Veganství, strava vylučující veškeré živočišné produkty, je v současnosti diskutovaným tématem, a to i v souvislosti s hubnutím. Mnoho lidí se k veganství obrací s cílem zhubnout, a proto je důležité podívat se na tuto problematiku komplexně a prozkoumat různé aspekty, které s tím souvisejí.

Veganství a hubnutí: Je to zaručený recept?

Někteří lidé uvádějí, že s veganskou stravou je snazší zhubnout, obzvláště pokud představuje radikální změnu životního stylu a stravování. Vegani, kteří se zaměřují na rostlinné celozrnné potraviny, často dosahují zdravějšího stravování, což může vést k úbytku hmotnosti. Nespočet lidí, kteří chtějí zhubnout, totiž zjistilo, že toho mohou dosáhnout trvale a zdravě díky výběru rostlinných celozrnných potravin. Důvodem, proč to u tolika lidí tak dobře funguje, je možná to, že se vlastně nejedná o žádnou dietu, ale o změnu stravovacích návyků, k níž může motivovat řada důležitých důvodů, díky nimž je mnohem snazší se jí držet. A když si lidé dokážou vybírat zdravé rostlinné potraviny - a skutečně je jíst s potěšením - můžou začít pozorovat celou řadu pozitivních účinků, a to jak na tělo, tak na mysl.

Nicméně, není to tak jednoduché. Úspěch závisí na mnoha faktorech, včetně předchozích stravovacích návyků, úrovně aktivity, výběru potravin a velikosti porcí. Je potřeba mít na paměti, že tělo každého člověka je jiné. To vše závisí na věku, pohlaví, metabolismu a mnoha dalších faktorech, které při hubnutí vstupují do hry. Přestože tyto věci nelze ovlivnit, pokud se zvýší pohyb a sníží množství zkonzumovaných kalorií, při veganské rostlinné stravě je úbytek hmotnosti zaznamenatelný.

Mýty a realita veganské stravy

Panuje mylná představa, že veganská strava = zdravá strava. Ve skutečnosti se vegani mohou pohybovat v širokém rozmezí od zdravé po nezdravou stravu stejně jako jakákoli všežravá strava. Vegani mohou jíst chipsy, koláče, sušenky, limonády, napodobeniny masa a sýrů.

Ano, stejně jako u jiných diet, pokud je veganská strava plná tuků a potravin s vysokým obsahem sacharidů a cukrů, může člověk přibrat. Tady vstupuje do hry sebeovládání. Je třeba si hlídat velikost porcí a výběr potravin. Také platí, že tělo každého je jiné. Možná má někdo nějakou citlivost na potraviny, o které neví. Proto mnoho lidí, kteří na veganskou stravu přešli, ve skutečnosti ztloustlo.

Čtěte také: Veganství: Pozor na zdraví

Pozitivní je, že veganská strava může naprosto pomoci při hubnutí, pokud se provádí zdravým a udržitelným způsobem. Koneckonců, každý si přece chce váhu udržet, nebo ne? Každý zná základní zásady, jako je vyřazení zpracovaných potravin, pití většího množství vody atd. Dalším problémem může být, že možná člověk nejí dostatečně. Může to znít šíleně. Méně jídla by přeci mělo pomoci zhubnout. I když to může být pravda, tělo stále potřebuje určité věci ve zdravé stravě.

Klíčové principy veganské stravy pro hubnutí

Pro efektivní hubnutí při veganské stravě je důležité dodržovat několik klíčových principů:

• Kontrola porcí: Někteří lidé si myslí, že když jedí zdravěji, mohou jíst více. To může ve skutečnosti způsobit přibírání na váze.
• Dostatečný příjem vlákniny: Vláknina nemá žádné kalorie, ale je sytá a výživná. Vláknina je nestravitelná, což znamená, že ji tělo nedokáže vstřebat, a často si lidé myslí, že pomáhá s pravidelnou stolicí. Když dobré střevní bakterie vlákninu rozkládají, přeměňují ji na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které se mohou vstřebávat do krevního oběhu a těla. Vláknina se nachází pouze v rostlinách. Zvýší-li se příjem vlákniny, sníží se tím i denní příjem kalorií. Vláknina totiž dodává jídlu objem, ale ne kalorie, takže na jeden objem přijímá tělo méně kalorií. Toto pomalejší vyprazdňování žaludku vede k delšímu pocitu sytosti a menší spotřebě kalorií při pozdějších jídlech.
• Volba celozrnných produktů: Během vegan hubnutí by se mělo zahodit bílé pečivo a zvolit celozrnné. Jeden z oblíbených je Ezekiel, což je naklíčené zrno. Totéž platí pro těstoviny. Je lepší si vybírat celozrnné těstoviny vyrobené ze 100% celozrnné pšenice nebo jiných celých zrn.
• Omezení tekutých kalorií: Lze se vyhnout tekutým kaloriím tím, že se bude pít více vody. Tekuté kalorie, jako jsou limonády, džusy, energetické/sportovní nápoje a alkohol, mohou obsahovat hodně prázdných kalorií a cukrů, což narušuje metabolismus. Pokud někdo nemá rád obyčejnou vodu, může do ní zkusit přidat citron nebo limetku. Konzumace potravin s vysokým obsahem vody také dodává objem podobně jako vláknina. Například jablka a pomeranče obsahují asi 85 % vody.
• Vyřazení přidaných olejů: Olej je v podstatě čistý tuk. Je zbaven vlákniny (a většiny živin, které jsou na vlákninu vázány). Vyřazení oleje je snadný způsob, jak snížit příjem kalorií. Při vaření lze jednoduše nahradit olej smažením s vodou, zeleninovým vývarem, balzamikovým octem nebo sójovou omáčkou. Vyřazení přidaných olejů se týká i balených potravin. Pokud je na etiketě uveden olej, je dobré ho vynechat. S největší pravděpodobností je stejně vysoce zpracovaný, s nízkým obsahem živin a vysokým obsahem kalorií.
• Omezení rafinovaného cukru: Rafinovaný cukr je podobně jako rafinovaný olej bez živin a plný prázdných kalorií. Většina balených potravin obsahuje nějakou formu přidaného cukru. Aby bylo jasno, přidaný cukr není totéž co přirozeně se vyskytující cukr. Je důležité jíst všechno ovoce! Obsahuje vlákninu, která pomáhá otupit výkyvy hladiny cukru v krvi. A potraviny s vysokým obsahem vlákniny navíc pomáhají při hubnutí!
• Správné rozložení kalorií během dne: Dopoledne je dobré si dopřát kalorie a dát si vydatnou snídani, pak středně velký oběd a malou večeři. Kalorie snědené dopoledne se s větší pravděpodobností spálí díky termogenezi vyvolané stravou (energie potřebná k trávení potravy).
• Pomalé jezení: Zpomalení rychlosti konzumace jídla zlepšuje pocit sytosti. Pokud člověk jí příliš rychle, tělo nemá dostatek času vyslat signály, že je žaludek plný, což může vést k přejídání.
• Plánování jídel: Když člověka přepadne hlad, je příjemné mít připravené jídlo na dosah ruky v lednici nebo mrazáku, než podlehnout chutím a objednat si veganské jídlo s sebou. Je dobré si vyhradit každý týden trochu času na plánování jídel.

Veganský jídelníček pro hubnutí: Inspirace a tipy

Na internetu jsou k nalezení recepty, které jsou založeny na potravinách bez přidaného oleje. Na webu vegan.cz je nespočet zdravých receptů, které se hodí přidat do vegan jídelníčku na hubnutí. V tomto dietním jídelníčku na hubnutí pro vegany rozhodně nesmí chybět například výborné cuketové špagety, salát coleslaw, rajská polévka s rýží a na narozeninové oslavy i veganské dorty.

Příklad oběda: Veganský proteinový salát z tempehu, tofu, cizrny, konopných semínek a rukoly. Toto lahodné jídlo obsahuje neuvěřitelných 40 gramů rostlinných bílkovin v jedné porci!

Příklad svačiny: Plátky jablek s přírodním arašídovým máslem a skořicí. Všechny ingredience se vloží do mixéru. Všechny ingredience se vloží do mixéru. Všechny ingredience se vloží do mixéru.

Čtěte také: Význam Světového dne veganství

Veganství jako životní styl: Více než jen dieta

Je důležité si uvědomit, že veganství není jen dieta, ale životní styl, který zahrnuje etický kodex. Mnoho lidí, kteří se stravují čistě rostlinně, neřeší etiku. Většinou jsou to lidé, co mají takovou "diétu" kvůli zdraví. Vegánstvo siaha omnoho ďalej…

Proto, pokud je vegantsví či vegetariánství bráno jen jako prostředek k zhubnutí, tak to může zklamat. Jelikož tomu nerozumíš, nevíš, kudy do toho, tak si tak akorát rozházíš totálně metabolismus. Proto je důležité si o tom dost nastudovat (nebo mi napiš sz), u veganství si musíš dát bacha na to, abys tělu dávala vše, co potřebuje.

Rizika a úskalí veganské stravy

Veganská strava je v dnešní společnosti stále do jisté míry kontroverzní téma. Ať už patříte mezi zaryté masožravce, jimž vyřazení živočišných produktů z jídelníčku nahání husí kůži, nebo je pro vás čistě rostlinná strava každodenní rutinou, jedna věc se vegetariánům a veganům nedá upřít a nelze o ní jakkoliv pochybovat. Daleko více si musí hlídat skladbu jídelníčku a vědět, co jedí!

Jedno z největších úskalí veganské stravy je právě v zajištění optimálního příjmu některých vitamínů a minerálů. Zatímco pro sportovce bez jakéhokoliv stravovacího omezení mohou být některé nutrienty až nadbytečné, pro vegany mohou být krajně deficientní. Skvělým příkladem může být vápník, který obvykle najdete ve všech mléčných produktech (ať už se jedná o jogurty, kefíry, sýry, nebo další produkty), v syrovátkovém proteinu a v mnoha podobných potravinách, jako vegan můžete být vážně ohrožen nedostatkem (ovšem samozřejmě nutně nemusíte).

Mezi další rizikové nutrienty patří:

Čtěte také: Veganský životní styl: Podrobná analýza

• Vitamín B12: Hlavní a nejvýznamnější zdroje jsou jednoznačně živočišné, především maso, vajíčka a mléčné výrobky, že čeho již jasně vyplývá, že nejvýrazněji budou deficitem ohroženi právě vegani, kterým je věnován náš článek. Bohužel ale v tomto případě je velmi těžké doporučit správný suplement, protože tento vitamín bývá při používání tablet podle mnohých odborných zdrojů vstřebáván z trávicího traktu jen velmi obtížně.
• Vitamín D: Vitamín D je liposolubilní vitamin hrající nepostradatelnou roli v mineralizaci kostí, svalových kontrakcích a správném fungování imunitního systému. Hlavní zdroje tohoto nesmírně důležitého nutrientu jsou opět převážně živočišného původu - tentokrát se jedná především o tučné ryby, vejce, máslo a některé vnitřnosti. Nedostatkem jsou tedy ohroženi především vyznavači rostlinné stravy. Jisté víte, že existují dvě základní formy vitamínu D - cholekalciferol (D3) a ergokalciferol (D2). Většina doplňků totiž obsahuje právě cholekalciferol, který má schopnost zvyšovat hladinu 25-hydroxyvitaminu lepší než ergokalciferol, ale vyrábí se z živočišných zdrojů (to uvádí například VeganSociety), a tudíž je pro vegany nevhodný.
• Vápník, železo, zinek, Omega 3 mastné kyseliny: Tuto skupinu nutrientů jsem se rozhodl spojit do jednoho odstavce, přestože spolu vlastně nemají nic společného. Tedy až na jednu věc - nejsou deficientní, pokud je vaše strava dostatečně vyvážená. V případě, že se o stravu zajímáte tak, jak byste měli, by neměl být ve vašem příjmu kalcia žádný problém. Pokud ale vaše strava příliš vyvážená není, rozhodně byste o nějakém suplementu měli uvažovat. Špenát obsahuje opravdu vysoké množství vápníku, ale zároveň v něm najdete i mnoho oxalátů. I když obecně se Omega 3 mastné kyseliny rozlišují na dva základní druhy, EPA a DHA, v podstatě existují tři. Tou třetí je ALA, kyselina alfa-lipoová, kterou ale tělo musí nejprve konvertovat na výše zmíněné EPA a DHA, aby mohla být využita. No a drobným problémem je, že tato konverze je velmi ztrátová. Omega 3 tedy není nutné suplementovat, pouze je více než vhodné se zaměřit na jejich hojné zastoupení v jídelníčku. Jestli jako vegan přemýšlíte o užívání omega 3 ve formě doplňků, je nutné, aby byl tento doplněk vhodný pro vegany.
• Bílkoviny: Příjem bílkovin u vegetariánů a veganů bývá velmi často diskutovaným tématem, na nějž se názory odborníků čas od času značně rozchází. Z mého pohledu je nejdůležitějším kritériem vyváženost v bílkovinnových zdrojích, protože ty ne vždycky obsahují kompletní aminokyselinové spektrum. Skvělým příkladem je například sója, která sice kompletní spektrum obsahuje, ale některé aminokyseliny, jmenovitě třeba tryptophan, jsou velmi silně deficientní. V takovém případě se hodí vzít v potaz Rubnerův zákon limitní esenciální aminokyseliny, který říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z aminokyselin se stane jen tolik proteinů, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené aminokyseliny (v našem případě tedy tryptophanu). Typickým drinkem, který obsahuje pouze sójovou bílkovinu, je MANA.
• Antinutrienty: Poslední položkou, která na našem seznamu věcí, jež si musíte jako vegan hlídat, je příjem antinutrientů. To jsou látky, které mohou zhoršovat funkci trávení a tím pádem i omezit vstřebávání mikronutrientů (vitamínů, minerálních látek a stopových prvků) z trávicího traktu. Veganská strava je na ně bohužel velmi bohatá, nachází se v luštěninách, ořeších, kukuřici, rostlinných olejích, ale třeba i v celozrnném pečivu. To ale rozhodně není důvod dané potraviny úplně vyřadit z jídelníčku, třeba zmíněné celozrnné pečivo je bohaté na železo i zinek, pro vegany velmi deficientní nutrienty.