Proteiny hrají klíčovou roli v procesu hubnutí, neboť pomáhají tělu regenerovat svalovou hmotu, zvyšují pocit sytosti a podporují spalování tuků. Správné načasování a výběr proteinu může mít významný vliv na úspěch při hubnutí. Hubnutí není jen o snižování příjmu kalorií, ale také o udržení svalové hmoty, optimalizaci metabolismu a dosažení celkové rovnováhy živin. Proteinové nápoje se staly oblíbenou volbou pro ty, kteří usilují o ztrátu tuku a současně chtějí udržet či zvýšit svalovou hmotu.

Proč jsou proteiny důležité při hubnutí?

Bílkoviny mají v naší stravě výsostné postavení a během hubnutí jsou to právě ony, které dokážou alespoň udržet svalovou hmotu. Zpracování bílkovin je pro tělo energeticky náročnější, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení. Tento jev se nazývá termický efekt stravy (TEF).

1. Při snižování kalorického příjmu hrozí riziko ztráty svalové hmoty, což může zpomalit metabolismus a ovlivnit celkovou kondici. Dostatek bílkovin v jídelníčku pomáhá tento efekt minimalizovat a udržet silné a zdravé svaly.
2. Bílkoviny mají výrazný vliv na pocit sytosti, což usnadňuje kontrolu nad chutí k jídlu a pomáhá omezit přejídání. Jídla bohatá na bílkoviny mají výrazně větší sytící schopnost než sacharidové pokrmy.
3. Proces trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů nebo tuků, což znamená, že tělo spálí více kalorií při jejich zpracování. U bílkovin je termický efekt stravy (TEF) nejvyšší, dosahující až 30 % přijaté energie, zatímco u sacharidů je to 5-10 % a u tuků pouze 1-3 %.

Kdy je nejlepší pít protein při hubnutí?

Proteinový nápoj lze konzumovat prakticky kdykoliv během dne na doplnění požadovaného příjmu bílkovin. Spousta lidí má pocit, že klíčem k hubnutí je přesně načasovat konzumaci proteinu - například hned po tréninku nebo večer před spaním. V tréninkové dny je vhodné konzumovat dávku po tréninku (ideálně rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein) a další dávku, pokud potřebujete, během dne jako svačinu mezi jídly (vhodné jsou např. vícesložkové proteiny).

• Po fyzické aktivitě: Po cvičení potřebuje tělo doplnit bílkoviny pro regeneraci a budování svalů. Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.
• Po nočním hladovění: Po nočním hladovění je tělo v katabolickém stavu, kdy začíná rozkládat svalovou tkáň.
• Během dne jako svačinka: Proteinové nápoje nebo snacky mohou být skvělým pomocníkem při boji s hladem a mohou být zdravou svačinkou při hubnutí. Nestíháš si připravit jídlo, ale kručí ti v břiše? Pak do sebe šoupni jednu odměrku proteinu! Dostatečně tě zasytí a nebude tě honit mlsná. Kdykoliv během dne můžeme použít protein k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině.
• Před spaním: 20-30 gramů proteinu před spaním, aby se podpořila regenerace svalů během nočního spánku. Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu.

Jak správně dávkovat protein při hubnutí?

Dávkování proteinu závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Samozřejmě ideální příjem záleží na mnoha faktorech (pohlaví, výška, váha, sportovní aktivita…). Pokud ses rozhodla začít hubnout, pak je pro tebe dostatečný příjem bílkovin obzvlášť důležitý. Jejich příjem by se měl pohybovat cca od 1,5 - 2 g na kg tělesné hmotnosti.

• Výpočet potřeby bílkovin: Doporučená dávka bílkovin pro ženy je zhruba 0,8 - 1 g bílkovin na kg aktivní hmotnosti, sportovkyně mají nároky vyšší. Rozpětí doporučené dávky bílkovin pro sportující ženy se pohybuje od 1,5 až po 2,5 g bílkovin na kg hmotnosti.
• Příjem bílkovin ze stravy: Spočítejte si přibližně příjem bílkovin ze stravy. Každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty. Nás v tomto případě zajímají bílkoviny. Měli byste se snažit přijmout většinu bílkovin z "běžného" jídla, a proteinem pak pouze doplnit nedostatky.
• Protein jako doplněk: Pokud nezvládneš svůj příjem získat ze stravy, zařaď protein na hubnutí. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou například: maso, vejce, mléčné výrobky či luštěniny. Každopádně pokud si jídlo nepočítáte a ani nechcete, věřte, že odměrka proteinu po cvičení vám prospěje i tak.

Typy proteinů vhodných při hubnutí

Na trhu existuje mnoho druhů proteinových přípravků. Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte!

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

• Syrovátkový protein (Whey protein): Syrovátkový protein je ve fitness světě nejrozšířenějším doplňkem stravy, který je spojený s mnoha otázkami. Syrovátkový protein - Ideální volba pro většinu lidí díky vysoké biologické hodnotě a rychlé vstřebatelnosti. WHEY protein mívá obsah bílkovin více jak 90 %. 100 % proteinu je získáno přímo z čerstvého mléka pocházejícího od krav z kontrolovaných evropských chovů, pasoucích se na pastvinách a krmených výhradně trávou, výsledkem je nejvyšší možná kvalita bez zbytečných aditiv. Obsahuje malé množství tuků a sacharidů a je bez přidaného cukru. Neobsahuje lepek ani aspartam. Metoda CFM zajišťuje minimum denaturovaných bílkovin a zachovává proteinu všechny biologicky účinné frakce.
• Noční protein (kaseinový): Tzv. kaseinový, občas také pomalý protein, řadíme mezi živočišné. Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.
• Veganský protein: Veganský protein - je protein rostlinného původu vhodný pro vegany nebo lidi, kteří jsou alergičtí na laktózu. Má zpravidla střední dobu vstřebávání a nižší efektivitou - pokud chceme budovat svalovou hmotu. Z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich vhodných kombinací se na trhu stále více objevuje řada produktů, které jsou alternativou k syrovátkovým proteinům, tzv.
• Vícesložkový protein: Zahrnuje pomalé i rychlé proteiny. Při výběru sledujte obsah bílkovin na 100 g, množství cukrů a tuků, a také přítomnost přidaných látek.

Jak ještě vylepšit jídelníček s proteinem?

Objevte 10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší.

• Proteinové recepty: Náměty, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťově vyladěné dobroty najdete pod odkazem na vyladěné recepty z Aktin kuchyně. Co třeba proteiny nabitá zmrzlina? V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.
• Proteinové tyčinky: S vyšším příjmem bílkovin nám také pomůže oblíbená proteinová tyčinka.

Mýty a fakta o proteinech

Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním.

• Protein není zázračný lék: Proteinové koktejly nejsou zázračný prostředek na hubnutí ani na budování svalů. Pokud máte již dostatek bílkovin ve stravě, jejich konzumace vám nepřinese další výhody.
• Důležitý je celkový kontext: Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Protein není škodlivý: Konzumace bílkovin v doporučených dávkách není škodlivá.

Čtěte také: Kvalitní protein a hubnutí

Čtěte také: Hubnutí s proteiny: Zkušenosti a tipy