V dnešní době, kdy se stále více lidí zaměřuje na zdravý životní styl a optimální tělesnou kondici, hrají online kalkulačky bílkovin, sacharidů a tuků klíčovou roli. Tyto nástroje umožňují uživatelům snadno a rychle vypočítat doporučený denní příjem makroživin, ať už je jejich cílem hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení optimální váhy.
Kalorické Tabulky: Váš osobní průvodce zdravým životním stylem
Jedním z populárních nástrojů pro sledování příjmu kalorií a makroživin jsou Kalorické Tabulky. Dostupnost na webu, v mobilních aplikacích (pro telefony, tablety i chytré hodinky jako Garmin nebo Apple Watch) poskytuje uživatelům flexibilitu a možnost sledovat svůj pokrok kdykoli a kdekoli. V aplikaci najdete funkce jako přehled, zápis, recepty a statistiky. Jsou navrženy tak, aby Ti pomohly dosáhnout Tvého cíle a mít každý den přehled o příjmu a výdeji kalorií. Udržuj svůj pitný režim, zaznamenávej svou váhu a vytvoř svůj plán.
Příběh vzniku Kalorických Tabulek
Kalorické Tabulky vznikly z osobní potřeby zakladatele Tomáše, který se potýkal s nezdravými stravovacími návyky a nárůstem váhy. „Měl jsem sedavé zaměstnání a práce tolik, že jsem nestíhal ani jíst, natož pravidelně. Moje stravovací návyky se na míle lišily od těch učebnicových. Číslo na váze tak stoupalo, až jsem se rozhodl, že to musím změnit,“ prozradil Tomáš. V roce 2007 vytvořil první verzi Kalorických Tabulek, která se postupně rozšiřovala a v roce 2016 se stala plnohodnotným projektem s týmem vývojářů. „Dal jsem do kupy malý tým vývojářů a v roce 2016 jsme se projektu začali věnovat naplno. Šlo to postupně, ale v jedné věci jsem měl naprosto jasno - aplikace i web Kalorických Tabulek musí uživatele bavit a zároveň mu pomáhat,“ vysvětluje Tomáš.
Jak Kalorické Tabulky fungují?
Kalorické Tabulky umožňují uživatelům zadat osobní údaje, jako je pohlaví, věk, výška, váha a úroveň aktivity. Na základě těchto údajů aplikace vypočítá doporučený denní příjem kalorií a makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina) pro dosažení zvoleného cíle (zhubnout, nabrat svaly, být fit).
Uživatelé mohou sledovat svůj denní příjem potravy, zaznamenávat svou váhu a sledovat svůj pokrok v čase. Aplikace také nabízí databázi potravin a receptů, které usnadňují plánování zdravého jídelníčku.
Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou
Proč používat online kalkulačku makroživin?
Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.
Jak používat online kalkulačku makroživin?
- Zadejte své údaje: Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
- Vyberte svůj cíl: Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
- Zadejte úroveň aktivity: Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte. Z tohoto pohledu je obrovský rozdíl být v posilovně 2 hodiny, ale aktivně cvičit pouze hodinu. Když kurzorem myši najedete na otazník, zobrazí se vám rámcový seznam sportovních aktivit vázajících se k vybrané skupině sportů.
- Získejte výsledky: Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.
Výpočet bazálního metabolismu
Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.
Koeficient pohybové aktivity (PAL)
K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
Termický efekt jídla
Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
Jak interpretovat výsledky kalkulačky?
Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce
Experimentujte a sledujte svůj pokrok
- Zvažte se a změřte: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
- Dodržujte doporučení: Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
- Vyhodnoťte výsledky: Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
- Upravte příjem: Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
- Opakujte: Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
Další fitness kalkulačky
Kromě kalkulačky makroživin existuje řada dalších fitness kalkulaček, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů:
- Kalkulačka bazálního metabolismu (BMR): Vypočítá, kolik kalorií spálíte v klidovém stavu.
- Kalkulačka indexu tělesné hmotnosti (BMI): Vyhodnotí, zda máte podváhu, normální váhu, nadváhu nebo obezitu.
- Kalkulačka energetického výdeje při aktivitách: Vypočítá, kolik kalorií spálíte při různých sportech a aktivitách.
- Kalkulačka energetické dostupnosti (ED): Udává, kolik energie tělu zůstane na běžné funkce, když odečteme výdej na tréninku.
Důležitost individuálního přístupu
Více než teoretické výsledky nějakých kalkulaček je důležitější si nejdříve vyřešit jídelníček. se zajímat o to, kolik toho vlastně jíst (kolik kalorií). změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Je důležité si uvědomit, že každé tělo je jiné a reaguje jinak. Proto je důležité experimentovat, sledovat svůj pokrok a upravovat svůj jídelníček a tréninkový plán podle potřeby.
Intuitivní stravování vs. počítání kalorií
Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.
Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.
Čtěte také: Kalorická Kalkulačka Potravin
Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…
Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.
Univerzální rady vs. individuální přístup
Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky: vyřadí pečivo, přestanou pít alkohol a začnou se víc hýbat.
Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.
Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.
Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.
To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.