Hledáte pomocníka při hubnutí, nebo chcete nabrat svaly? Protein je jednoznačnou volbou. Přečtěte si, který protein vám bude nejvíce vyhovovat a kdy ho užívat.

Co Jsou Proteiny?

Proteiny neboli bílkoviny patří mezi základní stavební látky v lidském těle. Jsou důležité pro stavbu a obnovu svalů, tvorbu hormonů a červených krvinek a dobrou imunitu. Představují také významný zdroj energie. Nedostatek bílkovin v těle se projevuje lámavými nehty, slabými vlasy bez lesku, otoky, ochabováním svalů nebo sníženou imunitou.

Druhy Proteinů

Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním. Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. A odkud tyto bílkoviny pocházejí?

Proteiny mohou být rostlinného nebo živočišného původu a liší se svým složením a dobou, během níž se vstřebávají. Mezi základní druhy proteinů patří:

• Syrovátkový protein - známý také jako whey protein, je živočišného původu. Má velmi rychlé vstřebávání a hodí se po tréninku i při dietách. Z kravského mléka pochází klasický syrovátkový nebo kaseinový protein, který je nejen pouhým zdrojem bílkovin, ale také cenných biologicky aktivních látek s pozitivním vlivem na imunitu. Ideální je zvolit syrovátkový nebo nějaký rostlinný protein. Syrovátkový protein je ve fitness světě nejrozšířenějším doplňkem stravy, který je spojený s mnoha otázkami. Ideální je rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein. Syrovátkové proteiny se totiž tráví nejrychleji a díky tomu tělo dostává aminokyseliny v krátkém čase. Syrovátková bílkovina také zvyšuje průtok krve do svalové tkáně. Díky vyššímu průtoku krve dochází ke zvýšení přísunu živin, včetně glukózy (energie), aminokyselin a kyslíku.
• Noční protein - neboli kaseinový nebo také pomalý protein má živočišný původ a nejpomalejší vstřebávání, užívá se proto hlavně před spaním. Určitě vzpomínáte, jak ještě pár let zpět bylo největším hitem jíst před spaním tvaroh - tvaroh je totiž bohatým zdrojem kaseinu, který navíc obsahuje ještě řadu vitamínů a minerálních látek. Pro někoho ale může být tvaroh těžký na trávení, proto může být použití kaseinu výhodnější.
• Veganský protein - je protein rostlinného původu vhodný pro vegany nebo lidi, kteří jsou alergičtí na laktózu. Vyznačuje se střední dobou vstřebávání a o něco nižší efektivitou při podpoře růstu svalové hmoty. Mezi veganské bílkoviny patří konopný, sójový, hrachový nebo rýžový protein. Z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich vhodných kombinací se na trhu stále více objevuje řada produktů, které jsou alternativou k syrovátkovým proteinům, tzv.
• Hovězí protein - kromě jiného obsahuje také zinek, železo a kyselinu listovou. Jeho užívání je vhodné při hubnutí i nabírání svalové hmoty.
• Vícesložkový protein - zahrnuje jak pomalé, tak rychlé proteiny. Pro své univerzální využití je velmi oblíbený, je však náročnější na trávení. Nejvíce multifunkční jsou proteiny vícesložkové. Díky jejich složení (syrovátkový, vaječný a kaseinový protein) je můžete konzumovat jak před tréninkem a po tréninku, tak také kdykoliv během dne. Díky obsahu kaseinu skvěle poslouží rovněž k regeneraci během spánku.

Důležité je dbát na kvalitu suplementů a kupovat je jenom od ověřených prodejců na základě pozitivních recenzí. Můžete jím ochutit ranní ovesnou kaši, ze které se díky přidání proteinu stane dokonale vyvážené jídlo, po kterém budete mít dostatek energie na celé dopoledne, nebo jej přimíchat do těsta na palačinky či vafle. Můžete jím jednoduše ochutit jogurt a omezit tak příjem cukrů, které konzumuje díky kupovaným slazeným jogurtům, nebo si třeba připravit smoothie z oblíbeného ovoce, odměrky proteinu a nějakého mléčného výrobku, třeba kefíru. Fantazii se meze nekladou! Protein může být také pomocníkem během léčby nemocí s omezením příjmu pevné potravy nebo pro starší lidi i děti, kteří mají problém přijímat dostatek jídla.

Čtěte také: Běh pro zlepšení kondice

Na 1. místě již dlouhodobě kraluje Prom-in CFM Pure Performance s aktuálními 1913 recenzemi. Na druhém místě se drží náš vymazlený Kulturistika.com New 100% Whey Protein, který ohodnotilo 1573 zákazníků.

Dávkování Proteinu - Kolik Proteinu Člověk Potřebuje?

Dávkování proteinu se odvíjí také od cíle tvého tréninku. Ideální denní příjem bílkovin se liší podle pohlaví, váhy a věku. Jako doporučená denní dávka se uvádí množství 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Více bílkovin by pak měli přijímat sportovci, a to v rozmezí 1,6 - 2,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na intenzitě fyzické zátěže. V současné době je uznávanou normou pro příjem bílkovin u silových sportovců 1,6 - 2,4 g bílkovin na 1 kg aktivní tělesné váhy. Množství bílkovin, které potřebujeme denně, se liší podle našich individuálních potřeb, aktivit a cílů. Obecně platí, že dospělý člověk, nesportovec, by měl denně přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lepší představu např. 46 g pro 58kg ženu, 56 g pro 70kg muže.

Pro sportovce a lidi aktivní ve fitnessu však může být potřeba bílkovin vyšší. Může se pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne. Množství proteinu, které potřebujete doplnit, se odvíjí také od složení stravy. Může se pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne. Jídlem byste měli získat 80 % bílkovin a zbylých 20 % doplnit například proteinovým nápojem nebo kaší. Konkrétnější čísla závisí na provozované fyzické aktivitě a požadovaném fitness výsledku, o tom si za chvíli řekneme víc. Zvýšená potřeba bílkovin je však nutná i během těhotenství, nemoci či při rekonvalescenci po operacích. Určitě vzpomínáte, jak ještě pár let zpět bylo největším hitem jíst před spaním tvaroh - tvaroh je totiž bohatým zdrojem kaseinu, který navíc obsahuje ještě řadu vitamínů a minerálních látek.

Výpočet Ideálního Příjmu Bílkovin

Přesné dávkování vám zjistí výživový poradce, ale sami si můžete vypočítat přibližné hodnoty:

1. Spočítejte si přibližně příjem bílkovin ze stravy. Každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty. Nás v tomto případě zajímají bílkoviny. 2. Každopádně pokud si jídlo nepočítáte a ani nechcete, věřte, že odměrka proteinu po cvičení vám prospěje i tak. Spočítejte si denní příjem bílkovin pomocí nutričních hodnot potravin a kalorických tabulek.
2. Porovnejte výsledek s hodnotami, na které se chcete dostat, a vezměte v potaz také svou váhu a intenzitu fyzické zátěže.
3. Výsledný rozdíl vám řekne, kolik proteinu potřebujete doplnit. Podle vypočítané gramáže proteinu ho konzumujte 1x až 3x denně. Množství nad 40 g rozdělte na dvě dávky, nad 70 g berte protein třikrát denně s dostatečným časovým rozestupem. Každé jídlo by obecně mělo obsahovat minimálně 20-30g bílkovin (samozřejmě v závislosti na dalších aspektech jako jsou fyzické vlastnosti typu výška, váha, pohlaví, tělesná aktivita a její intenzita, cíle a další) a jídla by měla přicházet v pravidelných intervalech. To pomůže optimalizovat syntézu svalových bílkovin (MPS) po celý den.
4. Zvažte konzultaci s odborníkem. Je důležité mít na paměti, že každý z nás je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého.

Dávkování Bílkovin pro Různé Typy Sportovců

• Začínající cvičenci: Začínajícímu cvičenci stačí pro růst svalové hmoty denní množství bílkovin do 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Také žena nepotřebuje jíst takové množství bílkovin jako muž.
• Vytrvalostní sportovci (maratonci, cyklisté, běžci): Vytrvalci by měli na kilogram své váhy přijmout cca 1,2 - 1,4 gramů bílkovin. Sáhni spíše po gainerech, což jsou sacharidovo-proteinové koncentráty, které ti dodají dostatek energie k výkonům. Ihned po výkonu si naservíruj rychlé sacharidy, které tělu instantně doplní glykogen vyčerpaný cvičením.
• Sportovci kombinující sílu a vytrvalost (MMA bojovníci, hokejisté, maratonci): Pro ně je doporučeno 1,4 až 1,7 gramů bílkovin na kilogram denně.
• Sportovci zaměření na sílu (kulturisté a vzpěrači): Doporučené množství je 1,7 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram denně. Věnuješ se vzpírání, silovému trojboji nebo powerliftingu? Pak potřebuješ maximální výkon svalové hmoty. Až donedávna se pro tento typ fyzické aktivity doporučovalo přijímat 1,5-2,5 gramů na kilogram. Existují sportovní výživové programy pro profesinály, které při vyšších hmotnostech doporučují až 5 gramů bílkovin na kilogram. To už je však dávka pro opravdu profesionální siláky.

Kdy Konzumovat Protein

Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním. Jíst nebo pít protein lze během celého dne jako svačinu mezi hlavními jídly nebo při pocitu hladu. Dávkování proteinu závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Zároveň platí, že by nikdy neměl nahrazovat pestrou stravu - tj. většinu bílkovin byste se měli snažit přijmout k "běžného" jídla, a proteinem pak pouze doplnit nedostatky. Co kdybych vám řekl, že jediným nutričním opatřením můžete zlepšit složení těla? Zamyslete se, jaký druh proteinu si dáváte, a podle toho si nastavte dobu užívání. Během tréninkových dnů zařaď proteinový nápoj 1-3× denně, ideální je rozdělit si dávku před cvičením a po něm.

Čtěte také: Redukce váhy: správná strava

Klíčové Okamžiky pro Užívání Proteinu

Kromě rozložení příjmu bílkovin během dne je důležité zvážit i konkrétní situace, kdy je jejich příjem vhodný:

1. Snídaně: V noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin a dostatečná dávka bílkovin ke snídani pomáhá tento proces zastavit a stimulovat proteinovou syntézu. Z toho důvodu bychom měli dbát na to, aby naše snídaně obsahovala ideálně lehce stravitelné zdroje bílkovin, mezi které samozřejmě patří třeba vajíčka nebo proteinový prášek. Jak bylo zmíněno výše, snídaně by měla obsahovat alespoň 20-30 g lehce stravitelných bílkovin. Proč alespoň? Množství bílkovin v jednom jídle se odvíjí mimo jiné i od počtu jídel, které za den jíme, takže bychom toto číslo nepovažovali za svatý grál, ale na základě studií platí, že právě množství 20 - 30 g stačí k nastartování proteinové syntézy. Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například. vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
2. Před tréninkem: Před a po tréninku jsou další dva klíčové momenty, kdy by v jídelníčku žádného sportovce rozhodně protein (ve smyslu bílkoviny) neměl chybět. Tréninková relace totiž může zvýšit jak anabolické (syntetické, skladné), tak katabolické (štěpné, rozkladné) děje. Cílem většiny sportovců je samozřejmě maximalizovat syntézu a minimalizovat rozpad. Příjem bílkovin před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny, jako je protein 4 SYNERGY Protein, jehož předností je postupné uvolňování aminokyselin díky obsahu syrovátkové, vaječné, mléčné a sójové bílkoviny, jsou ideální volbou před cvičením. Před tréninkem se zaměřte na ty pomalu stravitelné, které postupně uvolňují aminokyseliny během celého tréninku.
3. Po tréninku: Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je tedy do 30 minut po tréninku. Pro zajištění toho, že tělo dostane po intenzivním tréninku potřebné živiny, můžete využít právě protein, který je svým zpracováním koncipován pro tyto účely. Po tréninku je nejdůležitější rychle doplnit dostatek bílkovin, aby byla zajištěna regenerace namáhaného svalstva. PROFI WHEY Protein je příkladem kvalitního proteinového doplňku, který může být užitečný v této fázi. Jedná se o 100% syrovátkový protein. Je vhodný jak pro profesionální, tak i pro rekreační fitness příznivce. Svým složením zajistí přísun kvalitních bílkovin, které jsou důležité pro správnou obnovu organismu po sportovním výkonu. Fitness komunita obvykle doporučuje užívat proteinový doplněk 15-60 minut po cvičení, kdy nastává období tzv. „anabolického okna“. Tělo v tomto čase nejlépe vstřebává živiny. Pro zajištění toho, že tělo dostane po intenzivním tréninku potřebné živiny, můžete využít právě protein, který je svým zpracováním koncipován pro tyto účely. Protein není pro trávicí soustavu ve srovnání s pevnou stravou žádnou zátěží a organismus se dál může soustředit na potréninkové procesy jako je syntéza bílkovin a start regeneračních procesů. Po tréninku je ideální přidat asi 20-40 gramů proteinového prášku, abyste podpořili regeneraci svalů a zvýšili syntézu svalových bílkovin.
4. Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.
5. Před spaním: Jak bylo již zmíněno v předchozích odstavcích, v noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin (MPB), což může vést ke katabolismu, pokud však tělu poskytnete před spaním dostatečný příjem bílkovin, zajistíte tak pozitivní bílkovinnou rovnováhu, která je klíčová pro adekvátní regeneraci i budování svalů. Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu. Podotýkám, že i protein je potřeba započítat do denního příjmu a rozhodně jeho konzumace před spaním NENÍ nezbytností pro úspěšnou redukci. Jak bylo zmíněno, pro večerní užívaní se nejlépe hodí kasein, případně nějaký proteinový mix, kde je kasein zkombinován s dalšími typy proteinu. Noční protein je tzv. mléčný protein neboli kasein. Aminokyseliny z micelárního kaseinu se vstřebávají pozvolna a uvolňují se až po dobu 7 hodin. Díky tomu tvým svalům během spánku nic nechybí - regenerují se a rostou. Bílkoviny mají vysoký termický efekt a tělo tak i přes noc spaluje o něco vyšší množství kalorií. Noční protein je hlavně pro vrcholový a pravidelný sportovce, co jedou fakt bomby. Pokud sportuješ spíš pro radost, úplně v klidu si vystačíš s poctivým spánkem.

Protein Před Nebo Po Tréninku?

O tom, zda byste měli užívat protein před nebo po tréninku se polemizuje prakticky neustále. Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku může být nejlepším řešením pro většinu sportovců, neboť po tréninku je třeba doplnit ztracený protein.

Kdy Pít Protein Při Hubnutí?

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení.

Předávkování Proteinem - Může K Němu Dojít?

Lidské tělo je schopné zpracovat jen určité množství proteinu. Bílkoviny se v těle neukládají jako cukry nebo tuky. Při nadměrné konzumaci pak vznikají zdravotní problémy. Horní hranice pro příjem bílkovin je stanovena na 2,5 g na 1 kg tělesné váhy. Při nesprávném dávkování se projevují zejména trávicí obtíže, jako je plynatost, nafouklé břicho nebo zácpa. Objevit se mohou i změny nálad, únava nebo dehydratace. Nadbytek bílkovin ale může vést k odstartování hnilobných procesů v trávicím traktu a zatěžování jater a ledvin.

Čtěte také: Co jíst při dietě