Touha po zhubnutí a udržení si zdravé váhy je společná mnoha lidem. Podle výzkumů se s nadváhou či obezitou potýká až 60 % mužů a kolem 45 % žen a až 60 % populace není spokojeno se svou váhou. Tento problém se navíc týká čím dál více dětí a mladistvých. Dlouhé hodiny strávené u počítače, nedostatek pohybu a večery u televize hrají proti udržení optimální váhy.
Začátek hubnutí bývá nejtěžší. Aby se z hubnutí nestalo utrpení a výsledky byly co nejlepší, je důležité začít správně a vyvarovat se chyb, které mohou veškerou snahu zmařit. Tento článek vám poskytne osvědčené tipy a triky od specialistů na hubnutí, které vám pomohou překonat prvotní obtíže a dosáhnout vašich cílů.
Proč je motivace klíčová?
Motivace je základním kamenem úspěchu při hubnutí. Abyste dosáhli vysněné váhy, musíte mít jasnou představu o tom, proč chcete zhubnout. Základním pravidlem je, že byste měli chtít zhubnout především pro sebe. Díky tomu se budete cítit lépe, budete sebevědomější a přitažlivější pro ostatní.
Je naprosto normální, že se vám nechce měnit své zaběhnuté zvyky. Myšlenka na chipsy a čokoládu u televize je lákavá, ale je důležité překonat tento vnitřní odpor silnou motivací a pevným rozhodnutím, že skutečně chcete zhubnout.
Jak si udržet motivaci?
- Ujasněte si, proč chcete zhubnout: Definujte si důvody, které vás k hubnutí vedou, a vypište si výhody, které vám shození kilogramů přinese.
- Mějte realistická očekávání: Nechtějte shodit veškerá kila navíc během několika dnů či týdnů. Rychlé zhubnutí může vést k jojo efektu.
- Zapomeňte na diety: Vyhýbejte se přísným dietám, které zcela vylučují konzumaci některých jídel. Raději si vytvořte vlastní stravovací a cvičební plán, kterého se budete schopni držet dlouhodobě.
- Pište si deníček: Zapisujte si vše, co za celý den sníte, včetně malého uzobávání mezi jídly.
- Oslavujte své cíle: Za dosažení dílčích cílů se nezapomeňte odměnit. Vybírejte však vhodné odměny, které vás nestrhnou zpět k nezdravému způsobu života.
- Najděte si podporu: Svěřte se své rodině a přátelům se svými cíli a poproste je o pomoc. Ještě lepší je, pokud se k vám váš blízký připojí a začne hubnout s vámi.
- Myslete a mluvte pozitivně: Začněte o své cestě za vysněnou postavou mluvit pozitivně.
- Pracujte se stresem: Naučte se zvládat stres, který může vést k nezdravému stravování. Prozkoumejte jídelní lístky restaurací předem a vybírejte si zdravé a nízkokalorické pokrmy.
- Milujte své tělo: Základem úspěšného hubnutí je láska ke svému tělu. Pravidelně cvičte, odměňujte se za své úspěchy a oceňujte vše, co vaše tělo dokáže.
- Najděte si cvičení, které vás baví: Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého hubnutí. Prozkoumejte všechny možnosti a najděte si cvičení, které vás bude bavit.
- Objevte svůj vzor: Vyberte si osobu, která vás inspiruje a motivuje. Může to být někdo, kdo výrazně zhubnul, nebo sportovec s dokonalou postavou.
- Pořiďte si psa: Psi mohou zvýšit vaši fyzickou aktivitu a poskytnout vám sociální oporu.
Co dělat a čemu se vyhnout?
Co dělat:
- Jezte pravidelně: Jezte každé tři až čtyři hodiny, abyste zabránili pocitu hladu a přejídání.
- Snídejte: Snídaně je důležitá pro doplnění energie po spánku.
- Pijte dostatek tekutin: Pijte ideálně čistou vodu a omezte slazené limonády.
- Svačte: Nevynechávejte svačiny, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
- Plánujte si jídlo: Rozmyslete si den předem, co budete jíst, a to i kde.
- Objevujte nové chutě: Nakupte kuchařky, zajděte na farmářské trhy a objevujte nové potraviny a způsoby přípravy jídel.
- Volte vyvážený jídelníček: Ujistěte se, že váš jídelníček obsahuje všechny nezbytné živiny - bílkoviny, cukry i tuky.
- Hýbejte se: Pravidelný pohyb je klíčem k úspěchu. Nemusíte trávit hodiny v posilovně, stačí denně chodit, jezdit na kole nebo tančit.
- Dbejte na kvalitní spánek: Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu, což vede k větší chuti na sladké a tučné pokrmy.
- Soustřeďte se na dlouhodobé cíle: Udržitelné hubnutí znamená ztrátu 0,5 až 1 kg za týden.
- Naslouchejte svému tělu: Naučte se rozumět signálům svého těla a reagovat na ně.
- Buďte trpěliví: Změna životního stylu je dlouhodobý proces a výsledky přijdou postupně.
Čemu se vyhnout:
- Dietám: Vyhýbejte se dietám, které slibují rychlé výsledky a razantní omezení příjmu potravy.
- Hladovění: Účelem hubnutí není hladovět. Má-li totiž organismus hlad, dělá si zásoby.
- Přehnaným ambicím: Dávejte si realistické cíle, o nichž víte, že je můžete zvládnout.
- Razantním změnám: Ubírejte nezdravé návyky postupně.
- Zobání drobností mezi jídly: Jezte skutečně jen tehdy, když je čas jídla.
- Rychlým řešením: Na cestě za vysněnou postavou není místo pro zkratky a rychlá řešení.
- Skrytým kaloriím v nápojích: Pozor si dejte na slazené limonády, džusy a alkohol, které mohou obsahovat velké množství kalorií.
- Krátkodobému hladovění: Vede spíše k úbytku vody a svalů než tuku.
- Každodennímu intenzivnímu tréninku: Riskujete přetrénování a ztrátu motivace.
- Omezení se na jednu oblast těla: Nelze zhubnout pouze na jednom místě.
- Pozdním večeřím: Nezáleží tolik na čase, jako spíše na celkovém energetickém příjmu.
- Zaměření se pouze na váhu: Mnohem důležitější je poměr svalové hmoty a tuku.
Další tipy a triky
- Stanovte si dosažitelné cíle: Místo zaměření na rychlé hubnutí se soustřeďte na dlouhodobé cíle.
- Vyvážená strava je základem úspěchu: Zapomeňte na extrémní diety, které omezují určité skupiny potravin. Zároveň sledujte velikosti porcí.
- Pravidelný pohyb je klíčem k úspěchu: Nemusíte hned trávit hodiny v posilovně, stačí denně chodit, jezdit na kole nebo tančit.
- Pijte dostatek vody: Voda pomáhá tělu spalovat tuky a potlačuje chuť k jídlu.
- Udržujte si zdravé návyky: Po dosažení cílové váhy je důležité udržet zdravé návyky.
- Dopřejte si oblíbené pokrmy v menším množství: Místo přísných zákazů si dopřejte oblíbené pokrmy v menším množství.
Čtěte také: Praktické rady pro zdravé hubnutí
Čtěte také: Jak jste motivováni k hubnutí?
Čtěte také: Jak si udržet motivaci k hubnutí