Hledáte způsob, jak se zbavit nadbytečných kil, zlepšit své zdraví a cítit se lépe? Pravidelně se oddáváte všemožným dietám, ale nejste s výsledky spokojeni? Klíčem k úspěchu není hladovění, ale zdravý a vyvážený jídelníček. V tomto článku vám představíme, jak sestavit dietní jídelníček na týden, který bude chutný, udržitelný a přizpůsobený vašim individuálním potřebám.

Proč se vyhnout hladovění a rychlým dietám?

V prvé řadě se pojďme podívat na to, čemu byste se měli ze zásady vyhnout. Proč? Pomyslíte si, přece, když nejím, nemám z čeho přibrat, no ne? To je sice pěkné, ale pravděpodobně nevydržíte nejíst napořád (tedy pokud chcete žít). Tělo, které nedostává dostatek potravy, velice rychle přepíná do nouzového režimu. Metabolismus se nesmírně zpomaluje a organismus v zoufalství ukládá každou kalorii. Dalším důvodem, proč nehladovět, jsou zdravotní rizika. Tělo nedostává dostatek vitamínů, živin a minerálů. Přinejmenším je tělo oslabené, dochází k nedostatku energie, k vyčerpání fyzickému a psychickému.

Velmi podobné obyčejné hladovce jsou i populární rychlé diety založené na jednostranné konzumaci určité potraviny nebo skupiny potravin. Jedná se například o ananasovou dietu, mléčnou dietu, ovocnou dietu a bezpočet dalších. Tyto diety sice mohou přinést v krátkém čase poměrně výrazné váhové úbytky, avšak vykoupené velmi vysokými cenami.

Obecné zásady pro sestavení dietního jídelníčku

No a teď k něčemu zábavnějšímu. Začneme obecnými pravidly, která je nutné si osvojit, abyste mohli vytvořit vlastní dietní jídelníček a začali hubnout.

• Dodržujte pitný režim: Pijte dostatek vody, neslazeného čaje nebo bylinných nálevů. Vyhýbejte se slazeným limonádám, alkoholu a dalším nápojům s vysokým obsahem cukru.
• Pravidelná strava: Jezte pravidelně 5-6krát denně v menších porcích. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje přejídání.
• Vyvážený poměr makroživin: Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a tuků.
  • Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a obnovu svalové hmoty. Získávejte je z libového masa, ryb, vajec, luštěnin a mléčných výrobků.
  • Sacharidy jsou zdrojem energie. Vybírejte si komplexní sacharidy z celozrnného pečiva, rýže, brambor a zeleniny.
  • Tuky jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Upřednostňujte zdravé tuky z ořechů, semínek, avokáda a olivového oleje.
• Omezte jednoduché cukry: Vyhýbejte se sladkostem, slazeným nápojům a zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru. Měly by tvořit maximálně 15 % denního energetického příjmu.
• Zelenina a ovoce: Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Vhodnou dobou pro konzumaci ovoce je ráno (případně první svačina) anebo doba bezprostředně po cvičení.
• Vhodné kuchyňské úpravy: Preferujte vaření, dušení, pečení v troubě nebo grilování. Omezte smažení a používání rafinovaných olejů.
• Omezte polotovary a zpracované potraviny: Tyto potraviny často obsahují velké množství soli, cukru a nezdravých tuků.
• Čtěte etikety: Při nákupu potravin si pečlivě čtěte etikety a vybírejte si ty s nízkým obsahem cukru, soli a tuku. Při nákupu tmavého pečiva pak nesmíme dát pouze na vzhled. Pečivo může být dobarvované, je třeba si přečíst, zda jde skutečně o žitný chléb.
• Jezte vědomě: Věnujte jídlu pozornost, jezte pomalu a vychutnávejte si každé sousto.

Pro začátek si podle výše uvedených pravidel sestavte jídelníček na celý týden a snažte se jej co nejlépe dodržovat.

Čtěte také: Recepty pro dietní hubnutí

Ukázkový dietní jídelníček na týden

Níže naleznete modelový jídelníček na hubnutí. Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden. Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás jedinečný, a každému tedy vyhovuje něco jiného. Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.

Důležité: V ukázce je nápadné, že dáváme přednost vaření a dušení (brambory ideálně v páře a ve slupce, těstoviny nikdy nerozváříme) a naopak smažení a pečení co nejvíce omezujeme. Na večeři volíme jídla s minimem sacharidů, tedy místo tradičních brambor, těstovin nebo rýže například dušenou zeleninu apod. Používáme celozrnné, žitné pečivo a v jídelníčku se nenacházejí jednoduché cukry (kromě ovoce na snídani). Opět se snažíme co nejvíce držet nastavených stravovacích pravidel. Dbáme na to, abychom zakomponovali zeleninu, pokud možno, do každého jídla. Volíme vhodné kuchyňské úpravy, nepoužíváme rafinované oleje (nebo co možná nejméně), polotovary apod.

1. den

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Svačina: Bílý jogurt s ovocem
• Oběd: Pečené kuře se zeleninovým salátem
• Svačina: Zeleninové tyčinky s hummusem
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.

2. den

• Snídaně: Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Svačina: Celozrnné pečivo s avokádem
• Oběd: Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Svačina: Ořechy a semínka
• Večeře: Zeleninový salát s tofu

3. den

• Snídaně: Smoothie z ovoce a zeleniny
• Svačina: Cottage sýr
• Oběd: Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Svačina: Jablko
• Večeře: Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.

4. den

• Snídaně: Žitný chléb s avokádem a vejcem
• Svačina: Kefír
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Svačina: Hruška
• Večeře: Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.

5. den

• Snídaně: Jáhlová kaše s ovocem
• Svačina: Tvaroh s pažitkou
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Svačina: Mrkev
• Večeře: Čočková polévka

6. den

• Snídaně: Smoothie s proteinem
• Svačina: Knäckebrot s lučinou
• Oběd: Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Svačina: Pomeranč
• Večeře: Ryba s dušenou zeleninou

7. den

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a semínky
• Svačina: Bílý jogurt
• Oběd: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Svačina: Ořechy
• Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem

Tip: Nebojte se experimentovat s kořením a bylinkami. Zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné.

Krabičkování: Efektivní způsob, jak dodržovat dietní jídelníček

Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme. Krabičkování určitě znáte. Víte ale, jaké výhody vám může přinést? Napadlo vás někdy, že kromě kontroly nad stravováním třeba ušetříte?

• Snadnější hubnutí a ušetřené peníze: Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas.
• Příprava jídel na několik dní dopředu: Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny.
• Zdravé jídlo vždy po ruce: Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sníte nejspíš to první, co uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu si tak zajistíte, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.

Jak si sestavit jídelníček s ohledem na individuální potřeby?

Není žádným tajemstvím, že neexistuje univerzální dietní jídelníček pro všechny. Organismy 70kilové ženy se sedavým zaměstnáním a 95kilového muže pracujícího na stavbě mají zkrátka zcela odlišné potřeby, vyžadují jiný poměr živin a jak se dá očekávat, samozřejmě i rozdílnou velikost porcí. Proto se nebojte s naším jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

• Energetický příjem: Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Hubněte, nabírejte svaly nebo zlepšete výkonnost. Záleží na vás.
• Fyzická aktivita: Zohledněte svou fyzickou aktivitu. Pokud sportujete, budete potřebovat více energie a bílkovin.
• Potravinové alergie a intolerance: Pokud máte nějaké potravinové alergie nebo intolerance, vyřaďte tyto potraviny ze svého jídelníčku.
• Osobní preference: Vybírejte si jídla, která vám chutnají. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu?

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.

• Obiloviny: (např.
• Luštěniny: (např.
• Semínka: (např.

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina. Dokonce i děti jí rády jinak!

Jakým potravinám se vyhnout?

Už jsme zmínili, že zdravý jídelníček nemá obsahovat potraviny, které vašemu tělu nedělají dobře. Proto je ani v našem vzorovém jídelníčku, který najdete níže, nebudeme používat.

• Potraviny, které zahleňují: (např.
• Obecně vše, co se těžko tráví: (např.

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Zrychlete metabolismus: Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
• Jak nejrychleji zhubnout? Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně.
• Nafouklé břicho? S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit.
• Rychlá svačina: Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít?
• Sacharidy: Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.
• Malé změny dokáží velké věci: Proměňte postupně těchto 10 jednoduchých tipů v životní návyky, hubněte rychleji a buďte zdravější.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem