cukry přírodního původu.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Zdroje sacharidů: Co by mělo převažovat?

Měly by převažovat komplexní zdroje sacharidů (škroby) v co nejméně zpracované podobě. Zpracování sacharidů často vede k odstranění vlákniny a dalších prospěšných látek a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti.

Ideální volbou jsou celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, vločky), pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka), luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole), brambory a zelenina. Můžeme si dopřát i ovoce v množství zhruba 1-2 kusy denně.

Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli vyhýbat, protože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího neposkytují. Lidé s náročnějším životním stylem (manuálně pracující, sportovci) mohou rychlé cukry přijímat ve větším množství kolem fyzické aktivity pro rychlou energii nebo obnovu glykogenu ve svalech.

Vláknina: Nezapomínejme na ni

Vláknina je chemickou strukturou podobná polysacharidům. Rozdíl je v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv. Vláknina buď projde trávicím ústrojím nezměněná, nebo si na ní pochutnají střevní bakterie.

Dospělý člověk by měl přijmout 30 g vlákniny za den. U dětí od dvou let platí doporučení 5 g + počet gramů odpovídajících věku dítěte. Americká doporučení uvádějí 14 g vlákniny na každých 1000 kcal přijatých ve stravě.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

Bohatým zdrojem vlákniny jsou celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny.

Co si z toho vzít?

• Příjem sacharidů by se měl pohybovat v rozmezí 45-60 % z celkového energetického příjmu (CEP). U nízkosacharidových diet je toto číslo nižší.
• Omezte příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %. Cukr z nezpracovaného ovoce se mezi tyto cukry nepočítá.
• Příjem sacharidů by měl být založen na komplexních zdrojích, které nám mimo vlákniny poskytují také vitaminy, minerální látky a další tělu prospěšné látky. Komplexní sacharidy navozují delší pocit sytosti.
• Denně přijměte cca 30 g vlákniny nebo 14 g vlákniny na každých 1000 kcal přijatých ve stravě.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Kolik sacharidů při hubnutí?

Sacharidy by měly tvořit 45-60 % celkového energetického příjmu. Ani při hubnutí není třeba toto množství omezovat, protože rozhodující je kalorický deficit. Dbejte na příjem komplexních sacharidů ze zdrojů, které obsahují vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny).

2. Kolik sacharidů denně při cukrovce?

Potřebu sacharidů při cukrovce 1. typu určí lékař. Důležité je, aby toto množství odpovídalo předepsané inzulinové léčbě. Obecně je vhodné příjem sacharidů rozložit v rámci celého dne a nekonzumovat příliš velké množství najednou. Diabetici 2. typu by měli postup terapie konzultovat s lékařem/nutričním terapeutem. V mnoha případech je vyžadována redukce hmotnosti a úprava stravovacího režimu. Sacharidům se není třeba vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.

Sacharidy a hubnutí: Mýty a fakta

Sacharidy jsou často v debatách o hubnutí kontroverzní. Mnoho diet je stavěno na jejich drastickém omezení nebo úplném vyloučení, což může vést k rychlému úbytku váhy, ale z dlouhodobého hlediska často selhává. Denní příjem sacharidů při hubnutí má zásadní vliv na energetickou rovnováhu těla a jeho celkové zdraví.

Sacharidy jsou jednou z hlavních živin, které tělo potřebuje k správnému fungování. Při trávení se rozkládají na glukózu, kterou tělo využívá jako „palivo" pro mozek, svaly a další orgány. Důležité je rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy.

Jednoduché sacharidy poskytují rychlou energii, ale často vedou k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. Naopak komplexní sacharidy uvolňují energii postupně, podporují stabilní hladinu cukru v krvi a zajišťují delší pocit sytosti.

Denní příjem sacharidů při hubnutí závisí na faktorech, jako je věk, váha, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a metabolismus.

Klíčové principy pro příjem sacharidů při hubnutí:

• Stanovení kalorického deficitu: Hubnutí nastává, když přijímáte méně kalorií, než tělo spaluje.
• Volba kvalitních sacharidů: Zaměřte se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
• Načasování konzumace: Rozložení sacharidů během dne je klíčové.
• Sledování reakcí těla: Sledujte, jak se tělo cítí a reaguje na změny ve stravě.

Příliš drastické omezení sacharidů může vést k pocitu únavy, sníženému výkonu a problémům s trávením. Během hubnutí je zásadní nalézt rovnováhu.

Časté chyby při omezování sacharidů:

• Příliš drastické omezení: Mnoho lidí si myslí, že čím méně sacharidů budou jíst, tím rychleji zhubnou.
• Ignorování vlastních potřeb: Každé tělo je jiné. Co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u druhého.

Sacharidy nejsou nepřítelem, ale spíše partnerem na cestě za zdravějším tělem. Správně nastavený denní příjem sacharidů při hubnutí pomáhá udržet energii, zlepšit výkon při fyzické aktivitě a podpořit celkové zdraví.

Pokud si nejste jistí, jak nastavit svůj jídelníček, konzultace s výživovým poradcem vám může pomoci dosáhnout vašich cílů efektivněji.

Praktické tipy pro výpočet a kontrolu příjmu sacharidů

Pro lepší kontrolu příjmu sacharidů je užitečné znát jejich obsah v běžných potravinách.

Jak spočítat množství sacharidů v potravině/příloze?

Použijte nutriční tabulky a údaje na obalech potravin. Například, pokud chcete zjistit, kolik gramů sacharidů je ve 130 g rýže, použijte následující výpočet: (hodnota pro rýži / 100) x váha rýže. Pokud rýže obsahuje 28 g sacharidů na 100 g, pak (28/100) x 130 = 36,4 g sacharidů ve 130 g rýže.

Jak spočítat vhodnou porci potraviny/přílohy?

Pokud chcete zjistit, jak velkou porci přílohy si můžete dát, aby měla 30 g sacharidů, použijte vzorec: 3 x hodnota ve sloupci B (hodnota sacharidů na 100 g).

Přidané cukry vs. přirozeně se vyskytující cukry

Lidský organismus nerozlišuje cukry přirozeně se vyskytující v potravinách a cukry přidané. Nicméně, přidané cukry představují pro organismus čistý energetický příjem. Přidaný cukr by měl tvořit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu (cca 50 g na den při příjmu 2000 kcal/8400 kJ).

Sledujte nutriční hodnoty

Nutriční programy a aplikace vám mohou poskytnout komplexní přehled o celodenním příjmu cukru i dalších živin. Zapisujte si jídlo a získejte rychlou zpětnou vazbu o denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA).

Rizika nadměrného příjmu cukru

Nadměrný příjem cukru může vést ke zvyšování tělesné hmotnosti, zubním kazům, cukrovce, kardiovaskulárním onemocněním a dalším civilizačním nemocem.

V praxi se setkáváme se dvěma extrémy: lidé, kteří se zcela vyhýbají sladkým nápojům a pokrmům, a lidé, kteří denně konzumují velké množství cukru formou sladkostí a limonád. Problémem jsou zejména cukry přidávané do nápojů a potravin, které lidé nevědomky konzumují v nadbytečném množství.

Sacharidy, cukry a jejich rozdělení

Pojem cukry neznamená totéž co sacharidy. Cukr (sacharóza) je jen podmnožinou sacharidů. Proto na obalech potravin najdeme údaj „sacharidy“ a hned za ním údaj „z toho cukry“. Právě proto na obalech potravin najdeme údaj „sacharidy“ a hned za ním údaj „z toho cukry“. První položka nás informuje o celkovém obsahu sacharidů a ta druhá o obsahu jednoduchých cukrů, jejichž společnou vlastností je sladká chuť.

Sacharidy se rozdělují na monosacharidy (jednoduché cukry), disacharidy (složené ze dvou monosacharidů) a polysacharidy (složené cukry). Sacharidy by měly představovat 55-60 % energetického příjmu, což představuje 250-350 g na den. Všechny sacharidy se v těle štěpí na glukózu, která je hlavním a nejrychlejším zdrojem energie.

Podle výživových doporučení by u zdravého člověka jednoduché cukry neměly tvořit více jak 10 % z celkového denního energetického příjmu - tedy cca 50 g na den při příjmu 2000 kcal/8400 kJ.

Doporučení a praktické rady

• Sledujte množství přidaného cukru: Pečlivě čtěte etikety potravin a sledujte obsah přidaného cukru.
• Upřednostňujte domácí přípravu: Doma připravené sladkosti a dezerty umožňují kontrolovat množství přidaného cukru a celkové složení.
• Vybírejte produkty s vyšším obsahem vlákniny: Vláknina zpomaluje vstřebávání živin.
• Volte zdravější alternativy: Místo mléčné čokolády volte čokoládu s vysokým obsahem kakaa (alespoň 75 %).
• Nezakazujte si sladkosti úplně: Mějte přísun a konzumaci sladkostí pod kontrolou.
• Upřednostňujte složené sacharidy: Zaměřte se na komplexní sacharidy a omezte jednoduché cukry, zejména ve slazených nápojích a cukrovinkách.
• Zařaďte do života pohyb: Pravidelná pohybová aktivita pomáhá spalovat přebytečné kalorie a udržovat zdravou váhu.