Pokud se snažíte omezit sacharidy ve své stravě, ať už z důvodu hubnutí nebo zlepšení zdravotního stavu, je důležité věnovat pozornost výběru správných receptů. Nízkosacharidová (low carb) dieta spočívá ve snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků. Sacharidy se nacházejí nejen ve sladkostech, ale i v přílohách, pečivu a některých druzích ovoce a zeleniny.

Co je low carb dieta?

Low carb dieta, známá také jako ketonová nebo nízkosacharidová dieta, je založena na snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků. Existují různé varianty této diety, které se liší mírou omezení sacharidů. Pro méně zkušené je vhodnější mírnější forma, která sacharidy omezuje, ale zcela nevylučuje.

Proč omezovat sacharidy?

Low carb strava má podle studií prokázané účinky na snižování chuti k jídlu a tendence k přejídání. To může vést k úbytku hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu. Mnoho lidí má jídelníček postavený zejména na sacharidech, což může vést k tloustnutí. Zařazení low carb jídel do jídelníčku může pomoci vykompenzovat příjem makroživin.

Základní principy low carb stravování

Základem low carb diety je snížení příjmu sacharidů a nahrazení jich výživnými potravinami s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Mezi ideální potraviny patří:

• Maso: kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové
• Ryby a mořské plody: losos, tuňák, krevety
• Vejce: výborný zdroj bílkovin
• Mléčné výrobky: sýry (zejména tvrdé sýry a mozzarella), tvaroh, smetana
• Zelenina: listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, paprika, okurka (s mírou kořenovou zeleninu)
• Ořechy a semínka: pekanové ořechy, para ořechy, makadamové ořechy (s mírou kešu oříšky, pistácie, slunečnicová a lněná semínka)
• Avokádo: zdroj zdravých tuků

Čemu se vyhnout?

Při low carb dietě je důležité omezit nebo se vyhnout následujícím potravinám:

Čtěte také: Zdravé večeře bez sacharidů

• Obiloviny a výrobky z nich: pečivo, těstoviny, rýže, knedlíky, cereálie, pizza, muffiny
• Luštěniny: fazole, čočka, hrách
• Brambory
• Cukr a slazené potraviny
• Sušené ovoce
• Některé rostlinné oleje

Tipy pro low carb večeře

Večeře je důležitou součástí dne a neměla by se vynechávat. Měla by být lehká, ale zároveň uspokojivá, aby zabránila nočnímu hladu. Ideální low carb večeře by měla obsahovat proteiny, zdravé tuky a velkou porci zeleniny.

Obecné rady

• Plánujte dopředu: Na konci týdne si naplánujte jídelníček a nakupte potřebné suroviny.
• Vařte rychle: Vybírejte recepty, které nezaberou mnoho času.
• Vychutnávejte si jídlo: Vnímejte večeři jako rituál a užívejte si chuť čerstvě připraveného jídla.
• Večeřte 2-3 hodiny před spaním: Dodržujte pravidelný interval mezi jídly.
• Nebojte se tuků: Zdravé tuky jsou důležité pro pocit sytosti.

Recepty na low carb večeře

Následují inspirativní recepty pro vaše low carb večeře:

1. Zapečené KetoMix Nachos

Ingredience:

• 1 porce KetoMix nachos
• KetoMix pikantní česnek dresink
• KetoMix barbecue dresink
• 1/4 zralého avokáda
• 20 g jarní cibulky
• Koriandr
• 1 červená chilli paprička
• Šťáva z citronu nebo limety
• 50 g řapíkatého celeru
• 100 g cukety
• 50 g žampionů
• 40 g strouhaného nízkotučného sýru

Postup:

1. Jarní cibulku, řapíkatý celer, cuketu a žampiony nakrájejte na drobné kostičky a vložte do zapékací mísy.
2. Přidejte dresink KetoMix dle chuti a koriandr. Smíchejte.
3. Na zeleninu naskládejte KetoMix nachos a posypte sýrem.
4. Pečte v troubě 15 minut na 170 °C.
5. Avokádo nakrájejte a smíchejte s šalotkou, koriandrem, chilli papričkou, solí, mletou červenou paprikou, limetkovou šťávou a česnekovým dresinkem KetoMix.
6. Směs z trouby vyndejte a podávejte s avokádovou směsí.

2. Těstoviny Aglio Olio (s low carb těstovinami)

Ingredience:

• 1 balení KetoMix proteinových těstovin
• 2 stroužky česneku
• 1 feferonka
• Olej
• Parmazán (od 2. fáze diety KetoMix)
• Sůl

Postup:

1. Těstoviny uvařte v osolené vodě.
2. Česnek nakrájejte na tenké plátky a feferonku na kolečka.
3. Na oleji orestujte česnek a feferonku.
4. Přidejte uvařené těstoviny a promíchejte.
5. Osolte dle potřeby a posypte parmazánem (od 2. fáze diety).

3. Celerová polévka s KetoMix palačinkou

Ingredience:

• 1 odměrka KetoMix palačinky
• 100 g celeru
• Voda
• Bobkový list
• Nové koření
• Pepř
• Sůl
• Zeleninový vývar

Postup:

1. Celer oloupejte a nakrájejte na kostky.
2. Vařte s vodou a kořením cca 30 minut doměkka.
3. Vyndejte koření a celer rozmixujte do hladkého krému.
4. Přidejte zeleninový vývar.
5. Osolte a opepřete dle chuti.
6. Směs na palačinky smíchejte s vodou a opečte.

Další inspirace

• Vaječné muffiny se špenátem: Rozšlehaná vejce smíchejte s čerstvým špenátem, solí a kořením. Nalijte do muffinových forem a pečte na 180 °C cca 15 minut.
• Dušené maso: Maso a sádlo nakrájejte na kostky, cibuli a česnek na drobno. Orestujte sádlo, přidejte maso, cibuli a česnek. Osolte, opepřete a zalijte vodou. Přiklopte a duste v troubě na 110 °C.
• Cuketové placky: Cuketu nastrouhejte, vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vejce a mozzarellu. Osolte, opepřete a smažte na sádle nebo pečte v troubě na pečicím papíře.
• Salát s tuňákem a avokádem: Smíchejte tuňáka s nakrájeným avokádem, červenou cibulí, cherry rajčátky a zakápněte citronovou šťávou.
• Kuřecí maso se zeleninou: Opečte kuřecí maso a podávejte s restovanou zeleninou (brokolice, květák, paprika).
• Zapečený květák se sýrem: Květák uvařte a zapečte se sýrem.

Další tipy a triky

• Experimentujte s kořením a bylinkami: Dodají jídlu chuť a vůni.
• Nebojte se kombinovat různé druhy zeleniny: Získáte tak pestřejší jídelníček.
• Využívejte sezónní suroviny: Jídlo bude chutnější a levnější.
• Pokud nemáte čas vařit, objednejte si low carb krabičkovou dietu.

Čtěte také: Večeře pro zdravý životní styl

Čtěte také: Zdravé a chutné večeře